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Le posizioni come “Wheels” e “Wild Things” possono farti sollevare di più, ma noi siamo grandi fan della classica posizione del ponte. Un po’ di Setu Bandhasana contrasta gli effetti delle lunghe ore passate seduti e con la schiena curva, rendendola una parte fondamentale della pratica di asana a casa per chi è alle prime armi con lo yoga.
La posizione del ponte ha molto da offrire anche agli yogi più esperti, anche se riescono a fare flessioni all’indietro più profonde. Dopo anni di flessioni in avanti e di apertura delle anche, alcuni yogi sviluppano dolore alle articolazioni SI. Questo può essere dovuto a un eccessivo allungamento dei legamenti intorno al sacro, che quindi non sostengono più adeguatamente l’articolazione. Rafforzare i muscoli di sostegno in posizioni come il Ponte può essere d’aiuto.
Istruzioni passo dopo passo per la posizione del Ponte
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto e le piante dei piedi ben piatte sul tappetino, alla larghezza delle anche e parallele tra loro.
- Allunga le mani verso il basso con la punta delle dita e assicurati di riuscire a sfiorare i talloni. Questo dovrebbe impostare la tua postura in modo che, quando spingi i fianchi verso l’alto, le ginocchia si trovino sopra le caviglie.
- Spingi sulle piante dei piedi e contrai i glutei per sollevare il bacino dal pavimento. Puoi farlo inspirando, per provare la sensazione di galleggiare, oppure espirando, per avere più forza. Prova entrambe le opzioni e vedi quale preferisci.
- Porta le spalle indietro una alla volta per sollevare il petto.
- Intreccia le dita dietro la schiena, aggrappati ai bordi del tappetino oppure appoggia i palmi delle mani sul tappetino, con il palmo rivolto verso il basso o verso l’alto.
- Tieni le ginocchia allineate alle caviglie. Immagina di tenere un blocco tra le ginocchia (o mettici un blocco prima di spingere verso l’alto) per evitare che le ginocchia si allarghino. Continua a sollevare il bacino verso il soffitto.
- Tieni lo sguardo rivolto verso il soffitto e la testa e il collo fermi.
- Rimani nella posizione per diversi cicli di respiro. Quando sei pronto a scendere, sciogli le mani se sono intrecciate e abbassa i fianchi sul pavimento mentre espiri.
🧘 Consiglio da uno yogi
"Sebbene la posizione del ponte attiva sia ottima per rafforzare glutei e cosce, puoi facilmente trasformarla in un'esperienza rigenerante infilando un blocco sotto il sacro come supporto. Questo permette al torace di espandersi durante una posizione più prolungata. Scegli la versione del ponte più adatta alla tua pratica di oggi, oppure provale entrambe!"
Nozioni di base su Setu Bandhasana
Significato in sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Blocco) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Posizione supina
Categoria: Flessione
all’indietro Supporti: Blocco da yoga
Benefici della posizione del ponte
- Migliora la mobilità della colonna vertebrale
- Apre il torace
- Allunga le spalle e il collo
- Rafforza le cosce, i glutei, i muscoli di sostegno del bacino e quelli della schiena
Varianti e modifiche della posizione del ponte
Ponte su una gamba sola
Partendo da Setu Bandhasana, sposta il peso su un solo piede mantenendo i fianchi allineati. Solleva l’altro ginocchio verso il petto. Se ti senti stabile, allunga la gamba verso l’alto.
Ponte assistito
Il ponte assistito è un modo piacevole per inserire nella tua pratica una leggera flessione all’indietro e un’apertura del torace.
Dalla posizione del ponte, solleva i fianchi e fai scivolare un blocco da yoga sotto il sacro, poi appoggia il weight su di esso. Puoi ritrarre le spalle verso il basso per aprire ancora di più il petto, ma non è necessario intrecciare le dita se il blocco ti dà fastidio. Lascia che i palmi delle mani si rivolgano verso l’alto, in direzione del soffitto.
Posizioni di contrappeso
Posizione delle ginocchia al petto (Apanasana)
Dopo il Ponte, un leggero abbraccio alle ginocchia può aiutare a sciogliere la zona lombare.
Torsione spinale supina (Supta Matsyendrasana)
Una semplice torsione da sdraiati è un ottimo modo per ritrovare l’equilibrio dopo un’inarcatura all’indietro.
Perché pratichiamo la posizione del ponte
La posizione del ponte è un pilastro dello yoga contemporaneo perché è un ottimo antidoto alla postura ingobbita tipica della vita moderna. Dopo una giornata passata seduto a fissare gli schermi, la posizione del ponte ti fa sentire benissimo.
Domande frequenti sulla posizione del ponte
La posizione del ponte è adatta ai principianti?
Sì. La posizione del ponte è perfetta per la maggior parte dei principianti perché puoi controllare la height e l’intensità. È un modo semplice per migliorare la mobilità della colonna vertebrale e rafforzare glutei e cosce.
Dove dovresti sentire la posizione del ponte?
Probabilmente sentirai l’allungamento sul petto e sulle spalle, mentre i glutei e le cosce lavorano per mantenere il bacino sollevato.
Qual è la differenza tra la posizione del ponte e quella della ruota?
La posizione del ponte (Setu Bandhasana) è un’inarcatura all’indietro più accessibile perché le spalle e la testa rimangono sul tappetino con le braccia lungo il corpo. Nella posizione della ruota, le mani vanno sotto le spalle e fai pressione su di esse per sollevare spalle e testa dal pavimento. La ruota è un’inarcatura all’indietro più profonda che richiede una maggiore apertura delle spalle, estensione della colonna vertebrale e forza generale.
Quali muscoli si allenano con la posizione del ponte?
Sentirai soprattutto i glutei, i muscoli posteriori della coscia e le cosce, con il supporto dei muscoli lungo la schiena. Anche i muscoli del core e gli stabilizzatori pelvici entrano in azione per aiutarti a mantenere le anche stabili e le ginocchia rivolte in avanti.
