Les 15 meilleures poses de yoga pour soulager la sciatique

Si vous avez déjà eu une sciatique, vous savez que ce n'est pas une blague. Son omniprésence dans la culture populaire peut être attribuée au fait que 40 % des personnes sont touchées par des douleurs du nerf sciatique à un moment de leur vie, selon le Clinique de Cleveland.

Certaines blessures nécessitent du repos, mais la sciatique répond bien aux bons types de mouvements. Les poses de yoga qui renforcent les muscles de soutien de la colonne vertébrale et étirent les fesses et les ischio-jambiers peuvent atténuer vos symptômes et apporter un soulagement à long terme lorsqu'elles sont pratiquées régulièrement.

Qu’est-ce que la sciatique ?

La sciatique est une irritation des nerfs sciatiques, qui s'étendent des deux côtés de la colonne vertébrale inférieure en passant par les fesses et le long de l'arrière de chaque jambe jusqu'aux talons.

La douleur nerveuse est délicate, se manifestant parfois par une sensation de brûlure ou de picotement, un engourdissement ou, à d'autres moments, par une douleur intense. La sciatique est souvent causée par un conflit dans le bas du dos ou dans les fesses, mais peut suivre le trajet des nerfs le long d'une ou des deux jambes.

Diagnostiquer la cause de votre douleur sciatique peut aider à déterminer la meilleure façon de la traiter, alors consultez un professionnel de la santé pour savoir quels types d'activités favoriseront le mieux votre rétablissement.

Avantages du yoga pour la sciatique

• Renforce les muscles du dos qui soutiennent la colonne lombaire, réduisant ainsi la pression sur le nerf sciatique.
• Étire les ischio-jambiers, qui sont l’un des contributeurs les plus courants à l’irritation sciatique.
• Améliore la mobilité du piriforme, s'attaquant à une cause clé de la compression nerveuse dans les fesses.
• Mobilise les vertèbres et soutient la santé des disques grâce à des mouvements vertébraux doux et contrôlés.
• Renforce les fessiers et les stabilisateurs de la hanche qui protègent le nerf de la compression.
• Peut aider à prévenir les récidives lorsqu’il est pratiqué régulièrement après la disparition des symptômes.

Notez que les flexions vers l’avant debout et assis sont souvent contre-indiquées lors d’une poussée, évitez-les donc si vos symptômes sont aigus. Une fois que vous avez trouvé un soulagement, maintenir une pratique régulière du yoga est l’un des meilleurs moyens de prévenir le retour de la sciatique.

Les 15 meilleures poses de yoga pour soulager la sciatique

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Violet

Cobra (Bhujangasana)

Signification sanscrite : Bhuja (Cobras) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Enclin
Avantages : Renforce les muscles du dos.
Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le ventre, les paumes à plat sous les épaules et les coudes pliés et serrés contre vos côtés.
2. Engagez vos fessiers pour appuyer votre bassin contre votre tapis.
3. Appuyez sur le dessus de vos pieds pour activer vos jambes, ce qui élève vos genoux du sol.
4. Lors d'une inhalation, utilisez les muscles de votre dos pour soulever votre tête et votre poitrine de votre tapis sans appuyer sur vos paumes.
5. À votre expiration, relâchez vers le sol.
6. Répétez la pose deux fois de plus.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Bleu

Pose de criquet (Salabhasana)

Signification sanscrite : Salabha (Criquet) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Enclin
Avantages : Renforce le dos, les fesses et les jambes.
Instructions étape par étape :

1. Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras le long du corps et le front sur le tapis.
2. Engagez vos fesses pour appuyer sur votre bassin, en l'ancrant au tapis.
3. Lors d'une inspiration, soulevez votre poitrine, vos bras et vos pieds du sol, en gardant vos jambes tendues.
4. En expirant, relâchez tout.
5. Répétez encore deux fois.

Posture du Sphinx (Salamba Bhujangasana)

Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Enclin
Avantages : Amene la colonne vertébrale en extension douce.
Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le ventre, les coudes sous les épaules et le haut des bras perpendiculaires à votre tapis.
2. Amenez vos avant-bras parallèles les uns aux autres et appuyez vos paumes et vos avant-bras contre le sol pour abaisser vos épaules et allonger votre cou.
3. Appuyez sur votre bassin et le dessus de vos pieds vers le bas.
4. Restez cinq à dix respirations dans cette position.

Tapis de yoga en vedette : Rainbow Tapis de yoga en Bleu Ciel

Pose de l'enfant (Balasana)

Signification sanscrite : Bala (Enfant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Avantages : Étire le dos et les hanches.
Instructions étape par étape :

1. Commencez en position à genoux, les genoux écartés et les gros orteils se touchant.
2. Amenez vos mains au sol entre vos genoux.
3. Faites glisser vos mains vers l’avant pour abaisser le haut de votre corps jusqu’au sol. Vous pouvez prendre un traversin ou plusieurs couvertures pliées sous votre torse pour plus de soutien.
4. Posez votre front sur votre tapis ou votre traversin.
5. Si vous préférez, vous pouvez amener vos bras le long de votre corps au lieu de les tendre vers l'avant.
6. Restez cinq à dix respirations.

Tapis de yoga en vedette : Blossoming Lotus Tapis de yoga en Violet

Étirement chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Signification sanscrite : Marjary (Chat) Asanas (Poser) Bitil (Vache) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Avantages : Renforce et étire les muscles du tronc et du dos. Déplace le bassin entre les positions antérieure et postérieure et la colonne vertébrale de l'extension à la flexion.
Instructions étape par étape :

1. Commencez à quatre pattes, les épaules sur les poignets et les genoux sur les chevilles.
2. Lors d'une inspiration, inclinez votre bassin vers l'avant pour soulever votre queue, baissez votre ventre et relevez la tête.
3. Lors de votre prochaine expiration, rentrez votre queue pour arrondir votre colonne vertébrale et baissez la tête.
4. Serrez doucement votre nombril tout au long.
5. Répétez ce cycle cinq à dix fois.

Pose de la main inclinée vers le gros orteil (Supta Padangustasana)

Signification sanscrite : Supta (Inclinable) Padangusta (Gros orteil) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Étire les ischio-jambiers et les mollets.
Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues.
2. Tenez les extrémités d'une sangle de yoga dans chaque main. Si vous n'avez pas de sangle, vous pouvez utiliser une ceinture, une serviette ou même un t-shirt.
3. Rentrez votre genou droit dans votre poitrine et enroulez votre sangle autour du ballon ou du cou-de-pied de votre pied droit.
4. Étendez votre jambe droite vers le plafond tout en tenant les deux extrémités de la sangle. Vous pouvez plier légèrement le genou si nécessaire.
5. Gardez vos épaules et votre tête détendues sur le sol.
6. Après cinq à dix respirations, changez de jambe.

Tapis de yoga en vedette : Radiant Sun Tapis de yoga en Jaune

Pose de soulagement du vent (Pavanamuktasana)

Signification sanscrite : Pavane (Vent) Mukta (Libérant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Étire doucement le bas du dos, les hanches et les fessiers.
Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Serrez vos deux genoux contre votre poitrine. Vous pouvez également essayer de serrer un genou à la fois tout en gardant la jambe opposée tendue.
3. Pour intensifier l'étirement, recourbez votre front jusqu'à vos genoux.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Vert

Pose de l'œil de l'aiguille (Sucirandhrasana)

Signification sanscrite : Suci (Aiguille) Randra (Ouverture) Asanas (Poser)
Également connu sous le nom de : Pigeon incliné
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Ouvre les hanches.
Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos, les deux jambes pliées, les genoux pointés vers le haut et la plante des pieds à plat sur le tapis.
2. Serrez votre genou droit contre votre poitrine, puis croisez votre cheville droite pour reposer sur votre cuisse gauche près du genou. Votre genou droit pointera vers la droite.
3. Si vous souhaitez intensifier l'étirement, soulevez votre pied gauche du sol en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine.
4. Passez votre main droite à travers l'ouverture entre vos jambes et votre main gauche autour du côté gauche de votre corps pour joindre les mains derrière votre cuisse gauche.
5. Rapprochez votre jambe gauche de votre poitrine si cela vous fait du bien.
6. Restez cinq à dix respirations, puis changez de côté.

Pose du pont (Setu Bandhasana)

Signification sanscrite : Sétu (Pont) Bandha (Serrure) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Courbure dorsale en décubitus dorsal
Avantages : Étire le dos, l'abdomen et les épaules. Renforce le dos et les fessiers.
Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers le plafond et la plante de vos pieds à plat sur le sol.
2. Avec vos bras à vos côtés, tendez la main et assurez-vous de pouvoir effleurer vos talons du bout des doigts.
3. Lors d'une inspiration, appuyez sur la plante de vos pieds et engagez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol.
4. Joignez vos mains derrière votre dos et rentrez vos épaules sous votre corps une à la fois pour soulever votre poitrine.
5. Continuez à soulever vos hanches pendant cinq à dix respirations, puis relâchez vos mains et abaissez vos hanches vers le sol en expirant.
6. Après plusieurs respirations, répétez la pose deux fois de plus.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Gris

Pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)

Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Matsyendra (Seigneur des poissons) Asanas (Poser)
Également connu sous le nom de : Torsion vertébrale assise
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Avantages : Étire les muscles du dos, des abdominaux et du piriforme.
Instructions étape par étape :

1. Asseyez-vous dans une position facile, les jambes croisées, en prenant une couverture sous vos fesses si cela facilite la position assise droite.
2. Serrez votre genou droit contre votre poitrine, puis placez la plante de votre pied droit sur le tapis à l'extérieur de votre cuisse gauche.
3. Déplacez votre genou gauche vers votre ligne médiane et amenez le pied gauche vers l’extérieur de votre fesse droite. Si cette position n'est pas confortable, essayez plutôt d'étendre votre jambe gauche directement devant vous.
4. Commencez à tordre doucement votre torse vers la droite, en plaçant votre coude gauche hors de votre genou droit et votre main droite vers le tapis derrière votre dos.
5. Restez cinq à dix respirations puis faites l'autre côté.

Pose du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) Préparation

Signification sanscrite : Éka (Un) Pada (Pied) Raja (Roi) Kapota (Pigeon) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Avantages : Ouvre les muscles du bassin et des fesses. Étire les ischio-jambiers et les quadriceps.
Instructions étape par étape :

1. Commencez dans une position à mains et à genoux.
2. Déplacez votre genou droit vers l’extérieur de votre main droite.
3. Amenez votre pied droit vers votre main gauche.
4. Déplacez votre genou gauche vers l'arrière de votre tapis, en étendant votre jambe gauche directement derrière vous.
5. Utilisez un traversin, un bloc ou une couverture sous la fesse droite pour vous soutenir et maintenir les points de vos hanches au niveau.
6. Pour intensifier l'étirement, repliez votre torse sur votre jambe droite.
7. Après cinq à dix respirations, sortez et faites l’autre côté.

Pose de chaise à un pied (Eka Pada Utkatasana)

Signification sanscrite : Éka (Un) Pada (Pied) Utkata (Puissant) Asanas (Poser)
Également connu sous le nom de : Position du chiffre quatre
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Avantages : Ouvre les hanches, améliore l'équilibre, renforce vos abdominaux et vos jambes.
Instructions étape par étape :

1. Entrez Pose de chaise avec tes mains dedans Anjali Mudra à ton coeur.
2. Sans changer la position de vos hanches, déplacez votre weight dans votre jambe droite et soulevez votre pied gauche du sol.
3. Placez votre cheville gauche au-dessus de votre cuisse droite. Votre genou gauche dépassera vers la gauche.
4. Tenez-vous en équilibre dans cette position pendant plusieurs respirations, puis faites l'autre côté.

Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification sanscrite : Adho (En bas) Moukha (Visage) Svana (Chien) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Étire et renforce tout le corps
Instructions étape par étape :

1. Commencez à quatre pattes, les épaules superposées sur les poignets.
2. Courbez vos orteils et appuyez dans vos mains pour soulever vos hanches vers le haut et vers l'arrière, redressant ainsi vos jambes.
3. Continuez à appuyer sur vos mains pendant que vous pointez vos fesses vers le plafond et enfoncez vos talons vers le sol.
4. Adoucissez légèrement vos genoux si nécessaire.
5. Restez cinq à dix respirations.

Pose triangulaire (Trikonasana)

Signification sanscrite : Trikona (Triangle) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Étirement des côtés et des ischio-jambiers. Renforce les jambes.
Instructions étape par étape :

1. Commencez à vous tenir debout avec votre pied droit devant votre tapis et votre pied gauche tourné à 90 degrés à l'arrière de votre tapis.
2. Alignez votre talon avant avec votre voûte arrière. Votre les hanches seront en position ouverte, face au côté de votre tapis.
3. Levez vos bras jusqu'à l'épaule height, parallèlement au sol, le bras droit en avant et le bras gauche en arrière.
4. Tirez votre bras droit vers l'avant aussi loin que possible, puis abaissez votre main droite sur votre jambe droite ou sur un bloc.
5. Levez votre bras gauche et ouvrez votre poitrine vers la gauche.
6. Restez cinq à dix respirations puis faites l'autre côté.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en olive

Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)

Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Chandra (Lune) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Avantages : Renforce les jambes, les fessiers et les abdominaux. Améliore la mobilité de la hanche. Étire les ischio-jambiers.
Instructions étape par étape :

1. Commencez en Triangle Pose avec votre jambe droite en avant et votre main gauche sur votre hanche gauche.
2. Pliez légèrement votre genou droit pendant que vous posez votre main droite sur le sol ou à environ un pied devant votre pied droit. En même temps, soulevez votre pied gauche du sol.
3. Redressez votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche parallèlement au sol. Gardez vos orteils gauches pointés vers le côté gauche de la pièce et fléchissez fortement ce pied.
4. Ouvrez votre bras gauche vers le plafond et tournez votre regard vers votre main gauche.
5. Restez cinq à dix respirations, puis répétez en vous tenant debout sur votre autre jambe.

Continuez votre bon travail

Il n’est peut-être pas nécessaire, ni même souhaitable, de faire toutes ces poses, puisque la condition de chacun est légèrement différente. Une fois que vous avez trouvé ceux qui vous conviennent, assurez-vous de les intégrer à votre routine d’exercice pour éviter que votre sciatique ne revienne.

FAQ sur le yoga pour la sciatique

Le yoga est-il bon pour les douleurs sciatiques ?

Oui. Le yoga pour la douleur sciatique cible les muscles les plus responsables de l'irritation sciatique : les ischio-jambiers, les fessiers, les piriformes et les muscles de soutien de la colonne vertébrale. Une pratique régulière peut apporter un soulagement significatif et aider à prévenir les récidives.

Quelles poses de yoga dois-je éviter en cas de sciatique ?

Les flexions vers l'avant debout et assis sont souvent contre-indiquées lors d'une poussée, car elles peuvent aggraver le nerf sciatique. Tenez-vous en aux poses qui vous semblent confortables et consultez un professionnel de la santé en cas de doute.

À quelle fréquence dois-je faire du yoga pour la sciatique ?

Pratiquer plusieurs fois par semaine est idéal. La cohérence compte plus que la durée, et même 15 à 20 minutes de bonnes poses effectuées régulièrement produiront de meilleurs résultats qu'une séance occasionnelle plus longue.

Le yoga peut-il guérir définitivement la sciatique ?

Le yoga peut apporter un soulagement significatif et durable, en particulier lorsqu'il est pratiqué régulièrement après la disparition des symptômes. Il est préférable de l’utiliser dans le cadre d’une approche plus large incluant des conseils professionnels, en particulier pour les cas graves ou récurrents.