Le yoga pour la santé mentale : 17 postures qui améliorent ton bien-être

Le yoga est souvent qualifié de pratique corps-esprit, ce qui veut dire qu’il aide à créer un lien solide entre ton mental et ton corps, pour le bien des deux.

Si on parle beaucoup – et à juste titre – des bienfaits du yoga pour améliorer la force et la souplesse, on s’intéresse moins à sa capacité unique à t’ancrer mentalement et à te faire du bien. Alors, voyons de plus près comment ton corps peut influencer ton esprit.

Le yoga peut-il t’aider à améliorer ta santé mentale ?

Absolument, oui ! Il est prouvé que le yoga réduit le stress et l’anxiété, qui sont des facteurs majeurs de la santé mentale pour beaucoup de gens. De plus, pratiquer le yoga permet à ton cerveau de faire une pause dans son activité constante, favorise un état d’esprit orienté vers le développement et renforce ta confiance en toi. Pratiquer le yoga en cours collectifs te permet également de t’intégrer à une communauté, ce qui peut réduire le sentiment d’isolement.

Sur le plan physiologique, bouger ton corps et pratiquer la respiration profonde aident à activer ton système nerveux parasympathique, libérant ainsi les hormones de « repos et de digestion » qui te procurent un sentiment de sécurité et de protection. Le mouvement est aussi le moyen pour ton corps d’éliminer les hormones de stress qui te déstabilisent et te rendent anxieux.

Cela dit, le yoga n’est pas une panacée. Même si beaucoup de gens constatent une amélioration de leur santé mentale grâce à une pratique régulière du yoga, ça ne remplace pas le rôle joué par la thérapie et, le cas échéant, par les médicaments. Adopter une approche holistique de la santé, c’est considérer le corps comme une entité à part entière, dans laquelle toutes les pratiques et modalités sont disponibles pour soutenir ton bien-être.

Les bienfaits du yoga pour la santé mentale en bref

• Aide à réduire le stress et favorise le bien-être mental et émotionnel.
• Peut améliorer la qualité du sommeil et favoriser les fonctions cognitives.
• Des études suggèrent également que les interventions basées sur le yoga ont été associées à une réduction des symptômes d’anxiété dans les troubles anxieux et à une réduction des symptômes dépressifs dans les troubles dépressifs.

17 postures de yoga pour booster ta santé mentale

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La posture de l’enfant (Balasana)

Signification en sanskrit : Bala (enfant) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le ventre Bienfaits : Étire tes bras, tes épaules et ton dos. Ouvre tes hanches
Pourquoi cette posture : La posture de l’enfant est une position très réconfortante que tu peux adopter dès que tu as besoin d’une pause.

Instructions étape par étape :

1. Commence à quatre pattes, comme si tu étais sur une table.
2. Écarte tes genoux jusqu’aux bords de ton tapis.
3. Laisse tes fesses descendre vers tes talons.
4. Pose ton front sur le sol.

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Posture du chat et de la vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Signification en sanskrit : Marjary (chat) Bitil (vache) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Bienfaits : Améliore la mobilité de la colonne vertébrale et renforce les muscles du tronc.
Pourquoi cette posture : L'intégration de la respiration et du mouvement dans ce vinyasa simple apporte de la clarté mentale et renforce le lien entre le corps et l'esprit.

Instructions étape par étape :

1. Commence à quatre pattes, comme sur une table.
2. En inspirant, laisse tomber ton ventre tout en levant la tête et le coccyx.
3. En expirant, arrondis ta colonne vertébrale vers le plafond tout en rentrant le coccyx et en baissant la tête.
4. Répète ces mouvements à chaque inspiration et expiration pendant plusieurs cycles respiratoires.

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Posture facile (Sukhasana)

Signification en sanskrit : Sukha (facile) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Bienfaits : Ouvre tes hanches et tes aines. Améliore ta posture.
Accessoires : Bloc, traversin ou couverture.
Pourquoi cette posture : Trouver une position confortable peut être difficile, c’est pourquoi cette posture t’apprend à utiliser les ressources à ta disposition (ici, les accessoires).

Instructions étape par étape :

1. Assieds-toi confortablement, les jambes croisées.
2. Place un accessoire (bloc, traversin ou couverture) sous tes ischions pour surélever tes hanches au-dessus de tes genoux.
3. Pose tes mains sur tes cuisses, les paumes tournées vers le haut pour favoriser la réceptivité, ou vers le bas pour t'ancrer au sol.

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Posture de l’angle lié (Baddha Konasana)

Signification en sanskrit : Baddha (lié) Kona (angle) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Bienfaits : Étire les hanches, les aines, les tibias et les pieds.
Pourquoi cette posture : Une ouverture douce et soutenue des hanches procure souvent un sentiment de bien-être.

Instructions étape par étape :

1. Place un support sous tes fesses pour surélever tes hanches au-dessus de tes genoux.
2. Assis sur ton support, plie les genoux et rapproche la plante de tes pieds de tes fesses.
3. Écarte tes genoux de chaque côté de ton tapis et rapproche les plantes de tes pieds.
4. Garde ta colonne vertébrale allongée (le fait d’être assis sur un support t’aidera) et laisse la gravité tirer tes genoux vers le bas.

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Flexion avant assise (Paschimottanasana)

Signification en sanskrit : Paschima (l’Ouest/l’arrière du corps) Uttana (étirement) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Bienfaits : Étire les ischio-jambiers, les mollets et le dos.
Pourquoi cette posture : Étirer les jambes libère les tensions, tandis que la flexion vers l’avant t’aide à t’ancrer au sol.

Instructions étape par étape :

1. Si tu trouves que les accessoires sous ton siège te sont plus confortables, tu peux aussi les utiliser pour cette posture.
2. Assieds-toi sur ton tapis, la colonne vertébrale allongée. Étire tes jambes bien droites devant toi et fléchis les pieds.
3. En expirant, bascule ton bassin vers l’avant pour faire pivoter ton torse et effectuer une flexion vers l’avant. Garde ta colonne vertébrale bien droite jusqu’à ce que tu aies atteint ta rotation maximale vers l’avant. À ce moment-là, tu peux choisir de courber ta colonne vertébrale ou de la garder bien allongée.

Demi-posture du Seigneur des Poissons (Ardha Matsyendrasana)

Aussi appelée : torsion
vertébrale assise Signification en sanskrit : Ardha (demi) Matsyendra (Seigneur des poissons) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : assise
Bienfaits : renforce les muscles abdominaux, étire les muscles intercostaux, les hanches et les fessiers.
Pourquoi cette posture : les torsions sont bonnes pour la santé digestive, ce qui te permet de te sentir bien dans ton corps.

Instructions étape par étape :

1. À partir de la posture facile, garde les deux genoux fléchis et pose la plante de ton pied droit sur le tapis, à l’extérieur de ta hanche gauche.
2. Place ton coude gauche à l'extérieur de ton genou droit tout en tournant ton torse vers la droite.
3. À l’inspiration, allonge ta colonne vertébrale. À l’expiration, approfondis ta torsion.
4. Répète de l'autre côté.

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Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification en sanskrit : Adho (vers le bas) Mukha (visage) Svana (chien) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Renforce et étire tout ton corps.
Pourquoi cette posture : Si tu n’as le temps que pour une seule posture, le Chien tête en bas est super efficace.

Instructions étape par étape :

1. À partir d’une position à quatre pattes, recroqueville tes orteils sous toi et appuie sur tes paumes pour soulever tes fesses vers le plafond.
2. Tends tes jambes et laisse tes talons retomber vers le sol.
3. Vérifie ton alignement pour t'assurer que tes pieds et tes mains sont à égale distance de la ligne centrale de ton tapis.
4. Continue à appuyer sur tes paumes et à laisser tomber tes talons. Relâche ta tête et laisse-la pendre lourdement.

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Posture de la fente en croissant (Anjaneyasana)

Signification en sanskrit : Anjani (déesse hindoue) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Bienfaits : Étire les quadriceps, les ischio-jambiers et les hanches. Renforce le tronc.
Pourquoi cette posture : Ouvrir ta poitrine te rend moins fermé et plus réceptif.

Instructions étape par étape :

1. Depuis la posture du chien tête en bas, avance ton pied droit vers l'intérieur de ta main droite.
2. Aligne ton genou droit au-dessus de ta cheville droite.
3. Pose ton genou gauche sur le tapis ; si tu as le genou sensible, mets un tapis de yoga ou une couverture pliée dessous.
4. Lève les bras au-dessus de la tête et ouvre ta poitrine vers l'avant de la pièce.
5. Répète de l'autre côté.

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Flexion avant debout (Uttanasana)

Signification en sanskrit : Uttana (étirement intense) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Étire tes ischio-jambiers et tes fessiers. Libère la colonne vertébrale.
Pourquoi cette posture : La flexion avant debout est l’occasion de vider ton esprit, en laissant tes pensées s’échapper par le sommet de ta tête.

Instructions étape par étape :

1. Tiens-toi debout à l'avant de ton tapis, les pieds parallèles.
2. En expirant, penche-toi en avant en basculant ton bassin vers l'avant.
3. Une fois que tu as atteint la rotation maximale vers l'avant, laisse ta tête et tes bras pendre librement.

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Posture de la guirlande (Malasana)

Signification en sanskrit : Mala (guirlande) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Étire et renforce les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches.
Pourquoi cette posture : Cette posture provoque souvent des sensations intenses, ce qui te permet d’observer ta réaction. L’utilisation d’accessoires t’apprend également à accepter de l’aide.

Instructions étape par étape :

1. Tiens-toi debout à l'avant de ton tapis, les pieds aux bords du tapis et les talons tournés vers l'intérieur.
2. Plie les genoux et abaisse tes fesses vers le sol pour te mettre en position de squat profond.
3. Ajuste la position de tes pieds si nécessaire, mais garde tes talons au sol. Si ce n’est pas possible, enroule une couverture et glisse-la sous tes talons pour qu’ils puissent s’ancrer.
4. Place tes coudes à l’intérieur de tes genoux et exerce une légère pression vers l’extérieur. Joins tes mains en Anjali mudra au niveau de ton cœur.

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Posture du pigeon royal sur une jambe (Eka Pada Rajakapotasana)

Signification en sanskrit : Eka (un) Pada (pied) Raja (roi) Kapota (pigeon) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : assise
Bienfaits : ouvre les muscles du bassin et des fessiers. Étire les ischio-jambiers et les quadriceps.
Pourquoi cette posture : ouvrir tes hanches aide souvent à libérer des émotions et fait parfois couler quelques larmes !

Instructions étape par étape :

1. Depuis la posture du chien tête en bas, amène ton genou droit vers ta main droite. Pose ton genou sur le tapis, en rapprochant ta cheville droite de ta main gauche.
2. Abaisse ta hanche gauche vers le sol, en reculant ton pied gauche si nécessaire.
3. Si ta fesse droite ne touche pas le tapis, glisse une couverture pliée ou un traversin dessous pour te soutenir.
4. Penche-toi en avant au-dessus de ta jambe droite.
5. Répète l'exercice de l'autre côté.

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Posture du pont (Setu Bandhasana)

Signification en sanskrit : Setu (pont) Bandha (verrou) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Flexion
arrière en position allongée Bienfaits : Ouvre ta poitrine et tes épaules, renforce tes fessiers, favorise la mobilité de la colonne vertébrale.
Pourquoi cette posture : Cette posture qui ouvre le cœur élargit ta poitrine en te soutenant.

Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos.
2. Plie les genoux et pose la plante des pieds à plat sur le tapis, près de tes fesses.
3. En inspirant, appuie sur tes pieds pour soulever tes hanches vers le plafond.
4. Fais rouler tes épaules sous ton corps, une à la fois, pour favoriser l’ouverture de ta poitrine. Tu peux joindre tes mains derrière le dos si tu le souhaites.
5. Redescends et répète le pont deux fois de plus.

Posture du bébé heureux (Ananda Balasana)

Signification en sanskrit : Ananda (béatitude) Bala (bébé) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le dos Bienfaits : Étire l’intérieur et l’extérieur des cuisses, les ischio-jambiers et les fessiers.
Pourquoi cette posture : Ancrer ton sacrum au sol te permet de te sentir bien ancré.

Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond.
2. Décolle tes pieds du sol et attrape le bord extérieur de chaque pied avec la main correspondante.
3. Fléchis tes pieds comme si tu te tenais debout au plafond. Ramène tes genoux vers tes aisselles tout en gardant tes chevilles alignées au-dessus de tes genoux.
4. Veille à ce que ton sacrum reste en contact avec le sol.

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Posture qui libère les gaz (Pavanamuktasana)

Signification en sanskrit : Pavana (vent) Mukta (libération) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : allongé
sur le dos Bienfaits : compression des hanches et de l'abdomen.
Pourquoi cette posture : ça fait du bien de se faire un câlin.

Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés.
2. Lève tes pieds et serre tes genoux contre ta poitrine.
3. Garde la tête au sol.
4. Serre-toi bien fort.

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Posture de l'angle lié allongé (Supta Baddha Konasana)

Signification en sanskrit : Supta (allongé) Baddha (lié) Kona (angle) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : En position couchée
Bienfaits : Ouvre les hanches, les aines et l’intérieur des cuisses.
Pourquoi cette posture : Passer quelques minutes dans une posture réparatrice t’aide à relâcher des tensions dont tu ne soupçonnais même pas l’existence.

Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond.
2. Écarte tes genoux de chaque côté de ton tapis tout en rapprochant la plante de tes pieds pour qu’elles se touchent au milieu.
3. Si tes genoux n’atteignent pas le sol, place des blocs, des traversins ou des couvertures sous tes genoux pour les soutenir.

Jambes contre le mur (Viparita Karani)

Signification en sanskrit : Viparita (inversion) Karani (faire) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Inversion
Bienfaits : Soulage les jambes fatiguées. Améliore la circulation sanguine et le système lymphatique.
Pourquoi cette posture : Rien ne vaut le fait de surélever ses pieds pour prendre soin de soi.

Instructions étape par étape :

1. Place ton tapis contre un mur.
2. Assieds-toi, les genoux pliés, la plante des pieds à plat sur le sol et le côté de ton corps contre le mur.
3. Roule sur le dos et lève les jambes contre le mur.

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Posture du cadavre (Savasana)

Signification en sanskrit : Sava (cadavre) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le dos Bienfaits : Profite d’une relaxation totale et laisse ton corps absorber les bienfaits de ta pratique.
Pourquoi cette posture : Rien n’est plus ancré que d’allonger tout ton corps sur le sol.

Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos.
2. Écarte les jambes et laisse tes pieds retomber de chaque côté.
3. Place tes bras dans une position détendue de chaque côté de ton corps, les paumes tournées vers le haut.
4. Ferme les yeux et essaie de relâcher toute tension dans chaque partie de ton corps.

N'importe quelle posture fera l'affaire

Même si chacune des postures ci-dessus est bénéfique pour ta santé mentale et physique, en réalité, peu importe les postures que tu choisis, tant que tu te mets régulièrement sur ton tapis pour pratiquer. Chaque posture de yoga étire et renforce plusieurs parties de ton corps et t’apporte les nombreux bienfaits mentaux d’un mouvement en pleine conscience.

Considère ces postures comme un point de départ pour tes propres explorations du yoga.

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FAQ sur le yoga et la santé mentale

Le yoga peut-il aider à améliorer la santé mentale ?

Le yoga peut favoriser le bien-être mental en aidant à réduire le stress et en favorisant une réponse apaisante du système nerveux, surtout lorsque les mouvements sont associés à une respiration régulière.

Quel type de yoga est le plus adapté pour lutter contre le stress et l’anxiété ?

Il n’y a pas de réponse universelle, car cela dépend du type de mouvements que tu aimes et de ton expérience. Les styles doux et au rythme plus lent constituent souvent un bon point de départ, mais les styles intenses peuvent également soulager le stress en t’offrant une « pause mentale ».

À quelle fréquence dois-tu pratiquer le yoga pour en ressentir les bienfaits sur ta santé mentale ?

La régularité compte plus que l’intensité. Même 10 à 20 minutes plusieurs fois par semaine peuvent constituer une routine bénéfique.

Le yoga peut-il remplacer une thérapie ou des médicaments ?

Non. Même si le yoga est un outil puissant pour le bien-être, il faut le considérer comme une pratique complémentaire plutôt que comme un substitut à une prise en charge psychiatrique professionnelle.