Cos’è il Vinyasa Yoga e qual è la sequenza di posizioni del Vinyasa

Vinyasa in 3 modi

Nello yoga contemporaneo, il termine "vinyasa" ha tre significati principali:

1. Vinyasa Yoga: indica qualsiasi stile di pratica fluido in cui il movimento è sincronizzato con il respiro. Si chiama anche Flow Yoga.
Esempio: Questo pomeriggio seguirò una lezione di Vinyasa con il mio insegnante preferito.

2. Un Vinyasa: una sequenza di posizioni in cui ogni movimento viene eseguito durante l’inspirazione o l’espirazione. Lo stretching Gatto-Mucca è un esempio di vinyasa molto semplice perché la colonna vertebrale si inarca durante l’inspirazione e si arrotonda durante l’espirazione. Il Saluto al Sole è un vinyasa più complesso, ma il principio è lo stesso. Ogni movimento viene eseguito in sincronia con l’inspirazione o l’espirazione.

3. La sequenza Vinyasa: una sequenza specifica di posizioni che funge da collegamento tra una serie di posture nelle pratiche di flusso. Le posizioni sono: Plank, Chaturanga Dandasana, Cane a testa in su e Cane a testa in giù.
Esempio: esegui la tua vinyasa al tuo ritmo e ci ritroviamo tutti nella posizione del Cane a testa in giù.

Approfondiamo le origini del Vinyasa Yoga. Poi esamineremo la sequenza vinyasa passo dopo passo, con l’obiettivo di ottenere un allineamento ottimale e sicuro per i movimenti ripetitivi nel tempo.

Le origini del Vinyasa Yoga

Negli anni ’30 T. Krishnamacharya, spesso considerato il padre dello yoga moderno, sviluppò uno stile di pratica fluido in cui il movimento attraverso sequenze di posizioni era collegato alle inspirazioni e alle espirazioni. Secondo il libro di Elliott Goldberg del 2016, *The Path of Modern Yoga*, egli definiva “vinyasa” le sequenze ripetitive che collegavano le posizioni nel suo sistema.

Lo studioso di sanscrito N. Sjomen, autore di *The Yoga Tradition of the Mysore Palace* che tratta delle origini del metodo di Krishnamacharya, spiega che «vinyasa è un termine usato nei rituali vedici e si riferisce ai fattori secondari che circondano un mantra e che sono necessari per renderlo efficace». I Veda sono un insieme di antichi testi religiosi indiani e delle pratiche ad essi associate. Krishnamacharya potrebbe aver individuato un parallelo tra il ruolo di supporto dei vinyasa nelle pratiche tradizionali dei mantra e nel suo sistema fluido di asana, da lui sintetizzato di recente.

Anche se Krishnamacharya non definiva il suo metodo “Vinyasa Yoga”, il termine è stato applicato all’Ashtanga Yoga del suo allievo K. Pattabhi Jois, che si basava in gran parte sugli insegnamenti di Krishnamacharya. L’Ashtanga, a sua volta, ha ispirato la generazione successiva di stili fluidi, che oggi rientrano nella categoria del Vinyasa. Tra questi ci sono il Power Yoga, Jivamukti, il Rocket e molti altri chiamati semplicemente “Flow”.

La sequenza Vinyasa

Nelle lezioni di flow, esegui più volte la sequenza vinyasa delle posizioni (Plank, Chaturanga, Cane a testa in su e Cane a testa in giù). Questa ripetizione può farti distrarre facilmente, farti ricadere nelle vecchie abitudini e farti perdere il contatto con il tuo corpo. Cerca invece di concentrare la tua attenzione su ogni singolo movimento di questa serie, ogni volta. Le transizioni da una posizione all’altra sono particolarmente importanti qui, perché creano il corretto allineamento necessario per eseguire queste posizioni complesse frequentemente nel tempo con meno rischio di infortuni.

1. Inizia con la posizione del Plank (Phalakasana)

• Puoi arrivare alla posizione del Plank in diversi modi, ad esempio facendo un passo o un salto all’indietro dalla parte anteriore del tappetino oppure avanzando dalla posizione del Cane a testa in giù.
• Assumi la posizione del Plank con le spalle allineate ai polsi.

2. Spostati in avanti

• Nella posizione del Plank, le spalle sono allineate sopra i polsi. Prima di abbassarti nella posizione di Chaturanga Dandasana, devi posizionare le spalle leggermente davanti ai polsi.
• Questa posizione permette alle braccia e agli avambracci di formare l’angolo retto ottimale quando sei in Chaturanga.
• Per farlo, alzati sulle punte dei piedi e sposta le spalle in avanti.
• Apri il torace fissando le scapole contro la schiena. Lo sguardo si alzerà naturalmente un po'.

3. Abbassati nella posizione del bastone a quattro arti (Chaturanga Dandasana)

• Mentre espiri, piega i gomiti all’indietro, tenendoli vicini ai fianchi, per abbassare il corpo
• Fermati quando le braccia sono parallele al pavimento. Non scendere oltre.
• Va bene appoggiare le ginocchia sul tappetino o tenere le spalle sopra il livello dei gomiti, se per il tuo corpo è più comodo.
• Fai una breve pausa nella posizione Chaturanga. Si tende spesso a sbrigare questa transizione troppo in fretta. Prenditi invece tutto il tempo necessario.

4. Sollevati nella posizione del Cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana)

• Inspira mentre ti rotoli o ti capovolgi sulle punte dei piedi. Rotolarsi sembra figo, ma può far sì che le spalle si portino troppo in avanti rispetto ai polsi. Capovolgere i piedi uno alla volta aiuta ad allineare le spalle sopra i polsi.
• Solleva il petto iniziando a distendere le braccia, ma non avere fretta di arrivare a quella posizione. Con i gomiti piegati, porta le spalle indietro e verso il basso, allontanandole dalle orecchie.
  
• Va bene tenere i gomiti leggermente piegati per tutta la durata della posizione del Cane a testa in su, se questo ti permette di mantenere le spalle basse e il petto aperto.
  
• Spingi sulla parte superiore dei piedi e contrai i muscoli delle gambe per tenere le cosce sollevate dal pavimento.

5. Torna alla posizione del Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

• Espira e ruota o capovolgi i piedi mentre sollevi i fianchi per tornare alla posizione del Cane a testa in giù.

Consigli sul Vinyasa per principianti

Alternative al Chaturanga

• In alternativa al Chaturanga, appoggia le ginocchia a terra nella posizione del Plank prima di abbassarti nel Chaturanga. Tieni la schiena dritta.

• La posizione delle ginocchia, del petto e del mento (Ashtanga Namaskara) è un’altra variante. Come indica il nome, dalla posizione del plank abbassa le ginocchia, il petto e il mento a terra piegando i gomiti all’indietro. Tieni i glutei sollevati.

2. Alternative al cane a testa in su

• Prova il cobra basso o alto (Bhujangasana). Per il cobra basso, solleva il petto dal pavimento senza fare pressione sulle mani. È ottimo per rafforzare i muscoli della schiena.

• Il cobra alto è più simile al cane a testa in su, in quanto fai pressione sulle mani e distendi le braccia per sollevare il petto, ma le cosce restano a terra.

Segui il flusso

Essere in grado di gestire i cambiamenti, rispondere alle sfide con serenità e mantenere la calma sono obiettivi importanti. Sperimentare il Vinyasa Yoga nel tuo corpo attraverso il respiro e il movimento aiuta la tua mente a gestire meglio le inevitabili fluttuazioni della vita. Seguendo il flusso, impariamo ad assecondare il flusso.

Fonti:
Goldberg, Elliott. The Path of Modern Yoga. Inner Traditions, 2016.
Sjoman, N.E. The Yoga Tradition of the Mysore Palace. Abhinav Publications, 1996.