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La posizione del cucciolo estesa colma il divario tra una posizione di riposo e un potente esercizio di apertura del cuore e della gola. Scopri come praticarla in sicurezza, con consigli sull’allineamento, i benefici e le varianti più adatte al tuo corpo e alla tua pratica.
Istruzioni passo dopo passo per la posizione del cucciolo estesa
1. Inizia in posizione a quattro zampe nella parte anteriore del tappetino, con il bacino allineato alle ginocchia e le spalle allineate ai polsi. Se hai le ginocchia sensibili, metti un cuscinetto da yoga sotto di esse per maggiore comfort e sostegno.
2. Inizia a far scivolare i palmi in avanti. Una volta che le mani hanno superato il bordo anteriore del tappetino, potrebbe diventare più facile far scivolare i palmi in avanti.
3. Mantieni il bacino allineato alle ginocchia per tutto il tempo.
4. Quando le braccia sono completamente distese, continua a spingere sui palmi per sollevare attivamente il petto ed evitare di cedere verso il pavimento.
5. Sperimenta per capire cosa ti fa stare bene in questa posizione. Il torace di alcune persone tenderà a sprofondare facilmente verso il pavimento; altre potrebbero preferire rimanere più sollevate. Ad alcune piace avvicinare il mento al tappetino per un’esperienza intensa di apertura della gola; altre trovano più piacevole appoggiare la fronte sul tappetino.
6. Rimani così per qualche respiro e, quando hai finito, spingi con forza sulle mani per sollevare il petto e riporta le mani sotto le spalle.
Consiglio dello yogi: non preoccuparti di quanto il tuo petto si avvicini al tappetino. Mantieni le braccia attive e scegli la variante che favorisce il tuo respiro e ti fa sentire più a tuo agio.
Nozioni di base sulla posizione del cucciolo
Significato in sanscrito: Uttana (intenso) Shisho (cucciolo) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio, flessione
all’indietro Categoria: Apertura
del cuore e della gola Supporti comuni: Tappetino da yoga, blocco da yoga
Benefici della posizione del cucciolo
- Allunga i muscoli della schiena.
- Allunga la colonna vertebrale.
- Apre le spalle.
- Apre il torace.
- Apre la gola.
- Può essere usata come posizione di riposo o come preparazione per piegamenti all’indietro più profondi.
- Aiuta ad alleviare la tensione causata da una postura scorretta e dal tempo trascorso davanti allo schermo.
Suggerimenti chiave per l’allineamento
1. Anca sopra le ginocchia
: tenere i glutei sollevati è ciò che distingue la posizione del cucciolo estesa dalla posizione del bambino. Tieni le anche sopra le ginocchia e le cosce perpendicolari al pavimento.
2. Non afflosciarti
: abbassa il petto verso il pavimento con controllo, facendo pressione sulle mani per mantenere le braccia attive.
3. Scegli la posizione
della testa: portare il mento a terra è un allungamento intenso per la gola e il collo, quindi potrebbe non essere comodo per tutti. Appoggiare la fronte sul tappetino è un’alternativa più accessibile e rilassante.
Varianti e modifiche
Prova queste varianti per trovare il giusto equilibrio tra facilità e intensità nella tua pratica:
- Frontale a
terra Appoggia la fronte sul tappetino o su un blocco per una versione più sostenuta. - Mento a
terra: intensifica l’allungamento per la gola e il collo. Pratica questa variante solo se ti senti a tuo agio. - Sostegno sotto il petto
: usa un cuscino da yoga o una coperta piegata sotto il petto se senti troppa tensione. - Ginocchia imbottite
: metti una coperta o un tappetino da yoga sotto le ginocchia per un maggiore comfort.
Posizioni preparatorie e di contrappeso
Gli allungamenti Gatto-Mucca sono ottimi sia prima che dopo la Posizione del Cucciolo. Rilassano tutta la colonna vertebrale, comprese le vertebre toraciche e cervicali su cui agisce la Posizione del Cucciolo.
Perché pratichiamo la posizione del cucciolo
La posizione del cucciolo può sembrare semplice, ma offre un’ampia varietà di varianti. Con la fronte appoggiata sul pavimento, può diventare una posizione di riposo. È come se il cane a testa in giù e la posizione del bambino avessero avuto un figlio.
Tuttavia, se appoggi il mento sul pavimento, la posizione del cucciolo cambia natura e diventa un potente allungamento per la gola, aprendo il chakra Vishuddha, che può liberare i canali di comunicazione bloccati. È anche un’ottima posizione per aprire il cuore che aiuta a contrastare la postura ingobbita causata dal passare troppo tempo davanti allo schermo.
La "Puppy Pose" è una piccola posizione con un grande potere, e ci sono tantissime opportunità per inserirla nella tua pratica yoga in modi diversi. Può essere usata come alternativa alla "Child’s Pose" quando hai bisogno di riposarti o per allungare in profondità il centro del cuore e la gola in modo non convenzionale. Esplora la tua "Puppy Pose" e scopri cosa riesci a trovare!
Domande frequenti sulla posizione del cucciolo
La posizione del cucciolo estesa è un’inarcatura all’indietro?
Sì, è una leggera flessione all’indietro che agisce principalmente sulla parte superiore della colonna vertebrale e sulle spalle. È un ottimo modo per aprire il torace senza l’intensità delle flessioni all’indietro più profonde come la Posizione della Ruota.
Per quanto tempo devo mantenere la posizione del cucciolo?
Mantieni la posizione per 5-10 respiri o più a lungo se ti fa bene. Assicurati solo di mantenere un coinvolgimento attivo delle braccia e dei fianchi per garantire il sostegno.
La posizione del cucciolo è sicura se ho problemi al collo?
Sì, ma con alcune modifiche. Se hai il collo sensibile, opta per la posizione del cucciolo con la fronte a terra invece che con il mento verso il basso. Tieni il collo allungato e ben sostenuto per tutta la durata della posizione.
