Come lo yoga può aiutarti a combattere la depressione stagionale

Se ti senti giù di morale, senza energie e demotivato quando le giornate si accorciano, non sei affatto l’unico. Quello che un tempo veniva chiamato “malinconia invernale” oggi viene spesso diagnosticato come Disturbo Affettivo Stagionale (o SAD, un acronimo davvero azzeccato!) e colpisce milioni di persone. Quando nella tua zona del mondo le ore di luce diminuiscono, lo squilibrio dei tuoi ritmi circadiani può scatenare il SAD. Tra i trattamenti più comuni ci sono l’assunzione di vitamina D (che il tuo corpo produce naturalmente con l’esposizione alla luce solare) e la terapia della luce. Lo stress può essere un fattore determinante, quindi anche l’esercizio fisico (meglio se all’aperto) e lo yoga possono aiutarti. 

Tipi di yoga che aiutano a combattere la depressione stagionale 

Qualsiasi tipo di yoga che ti piace può aiutarti ad alleviare lo stress.

• Energico: gli stili di yoga attivi con molti movimenti, come il vinyasa e il Kundalini, possono smuovere l’energia stagnante, facendoti sentire più rinvigorito.
• Delicato: pratiche come l’hatha e lo yoga rigenerante possono aiutarti a sentirti confortato e coccolato.

Una combinazione di diversi stili può offrirti un po’ di entrambi. Sperimenta e trova una routine sostenibile che funzioni per te.

Le migliori posizioni yoga per combattere la malinconia invernale

Includi posizioni che aprono il petto per combattere le spalle curve, allungamenti dei muscoli posteriori della coscia per contrastare lo stare troppo seduto, posizioni capovolte per stimolare il sistema endocrino, insieme a una varietà di altre posture per risvegliare tutto il tuo corpo.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Expressions Tappetino yoga - Arancio Felicità

Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato in sanscrito: Adho (giù) Mukha (faccia) Svana (cane)
Livello di yoga: Principiante Tipo di posizione
: In piedi
Benefici: Allunga i muscoli posteriori della coscia e quelli della schiena, rafforza i quadricipiti, i bicipiti, gli addominali e le spalle.
Precauzioni: Evita le inversioni se soffri di glaucoma.
Perché questa posizione: Una leggera inversione che allunga e rafforza ogni parte del corpo: gambe, braccia, schiena e addominali.
Passo dopo passo:

1. Inizia a quattro zampe. Piega le dita dei piedi sotto di te e solleva i glutei verso il soffitto, distendendo braccia e gambe.
2. Allenta leggermente le ginocchia e i gomiti e lascia che i talloni scendano verso il pavimento.
3. Piega un ginocchio e distendi l’altra gamba. Alterna le gambe per allungare i muscoli posteriori della coscia.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Viola

Guerriero II (Virabhadrasana II)

Significato in sanscrito: Virabhadra (un guerriero indù)
Livello yoga: Principiante Tipo di posizione
: In piedi
Benefici: Rafforza gambe, schiena, braccia e core. Apre le anche, i muscoli posteriori della coscia e il torace.
Perché questa posizione: Accendi il tuo fuoco interiore per dare una sferzata di energia. Sfida te stesso a mantenere la coscia anteriore parallela al pavimento.
Passo dopo passo:

1. Allarga bene le gambe con entrambi i piedi paralleli ai lati corti del tappetino.
2. Ruota il piede anteriore in modo che sia parallelo al lato lungo del tappetino. Posiziona il tallone anteriore in modo che sia allineato con l’arco plantare posteriore, utilizzando la linea centrale del tappetino.
3. Piega il ginocchio anteriore sopra la caviglia anteriore, portando la coscia parallela al pavimento.
4. Alza le braccia all’altezza delle spalle height. Dirigi lo sguardo sul dito medio della mano anteriore.
5. Ripeti la posizione con la gamba opposta in avanti.

Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Rosa

Piegamento in avanti a gambe larghe (Prasarita Padottanasana)

Significato in sanscrito: Prasarita (allungato) Pada (piedi) Uttana (intenso)
Livello yoga: Principiante Tipo di posizione
: In piedi
Benefici: Allunga la parte interna delle gambe, i fianchi, i glutei e l’inguine.
Precauzioni: Evita le inversioni se soffri di glaucoma.
Perché questa posizione: Apri la parte posteriore delle gambe mentre ti pieghi in avanti in questa inversione. Se pratichi la posizione sulla testa, puoi passare direttamente a quella da qui.
Passo dopo passo:

1. Allarga bene le gambe con entrambi i piedi paralleli ai lati corti del tappetino.
2. Mentre espiri, piegati in avanti ruotando il bacino in avanti.
3. Contrai i quadricipiti, portando le rotule verso l’alto e radicandoti bene con i piedi.
4. Allunga la colonna vertebrale mentre inspiri e approfondisci la flessione in avanti mentre espiri.
5. Lascia che la testa penda pesantemente.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Viola

Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Significato in sanscrito: Setu (ponte) Bandha (blocco)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: flessione
all’indietro in posizione supina Benefici: rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti. Apre il torace e le spalle.
Precauzioni: da evitare se hai un infortunio al collo.
Perché questa posizione: apri il tuo cuore con questa delicata flessione all’indietro, invertendo la postura ingobbita che spesso assumiamo quando fa freddo. Per una versione con supporto, metti un blocco sotto l’osso sacro.
Passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Allinea le ginocchia alle caviglie.
3. Mentre inspiri, spingi sui piedi per sollevare i fianchi dal pavimento.
4. Porta le spalle indietro una alla volta per sollevare lo sterno.
5. Intreccia le mani dietro la schiena.
6. Solleva di nuovo i fianchi.
7. Abbassa i glutei sul pavimento e ripeti il movimento altre due volte.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Viola

Posizione del bambino (Balasana)

Significato in sanscrito: Bala (bambino)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Prona
Benefici: Allunga le cosce, gli stinchi, le anche, le spalle e la schiena.
Perché questa posizione: Riposati e rigenerati mentre apri le anche e allunghi la schiena.
Passo dopo passo:

1. Mettiti a quattro zampe.
2. Allarga le ginocchia ai lati del tappetino, facendo in modo che gli alluci si tocchino.
3. Abbassa i glutei verso i talloni.
4. Allunga le braccia o tienile lungo i fianchi.
5. Abbassa la fronte sul tappetino.

I benefici dello yoga contro la depressione stagionale

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Expressions Tappetino yoga - Arancio Felicità

Lo yoga migliora il tuo benessere in tanti modi.

• Miglioramento dell’umore: è un cliché perché è vero: non ti penti mai di aver seguito una lezione di yoga perché dopo ti senti sempre meglio.
• Riduzione dello stress: liberare la mente e muovere il corpo per un’ora allevia la tensione fisica e l’ansia dal sistema nervoso.
• Sonno migliore: un corpo e una mente più rilassati portano naturalmente a dormire meglio, il che è una delle chiavi per migliorare il tuo atteggiamento generale nei confronti della vita.

Consigli per rimanere motivato quando soffri di SAD

Dato che la mancanza di energia e motivazione sono sintomi della SAD, può essere difficile convincerti a fare proprio quelle attività che possono aiutarti a sentirti meglio. 

• Prendi un impegno: alcune persone trovano utile iscriversi a una serie di lezioni o a una sfida online, perché sono più propense a fare le cose quando hanno preso un impegno finanziario o pubblico.
• Sistema di supporto: un’altra opzione è trovare un compagno con cui allenarti, in modo da spronarvi a vicenda.
• Programma lo yoga: trova un orario fisso per lo yoga che si adatti ai tuoi impegni, scrivilo con l’inchiostro e rispettalo.

Combatti la malinconia

Il nostro umore ha naturalmente alti e bassi, ma se ti accorgi che la depressione si manifesta puntuale ogni inverno, potrebbe essere il momento di farti valutare per il Disturbo Affettivo Stagionale (SAD). Se soffri di SAD, è un grande conforto sapere che ci sono azioni concrete, tra cui lo yoga, che puoi intraprendere per iniziare a sentirti meglio.