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Le yoga consiste à trouver l'équilibre entre flexibilité et la force. Bien que le yoga soit peut-être mieux connu pour son côté extensible, souple et lâche, son côté féroce, puissant et vigoureux est tout aussi important.
Certaines personnes viennent au yoga déjà très fortes ; ils doivent généralement travailler sur leur flexibilité. L’inverse est également vrai ; toute personne naturellement flexible doit compléter sa souplesse avec force et stabilité pour minimiser les risques de blessure.
Nouveaux débutants développeront naturellement à la fois leur flexibilité et leur force lorsqu’ils pratiqueront régulièrement une grande variété de poses. Simplement en pratiquant régulièrement, les nouveaux yogis commenceront à renforcer leurs principaux groupes musculaires (tronc, bras, jambes, dos) ainsi que les nombreux autres muscles de soutien plus petits dont vous ignoriez probablement l'existence jusqu'à ce que vous ayez mal aux endroits les plus étranges.
Les étudiants de yoga intermédiaires et avancés voudront peut-être commencer à cibler des domaines spécifiques à renforcer lorsque vous commencerez à aborder des poses plus complexes comme inversion et équilibres de bras.
Même s’il n’est peut-être pas aussi facile à mesurer que votre nouveau triceps bombé (merci Chaturanga !), le yoga qui renforce notre corps agit également sur notre esprit. Même si vous ne téléporterez (probablement) pas d’objets ménagers de sitôt, vous ressentirez le effets mentaux d’une pratique cohérente des asanas du yoga.
Il s’agit notamment d’apprendre le pouvoir de la persévérance, de trouver la volonté d’essayer de nouvelles choses, de faire face à l’échec suivi du succès (et peut-être encore de l’échec) et de découvrir que vous pouvez avoir un certain contrôle sur l’activité frénétique de votre esprit. L'exploration du côté physique du yoga souvent conduit à un intérêt pour la pleine conscience, mais vous n'êtes pas obligé d'avoir un formulaire formel pratique de la méditation pour commencer à ressentir les bienfaits mentaux du yoga.
Le yoga est-il suffisant pour l’entraînement en force ?
C’est le genre de question qui rend fous les yogis purs et durs, mais qui revient néanmoins assez souvent pour mériter une réponse. Et notre réponse est, sans équivoque,... cela dépend.
Cela dépend de beaucoup de choses, comme ce que vous entendez par « assez », quels sont vos objectifs de force et comment vous voulez vivre votre vie. Si vous voulez vraiment prendre du volume, il existe des moyens plus efficaces, à savoir weight-levage. Le yoga relève des catégories du corps-weight entraînement, dans lequel vous êtes nécessairement limité dans ce que vous pouvez soulever par vous-même size.
L'haltérophilie ne connaît pas de telles limites puisque vous pouvez continuer à ajouter des assiettes à votre barre jusqu'à ce que les vaches rentrent à la maison. Les deux types d’entraînement développent la force lorsque les muscles sont travaillés jusqu’à ce qu’ils soient fatigués.
Intégrer de nombreux types de mouvements différents dans nos vies nous rend plus forts et en meilleure santé. Les activités cardio comme la course et la natation sont idéales pour le yoga et le yoga leur convient parfaitement.
Soulever des poids et effectuer un travail de base supplémentaire vous aidera à faire davantage de poses de yoga basées sur la force et également améliorer votre équilibre et de l'endurance dans votre vie quotidienne. Tout est lié. Donc, si cela fait du bien à votre corps, alors vous devriez le faire. Mais essayez de vous débarrasser de l’idée que vous n’en faites jamais assez.
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Quel type de yoga est le meilleur pour développer la force ?
Les styles de yoga actifs et dynamiques sont parfaits pour l’entraînement en force. Ils peuvent être considérés comme l’équivalent de faire beaucoup de répétitions de mouvements corporels.weight exercices.
Ashtanga, avec l'accent mis sur la pratique quotidienne, de nombreux vinyasas, et la maîtrise des postures en séquence est l’une des plus efficaces. De nombreux types de Power Yoga, basés sur les principes de l’Ashtanga, portent également leur nom.
Le Rocket Yoga est un autre style de pratique particulièrement puissant, tout comme le Jivamukti. Ces deux éléments intègrent de nombreuses postures d’équilibre et inversées dans des flux rapides.
Cela dit, les styles dans lesquels les poses sont tenues pendant une durée plus longue développent l’endurance musculaire. Dans le Yoga Iyengar, par exemple, des accessoires sont utilisés pour permettre de tenir des poses difficiles beaucoup plus longtemps que dans un contexte de flow.
Yoga forestier est particulièrement connu pour son souci du détail et ses temps de maintien qui testent l'endurance. Si vous n’avez jamais fait que du yoga rapide, vous pourriez être surpris de voir à quel point cela représente un défi.
Le débit lent offre une belle combinaison de prises plus longues avec un mouvement de connexion. Donc, si votre objectif est la force, intégrez à la fois de longs temps de maintien et plus de répétitions.
Pose de la planche (Phalakasana)
Planches sont un fortifiant incontesté pour les muscles abdominaux, les épaules et le bas du dos. Bien que le bordage semble assez simple, vous voulez vous assurer que votre forme est bonne afin que vos épaules restent en sécurité.
Il peut être difficile de juger de la position de vos hanches au début, alors si vous n'avez pas de miroir à portée de main, demandez à un ami de vous dire si vos hanches sont trop hautes ou s'affaissent trop bas. Dans les cours de yoga, les planches sont souvent utilisées comme pose de transition rapide. Pour améliorer votre force, essayez de tenir vos planches pendant au moins une minute.
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Instructions étape par étape :
1. Mettez-vous à quatre pattes sur ton tapis de yoga avec vos épaules directement sur vos poignets. Si vous restiez ici, vous aligneriez également vos hanches sur vos genoux, mais dans ce cas, vous voulez que les genoux soient un peu plus en arrière pour préparer le redressement des jambes.
2. Rentrez vos orteils et redressez vos jambes.
3. Écartez largement vos doigts pour répartir votre weight dans vos paumes.
4. Évitez de bloquer vos coudes, car cela nuit à vos articulations. Adoucir un peu vos coudes permet aux muscles de soutien autour de l’articulation d’intervenir.
5. Lorsque les hanches sont dans les bonnes potions (ni trop hautes ni trop basses), vous pouvez tracer une ligne diagonale allant du sommet de votre tête jusqu'à vos talons.
6. Si vous ne parvenez pas à maintenir cette forme, laissez tomber vos genoux au sol pendant que vous développer sa force.
Pose du bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana)
Chaturanga coule de Plank comme du beurre sur du pain grillé chaud. Prends tout ce que nous avons dit l'importance de l'alignement dans Plank et doublez-le pour Chaturanga. Cela ne sert à rien de faire autant de travail sur vos triceps si vos épaules vont céder dans quelques années.
En supposant que votre alignement soit excellent, vous ne pouvez pas battre Chaturanga en ce qui concerne la force des bras, ainsi que des épaules, du dos et du tronc. Il s’agit essentiellement d’une poussée consciente, et vous pouvez la traiter comme telle.
Au lieu d'un Chaturanga, essayez d'en faire cinq d'affilée, en repoussant vers Plank à chaque fois. Vous pouvez également maintenir la position basse ou ajouter un Chaturanga supplémentaire après votre Chien tête vers le haut dans un classic vinyasa. Comme pour Plank, laisser tomber les genoux sur le tapis est une excellente option pour les débutants.
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Instructions étape par étape :
1. Depuis Plank, déplacez votre weight avancez vers vos orteils afin que vos épaules viennent devant vos poignets.
2. Pliez lentement vos coudes vers l’arrière pour abaisser votre poitrine vers le sol.
3. Arrêtez de descendre lorsque vos épaules sont alignées avec vos coudes ou au-dessus des coudes. Ne laissez pas les épaules plonger vers le sol ou s’approcher du sol !
Posture du Cobra (Bhujangasana)
Les humbles Faible Cobra est bien plus qu’un simple tremplin vers un chien orienté vers le haut. Il offre la rare opportunité d’exploiter les muscles sous-utilisés de votre dos.
Pour tirer le meilleur parti du potentiel de renforcement de Cobra, vous devez d’abord faire le vœu solennel de ne pas tromper cette pose. Quand nous disons que vous devriez soulever votre poitrine aussi haut que possible, tout d’un coup, les gens commencent à appuyer sur leurs paumes et à redresser leurs bras et oui, leur poitrine remonte plus haut, mais ils n’ont pas du tout utilisé les muscles de leur dos.
Alors, acceptez-vous d’abord à l’idée que votre Cobra va être assez bas. Vous allez garder vos coudes pliés vers l’arrière et ne mettre aucune pression sur vos mains pour vous aider à soulever.
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Instructions étape par étape :
1. Allongez-vous sur le ventre, le front sur le tapis, les mains sous les épaules et les coudes serrés contre les côtés.
2. Ancrez votre bassin au tapis et, lors d'une inspiration, soulevez vos épaules et le haut de votre poitrine du tapis sans appuyer du tout sur vos mains. Éloignez vos épaules de vos oreilles et gardez votre regard sur le sol pour éviter de vous tordre le cou.
3. Lors de votre prochaine expiration, abaissez votre front vers votre tapis. Respirer de haut en bas trois à cinq fois vous aide à exploiter les muscles du bas du dos.
4. Si vous le souhaitez, vous pouvez essayer de lever les paumes du sol pour vous assurer que vous ne les utilisez pas du tout pour soulever.
Pose du bateau (Navasana)
Lorsqu'il est approché correctement, Pose du bateau est l’un des plus grands renforceurs abdominaux du yoga. Ce qui nous intéresse ici n’est pas de savoir si vous pouvez redresser complètement vos jambes. Le plus important est la relation entre votre torse et vos cuisses. Vous souhaitez y conserver une belle forme de V pointu.
Donc, si vous redressez vos jambes et que votre V devient bas et lâche, vous devez garder vos genoux pliés pour le moment. L'introduction d'un mouvement dynamique dans votre bateau le fait fonctionner davantage comme un crunch.
Pour ce faire, baissez en expirant comme si vous alliez vous allonger sur le sol, mais gardez vos épaules et vos talons au-dessus du sol. C'est ce qu'on appelle le bateau bas. Puis asseyez-vous dans le bateau en inspirant. Essayez de monter et descendre cinq à dix fois, garder vos orteils actifs tout le temps.
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Instructions étape par étape :
1. Asseyez-vous avec les genoux pliés, la plante des pieds à plat sur votre tapis et les mains légèrement posées de chaque côté de vous. Cette position vous aide à sentir vos ischions, qui servent de point d’équilibre pour la pose.
2. Penchez-vous un peu en arrière pour soulever vos pieds du sol. Gardez vos genoux pliés et amenez vos tibias parallèles au sol. Évasez vos orteils.
3. Si cela vous aide à maintenir votre torse relevé, vous pouvez vous accrocher à l’arrière de vos cuisses avec vos mains. Si vous parvenez à maintenir un V serré sans vous accrocher, lâchez prise et ramenez vos bras au niveau de vos épaules. Vos paumes peuvent être face à face, relevées ou baissées, selon ce qui vous convient le mieux.
4. Redressez vos jambes uniquement si vous pouvez maintenir la position de vos cuisses et de votre torse ce faisant.
5. Déplacez-vous d'avant en arrière entre le bateau et le bateau bas pour développer plus de force de base.
Guerrier II (Virabhadrasana II)
Guerrier II renforce les jambes, le tronc, les bras et le dos. Pour tirer le meilleur parti de cette position, installez-vous avec le meilleur alignement possible, puis optez pour un temps de maintien plus long, peut-être jusqu'à dix respirations.
L'alignement de votre pied, avec le talon avant aligné avec la voûte plantaire arrière, en fait un peu d'équilibre, nécessitant une force de base pour stabiliser les oscillations. Vous ressentirez vraiment une certaine fatigue musculaire au niveau de votre cuisse avant lorsque vous approfondirez suffisamment votre genou avant pour amener la cuisse parallèle au sol. Tenir les bras tendus fait également travailler les biceps et les deltoïdes.
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Instructions étape par étape :
1. Installez-vous avec votre pied droit à l'avant de votre tapis et votre pied gauche à l'arrière. Votre pied gauche est accordé à 90 degrés (ou légèrement moins) et le les points des hanches sont tournés vers la gauche côté de votre tapis.
2. Alignez votre talon avant et votre voûte arrière à l'aide du Ligne centrale sur votre Liforme Tapis. Pliez le genou droit de manière à ce qu'il vienne directement au-dessus de la cheville droite et que votre cuisse soit aussi parallèle que possible au sol.
3. Placez vos épaules sur vos hanches et étendez votre bras droit vers l'avant et votre bras gauche vers l'arrière, parallèlement au sol.
4. Votre tête fait face à l’avant de votre tapis.
5. Prenez cinq à dix respirations profondes tout en maintenant votre alignement.
6. Faites ensuite la même pose avec le pied gauche en avant.
Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)
Les poses dans lesquelles vous vous tenez sur une jambe sont de très bons renforceurs car elles nécessitent que votre corps recrute de nombreux groupes musculaires afin de rester en équilibre debout.
Pose de la demi-lune travaille les jambes et le tronc même si une main est toujours au sol. Essayez d'utiliser cette main avec beaucoup de légèreté afin que votre cœur fasse l'essentiel du travail.
Il peut être très utile d'utiliser un bloc sous votre main pour un peu plus de portance. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez travailler à parler lentement tout le temps. weight hors de votre main inférieure. N'oubliez pas non plus de garder votre pied levé engagé en écartant vos orteils pour activer toute la jambe.
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Instructions étape par étape :
1. Depuis Warrior II, placez votre main gauche sur votre hanche gauche, puis abaissez votre main droite au sol juste devant et légèrement sur le côté droit de votre pied droit. En même temps, soulevez votre pied gauche du sol.
2. Redressez votre jambe droite, mais ne bloquez pas votre genou.
3. Fléchissez votre pied gauche et soulevez votre jambe gauche pour qu'elle soit à peu près parallèle au sol.
4. Ouvrez votre poitrine vers la gauche et soulevez votre bras gauche vers le plafond.
5. Tournez la tête pour amener votre regard vers le bout des doigts gauche une fois que vous êtes stable.
6. Après cinq à dix respirations, faites l’autre côté.
Posture de l'arbre (Vrksasana)
Tout équilibre debout contribue à renforcer les jambes, le dos et le tronc. Posture de l'arbre est généralement la première pose de ce type abordée par les débutants et a également beaucoup à offrir aux étudiants plus avancés, surtout si cela fait longtemps que vous ne l'avez pas essayé.
Le défi ici est de déplacer tous vos weight dans une jambe tout en maintenant un alignement équilibré des hanches et, bien sûr, sans tomber. Ces types de poses ont tendance à être très instables au début, et il faut souvent un peu de balancement précipité pour trouver le milieu, alors ne vous inquiétez pas si vous faites un déséquilibre au début.
La plupart des adultes ne passent pas beaucoup de temps debout sur une jambe et il faut un peu de pratique pour retrouver le talent.
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Instructions étape par étape :
1. Entrez Mountain Poser avec vos pieds écartés à peu près à la distance des hanches et vos genoux légèrement mous.
2. Montez sur la pointe de votre pied gauche, en laissant votre jambe droite absorber la majeure partie de la force du corps. weight.
3. Soulevez le pied gauche du sol. Pliez votre genou et ouvrez votre hanche gauche vers la gauche.
4. Placez la plante du pied gauche à l’intérieur de votre jambe droite. C'est bien d'utiliser vos mains pour placer le pied. Optez pour la cuisse si vous le pouvez ou le mollet si vous avez moins de mobilité, mais évitez de placer le pied du côté du genou lui-même.
5. Portez vos mains à vos hanches pour sentir si un côté (généralement la jambe debout) a fait saillie pour compenser le changement d'équilibre. Si c’est le cas, n’oubliez pas d’appuyer votre cuisse contre votre pied autant que votre pied contre votre cuisse. Alignez vos hanches si nécessaire.
6. Apportez vos mains Anjali Mudra vers votre cœur ou levez les bras au-dessus de votre tête si vous en êtes capable.
7. Si l’équilibre est très difficile, essayez la pose contre un mur. Vous pouvez placer le mur dans votre dos ou vous positionner de manière à ce qu'il attrape votre genou lorsqu'il sort sur le côté.
8. Répétez la pose debout sur la jambe gauche.
Pose de chaise maladroite (Utkatasana)
Asseyez-vous bas et longtemps Pose de chaise, et vous ressentirez la proverbiale brûlure dans vos cuisses. Il s’agit d’une pose qui est abordée de manière légèrement différente selon les différentes écoles de yoga, mais toutes ont en commun l’exigence d’une assise profonde.
Lorsque vous levez les bras, cela fait également travailler les muscles des épaules, du haut du dos et du haut des bras. En plus de maintenir un demi-squat, vos jambes doivent maintenir l'alignement des genoux afin qu'ils ne s'effondrent pas vers l'intérieur ni ne s'écartent vers l'extérieur. La chaise est souvent un arrêt rapide dans un flux de vinyasa, mais mettez-vous au défi de tenir plus longtemps pour développer votre force.
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Instructions étape par étape :
1. Sur chaise, vous pouvez choisir que les pieds se touchent, à quelques centimètres l’un de l’autre ou même à la distance des hanches. Ce qui est important c’est que chaque genou reste au-dessus de sa cheville correspondante. En d’autres termes, si les pieds sont joints, les genoux doivent être joints. Si les pieds sont écartés à la distance des hanches, les genoux doivent être les mêmes. La première chose à faire est donc de vous tenir droit avec vos pieds à l’emplacement souhaité.
2. Pliez vos genoux et laissez vos fesses retomber vers le sol comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
3. Vous pouvez descendre aussi bas que vous le souhaitez, peut-être même en amenant les cuisses parallèles au sol. Une cuisse diagonale convient également très bien.
4. Soulevez votre poitrine en levant les bras au-dessus de votre tête. Gardez les paumes des épaules écartées ou amenez-les au toucher.
5. Respirez ici pendant cinq à dix inspirations et expirations.
Appui renversé (Adho Mukha Vrksasana)
Se tenir debout peut être intimidant au début, mais il est indéniable que c'est un incroyable renforcement pour les bras, le tronc (encore une fois, toute cette histoire d'équilibre) et pour la confiance en soi également.
C’est une pose qui n’est pas facile pour la plupart des gens et qui offre donc de nombreuses opportunités pour le cycle d’échec et de réussite qui favorise un état d’esprit de croissance. Si vous débutez, travaillez à tenir des poses comme Plank et Chien tête en bas pour établir la force dont vous avez besoin pour vous mettre la tête en bas.
Il y a un débat quant à savoir s’il est préférable d’apprendre cette pose en utilisant un mur ou non. Il existe des moyens de renforcer la force avec les deux approches, comme nous le détaillerons ci-dessous.
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Instructions étape par étape
1. Commencez par un chien orienté vers le bas.
2. Marchez vos pieds jusqu'à ce que vos épaules soient au-dessus de vos poignets.
3. Soulevez votre jambe droite en position de division du chien face vers le bas.
4. Pliez votre genou gauche et relevez-le.
5. Pratiquez ces coups de pied jusqu'à ce que vous preniez un peu d'air, ce qui se produit lorsque vos hanches passent au-dessus de vos épaules.
6. Reposez-vous et essayez de l’autre côté pour garder les choses en équilibre.
ATR en forme de L au mur
1. Asseyez-vous dos contre un mur et jambes tendues. Notez la position de vos talons. C’est là que vous voulez mettre les talons de vos mains lorsque vous passez à l’étape suivante.
2. Maintenant, entrez dans un chien tête en bas avec vos talons sur le mur et vos mains à l'endroit où se trouvaient vos pieds lors de la dernière marche.
3. Montez un pied puis l’autre sur le mur. Vous voulez que vos talons soient au niveau des hanches pour que votre corps ait la forme d'un L.
4. Ne verrouillez pas vos coudes.
5. Restez ici pendant cinq à dix cycles respiratoires.
6. Si vous le souhaitez, entraînez-vous à lever une jambe à la fois jusqu'à une position verticale d'appui renversé.
Yoga fort
Le yoga offre de nombreuses façons d’améliorer votre force, adaptables à différents niveaux de pratique. Au début, le simple fait de suivre un cours d'une heure constituera un défi suffisant. Une fois que vous devenez plus compétent, il existe toujours des moyens d’intensifier les asanas afin que la croissance et la transformation restent possibles.
