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La flexibilité pourrait facilement être décrite comme la bénédiction du yoga et sa malédiction. Du côté de la bénédiction, une flexibilité accrue est un énorme avantage: il favorise l'amplitude des mouvements et la santé articulaire qui aident à prévenir les maux de dos, les dommages à l'utilisation répétitive et les blessures sportives.
Cependant, le yoga est bien plus que la flexibilité. En fait, les gens qui viennent au yoga avec beaucoup de flexibilité doivent faire attention à ne pas se précipiter dans des poses avancées simplement parce qu'elles le peuvent. Souvent, ils ont besoin de travailler sur leur force Pour compléter tout ce pliant, développer des muscles de soutien et assurer qu'ils pratiquent en sécurité alignement.
La peur de la flexibilité, ou, plus précisément, un manque de flexibilité, empêche également beaucoup de gens du yogasphère. C'est une idée fausse commune que vous devez être naturellement flexible pour même tenter de faire du yoga. Alors disons ce mythe en ce moment. Criez cela sur les toits: le yoga n'est pas réservé aux personnes qui sont déjà très flexibles.
Si vous avez des hanches serrées, des ischio-jambiers, des veaux, des épaules, peu importe, le yoga est exactement ce dont vous avez besoin. La flexibilité n'est pas une condition préalable; C’est un résultat. La personne qui touche le nez à genoux ne gagne pas (au yoga). La personne qui améliore sa flexibilité en toute sécurité au fil du temps gagne (à la vie!).
Pourquoi la flexibilité est si importante
La flexibilité est un composant clé de la forme physique. Le cardio et l'entraînement en force sont sur le radar de la plupart des gens, mais la flexibilité ne l'est souvent pas avant la douleur ou les blessures. Lorsqu'ils le font, le traitement consiste fréquemment à étirer les muscles serrés qui limitent l'amplitude des mouvements et à mettre le stress sur des zones vulnérables comme les articulations.
Nous devons également mentionner les avantages mentaux de l'augmentation de votre flexibilité. La flexibilité est améliorée par les étirements et les étirements se sent bien. Lorsque vous vous étirez, vous soulagez le stress en libérant des tensions. Là où le corps va, l'esprit suit. Lorsque vous lâchez la tension physique, vous lâchez également la tension mentale. C’est l’une des raisons pour lesquelles le yoga est si bon pour réduire le stress, atténuer l’insomnie et augmenter un sentiment de bien-être.
Comment le yoga aide-t-il à améliorer la flexibilité?
Le yoga est différent de l'étirement «juste» en raison de son accent mis sur la forme sûre et la durée et la variété des étirements qui traitent à la fois des groupes musculaires majeurs et des muscles furtifs profondément ancrés que vous ne savez même pas (comme le psoas et le piriforme). La différence de yoga peut être décrite avec trois «A: Alignement, attention et conscience.
Alignement est la manière précise que chaque pose est effectuée pour maximiser ses avantages et minimiser le risque de blessure. Cela peut inclure l'utilisation d'accessoires pour soutenir les zones serrées lorsqu'ils commencent à s'ouvrir. Pratiquer avec la perspicacité de l'alignement permet de vous assurer que vous ne compromettez pas une zone du corps pour tenter de se concentrer sur une autre zone. Un enseignant expérimenté aide à mettre l'alignement au premier plan, tout comme l'utilisation d'un Mat de yoga avec guides d'alignement.
Attention Cela signifie que vous ne zonez pas ou ne passez simplement par les mouvements, mais que vous ressentez chaque pose au maximum. Cela aide à cultiver la conscience du corps nécessaire pour faire la distinction entre l'inconfort qui peut survenir en utilisant votre corps d'une manière nouvelle et la douleur qui est le signal du corps à reculer. Personne d'autre n'est dans votre corps, donc seul vous pouvez faire cet appel.
Conscience signifie que vous restez complètement concentré sur le moment présent tout au long de votre pratique. Souvent, la physicalité de la pratique du yoga asana est suffisante pour nous garder ancrés dans le présent. Nous apprenons également à utiliser le souffle pour retourner dans le corps dans le présent encore et encore. La sensibilisation est l'un des plus grands outils du yoga, car il nous fait sortir de notre singe et nous permet de réinitialiser, réduisant le stress et l'anxiété.
Combien de temps faut-il pour devenir plus flexible?
Quelle est la grande hâte? Comme pour tous les avantages du yoga, les résultats positifs arrivent au fil du temps avec une pratique cohérente d'une grande variété de postures. Le plus tôt vous commencerez, plus tôt vous verrez une amélioration, mais nous détestes y mettre toute sorte de chronologie car il y a trop de variables. Cela dépend de l'endroit où vous commencez et des autres choses que vous faites. (Courir beaucoup signifie souvent les ischio-jambiers serrés. Donc, étrangement, est-ce que vous assis beaucoup.) À quelle fréquence vous faites du yoga, quel type de yoga vous faites, votre propre physique unique et tant d'autres choses entrent également en jeu. Nous pouvons vous dire ceci: faites du yoga régulièrement et vous améliorerez votre flexibilité. Si vous ne commencez jamais, vous n'obtiendrez jamais de résultats.
Les cours de yoga sont l'endroit idéal pour travailler sur la flexibilité, car vous recevrez des instructions d'experts sur les moyens les plus sûrs d'augmenter progressivement la flexibilité et comment utiliser les accessoires si nécessaire. Si vous savez que vous manquez de flexibilité, vous pouvez ressentir une certaine appréhension à propos de la participation à une classe publique, vous vous demandez peut-être si vous serez la personne la moins pliante de la pièce. Voici la chose: personne ne s'en soucie. Personne ne vous appellera et s'ils le font, trouvez une autre classe.
Quelles sont les meilleures poses de yoga pour la flexibilité?
Les meilleures poses de yoga pour la flexibilité sont celles qui sont faites régulièrement. Nous avons déjà mentionné certains des principaux groupes musculaires dans lesquels de nombreuses personnes éprouvent une étanchéité. Les ischio-jambiers, les hanches et les épaules ont tendance à en tête de liste, de sorte que les poses suivantes abordent ces zones. Étant donné que les poses de yoga ne fonctionnent généralement pas dans un domaine isolément, cependant, vous bénéficierez également d'étirer les veaux, les quads, les intercostaux et les pectoraux, pour n'en nommer que quelques-uns. Le cas échéant, nous avons inclus des détails sur la façon d'adapter les poses avec des accessoires pour les rendre plus accessibles et aussi comment amplifier pour un étirement plus profond. Chaque pose est décrite individuellement, mais elles sont séquencées afin que vous puissiez également les rejoindre pour faire un flux.
9 Pose de yoga pour devenir plus flexibile
Main inclinable à la pose de gros orteils (supta padangusthasana)
Il existe de nombreuses façons d'adapter cette pose, notamment en utilisant une sangle autour du cou-in de la jambe levée. Si vous n'avez pas de sangle de yoga, aucune ceinture fera l'affaire ou tiendra simplement l'arrière de votre jambe. Garder votre jambe aussi droite que possible est le meilleur moyen d'étirer vos épines, vos hanches, vos ischio-jambiers, vos mollets. Ne vous inquiétez pas de la hauteur de votre jambe.
Instructions
1. Commencez par vous allonger sur le dos avec vos genoux pliés et la plante des deux pieds à plat sur le sol.
2. Embrassez votre genou droit vers votre poitrine. Soit prendre une poignée Yogi Toe autour du gros orteil, soit faire une sangle autour de votre instèce.
3. Étendez votre jambe droite vers le plafond.
4. Si vous le pouvez, étendez votre jambe gauche le long du sol. C'est aussi OK de le garder plié.
5. Activez les deux pieds (point ou flexion).
6. Une main sur votre cuisse gauche peut vous rappeler de garder cette hanche à plat sur le tapis.
7. Assurez-vous de garder à la fois le fémur droit (os de la cuisse) et l'humérus droit (os du haut du bras) se sont installés dans leurs prises.
8. Après cinq à dix respirations, répétez avec la jambe gauche.
Oeil de la pose d'aiguille (Sucirandhrasana)
Cette pose offre une merveilleuse façon d'étirer doucement les fléchisseurs de la hanche au début, puis plus profondément à mesure que la flexibilité devient plus disponible. Si vous recherchez plus d'intensité, vous pouvez remplacer Pigeon.
Instructions
1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds sur le sol.
2. Placez votre cheville droite sur le dessus de votre cuisse gauche, ouvrant votre genou droit à droite.
3. Restez ici ou soulevez votre pied gauche du sol et commencez à amener votre cuisse gauche vers votre poitrine. Atteignez votre main droite à travers l'espace entre vos jambes pour rallumer vos mains autour de l'arrière de votre cuisse gauche (ou autour de l'avant du tibia gauche).
4. Rattez votre genou gauche plus près de votre poitrine (ce qui fera s'éloigner de votre genou droit de votre poitrine) tout en vous assurant que votre sacrum reste ancré au sol. Vous pouvez également utiliser votre coude droit pour pousser votre genou droit plus loin de votre poitrine.
5. Gardez les deux pieds actifs partout.
6. Après cinq à dix respirations, changez les jambes.
Chien face vers le bas (adho mukha svanasana)
Tu ne pensais pas que nous allions laisser de côté, Chien vers le bas, as-tu? Cette pose est bonne pour tout, étirant particulièrement les ischio-jambiers et les veaux le long du dos des jambes.
Instructions
1. Venez à vos mains et à vos genoux avec les genoux légèrement derrière vos hanches.
2. Brouillez vos orteils et soulevez vos genoux du sol.
3. Soulevez votre siège au plafond en redressant vos jambes.
4. Pédalisez vos pieds un à la fois.
5. S'installer dans l'immobilité relative pendant au moins cinq respirations tout en poussant fortement dans la paume de vos mains et en maintenant la forme V inversée de la posture.
Croissant Lunge (Anjaneyasana)
Considérer Anjaneyasana A Choisissez votre propre pose d'aventure. Vous pouvez vous précipiter profondément dans la hanche avant ou le garder davantage sur le genou. Atteindre les bras vers le plafond étire également les muscles entre les côtes (intercostaux). Vous pouvez essayer d'atteindre votre pied arrière pour ajouter un tronçon de quad si vous le souhaitez. Choisissez une variation qui fonctionne pour vous.
Instructions
1. À partir du chien orienté vers le bas, avancez votre pied droit vers l'intérieur de votre main droite. Donnez de l'aide à votre pied si cela ne parvient pas à l'avant.
2. Abaissez votre genou gauche sur le tapis. Si vous avez des genoux sensibles, un Tampon de yoga peut rendre cela plus confortable.
3. Inspirez pour soulever vos bras au-dessus de la tête. Atteignez le plafond tout en déplaçant simultanément vos épaules loin de vos oreilles.
4. Pour un étirement de la hanche plus profond, avancez votre genou droit vers l'avant un peu ou beaucoup.
5. Si vous voulez un tronçon quad, soulevez votre talon gauche vers votre fessier gauche. Atteignez votre bras droit derrière votre dos pour attraper votre pied gauche ou votre cheville. Dessinez votre pied vers vos fesses.
6. Restez trois à cinq respirations dans votre version finale de la pose avant de changer les côtés.
Pyramid Pose (Parsvottanasana)
Pyramide entre en profondeur dans vos ischio-jambiers et vos hanches. Utilisez des accessoires si nécessaire et rappelez-vous que Les deux points de la hanche font face à l'avant du tapis dans cette posture.
Instructions
1. À partir du chien orienté vers le bas, passez votre pied droit à l'intérieur de votre main droite.
2. Passez votre pied gauche vers l'avant de votre tapis à environ cinq pouces et vers le côté gauche d'environ 3 pouces. (Les distances peuvent varier en fonction de votre taille et de votre flexibilité.)
3. Abaissez votre talon gauche pour que vos orteils soient avancés d'environ 45 degrés.
4. Redrener les deux jambes, soulever vos hanches. Si vos mains sortent du sol, prenez des blocs en dessous.
5. Si vous avez besoin de plus de stabilité, vous pouvez sortir votre pied gauche plus loin sur le côté gauche de votre tapis. Les deux hanches continuent de faire face à l'avant du tapis
6. Inspirez pour venir dans un dos plat. Expirez pour abaisser votre poitrine vers votre genou droit.
7. Répétez ce processus d'allongement sur l'inhalation et s'approfondissant sur l'expiration pendant environ cinq respirations. Puis changer les côtés.
Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Demi-lune Monte un peu les choses en incorporant l'équilibre, mais c'est aussi un moyen exceptionnel d'ouvrir les ischio-jambiers (encore une fois!), Les hanches, les côtes et la poitrine. Si vous êtes plus un débutant, vous pouvez remplacer Triangle (trikonasana) Posez un tronçon similaire avec moins de chances de basculer. Un bloc aide également à rendre cette pose plus accessible.
Instructions
1. À partir du chien orienté vers le bas, passez votre pied droit à l'intérieur de votre main droite.
2. Gardez votre genou droit doux lorsque vous avancez votre main droite en avant d'environ 5 à 10 pouces (selon votre taille). Venez au bout de votre doigt droit ou portez le bloc sous votre main droite.
3. Apportez votre main gauche dans votre hanche gauche et soulevez votre pied gauche du sol pendant que vous redressez votre jambe droite.
4. Empilez votre hanche gauche sur votre hanche droite et soulevez votre jambe gauche parallèlement au sol, en fléchissant le pied gauche.
5. Soulevez votre bras gauche jusqu'au plafond et ouvrez votre poitrine sur le côté gauche.
6. Prenez votre regard au bout des doigts gauche.
7. Si vous voulez un défi en quad / équilibre, pliez votre genou gauche et prenez votre talon gauche vers vos fessiers. Libérez votre main gauche et atteignez derrière vous pour attraper votre pied gauche.
8. Après environ cinq respirations, essayez l'autre côté.
Garland Pose (Malasana)
Le squat était autrefois un moyen assez naturel de s'asseoir, mais la plupart d'entre nous ont perdu l'habitude et, avec lui, la facilité. Si vos talons viennent beaucoup, prenez une couverture roulée ou pliée en dessous. Vous pouvez également placer un bloc sous votre siège pour un soutien supplémentaire si ce squat est très intense pour vous.
Instructions
1. Venez vous tenir à l'avant de votre tapis avec vos pieds à environ 12 pouces de distance.
2. Tournez vos orteils et pliez vos genoux pour assumer une position de squat profonde.
3. Apportez vos coudes à l'intérieur de vos genoux et prenez vos mains dans Anjali Mudra à votre cœur. Utilisez vos coudes pour écarter doucement les genoux.
Pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)
Bien qu'il puisse sembler que la majeure partie de l'action se trouve dans le haut du corps ici, il y a aussi beaucoup d'étirements passif Configurez-le soigneusement et gardez la semelle de votre pied droit en contact fort avec le sol. La plupart d’entre nous ne font pas beaucoup de torsion dans la vie quotidienne, alors commencez doucement et cela va vraiment bien sur votre cage thoracique et votre dos.
Instructions
1. Asseyez-vous dans les jambes croisées Pose facile (sukhasana) avec votre jambe droite devant.
2. Apportez votre pied droit à l'extérieur de votre cuisse gauche avec le genou droit pointant vers le haut et la semelle droite à plat sur le sol.
3. Raconcez votre pied gauche à l'extérieur de votre fesse droite avec l'extérieur du pied gauche sur le sol.
4. Inspirez les deux bras et expirez pour se tordre vers la droite, amenant votre main droite sur le sol derrière vous et votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit.
5. Activez votre main gauche et appuyez sur le pied droit dans votre tapis.
6. Prenez votre regard vers la droite, mais assurez-vous que votre torsion ne provient pas de votre cou.
7. Lors de vos inhalations, poussez votre colonne vertébrale longtemps et sur vos exhalations, approfondissez votre torsion en appuyant sur votre coude gauche dans votre cuisse droite.
8. Après cinq à dix respirations comme celle-ci, libérez et faites l'autre côté.
Pose du visage de vache (Gomukhasana)
Cow Face est une autre pose qui emmène le corps dans des endroits où nous ne partions pas normalement et est donc un très bon antidote pour tous les affalés sur la position assise que nous faisons souvent. Cette position de bras peut être assez difficile, alors ayez une sangle à portée de main et préparez-vous à étirer les biceps, les pectoraux, le trapèze et le serratus antérieur.
Instructions
1. Dans une position assise, empilez votre genou droit sur votre genou gauche à votre ligne médiane avec les pieds atteignant la fesse opposée.
2. Soulevez votre bras droit jusqu'au plafond, puis pliez votre coude afin que votre main droite vienne dans le haut du dos.
3. Atteignez votre bras gauche à gauche, puis pliez votre coude gauche pour que votre main gauche atteigne le centre de votre dos.
4. L'idée est que les mains se rencontrent et se serpentent derrière votre dos. S'il n'y a aucun moyen de se produire, utilisez une sangle entre les mains ou maintenez votre chemise avec chaque main pour créer un peu de traction.
5. Si vos mains sont connectées, vous pouvez appuyer doucement sur votre tête dans votre bras droit.
6. Continuez à étreindre les deux coudes vers la ligne médiane pendant trois à cinq respirations. Ensuite, relâchez et essayez l'autre côté.
Tout le yoga pour toute la flexibilité
Ces poses sont un bon point de départ, mais n'oubliez pas que c'est vraiment toute l'approche du «corps et de l'esprit» qui fait du yoga l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer votre flexibilité, ainsi que de nombreux autres aspects de votre santé physique et mentale. La meilleure pose de yoga pour la flexibilité est en fait toutes les poses.
Si vous ne faites que commencer, assurez-vous de consulter notre Informations pour les débutants Et rejoignez-nous dans cette pratique qui change la vie!
