Les 21 meilleures postures de yoga avancées pour passer au niveau supérieur

Posture des huit angles (Astavakrasana)

Signification en sanskrit : Asta (huit) Vakra (tordu) Asana (posture)
Type de posture : équilibre
sur les bras Pourquoi cette posture : cette posture de Chaturanga sur les bras peut être accessible si tu sais faire la posture du corbeau latéral.
Instructions étape par étape :
1. À partir de la posture du bâton (Dandasana), passe ta jambe droite par-dessus ton bras droit, en rapprochant le genou le plus près possible de ton épaule.
2. Appuie sur ta paume pour soulever tes fesses du sol.
3. Croise ta jambe gauche par-dessus la droite, en accrochant tes chevilles l’une à l’autre.
4. Penche ton torse vers l’avant tout en étendant tes deux jambes vers la droite.
5. Reviens en position verticale et pose tes fesses au sol.
6. Répète de l’autre côté.

Posture sur une jambe dédiée au sage Koundinya (Eka Pada Koudinyasana I)

Signification en sanskrit : Eka (un) Pada (jambe) Koundinya (sage) Asana (posture)
Type de posture : équilibre
sur les bras Pourquoi cette posture : une autre posture qui s’appuie sur la posture du corbeau
latéral Instructions étape par étape :
1. Commence en posture du corbeau latéral, la jambe droite par-dessus.
2. Tends ta jambe gauche et étends-la vers la gauche.
3. En même temps, tends ta jambe droite et étends-la vers le fond de la pièce.
4. Garde tes épaules à la même hauteur que tes coudes.
5. Inverse le mouvement pour sortir de la posture et recommence de l’autre côté.

Tapis de yoga présenté : Liforme Tapis de yoga Class, couleur bleu sarcelle

Posture sur une jambe dédiée au sage Koundinya (Eka Pada Eka Pada Koudinyasana II

Signification en sanskrit : Eka (un) Pada (jambe) Koundinya (sage) Asana (posture)
Également connue sous le nom de : Posture
du coureur de haies Type de posture : Équilibre
sur les bras Pourquoi cette posture : Mêmes bras qu’en Chaturanga, configuration des jambes différente.
Instructions étape par étape :
1. Commence en posture du lézard, la jambe droite en avant et les bras tendus.
2. Plie les coudes vers l’arrière pour te mettre en position de Chaturanga.
3. Passe le haut de ton bras droit sous ta cuisse droite et pose ta paume à l’extérieur de ton pied droit.
4. Passe ton coude gauche sous le côté gauche de ton bassin.
5. Déplace ton weight vers l’avant pour décoller tes deux pieds du sol.
6. Pointe ton pied gauche pour garder ta jambe engagée.
7. Étends ta jambe droite vers la droite.
8. Abaisse tes deux jambes pour sortir de la posture.
9. Répète de l’autre côté.

Tapis de yoga à l'honneur : Liforme Tapis de yoga Classic en Gris

La posture du paon (Mayurasana)

Signification en sanskrit : Mayura (paon) Asana (posture)
Type de posture : Équilibre
sur les bras Pourquoi cette posture : Un type d’équilibre
sur les bras complètement différent Instructions étape par étape :
1. Commence à quatre pattes.
2. Tourne tes mains de façon à ce que tes doigts soient tournés vers l’arrière de ton tapis.
3. Penche-toi vers l’avant et plie tes coudes vers l’arrière.
4. Arque ta colonne vertébrale et pose ton ventre sur tes coudes.
5. Penche-toi vers l'avant jusqu'à ce que tu puisses décoller tes genoux du sol et tendre tes jambes.
6. Repose tes pieds au sol pour sortir de la posture.

Flexions arrière

Les flexions arrière profondes préservent la mobilité de ta colonne vertébrale et ouvrent ton cœur.

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga en Violet

La posture du pigeon royal (Rajakapotanasana)

Signification en sanskrit : Raja (roi) Kapota (pigeon) Asana (posture)
Type de posture : flexion
arrière Pourquoi cette posture : une version plus profonde de la posture de l’arc (Dhanurasana)
Instructions étape par étape :
1. Commence en posture du cobra, les coudes légèrement fléchis.
2. Plie les genoux en pointant les pieds vers le haut.
3. Une par une, tends tes mains vers l’arrière pour attraper chaque genou.
4. Utilise la traction entre tes mains et tes genoux pour approfondir l’extension de ta colonne vertébrale.
5. Laisse ta tête retomber vers tes pieds, en essayant peut-être de les faire se toucher.
6. Relâche tes mains une par une pour sortir de la posture.

Tapis de yoga présenté : Mindful Garden en Violet

La posture du pigeon royal sur une jambe (Eka Pada Rajakapotansana)

Signification en sanskrit : Eka (un) Pada (pied) Raja (roi) Kapota (pigeon) Asana (posture)
Type de posture : flexion
arrière Pourquoi cette posture : une combinaison de la posture du pigeon et d’une flexion arrière profonde.
Instructions étape par étape :
1. Commence en position de préparation au pigeon, la jambe gauche en avant et le torse droit.
2. Plie le genou droit en pointant le pied vers le haut.
3. Croise ton bras gauche sur ta poitrine et passe ta main gauche derrière ton dos pour attraper ton pied droit.
4. Lève ton bras droit bien droit, puis plie-le au niveau du coude et attrape ton pied droit derrière ton dos. Une fois que tu tiens ton pied avec ta main droite, lâche-le avec ta main gauche.
5. Tends ton bras gauche vers le haut, puis plie le coude pour atteindre ton dos et tenir ton pied droit.
6. Une fois que tes deux mains tiennent ton pied droit, utilise la résistance entre elles pour approfondir l’extension de ta colonne vertébrale.
7. Penche ta tête en arrière pour rejoindre ton pied droit.
8. Lâche ton pied droit pour sortir de la posture et répète de l’autre côté.

Les torsions

De nombreuses postures avancées impliquent également une rotation du haut du corps, ce qui met ton équilibre à l’épreuve.

La posture de Visvamitra (Visvamitrasana)

Signification en sanskrit : Visvamitra (sage) Asana (posture)
Type de posture : torsion
Pourquoi cette posture : pour passer au niveau supérieur de la planche
latérale Instructions étape par étape :
1. Commence en position de fente basse, le pied droit à l’extérieur de ta main droite.
2. Plie les bras et glisse ton épaule droite sous ta cuisse droite.
3. Pivote sur la pointe de ton pied gauche pour poser ton talon gauche au sol, en amenant ton pied gauche parallèlement au bord arrière de ton tapis.
4. Appuie-toi sur la pointe de ton pied droit et tends ta main gauche pour attraper ton pied droit.
5. Prends ton weight dans ton bras droit tout en soulevant ton pied droit du sol avec ta main gauche.
6. Tends ta jambe droite vers l’avant de ton tapis, passe ton bras gauche au-dessus de ta tête et tourne ton buste vers le plafond.
7. Pour sortir de la posture, plie ta jambe droite et pose-la au sol.
8. Répète de l’autre côté.

Équilibres debout

Plus une posture d’équilibre debout comporte d’éléments, plus elle est difficile. Ces postures nécessitent des flexions arrière, des enroulements et une bonne souplesse des ischio-jambiers.

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga en Bleu Crépuscule

L'Oiseau de paradis (Svarga Dvijasana)

Signification en sanskrit : Svarga (Ciel, Paradis) Dvija (Deux fois né) Asana (Posture)
Type de posture : Équilibre
debout Pourquoi cette posture : Un bon exercice combinant plusieurs éléments en une seule posture
Instructions étape par étape :
1. Commence par la posture de l’angle latéral étendu, la jambe droite en avant.
2. Passe ton bras droit sous ta cuisse droite et ton bras gauche derrière ton dos.
3. Joins tes mains derrière ton dos pour les lier.
4. Avance ton pied gauche vers l’avant de ton tapis, en gardant les bras liés.
5. Appuie-toi sur la pointe du pied droit, en engageant la jambe gauche.
6. Décolle ton pied droit du sol et tiens-toi bien droit sur ta jambe gauche.
7. Étire ta jambe droite vers le plafond.
8. Refais le mouvement dans l’ordre inverse pour sortir de la posture, puis répète de l’autre côté.

La posture de l’arc debout (Dandayamana Dhanurasana)

Signification en sanskrit : Dandayamana (équilibre) Dhanu (arc) Asana (posture)
Type de posture : équilibre
debout Pourquoi cette posture : une variante de la posture du danseur qui privilégie l’extension de la jambe levée plutôt qu’une flexion arrière profonde.
Instructions étape par étape :
1. Commence en posture du danseur, la jambe gauche levée.
2. Tends ton bras droit vers l’avant.
3. Penche ton torse vers l’avant pour garder l’équilibre tout en tendant ta jambe gauche autant que possible, les orteils pointés vers le haut.
4. Redescends en contrôlant le mouvement et recommence de l’autre côté.

Le Danseur royal (Natarajasana)

Signification en sanskrit : Nataraja (roi de la danse) Asana (posture)
Type de posture : équilibre
debout Pourquoi cette posture : mets-toi au défi en combinant une flexion arrière profonde et un équilibre.
Instructions étape par étape :
1. Commence en posture du danseur, la jambe gauche levée.
2. Place ton pied gauche dans le creux de ton coude gauche.
3. Passe ton bras droit par-dessus ta poitrine pour attraper ton pied gauche avec ta main droite.
4. Lève ton bras gauche vers le plafond, puis plie ton coude gauche pour faire passer ta main gauche derrière ton dos.
5. Attrape ton pied gauche avec ta main gauche. Garde ton coude gauche pointé vers le haut.
6. Lâche ta main droite, puis lève ton bras droit vers le plafond, plie le coude et passe derrière ton épaule droite pour attraper ton pied gauche.
7. Une fois que tu tiens ton pied gauche à deux mains, donne un coup de pied vers l’arrière et vers le haut pour ouvrir ta poitrine.
8. Lâche ton pied gauche et redescends en contrôlant le mouvement.
9. Répète de l’autre côté.

Postures assises

La stabilité d’une position assise te permet de travailler des postures qui demandent une grande souplesse.

Tapis de yoga présenté : Tantalising Terracotta

Posture de la boussole (Parivrtta Surya Yantrasana)

Signification en sanskrit : Parivrtta (tourné) Surya (soleil) Yantra (instrument) Asana (posture)
Type de posture : assise
Pourquoi cette posture : pour travailler l’ouverture de tes ischio-jambiers et de ta poitrine en position
assise Instructions étape par étape :
1. Commence en posture facile (Sukhasana)
2. Passe ta jambe gauche par-dessus ton bras gauche et pose le bout de tes doigts gauches à l’extérieur de ta hanche.
3. Tiens le bord extérieur de ton pied gauche avec ta main droite.
4. Tends ta jambe gauche et ton bras droit, fais passer tes épaules et ta tête à travers l’ouverture entre ta jambe gauche et ton bras droit, puis tourne ta poitrine vers la droite.
5. Lève le regard et contracte les orteils de ton pied gauche.
6. Pour sortir de la posture, plie la jambe gauche et relâche.
7. Répète de l’autre côté.

Tapis de yoga présenté : Mindful Garden couleur olive

Posture du lotus (Padmasana)

Signification en sanskrit : Padma (lotus) Asana (posture)
Type de posture : assise
Pourquoi cette posture : cette posture de yoga emblématique nécessite d’avoir les hanches ouvertes.
Instructions étape par étape :
1. Commence par la posture du bâton (Dandasana).
2. Plie ton genou droit et pose la plante de ton pied sur le tapis, près de ta fesse droite.
3. Place ton pied droit dans le creux de ta hanche gauche, la plante du pied tournée vers le haut.
4. Répète le mouvement avec le pied gauche, en le plaçant dans le creux de ta hanche droite.
5. Garde tes deux pieds actifs.
6. Pour sortir de la posture, relâche d’abord le pied du dessus, en t’aidant de tes mains si nécessaire.

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga en Bleu

La posture du singe (Hanumanasana)

Signification en sanskrit : Hanuman (dieu hindou) Asana (posture)
Type de posture : Assise
Pourquoi cette posture : Un grand écart complet qui nécessite des ischio-jambiers souples et une attention particulière à l’alignement
Instructions étape par étape :
1. Commence en Ardha Hanumanasana, le pied droit en avant.
2. Le pied droit fléchi, glisse vers l’avant sur ton talon jusqu’à ce que tu sois complètement tendu.
3. Garde tes deux hanches tournées vers l’avant du tapis.
4. Si ton ischio-jambier droit touche le sol, lève les bras au-dessus de la tête.
5. Pour sortir de la posture, pose une main au sol et ramène ton pied droit vers toi, en revenant en Ardha Hanumanasana avant de répéter de l’autre côté.

Posture du bâton de yoga (Yogadandasana)

Signification en sanskrit : Yoga (Yoga) Danda (bâton) Asana (posture)
Type de posture : Assise
Pourquoi cette posture : Pour ceux qui ont les hanches
très ouvertes Instructions étape par étape :
1. Commence en position assise, les deux genoux pliés et la plante des pieds au sol.
2. Pose ta cheville droite sur ta cuisse gauche en formant un « 4 ».
3. Tourne ton torse vers la gauche, en amenant ton triceps droit contre la plante de ton pied droit.
4. Tout en gardant ton pied et ton bras en contact, ouvre ta hanche droite et laisse l’avant de ta cuisse droite reposer sur le sol, à l’extérieur de ta hanche droite.
5. Glisse ton pied droit sous ton aisselle droite et tends ton bras droit vers le bas pour tenir ton genou droit.
6. Tends ton bras gauche bien droit vers l’avant pour le poser sur ton genou gauche.

Les bienfaits de la pratique des postures de yoga avancées

• Amélioration continue de la force, de la souplesse, de l’équilibre et de la mobilité
• Une pratique toujours stimulante et motivante
• Te permet de développer ta résilience et un état d’esprit de progression
• Du plaisir !

Conseils pour progresser 

Va-y étape par étape

Chaque posture avancée s'appuie sur des postures de base. Dès qu'une posture devient facile ou ennuyeuse, tu sauras qu'il est temps de passer à une variante plus avancée. 

Joue avec l'équilibre

Les équilibres sur les bras et les postures inversées nécessitent de bien sentir où se trouve ton centre de gravité. Tu le découvriras en t'entraînant et en expérimentant.

Fais tes exercices à la maison

C’est souvent difficile de progresser si tu ne pratiques une posture que de temps en temps en cours. Si y a des postures que tu as vraiment envie de faire, travaille-les chez toi après t’être bien échauffé en toute sécurité. 

Sécurité et accessibilité

Les postures avancées s’acquièrent avec le temps et la pratique. Ne te précipite pas et ne force jamais ton corps à prendre une position. 

• Échauffe tes poignets, tes épaules, tes hanches et tes ischio-jambiers avant de tenter des postures avancées
• Évite les postures inversées si tu souffres d'hypertension artérielle non contrôlée, de glaucome ou de problèmes au cou
• Ne force pas sur les flexions arrière
• Entraîne-toi avec un prof quand tu commences à apprendre les postures inversées et les équilibres sur les bras
• Utilise un mur, des blocs, des sangles et des partenaires d’assistance si besoin

« Pratique, et tout viendra »

Laisse-toi guider par cette célèbre citation de Pattabhi Jois, le fondateur de l’Ashtanga Yoga, lorsque tu t’attaques à des postures de yoga plus avancées. En te présentant régulièrement sur ton tapis, tu progresses. Réussir une posture en particulier n’est qu’un tremplin sur le chemin du yoga.

FAQ sur les postures de yoga avancées

Qu’est-ce qu’une « posture de yoga avancée » ?

Ces termes peuvent prêter à confusion car il n’existe pas de directives officielles, mais en général, les postures qui exigent à la fois de la force, de la souplesse et de l’équilibre, comme les inversions, les équilibres sur les bras et les équilibres debout, sont considérées comme avancées.

À quelle fréquence dois-je pratiquer des postures de yoga avancées pour progresser ?

Ça aide vraiment de pratiquer régulièrement les postures difficiles, tous les jours si possible.

Quelles sont les meilleures postures de yoga avancées pour commencer si tu passes du niveau intermédiaire au niveau avancé ?

Essaie d’ajouter un peu plus de complexité aux postures que tu maîtrises déjà facilement. Par exemple, si tu sais faire le Corbeau, essaie de tendre les bras pour passer à la Grue. Si tu sais faire le Corbeau latéral, essaie d’étendre tes jambes. Les postures plus avancées découleront naturellement de celles que tu connais déjà.

Faut-il être souple pour faire des postures de yoga avancées, ou la force est-elle plus importante ?

Ça dépend de la posture ! Certaines, comme la posture du singe, font davantage appel à la souplesse, tandis que d’autres requièrent surtout de la force. Si tu pratiques un large éventail de postures, tu développeras à la fois ta force et ta souplesse, et les postures plus avancées deviendront plus accessibles.

Comment pratiquer des inversions comme l’équilibre sur les mains ou l’équilibre sur les avant-bras en toute sécurité ?

T'appuyer contre un mur est un bon moyen d'éviter de tomber. Les inversions avancées demandent de la maîtrise. Si tu te lances d'un coup, tu risques davantage de perdre l'équilibre et de basculer. Entraîne-toi à te soulever progressivement pour garder le contrôle tout au long du mouvement.

Est-ce que les postures de yoga avancées peuvent être pratiquées en toute sécurité à la maison ?

Dans l’ensemble, oui. En fait, le meilleur moyen de progresser, c’est de pratiquer régulièrement tes postures les plus difficiles chez toi. Progresser en yoga, c’est aussi apprendre à connaître ton corps et ses limites. Si tu as l’impression que c’est risqué de pratiquer une posture tout seul, c’est peut-être que tu n’es pas encore prêt pour celle-là.