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Gli apri del cuore dello yoga sono pose che espandono la gabbia del torace superiore e delle costole per rilasciare la tensione dalle spalle, dal collo e dalla schiena. Queste pose sono particolarmente preziose per quelle di noi che trascorrono molto tempo a pezzi sugli schermi (noti anche come tutti noi). Arrotondare costantemente la colonna vertebrale e il collo in avanti non sono solo male per la postura, ma influisce sul modo in cui ti relazioni con il mondo che ti circonda. Allungare la schiena e aprire il cuore ti permette di stare più dritto ed essere più ricettivo e coinvolto.
Apertura del cuore vs. piegatura posteriore
Potresti notare che le pose che stiamo chiamando gli apri del cuore potrebbero essere chiamate altrettanto con precisione Backbends. Non stiamo cercando di tirare la lana sugli occhi: in realtà sono un insieme molto simile di pose. Allora perché importa come li chiamiamo? Perché la terminologia che utilizziamo indica una sottile differenza di approccio.
La flessione posteriore pone l'enfasi sulla mobilità della colonna vertebrale. Poiché la maggior parte delle persone è più flessibile nelle loro spine lombari, è qui che va la curva quando chiedi alla colonna vertebrale di passare all'estensione. Ci vuole uno sforzo concertato per lavorare sul resto della colonna vertebrale, in particolare la parte superiore della schiena, che è dietro il cuore. (Per scopi yoga, supponiamo che il cuore sia sul tuo sterno.)
Quando chiami la posa un apri del cuore, hai messo in azione il petto, le costole, la scapola e le spalle, oltre ad attivare la colonna vertebrale toracica. Mentre ti muovi in backbend intermedi e avanzati, è la chiave pensare alle scapole come il sistema di supporto per il tuo cuore, il che aiuta a fare più spazio per la tua estensione spinale e toglie la pressione dalla parte bassa della schiena.
Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)
Significato sanscrito: Salamba (supportato) Bhujanga (Cobra)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Un modo delicato per avere la sensazione che l'apertura del cuore
Passo-passo:
1. Vieni a mentire sullo stomaco.
2. Vieni ai gomiti con gli avambracci paralleli e i gomiti direttamente sotto le spalle.
3. Disegna le spalle giù e indietro.
4. Premi gli avambracci e le palme per ruotare esternamente la parte superiore delle braccia e sollevare lo sterno.
5. Cerca questa sensazione nelle altre pose di apertura del cuore.
Cat/Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato sanscrito: Marjary (Cat) Bitil (Cow)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Muoversi dentro e fuori da una posizione aperta migliora la consapevolezza del tuo corpo
Passo-passo:
1. Vieni a quattro zampe con la colonna vertebrale in posizione neutra.
2. Piega leggermente i gomiti.
3. In un'inalazione, solleva la coda, lascia cadere la pancia mantenendo l'ombelico verso la colonna vertebrale, apri il petto verso la parte anteriore della stanza e solleva lo sguardo verso il soffitto.
4. Alla tua prossima espirazione, lascia cadere la coda, cupola la schiena e guarda lo sguardo all'ombelico.
5. Ripeti per diversi cicli di respiro sentendo quanto ammorbidire i gomiti facilita l'apertura del petto.
Cucciolo posa (uttana shishosana)
Significato sanscrito: Uttana (intenso) shisho (cucciolo)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: La maggior parte degli apri del cuore viene eseguita con il torace rivolto verso l'alto. Il cucciolo lancia quella sceneggiatura.
Passo-passo:
1. Vieni alle mani e alle ginocchia con i fianchi impilati sopra le ginocchia e le spalle impilate sui polsi.
2. Tenendo i fianchi sopra le ginocchia mentre inizi a camminare le mani in avanti.
3. Fatti avanti al massimo estensione, che potrebbe essere la fronte sul tappeto, il mento al tappeto o il torace sul tappeto.
Posa per cani rivolta verso l'alto (Urdhva Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Urdhva (verso l'alto) Mukha (rivolta) Svana (cane)
Livello di yoga: Intermedio
Vantaggi: Migliora la forza del braccio e delle spalle. Apre il petto e la schiena.
Passo-passo:
1. Da Cobra posa, Premi nei palmi delle mani per raddrizzare le braccia.
2. Continua a mettere la pressione nelle mani per allontanare le spalle dalle orecchie.
3. Premi nelle cime dei piedi per sollevare le gambe dal pavimento.
4. Se pieghi i gomiti, è più facile arrotolare le spalle avanti e indietro e gonfiare il petto. Se raddrizzare le braccia sduce questo lavoro, tieni i gomiti leggermente piegati per tutta la posa.
5. Solleva lo sguardo ma mantieni il collo in posizione neutra.
Posa di cammello (ustrasana)
Significato sanscrito: Ustra (cammello)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Rafforza e allunga il nucleo e la schiena. Apre gli addominali, il torace e la gola.
Passo-passo:
1. Vieni in una posizione in ginocchio con i fianchi sopra le ginocchia. Prendi un cuscinetto da yoga sotto le ginocchia per ammortizzazione aggiuntiva.
2. Rollisci le spalle su e poi giù e schiena in modo che le scapole abbracciano la schiena.
3. Porta i palmi delle mani (con le dita che puntano verso il basso) sul tuo sacro e sposta i gomiti verso il centro della schiena. Questa è un'ottima versione della posa del cammello. Aprire il torace è l'oggetto qui, non raggiungere i tacchi.
4. Se decidi di andare per i tacchi, assicurati che il tuo bacino rimanghi sopra le ginocchia. Non ha senso riprendere le braccia se i fianchi vanno con loro.
5. Quando raggiungi i piedi, le dita dei piedi possono essere nascoste per alzare un po 'i talloni o le cime dei piedi possono essere piatte sul pavimento per prenderlo più in profondità. Se nessuno di questi funziona, i blocchi (a qualsiasi livello) su entrambi i lati dei piedi sono un'altra buona scelta.
6. Puoi davvero sentire come le scapole agiscono come un piccolo scaffale per il tuo cuore qui. Immagina di provare a prendere un po 'di sole sul tuo sterno.
Posa di prua (Dhanurasana)
Significato sanscrito: Dhanu (Bow)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: La trazione tra le braccia e le gambe crea una meravigliosa apertura nel petto.
Passo-passo:
1. Vieni a mentire sullo stomaco.
2. Piega le ginocchia in modo che la pianta dei piedi sia rivolta verso il soffitto.
3. Raggiungi le braccia indietro e prendi la presa dell'esterno di ogni caviglia.
4. Mantenendo i piedi flessi, su un calcio di inalazione in piedi per sollevare il petto dal pavimento.
5. Resta per diversi respiri, lasciando che ogni inalazione solleva il petto.
Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Significato sanscrito: Setu (bridge) bandha (blocco)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Infrontare le spalle sotto consente l'apertura del cuore espansivo.
Passo-passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento vicino al sedere.
2. Porta le braccia lungo i lati.
3. In un'inalazione, premere in piedi per sollevare il sedere dal pavimento.
4. Usa i glutei per sollevare il bacino più in alto.
5. Rotola le spalle sotto uno alla volta.
6. Attacca le mani dietro la schiena.
7. Solleva lo sterno e i fianchi.
Posa di pesce (Matsyasana)
Significato sanscrito: Matsya (pesce)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Un altro modo per aprire il tuo cuore è infilare le spalle sotto e usando le scapole per il supporto.
Passo-passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le braccia accanto al tuo corpo.
2. Piega i gomiti e vieni agli avambracci.
3. Solleva lo sterno verso il soffitto mentre inarcati la colonna vertebrale e abbassa la corona della testa sul pavimento.
4. Mantieni attivi le gambe e i piedi.
5. Dopo diversi respiri, premere negli avambracci per sollevare la testa.
Posa selvaggia (CAMATKARASANA)
Significato sanscrito: Camatkara (Wonder)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Un'opportunità per lavorare per aprire il petto verso il cielo
Passo-passo:
1. Inizia entrando in Posa della tavola laterale con la mano destra sul pavimento.
2. Solleva la gamba sinistra, piega il ginocchio e lascia cadere la palla del piede sinistro dietro il ginocchio destro.
3. Apri il braccio sinistro di 180 gradi mentre giri il petto per affrontare il soffitto.
4. Premi nella mano destra ed entrambi i piedi per sollevare il cuore.
Posa ruota (urdhva dhanurasana)
Significato sanscrito: Urdhva (verso l'alto) dhanu (arco)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Rafforza le spalle, i glutei e la schiena. Apre il petto e il corpo anteriore.
Passo-passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi paralleli e i tacchi vicino al sedere.
2. Piega i gomiti e porta i palmi piatti sotto le spalle (o un po 'più larghe) con le pieghe del polso parallele al bordo posteriore del tappeto.
3. Durante un'espirazione, spingere nelle mani e nei piedi per sollevare i fianchi verso il soffitto.
4. Assicurati che i tuoi piedi siano ancora paralleli.
5. Immagina il petto che si muove attraverso le braccia mentre continui a tenere le scapole sulla schiena.
6. Lascia che la testa penda per rilasciare la tensione dal collo.
7. Dopo alcuni respiri, infila il mento prima di abbassare il pavimento.
Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)
Significato sanscrito: Anjani (dea indù)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Esistono molti modi per avvicinarsi alla mezzaluna. Qui stiamo enfatizzando l'apertura del cuore, ovviamente.
Passo-passo:
1. Da Cane rivolto verso il basso, Passa il piede destro all'interno della mano destra e abbassa il ginocchio sinistro sul tappeto.
2. In un'inalazione, solleva le braccia in alto.
3. Afresca la curva nel ginocchio anteriore, portando i fianchi in avanti.
4. Raggiungi le braccia verso la parte posteriore della stanza e apri il petto verso il soffitto. 
Posa guerriera inversa
Conosciuto anche come: Posa pacifica guerriera
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: migliora la forza delle gambe. Apre il corpo laterale.
Passo-passo:
1. Inizia in Posa guerriero II con la gamba destra in avanti.
2. Raggiungi il braccio destro in avanti, quindi arco sopra la testa.
3. Porta la mano sinistra sul retro della gamba sinistra.
Posa di canna da zucchero (Ardha Chandra Chapasana)
Significato sanscrito: Ardha (metà) Chandra (luna) chapa (arco)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Usa la trazione tra il piede e la mano per espandere il petto.
Oggetti di scena: Usa un blocco sotto la mano se fai in posa mezzaluna.
Passo-passo:
1. Inizia in Posa mezza luna in piedi sulla gamba destra.
2. Piega la gamba sinistra, avvicinando il tallone sinistro al sedere.
3. Raggiungi la mano sinistra dietro la schiena e prendi il piede sinistro.
4. Prendi il piede sinistro dal tuo corpo e sbuffi il petto.
King Dancer Pose (Natarajasana)
Significato sanscrito: Nataraja (King Dancer)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Aggiungi una sfida di equilibrio all'apri del tuo cuore.
Passo-passo:
1. Da Posa di montagna, Trasferisci il peso nella gamba destra senza spostare i fianchi.
2. Piega il ginocchio sinistro e avvicina il tallone sinistro vicino alla natica sinistra.
3. Raggiungi la mano sinistra indietro e contatta l'esterno del piede sinistro.
4. Porta il braccio destro verso l'alto verso il soffitto.
5. Tenendo il ginocchio destro leggermente piegato, inizia a portare il petto e il braccio destro in avanti mentre si calcola indietro il piede sinistro.
6. Continua fino a quando la coscia sinistra è approssimativamente parallela al pavimento.
7. Usa la trazione tra il piede sinistro e la mano sinistra per aprire il petto.
Backbend in piedi (anuvittasana)
Significato sanscrito: Anuvitta (trovato)
Livello yoga: Intermedio
Vantaggi: Migliora l'equilibrio e apre il corpo anteriore.
Passo-passo:
1. Vieni a stare in posa in montagna
2. In un'inalazione, solleva le braccia in alto.
3. Spingi il bacino in avanti e inizia a raggiungere il petto verso il soffitto e le braccia verso la parte posteriore della stanza.
Sirena (Eka pada Rajakapotasana)
Significato sanscrito: Eka (one) pada (piede) raja (re) kapota (piccione)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Questa variazione di Pigeon offre l'opportunità di aprire il petto in un modo nuovo.
Passo-passo:
1. Inizia in Posi di preparazione di piccioni con la gamba destra in avanti.
2. Piega il ginocchio sinistro.
3. Raggiungi indietro con la mano sinistra e prendi il piede sinistro.
4. Porta il piede sinistro nell'incavo del gomito sinistro.
5. Raggiungi il braccio destro direttamente fino al soffitto.
6. Piega il gomito destro e stringiti le mani dietro la testa.
7. Elenca lo sguardo ed espandi il petto.
Cadavere posa (savasana)
Significato sanscrito: Sava (cadavere)
Livello yoga: Principiante
Vantaggi: Un auto-regolazione a Savasana ti dà un'ultima possibilità per un apri del cuore passivo.
Passo-passo:
1. Vieni a sdraiarti sulla schiena con le braccia ai lati.
2. Premi nei gomiti per sollevare leggermente il petto
3. Sollitta le spalle, muovendo le scapole sulla schiena e verso la linea mediana della colonna vertebrale.
4. I tuoi avambracci si allargano e i palmi a loro naturale.
5. Osserva il supporto che le tue scapule stanno dando il petto e cerca quella sensazione nei tuoi apri del cuore più attivo.
Portare il cuore all'apertura nella tua vita quotidiana
Seduto alla tua scrivania, in fila, in attesa del treno. Questi potrebbero essere in genere momenti in cui scopri che la colonna vertebrale sta arrotondando in avanti. Allenarsi a notare che questo è il primo passo. Una volta che sei in uno stato di consapevolezza, cogli l'occasione per ripristinare invece le spalle, sollevare la testa e aprire il cuore. La pratica può presto diventare abitudine e il tuo collo ti ringrazierà!
