Les 15 meilleures poses de yoga pour le soulagement sciatique

Bien que ce soit la source des rires de sitcom et des mèmes dignes de lol, la sciatique n'est pas une blague. Son omniprésence dans la culture populaire peut être attribuée au fait que 40% des personnes sont affectées par la douleur nerveuse sciatique à un moment donné de leur vie, selon le Clinique de Cleveland. 

Certaines blessures nécessitent un repos, mais la sciatique répond bien aux bons types de mouvement. Les poses de yoga qui renforcent les muscles du soutien à la colonne vertébrale et étirent les fesses et les ischio-jambiers peuvent atténuer vos symptômes et apporter des secours à long terme lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement. 

Qu'est-ce que la sciatique?

La sciatique est une irritation des nerfs sciatiques, qui coulent des deux côtés de votre colonne vertébrale inférieure à travers vos fesses et à l'arrière de chaque jambe aux talons. 

La douleur nerveuse est délicate, se manifestant parfois comme une sensation ou un engourdissement de brûlure ou de picoter et d'autres fois comme une douleur intense. La sciatique est souvent causée par un impact dans le bas du dos ou les fesses, mais peut suivre le chemin des nerfs ou les deux de vos jambes. 

Le diagnostic de la cause de votre douleur sciatique peut aider à déterminer la meilleure façon de le traiter, alors consultez un professionnel de la santé pour savoir quels types d'activité soutienont le mieux votre rétablissement.

Le yoga peut-il aider la sciatique? 

Oui, des postures de yoga spécifiques peuvent aider à soulager la douleur sciatique, surtout si elle est causée par un disque vertébral ou un syndrome de piriforme. Construire vos muscles du dos et étirer vos ischio-jambiers est recommandé pour la récupération des disques hernies pendant que l'ouverture des hanches améliore la mobilité des piriformes, un petit muscle qui relie votre sacrum au sommet de votre fémur. 

Les virages debout et assis vers l'avant sont souvent contre-indiqués pour les personnes atteintes de sciatique, alors évitez-les si vous avez une poussée. Si vous trouvez un soulagement du yoga, il est important de maintenir votre pratique après que votre douleur ait disparu pour prévenir une réapparition. 

Les meilleures poses de yoga pour le soulagement sciatique

Cobra (Bhujangasana)

Sanskrit Signification: Bhuja (Cobra)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Sujet
Avantages: Renforce les muscles du dos. 
Étape par étape:

1. Allongez-vous sur votre ventre avec vos paumes à plat sous vos épaules et vos coudes se penchaient et serrent vos côtés.
2. Engagez vos fessiers pour appuyer votre bassin dans votre tapis.
3. Appuyez sur le dessus de vos pieds pour activer vos jambes, ce qui éloigne vos genoux du sol.
4. Lors d'une inhalation, utilisez vos muscles du dos pour soulever la tête et la poitrine de votre tapis sans presser dans vos paumes.
5. Sur votre expiration, relâchez au sol.
6. Répétez la pose deux fois de plus.

Pose de criquette (salabhasana)

Sanskrit Signification: Salabha (Criquet)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Sujet
Avantages: Renforce le dos, les fesses et les jambes. 
Étape par étape:

1. Commencez par vous allonger sur votre ventre avec vos bras le long de votre corps et votre front sur le tapis.
2. Engagez vos fesses pour appuyer sur votre bassin vers le bas, en l'ancrant sur le tapis.
3. Lors d'une inhalation, soulevez votre poitrine, vos bras et vos pieds loin du sol, en gardant vos jambes droites.
4. Lors d'une expiration, relâchez tout.
5. Répéter deux fois de plus. 

Pose de sphinx

Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Sujet
Avantages: Amène la colonne vertébrale dans une extension douce.
Étape par étape:

1. Allongez-vous sur votre ventre avec vos coudes sous vos épaules et vos bras perpendiculaires à votre tapis.
2. Apportez vos avant-bras parallèles les uns aux autres et appuyez sur vos paumes et vos avant-bras dans le sol pour attirer votre épaule vers le bas et allonger votre cou.
3. Appuyez sur votre bassin et le sommet de vos pieds vers le bas.
4. Restez cinq à dix respirations dans cette position.

Pose de l'enfant (balasana)

Sanskrit Signification: Bala (Enfant)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Avantages: Étire le dos et les hanches.
Étape par étape:

1. Commencez dans une position agenouillée avec vos genoux largement et vos gros orteils se touchent.
2. Apportez vos mains sur le sol entre vos genoux.
3. Faites glisser vos mains en avant pour abaisser le haut du corps jusqu'au sol. Vous pouvez prendre un boîtier ou plusieurs couvertures pliées sous votre torse pour plus de soutien.
4. Reposez-vous sur votre front sur votre tapis ou votre Boster. Si vous préférez, vous pouvez apporter vos bras à côté de votre corps au lieu de les atteindre en avant.
5. Restez cinq à dix respirations.

Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrit Signification: Marjary (Chat) Bizarre (Vache)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Avantages: Renforce et étire les muscles du noyau et du dos. Déplace le bassin entre les positions antérieures à postérieures et la colonne vertébrale de l'extension à la flexion.
Étape par étape:

1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos épaules sur vos poignets et vos genoux sur vos chevilles.
2. Lors d'une inhalation, inclinez votre bassin vers l'avant pour soulever votre queue, déposer votre ventre et élever la tête.
3. Lors de votre prochaine exhalation, rentrez votre queue pour arrondir votre colonne vertébrale et baisser votre tête.
4. Embrassez doucement votre nombril tout au long.
5. Répétez ce cycle cinq à dix fois. 

Main inclinable à la pose de gros orteils (Supta Padangustasana) 

Sanskrit Signification: Surintensible (Allongé) Padangusta (Grand orteil)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Avantages: Étire les ischio-jambiers et les mollets. 
Étape par étape:

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes tendue.
2. Tenez les extrémités d'une sangle de yoga dans chaque main. Si vous n'avez pas de sangle, vous pouvez utiliser une ceinture, une serviette ou même un t-shirt.
3. Dessinez votre genou droit dans votre poitrine et bouclez votre sangle autour de la balle ou de l'intepte de votre pied droit.
4. Étendez votre jambe droite directement vers le plafond tout en tenant les deux extrémités de la sangle. Il est normal de plier légèrement votre genou si nécessaire.
5. Gardez vos épaules et la tête détendue sur le sol.
6. Après cinq à dix respirations, changez les jambes.

Pose de soulagement du vent (Pavanamuktasana) 

Sanskrit Signification:Pavana (Vent) Mukta (Libérant)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Avantages: Étire doucement le bas du dos, les hanches et les fessiers.
Étape par étape:

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Embrassez vos deux genoux dans votre poitrine. Vous voudrez peut-être également essayer d'étreindre un genou à la fois tout en gardant la jambe opposée étendue.
3. Pour intensifier l'étirement, bouclez votre front pour rencontrer vos genoux. 

Oeil de la pose d'aiguille (Sucirandhrasana)

Sanskrit Signification: Suci (Aiguille) Randra (Ouverture)
Également connu sous le nom de: Pigeon incliné
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Avantages: Ouvrir la hanche
Étape par étape:

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes pliées, les genoux pointant vers le haut et la plante de vos pieds à plat sur le tapis.
2. Embrassez votre genou droit dans votre poitrine, puis croisez votre cheville droite pour se reposer sur votre cuisse gauche près du genou. Votre genou droit indiquera vers la droite.
3. f Vous voulez intensifier l'étirement, soulever votre pied gauche du sol, amenant votre genou gauche vers votre poitrine.
4. Atteignez votre main droite à travers l'ouverture entre vos jambes et votre main gauche autour du côté gauche de votre corps pour ré-joindre les mains derrière votre cuisse gauche. Racoulez votre jambe gauche plus près de votre poitrine si cela fait du bien.
5. Restez cinq à dix respirations, puis changez de côté. 

Pose de pont (setu bandhasana)

Sanskrit Signification: Setu (Pont) Bandha (Verrouillage)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Bénébrides coupées
Avantages: Étire le dos, l'abdomen et les épaules. Renforce le dos et les fessiers.
Étape par étape:

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés vers le plafond et la plante de vos pieds à plat sur le sol.
2. Avec vos bras à vos côtés, tendez à terre et assurez-vous de pouvoir paître vos talons avec le bout des doigts.
3. Sur une inhalation, appuyez dans la plante de vos pieds et engagez vos fessiers pour retirer vos hanches du sol.
4. Raspez vos mains derrière votre dos et glissez vos épaules sous votre corps une à la fois pour soulever votre poitrine.
5. Continuez à soulever vos hanches pendant cinq à dix respirations, puis relâchez vos mains et baissez vos hanches au sol lors d'une expiration. Après plusieurs respirations, répétez la pose deux fois de plus. 

Pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)

Sanskrit Signification: Ardha (Moitié) Matsyendra (Seigneur des poissons)
Également connu sous le nom de: Tournure vertébrale assise
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assis
Avantages: Étire les muscles du dos, de l'abdomen et du piriforme. 
Étape par étape:

1. Asseyez-vous dans une position facile à pattes croisées, en prenant une couverture sous vos fesses si elle facilite le fait de s'asseoir droit.
2. Embrassez votre genou droit dans votre poitrine, puis placez la semelle de votre pied droit sur le tapis à l'extérieur de votre cuisse gauche.
3. Déplacez votre genou gauche vers votre ligne médiane et amenez le pied gauche à l'extérieur de votre fesse droite. Si cette position n'est pas confortable, essayez d'étendre votre jambe gauche directement devant vous à la place.
4. Commencez à tordre doucement votre torse à droite, en prenant votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit et de votre main droite sur le tapis derrière votre dos.
5. Restez cinq à dix respirations, puis faites l'autre côté.

Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Sanskrit Signification: Eka (Un) Pada (Pied) Raja (Roi) Kapota (Pigeon)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assis
Avantages: Ouvre les muscles pelviens et fesses. Étire les ischio-jambiers et les quads.
Étape par étape:

1. Commencez en position de mains et de genoux.
2. Déplacez votre genou droit vers l'extérieur de votre main droite.
3. Amenez votre pied droit vers votre main gauche.
4. Déplacez votre genou gauche vers l'arrière de votre tapis, en étendant votre jambe gauche directement derrière vous.
5. Utilisez un boîtier, un bloc ou une couverture sous la fesse droite pour le support et pour maintenir votre niveau de points de hanche.
6. Pour intensifier l'étirement, pliez votre torse sur votre jambe droite.
7. Après cinq à dix respirations, sortez et faites l'autre côté.

Pose de chaise à une jambe (Eka Pada Utkatasana) 

Sanskrit Signification: Eka (Un) Pada (Pied) Utkata (Puissant)
Également connu sous le nom de: Figure quatre position
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Debout
Avantages: Ouvre-hanche, améliore l'équilibre, renforce vos abdos et vos jambes
Étape par étape:

1. Entrer dans Pose de chaise avec vos mains dans Anjali Mudra à votre cœur.
2. Sans changer votre position de hanche, déplacez votre poids dans votre jambe droite et soulevez votre pied gauche du sol.
3. Placez votre cheville gauche sur votre cuisse droite. Votre genou gauche se tiendra à gauche.
4. Équilibrez dans cette position pour plusieurs respirations, puis faites l'autre côté.

Chien face vers le bas (adho mukha svanasana)

Sanskrit Signification: Adho (en bas) Mukha (Affronter) Svana (chien)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Étire et renforce tout le corps
Étape par étape:

1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos épaules empilées sur vos poignets.
2. Bouclez vos orteils sous et appuyez dans vos mains pour soulever vos hanches vers le haut et vers l'arrière, en redressant vos jambes.
3. Continuez à appuyer dans vos mains pendant que vous pointez vos fesses vers le plafond et coulez vos talons vers le sol.
4. Adoucissez légèrement vos genoux si vous en avez besoin.
5. Restez cinq à dix respirations.

Pose de triangle (trikonasana)

Sanskrit Signification:Trikona (Triangle)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Étirement des côtés et des ischio-jambiers. Renforce les jambes.
Étape par étape:

1. Commencez à se tenir debout avec votre pied droit à l'avant de votre tapis et votre pied gauche s'est déroulé à 90 degrés à l'arrière de votre tapis.
2. Utilisez la ligne centrale pour aligner votre talon avant avec votre arc arrière. Ton Les hanches seront en position ouverte, face au côté de votre tapis.
3. Soulevez vos bras à la hauteur de l'épaule, parallèle au sol, avec le bras droit vers l'avant et le bras gauche en arrière.
4. Dessinez votre bras droit vers l'avant le plus loin possible, puis abaissez votre main droite à votre jambe droite ou à un bloc.
5. Prenez votre bras gauche vers le haut et ouvrez votre poitrine à gauche.
6. Restez cinq à dix respirations, puis faites l'autre côté.

Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Sanskrit Signification: Ardha (Moitié) Chandra (Lune)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Debout
Avantages: Renforce les jambes, les fessiers et les abdos. Améliore la mobilité de la hanche. Étire les ischio-jambiers.
Étape par étape: 

1. Commencez dans Triangle Pose avec votre jambe droite vers l'avant (voir ci-dessus) et votre main gauche sur votre hanche gauche.
2. Pliez légèrement votre genou droit lorsque vous emmenez votre main droite au sol ou un bloc à environ un pied devant votre pied droit. En même temps, soulevez votre pied gauche du sol.
3. Restraight votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche parallèle au sol. Gardez vos orteils gauchers pointant vers le côté gauche de la pièce et fléchissez fortement ce pied.
4. Ouvrez votre bras gauche vers le plafond et tournez votre regard vers votre main gauche.
5. Restez pendant cinq à dix respirations, puis répétez debout sur votre autre jambe. 

Continuez votre bon travail

Il peut ne pas être nécessaire, voire souhaitable, de faire toutes ces poses, car la condition de chacun est légèrement différente. Une fois que vous avez trouvé ceux qui fonctionnent pour vous, assurez-vous de les intégrer dans votre routine d'exercice pour empêcher votre sciatique de revenir.