Come eseguire la posizione del Guerriero II (Virabhadrasana II)

Il Guerriero II è una delle posizioni fondamentali dello yoga, il che significa che la facciamo spesso, e il suo allineamento è alla base di molte altre posture. Per capire appieno il Guerriero II, dobbiamo parlare dell’allineamento dell’anca e di come differisce da quello del Guerriero I.

In poche parole, nel Guerriero I il bacino è rivolto verso la parte anteriore del tappetino, mentre nel Guerriero II è rivolto verso il lato del tappetino. Se ti sembra un po’ complicato, dai un’occhiata alla nostra guida approfondita sull’allineamento dell’anca con esercizi pratici per aiutarti a farti un’idea.

Le posizioni in piedi si costruiscono partendo dal basso, quindi presteremo particolare attenzione alle tue basi, iniziando dai piedi e dalle anche, per poi salire verso le spalle, le braccia, il collo e la testa. Durante una lezione potresti non avere il tempo di seguire ciascuno di questi passaggi con la stessa meticolosità, quindi è una buona idea dedicare ogni tanto un po’ di tempo da solo per consolidare l’allineamento nella memoria muscolare del tuo corpo. Così, quando la posizione si presenta durante una sequenza, potrai semplicemente assumerla con una serie di piccoli aggiustamenti autonomi.

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Istruzioni passo passo per il Guerriero 2

1. Partendo dalla posizione del Cane a testa in giù, porta il piede destro in avanti, all’interno della mano destra. Piega il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra.
2. Ruota sulla punta del piede sinistro per abbassare il tallone verso la linea centrale del tappetino.
3. Gira il piede posteriore in modo che sia parallelo al bordo posteriore del tappetino. Ad alcuni piace ruotare leggermente le dita dei piedi verso l’interno, ma assicurati di non ruotarle verso l’esterno.
4. Posiziona i piedi in modo che il tallone anteriore sia allineato con l’arco del piede posteriore. Se ti senti instabile in questa posizione, puoi invece allineare il tallone anteriore a quello posteriore per avere una base leggermente più ampia.
5. Una volta che i piedi sono in posizione, solleva la parte superiore del corpo in modo che le spalle si trovino all’altezza dei fianchi.
6. Punta le anche verso il lato lungo del tappetino, in modo che il bacino sia rivolto verso la parete laterale.
7. Con le mani sui fianchi, controlla la posizione delle anche e regola in modo che le anche siano allineate e in posizione aperta. Ruota entrambe le cosce verso l’esterno per aprire le anche.
8. Assicurati che il ginocchio destro rimanga allineato alla caviglia destra. Porta la coscia destra il più possibile parallela al pavimento, mantenendo la gamba sinistra ben tesa.
9. Appoggia bene i quattro angoli di ciascun piede a terra. Avvicina i piedi l’uno all’altro in modo isometrico per coinvolgere tutta la gamba. Contrai i muscoli delle cosce fino all’osso per assicurarti che entrambe le gambe rimangano attive.
10. Non sporgere né ritrarre il coccige. Avvicina delicatamente l’ombelico alla colonna vertebrale.
11. Una volta che la parte inferiore del corpo è pronta, solleva le braccia e portale parallele al pavimento con il braccio destro in avanti e quello sinistro indietro, i palmi rivolti verso il pavimento. Come il bacino, anche il torace sarà rivolto verso la parete laterale. Attiva le mani per mantenere il flusso di energia lungo tutta la lunghezza delle braccia. Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie.
12. A questo punto, c’è la tendenza a inclinare la parte superiore del corpo in avanti, come se la mano destra stesse cercando di afferrare qualcosa nella parte anteriore della stanza. Assicurati di mantenere le spalle allineate sopra i fianchi, usando uno specchio se necessario per controllare la tua postura.
13. La testa è rivolta verso la parte anteriore della stanza, con lo sguardo che segue la linea tracciata dal dito medio verso l’orizzonte.
14. Fai circa cinque respiri, apportando piccoli aggiustamenti all’allineamento se necessario, e ripeti dall’altro lato.

Nozioni di base sulla posizione del Guerriero 2

Nome sanscrito: Virabhadra (Guerriero indù) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
piedi Categoria: Apertura dell’anca

Benefici del Guerriero 2

• Rafforza gambe, schiena, braccia e core.
• Apre le anche, i muscoli posteriori della coscia e il torace.
• Migliora la consapevolezza del corpo.

Suggerimenti chiave per l’allineamento del Guerriero 2

1. Ginocchio allineato alla caviglia
Il ginocchio anteriore deve rimanere allineato con la caviglia, senza cedere verso l’interno. Immagina di spingere il ginocchio verso l’esterno, in direzione del mignolo del piede.

2. Anca aperta di lato
Il bacino è rivolto verso il lato lungo del tappetino: è questo che distingue il Guerriero 2 dal Guerriero 1. Se la posizione ti è poco familiare, controlla spesso la posizione mettendo le mani sui fianchi.

3. Spalle sopra i fianchi
: la parte superiore del corpo tende a inclinarsi in avanti in questa posizione. Mantieni il busto eretto e centrato sopra il bacino.

4. Attiva la gamba
posteriore: la gamba posteriore lavora tanto quanto quella anteriore. Tienila attiva e dritta, premendo con decisione sul bordo esterno del piede posteriore.

Posizioni preparatorie per Virabhadrasana II

 Tappetino yoga in primo piano: Radiant Sun in Giallo

Posizione del triangolo (Trikonasana)

Ha lo stesso allineamento con l’anca aperta e lo sguardo rivolto di lato del Guerriero 2 e ti aiuta a capire come si relazionano bacino e gambe.

Guerriero 1 (Virabhadrasana I)

Capire l’allineamento con le anche chiuse del Guerriero 1 rende molto più facile comprendere la posizione con le anche aperte del Guerriero 2.

Posizione di contrappeso

Mountain (Tadasana)

Torna alla quiete in Tadasana tra una serie e l’altra per ripristinare il tuo allineamento e ricollegarti al tuo respiro.

Perché pratichiamo il Guerriero 2

Il Guerriero 2 è una posizione che ti viene incontro a qualsiasi livello tu sia. I principianti trovano una sfida di forza per tutto il corpo e una prima vera introduzione all’allineamento con le anche aperte, mentre i praticanti più esperti scoprono che c’è sempre qualcosa da perfezionare: la gamba posteriore, il busto, il respiro.

Dato che è presente in quasi tutti gli stili di yoga, acquisire dimestichezza con questa posizione ti darà grandi benefici in tutta la tua pratica.

Domande frequenti sulla posizione del Guerriero 2

Qual è la differenza tra il Guerriero 1 e il Guerriero 2?

Tutto dipende dall’allineamento dell’anca. Nel Guerriero 1, il bacino è rivolto verso la parte anteriore del tappetino. Nel Guerriero 2, si apre per guardare verso la parete laterale.

Quanto deve essere ampia la mia posizione nel Guerriero 2?

Un buon punto di partenza è allineare il tallone anteriore all’arco del piede posteriore. Se ti senti instabile, allarga la posizione fino a unire i talloni. Dovresti sentirti potente, non sotto sforzo.

Per quanto tempo devo mantenere la posizione del Guerriero 2?

Cinque respiri sono un buon punto di riferimento, anche se puoi rimanere più a lungo man mano che la tua forza e la tua resistenza aumentano.

Il Guerriero 2 è adatto ai principianti?

Assolutamente sì. È una delle prime posizioni in piedi che la maggior parte dei principianti impara. Non preoccuparti di portare subito la coscia anteriore in posizione parallela; lavora entro i tuoi limiti e l’allineamento arriverà da sé.

Quali sono gli errori più comuni nella posizione del Guerriero 2?

Il ginocchio anteriore che cede verso l’interno, il busto che si inclina in avanti e il bacino che non ruota completamente verso la parete laterale sono i tre errori principali a cui prestare attenzione.