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Le pose in piedi sono il cuore dello yoga di flusso di Vinyasa, creando il ritmo e generando il calore della pratica. Mentre alcune sequenze sono classiche (Saluti del sole, per esempio), la bellezza del flusso è i modi infiniti che le pose possono essere combinate. Ogni sequenza originale o transizione creativa sfida il tuo corpo in nuovi modi e mantiene la pratica fresca e divertente.
Una posa in piedi è generalmente definita come qualsiasi postura in cui la maggior parte del tuo peso è in piedi. Abbiamo incluso alcune pose in cui le tue mani sono anche sul pavimento, ma le gambe stanno facendo la maggior parte del lavoro. I saldi permanenti richiedono di stare su una gamba alla volta mentre le pose girate includono una svolta.
In piedi pose suggerimenti di allineamento
Le pose in piedi sono costruite da zero, a partire da allineamento dei tuoi piedi, impilando le articolazioni e posizionando il bacino, che può essere rivolto in avanti, come nella posa della montagna, o aperti a lato, come in Warrior II.
Se trovare l'orientamento del tuo bacino è nuovo per te, leggi la nostra guida completa, Chiuso vs. Fianchi aperti: un primer yoga, per uno sguardo più profondo e alcuni esercizi di sensibilizzazione sul corpo.
Pose classiche in piedi
Pose di montagna (tadasasana)
Significato sanscrito: Tada (montagna)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Stabilisce l'allineamento permanente di base e migliora la consapevolezza del corpo.
Passo-passo:
1. Vieni a stare in piedi dalla parte anteriore del tappetino con i piedi paralleli.
2. Metti le mani sui fianchi e senti che il tuo bacino punta in avanti.
3. Immergi il bacino sulle caviglie.
4. Rilascia le braccia ai lati con i palmi girati in avanti e impila la cintura della spalla sul bacino.
5. Lascia che il collo sia l'estensione naturale della colonna vertebrale in modo che la testa sia in posizione neutra.
6. Questo allineamento è la base per tutte le pose in piedi in cui il bacino sta affrontando la parte anteriore del tappeto.
Posa per le mani alzate (urdhva hastasana)
Significato sanscrito: Urdhva (verso l'alto) hasta (mano)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Un tratto meraviglioso per l'addome, la schiena, le spalle e le braccia.
Passo-passo:
1. Dalla posa della montagna, inalare per portare le braccia di lato e verso il soffitto.
2. Puoi portare i palmi a toccare sopra la testa o tenere a distanza i palmi di fronte all'altro alla larghezza delle spalle.
3. Sollevare lo sguardo ai pollici.
Posa piegatura in avanti in avanti (uttanasana)
Significato sanscrito: Uttanana (intenso allungamento)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Apre i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli della schiena.
Passo-passo:
1. Dalla posa delle mani alzate, espira per rilasciare le braccia mentre ti immergi sulle gambe mentre ti mando un bacino in avanti.
2. Porta le dita sul pavimento o le caviglie.
3. Rilascia la testa.
Presidente Pose (Utkatasana)
Significato sanscrito: Utkata (potente)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Rafforza le cosce. Allunga la schiena e le spalle.
Passo-passo:
1. Dalla posa della montagna, piega le ginocchia in avanti per riportare il sedere come se stessi per sederti su una sedia.
2. Dai un'occhiata alle ginocchia e assicurati di poter vedere le dita dei piedi che sbirciano da sotto.
3. Sollevare le braccia per allinearsi con la diagonale del busto.
Posa del cane rivolta verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Adho (verso il basso) Mukha (Face) Svana (cane)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Migliora la forza del nucleo, della gamba e del braccio. Apre le spalle delle gambe e dei muscoli della schiena.
Passo-passo:
1. Inizia in una posizione di mani e legami.
2. Aggancia le dita dei piedi sotto. Durante un'espirazione, premere nei palmi delle mani per sollevare il sedere verso il soffitto e raddrizzare le gambe.
3. Il tuo corpo ha la forma di un V.
4. Continua a premere nei palmi delle mani e rilasciare i talloni verso il pavimento.
5. Lascia appendere la testa pesante.
Guerriero i posa (virabhadrasana i)
Significato sanscrito: Virabhadra (un guerriero indù)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Rafforza le gambe e il nucleo. Migliora la consapevolezza dell'allineamento dell'anca.
Oggetti di scena: Usa le linee a 45 ° sul tuo Sistema allineato per me Per aiutare a impostare correttamente i piedi.
Passo-passo:
1. Dal cane rivolto verso il basso, sali il piede destro in avanti verso l'interno della mano destra.
2. Pivot sulla palla del piede sinistro per rilasciare il tallone sinistro sul tappeto con un angolo di 45 gradi.
3. In un'inalazione, solleva le mani dal tappeto per portare il busto in posizione eretta.
4. Leggi i piedi verso entrambi i lati del tappetino per una maggiore stabilità e per consentire al bacino di puntare in avanti come farebbe nella posa della montagna.
5. Piega il ginocchio destro sulla caviglia destra e inspira per sollevare le braccia in alto.
6. Porta i palmi a toccare o tieni le mani a distanza delle spalle con i palmi di fronte all'altro.
7. Accendi lo sguardo verso i pollici.
Umile posa guerriera
Conosciuto anche come: Posa guerriera devozionale
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Migliora la forza delle gambe e del nucleo. Apre i muscoli della spalla e della schiena.
Passo-passo:
1. Da Warrior I, intreccia le mani dietro la schiena e tira giù le nocche, raddrizzando le braccia.
2. Fold in avanti all'interno del piede destro che prendono le mani giunte verso il soffitto.
3. Continua ad abbracciare la testa verso la linea mediana per mantenere la posizione di Warrior I dei fianchi e delle gambe.
Posa piramide (Parsvottanasana)
Significato sanscrito: Parsva (side) uttana (intenso allungamento)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Un tratto per i muscoli posteriori della coscia e la schiena.
Oggetti di scena: I blocchi sono utili se le tue mani non raggiungono comodamente il pavimento in una piega in avanti.
Passo-passo:
1. Da Warrior I posa, raddrizza la gamba destra e fai un passo avanti il piede sinistro da 10 a 12 pollici mantenendo il risultato di 45 gradi dalle dita sinistro.
2. Metti le mani sui fianchi per verificare che siano rivolti in avanti nella posizione della posa della montagna.
3. Con un'espirazione del respiro, tieni la colonna vertebrale a lungo mentre in avanti si piega sulla gamba destra.
4. Mantieni il ginocchio destro leggermente ammorbidito per prevenire l'iperestensione.
5. Porta le mani sul pavimento o sui blocchi su entrambi i lati del piede destro.
6. Continua ad allungare la colonna vertebrale sulle tue inala e approfondire la piega in avanti sulle tue espira.
Posa di affondo alta
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Rafforza le gambe e il nucleo. Migliora l'equilibrio.
Passo-passo:
1. Dal cane rivolto verso il basso, inserisci il piede destro all'interno della mano destra.
2. In un'inalazione, solleva il busto verso il soffitto con le braccia sollevate e il ginocchio destro piegato sulla caviglia destra.
3. Porta la coscia destra parallela al pavimento e fai scorrere le spalle lungo la schiena.
Posa guerriera III (Virabhadrasana III)
Significato sanscrito: Virabhadra (un guerriero indù)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Rafforza le gambe e il nucleo. Migliora l'equilibrio e la consapevolezza del corpo.
Passo-passo:
1. Da Warrior I con il piede destro in avanti, vieni sulla palla del piede sinistro.
2. Incadere il busto in avanti e spingere il piede sinistro per sollevarlo dal pavimento e prendere il peso nella gamba destra,
3. Metti le mani sui fianchi per assicurarsi che siano livelli e rivolti in avanti mentre sollevi la gamba sinistra verso parallelo al pavimento. Flessa fortemente nel piede sinistro.
4. Prendi le braccia accanto alle orecchie in modo che ci sia una linea retta dalla punta delle dita al tallone.
Posa guerriera II (Virabhadrasana II)
Significato sanscrito: Virabhadra (un guerriero indù)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Rafforza le braccia, le gambe e il nucleo. Migliora l'equilibrio e la consapevolezza dell'allineamento dell'anca aperta.
Passo-passo:
1. Da Warrior I con il piede destro in avanti, allontana le dita dei piedi sinistro in modo che il piede sinistro sia perpendicolare alla linea centrale.
2. Sposta il piede anteriore destro sulla linea centrale e apri i fianchi e le spalle a sinistra.
3. Piega il ginocchio destro sulla caviglia destra. Potrebbe essere necessario un po 'indietro il piede sinistro.
4. Il bacino e il petto dovranno affrontare il lato sinistro del tappetino.
5. Porta le braccia parallele al pavimento con il braccio destro in avanti e il braccio sinistro.
6. Togliti lo sguardo sulla punta giusta.
Posa guerriera inversa
Conosciuto anche come: Posa pacifica guerriera
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Rafforza le gambe. Allunga il corpo laterale e i muscoli intercostali.
Passo-passo:
1. Da Warrior II con il piede destro in avanti, inspira e solleva il braccio destro accanto all'orecchio destro.
2. Estendi la colonna vertebrale per raggiungere la mano sinistra lungo la parte posteriore della gamba sinistra e prendi un backbend verso la parte posteriore della stanza.
3. Assicurati che il ginocchio destro rimanga sopra la caviglia destra.
Posa dell'angolo laterale esteso (utthita parsvakonasana)
Significato sanscrito: Utthita (esteso) parsva (lato) kona (angolo)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Rafforza le gambe e il nucleo. Apre i fianchi, le spalle e la schiena.
Oggetti di scena: Un blocco all'interno del piede anteriore può permetterti di aprire il petto in modo più completo.
Passo-passo:
1. Da Warrior II, raggiungi la mano destra in avanti e posiziona il palmo all'interno del piede destro
2. Usa la trazione tra la spalla destra e il ginocchio destro per aprire il petto verso il soffitto.
3. Se non riesci a aprire comodamente il torace, prendi un blocco sotto la mano destra o prendi invece l'avambraccio destro in cima alla coscia destra.
4. Sollevare il braccio sinistro e lo sguardo verso il soffitto.
5. Tieni il ginocchio destro sulla caviglia destra in tutto.
6. Abbassa il braccio sinistro sull'orecchio sinistro se vuoi.
Triangle Pose (Trikonasana)
Significato sanscrito: Trikona (Triangle)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Apre i muscoli posteriori della coscia, il petto e i lati.
Oggetti di scena: Un blocco sotto la mano inferiore può essere utile.
Passo-passo:
1. Da Warrior II con il piede destro in avanti, raddrizza la gamba destra.
2. Disegna il braccio destro in avanti il più possibile, approfondendo la piega dell'anca destra.
3. Abbassa la mano destra alla caviglia destra, allo stinco o a un blocco posizionato all'interno o all'esterno della gamba destra.
4. Impila il braccio sinistro sul braccio destro e gira il petto e lo sguardo verso il soffitto.
Posa di mezza luna (Ardha Chandrasana)
Significato sanscrito: Ardha (metà) Chandra (luna)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Migliora l'equilibrio e la forza delle gambe. Apre i muscoli posteriori della coscia e il petto.
Oggetti di scena: Un blocco sotto la mano inferiore può migliorare il tuo allineamento.
Passo-passo:
1. Da Warrior II, abbassa la mano destra all'esterno del piede destro.
2. Mantenere il ginocchio destro morbido, sollevare il piede sinistro dal pavimento e spostare la mano destra in avanti da 8 a 12 pollici.
3. Immergi il bacino sul piede destro e raddrizza la gamba destra.
4. Dai un calci forte dal tallone della gamba sinistra dritta e assicurati che il bacino sia orientato verso il lato del tappetino in una posizione di Warrior II.
5. Apri il braccio sinistro e il torace verso il soffitto e prendi lo sguardo fino alla punta sinistra.
Saluti in piedi
Posa dell'albero (vrksasana)
Significato sanscrito: VRKSA (albero)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Migliora la forza e l'equilibrio delle gambe.
Passo-passo:
1. Dalla posa della montagna, spostare il peso nella gamba destra mantenendo il bacino rivolto in avanti.
2. Solleva il piede sinistro dal pavimento e posiziona la suola del piede sinistro all'interno della coscia destra.
3. Premi il piede nella coscia e la coscia nel tuo piede per mantenere il bacino nella stessa posizione rivolta in avanti della posa della montagna.
4. In un'inalazione, solleva le braccia e lo sguardo verso il soffitto.
Posa di mezza albero di loto (Ardha Padmasana vrksasana)
Significato sanscrito: Ardha (metà) padma (lotus) vrksa (albero)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Migliora la forza e l'equilibrio delle gambe. Apri dell'anca.
Passo-passo:
1. Dalla posa dell'albero, fai scorrere la parte superiore del piede sinistro nella piega dell'anca destra Mezzo loto posizione.
2. Il ginocchio sinistro punta verso il pavimento mentre premi il piede sinistro nella gamba destra.
Eagle Pose (Garudasana)
Significato sanscrito: Garuda (Eagle)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Migliora l'equilibrio e la consapevolezza dell'allineamento pelvico. Allunga la parte superiore della schiena e le spalle.
Passo-passo:
1. Dalla posa della sedia, prendi il tuo peso nella gamba destra.
2. Solleva il piede sinistro dal pavimento e avvolgi la coscia sinistra sulla coscia destra.
3. Aggancio il piede sinistro dietro il vitello destro.
4. Mantieni il bacino in una posizione di posa di montagna rivolta in avanti.
5. Prendi il braccio sinistro sotto il braccio destro. Piega entrambi i gomiti e avvolgi il palmo sinistro attorno all'avambraccio destro in modo che i palmi tacano.
6. Sollevare la parte superiore delle braccia parallele al pavimento mentre fa scivolare le spalle lungo la schiena.
King Dancer Pose (Natarajasana)
Significato sanscrito: Nataraja (re della danza)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Migliora la forza delle gambe e del nucleo. Apre le spalle e il petto.
Passo-passo:
1. Dalla posa della montagna, prendi il tuo peso nella gamba destra.
2. Solleva il piede sinistro dal pavimento e piega il ginocchio sinistro in modo che il piede sinistro si avvicini alla natica sinistra.
3. Raggiungi la mano sinistra indietro e tieni l'esterno del piede sinistro con il pollice rivolto verso il basso.
4. Prendi il braccio destro verso il soffitto.
5. Inizia a ruotare il bacino in avanti in modo che la parte superiore del corpo si faccia avanti e la coscia sinistra arriva verso il soffitto.
6. Premi il piede sinistro nella mano sinistra per continuare ad aprire il petto e alzare il ginocchio sinistro.
Posa sedia a gambe con una gambe (Eka pada utkatasana)
Significato sanscrito: Eka (one) pada (piede) utkata (potente)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Apri dell'anca delicata e sfida dell'equilibrio. Costruisce la forza delle gambe.
Passo-passo:
1. Dalla posa della sedia, trasferire il peso nella gamba destra senza muovere il bacino.
2. Solleva il piede sinistro dal pavimento e porta la caviglia sinistra in cima alla coscia destra con il ginocchio sinistro che punta a sinistra.
3. Flegare fortemente il piede sinistro.
4. Porta le mani al centro del cuore o sopra la testa.
5. Mantenere la posizione della posa della sedia nella gamba destra.
Posa di canna da zucchero (Ardha Chandra Chapasana)
Significato sanscrito: Ardha (metà) Chandra (luna) chapa (arco)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Aumenta la sfida dell'equilibrio e aggiunge un tratto quad ad Ardha Chandrasana.
Oggetti di scena: Usa un blocco sotto la mano se fai in posa mezzaluna.
Passo-passo:
1. Dalla posa di mezza luna, piega il ginocchio sollevato a sinistra, avvicinando il tallone sinistro alla natica sinistra.
2. Lascia cadere il braccio sinistro dietro la schiena e raggiungi la mano sinistra per tenere la caviglia sinistra.
3. Attiva il piede sinistro.
4. Premi il piede sinistro nella mano sinistra per piegare il petto in avanti e la gamba sinistra.
In piedi per la posa di alluce B (utthita hasta padangusthasana b)
Significato sanscrito: Utthita (esteso) hasta (mano) padangustha (alluce)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Rafforza il tuo core e le gambe mentre allunghi i muscoli posteriori della coscia.
Passo-passo:
1. Dalla posa della montagna, prendi il tuo peso nella gamba destra.
2. Solleva il piede sinistro dal pavimento e abbraccia il ginocchio sinistro nel petto.
3. Tieni l'alluce grosso sinistro con le prime due dita della mano sinistra
4. Raddrizza la gamba sinistra verso la parte anteriore della stanza.
5. Mantieni la postura della posa delle montagne nel busto e mantieni il braccio sinistro nella sua presa. Piega il ginocchio sinistro o usa una cinghia attorno alla palla del piede se è necessario per mantenere un buon allineamento nella parte superiore del corpo.
6. Resta qui o apri la gamba sinistra a sinistra per la variazione B nella foto.
Pose in piedi girevoli
Affonamento basso ridotto
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Una bella svolta per l'addome e la schiena.
Passo-passo:
1. Dal cane rivolto verso il basso. Passa il piede destro all'interno della mano destra.
2. Piega il ginocchio destro e impilalo sulla caviglia destra.
3. Muoviti nel palmo sinistro e solleva il braccio destro in alto.
4. Ruota il petto e lo sguardo verso il soffitto.
Presidenza a rotazione (parivrtta utkatasana)
Significato sanscrito: Parivrtta (revolto) utkata (potente)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Migliora la forza delle gambe e del nucleo. Ruota la colonna vertebrale.
Passo-passo:
1. Inizia nella posa della sedia con le mani Anjali Mudra al tuo sterno.
2. Durante un'espirazione, solleva il gomito sinistro e ruota dal nucleo per portare il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro.
3. Tenere le ginocchia piegate e il sedere basso.
4. Premi la parte superiore del braccio sinistro nella coscia esterna destra per approfondire la svolta sulle tue espilazioni.
Sedia a gambe ruote girevoli (Parivrtta Eka Pada Utkatasana)
Significato sanscrito: Parivrtta (ruotato) eka (one) pada (piede) utkata (potente)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: La combinazione di più elementi come l'equilibrio e la torsione migliora la coordinazione e la consapevolezza del corpo.
Passo-passo:
1. Inizia con una sedia a gambe con una gamba destra come gamba in piedi e le mani in Anjali Mudra al tuo sterno.
2. Con un'espirazione del respiro, solleva il gomito sinistro e ruota dal nucleo per portare la parte superiore del braccio sinistro alla suola del piede sinistro, che si trova all'esterno della coscia destra.
3. Mantieni la gamba destra piegata nella posizione della sedia.
4. Premi nel braccio destro per approfondire la svolta sulle tue espilazioni.
Half Moon ruota (Parivrtta Ardha Chandrasana)
Significato sanscrito: Parivrtta (ruotato) Ardha (metà) Chandrasana (luna)
Livello yoga: Avanzato
Vantaggi: Una sfida di equilibrio con una svolta funziona all'addome e alle gambe.
Oggetti di scena: Un blocco sotto la mano ti aiuta ad aprire il petto.
Passo-passo:
1. Dal cane rivolto verso il basso, inserisci il piede destro all'interno della mano destra.
2. Sposta entrambe le mani in avanti da 10 a 12 pollici mentre sollevi il piede sinistro dal pavimento e porta il peso nella gamba destra per una divisione in piedi nella parte anteriore del tappetino.
3. Mantieni il bacino rivolto verso il pavimento mentre fletti il piede sinistro e porta la gamba sinistra parallela al pavimento.
4. Potresti voler prendere un blocco sotto la mano sinistra mentre porti la mano destra sul fianco destro.
5. Inizia a ruotare il petto per affrontare il lato destro del tappetino, impilando la spalla destra sopra la spalla sinistra il più possibile.
6. Prendi il braccio destro e lo sguardo verso il soffitto.
Apri dell'anca
Garland Pose (Malasana)
Significato sanscrito: Mala (ghirlanda)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Un tratto profondo per i fianchi contrasta gli effetti della seduta su una sedia.
Oggetti di scena: Usa una coperta arrotolata sotto i talloni se necessario.
Passo-passo:
1. Dalla posa della montagna, gira le dita dei dita di 45 gradi e separa i piedi a circa 12 pollici di distanza.
2. Piega le ginocchia per entrare in uno squat profondo con il sedere vicino al pavimento. Regola i piedi ulteriormente se necessario.
3. Assicurati che i tuoi tacchi siano sul pavimento in modo da poter macinare in loro. Se i tuoi tacchi vengono sollevati, prendi una coperta arrotolata sotto di loro in modo da poter mettere peso nei talloni.
4. Porta i gomiti nelle ginocchia e le mani sul tuo sterno in Anjali Mudra. Usa la pressione dai gomiti per allontanare delicatamente le ginocchia.
Goddess Pose (Utkata Konasana)
Significato sanscrito: Utkata (potente) Kona (angolo)
Conosciuto anche come: Posa del cavallo
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Apre l'anca e l'inguine. Rafforza i piedi e le gambe.
Passo-passo:
1. Vieni ad affrontare il lato del tappetino con le gambe a parte in una larga cavalcata.
2. Trasforma le dita dei piedi di 45 gradi e piega le ginocchia per portare le ginocchia sulle caviglie. Potrebbe essere necessario regolare la distanza tra i piedi.
3. Tieni le ginocchia tracciate sopra le dita dei piedi, lavorando duramente per impedire alle ginocchia di crollare verso l'interno.
4. Porta le mani su Anjali Mudra al petto o scegli un'altra posizione del braccio.
Posa lucertola (Utthan Pristhasana)
Significato sanscrito: Utthan (intenso) Pristha (retro)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Allunga e rafforza i flessori dell'anca, i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Oggetti di scena: I blocchi sotto gli avambracci possono migliorare il tuo allineamento.
Passo-passo:
1. Dal cane rivolto verso il basso, sali il piede destro verso l'esterno della mano destra.
2. Abbassa i gomiti sul tappetino mantenendo i palmi delle mani piatti e gli avambracci paralleli.
3. Puoi abbassare il ginocchio sinistro sul tappetino o mantenere la gamba sinistra dritta e premere attraverso il tallone.
Posa di affondo laterale (Skandasana)
Significato sanscrito: Skanda (Divinità di guerra indù)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Rafforza il tuo nucleo, quad e glutei.
Passo-passo:
1. Vieni ad affrontare il lato del tappetino con le gambe a parte in una larga cavalcata.
2. Piega il ginocchio destro in uno squat profondo con il sedere vicino al pavimento mantenendo la gamba sinistra estesa dritta.
3. Flessa il piede sinistro e vieni sul tallone sinistro.
4. Mettiti nel tallone destro.
5. Prendi il braccio destro all'interno della gamba destra e apri il braccio sinistro e il petto verso il soffitto.
In piedi forte
Ad alcune persone piace praticare ripetutamente la stessa sequenza di pose, mentre altri preferiscono mescolarlo. Con così tante pose con cui lavorare, puoi creare un numero infinito di diverse sequenze e combinazioni permanenti, che rafforzano il tuo corpo e mettano a terra la tua consapevolezza nel momento presente.
