Cos’è l’Hatha Yoga? Evoluzione, benefici e posizioni dell’Hatha Yoga

In parole povere, l’Hatha moderno è la pratica fisica delle posizioni yoga, ma il suo percorso dal subcontinente indiano medievale alla palestra in fondo alla strada è un po’ più complicato.

Oggi, l’espressione “Hatha Yoga” viene spesso usata in due modi:

• In senso lato, può riferirsi all’aspetto fisico dello yoga, ovvero alla pratica delle posizioni (asana), spesso abbinata a esercizi di respirazione.
• Nell’orario di un centro yoga, una lezione di Hatha di solito significa una pratica a ritmo più lento, incentrata sull’allineamento, con meno transizioni rispetto a una lezione di flow e più tempo dedicato al mantenimento e al perfezionamento delle posizioni.

Sebbene le radici dello yoga siano molto antiche, non possiamo tracciare una linea ininterrotta di tradizione da allora ad oggi. Al contrario, il percorso è a singhiozzo, si interrompe e riprende altrove, cambiando in risposta a nuovi contesti e nuovi input.

Anziché sminuire in alcun modo lo yoga, questa capacità di trasformarsi continuamente è la garanzia che esso durerà nel tempo.

Cos’è l’Hatha Yoga moderno?

Quando entri nel centro yoga del tuo quartiere per seguire una lezione di Hatha Yoga, cosa dovresti aspettarti? Al giorno d’oggi, l’Hatha è un termine molto ampio che può includere qualsiasi stile fisico di yoga.

Tuttavia, una lezione di Hatha è solitamente un’esplorazione delicata delle posture yoga di base, con un flusso minimo tra una posizione e l’altra.

Alcuni studi offrono anche Hatha Flow, Hatha Vinyasa o Hatha Avanzato, che probabilmente prevedono movimenti e intensità maggiori, ma non esistono definizioni universalmente accettate per questi termini. È perfettamente ragionevole chiedere a qualsiasi insegnante o studio cosa intendono quando li usano.

I benefici dell’Hatha Yoga

Benefici fisici dell’Hatha Yoga

• Migliora la flessibilità, soprattutto dei muscoli posteriori della coscia, delle anche e delle spalle
• Aumenta la forza e il tono muscolare
• Aiuta a migliorare la postura e la consapevolezza del corpo

Benefici mentali dell’Hatha Yoga

• Riduce lo stress e l’ansia
• Migliora il benessere generale
• Migliora la qualità del sonno e la capacità di rilassarsi.

Il significato di Hatha

Ci sono due interpretazioni del significato sanscrito di Hatha:

Hatha (energico o forte) OPPURE Ha (Sole) Tha (Luna)

La prima è una traduzione diretta della parola, che significa energico o forte. Anche se l’Hatha Yoga è considerato delicato secondo gli standard moderni, la sua componente fisica, che ha sempre incluso il lavoro sul respiro e le posture, potrebbe averlo qualificato come una pratica intensa secondo i criteri odierni o rispetto a pratiche più meditative. Hatha potrebbe anche riferirsi agli effetti energici che si avvertono nel corpo.

La seconda interpretazione, detta definizione esoterica, si basa sulla suddivisione della parola in due sillabe: ha, che significa sole, e tha, che significa luna.

Nel suo articolo “The Meaning of hatha in Early Hathayoga”, un’ottima fonte per approfondire l’argomento, Jason Birch spiega che questa traduzione compare per la prima volta nei testi giunti fino a noi dello Yogabija del XIII secolo.

Entrambe le definizioni storiche possono approfondire la nostra comprensione moderna dell’Hatha Yoga. L’Hatha è una pratica fisica di movimento e respiro. Si occupa dell’unione degli opposti, aiutandoci a integrare gli estremi dell’esperienza umana (bene/male, giorno/notte, sole/luna) in una persona completa e sana.

Posizioni di Hatha Yoga di base adatte ai principianti

Mountain Posizione (Tadasana)

Significato in sanscrito: Tada (Mountain) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Migliora la postura e la consapevolezza dell’allineamento.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti in piedi nella parte anteriore del tappetino con i piedi paralleli.
2. Partendo dai piedi, concentra l’attenzione su ogni parte del corpo, risalendo fino alla sommità del capo.
3. Cerca di allineare le articolazioni man mano che procedi: caviglie, ginocchia, anche, spalle, sommità del capo.

Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato in sanscrito: Adho (giù) Mukha (faccia) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Allunga la parte posteriore delle gambe e la schiena, rafforza braccia e spalle.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti a quattro zampe, appoggiandoti sulle mani e sulle ginocchia.
2. Mentre espiri, piega le dita dei piedi verso l’interno e spingi sulle mani per sollevare i glutei verso il soffitto, raddrizzando braccia e gambe.
3. Il tuo corpo forma una V rovesciata.

Posizione del bambino (Balasana)

Significato in sanscrito: Bala (bambino) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Prona
Benefici: Apre le anche. Offre l’opportunità di riposarti.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Partendo dalla posizione a quattro zampe, allarga le ginocchia verso i lati del tappetino e avvicina i piedi fino a farli toccare al centro.
2. Sposta i glutei all’indietro fino a appoggiarli sui talloni.
3. Abbassa la fronte sul tappetino.
4. Tieni le braccia distese o portale lungo il corpo.

Guerriero II (Virabhadrasana II)

Significato in sanscrito: Virabhadra (un guerriero indù) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
piedi Benefici: Rafforza braccia, spalle, gambe e core.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti in piedi di fronte al lato lungo del tappetino con le gambe ben divaricate e la linea centrale che interseca gli archi di entrambi i piedi.
2. Ruota il piede anteriore in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso la parte anteriore del tappetino.
3. Piega il ginocchio anteriore all’altezza della caviglia anteriore.
4. Alza le braccia parallelamente al pavimento all’altezza delle spalle height.
5. Gira il viso verso la parte anteriore della stanza.
6. Ripeti la posizione dall’altro lato.

Posizione del triangolo (Trikonasana)

Significato in sanscrito: Trikona (triangolo) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in piedi
Benefici: allunga i muscoli posteriori della coscia e apre il torace.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Dalla posizione del Guerriero II, distendi la gamba anteriore.
2. Tenendo le braccia distese, porta la mano anteriore in avanti e poi verso il basso, fino allo stinco anteriore.
3. Gira il torace e lo sguardo verso il soffitto.
4. Ripeti dall’altro lato.

Cobra (Bhujangasana)

Significato in sanscrito: Bhuja (cobra) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: prona
Benefici: rafforza la schiena e il core.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati a pancia in giù con i gomiti piegati e i palmi delle mani sotto le spalle.
2. Mentre inspiri, spingi sul bacino e sulla parte superiore dei piedi per sollevare il petto dal pavimento di quanto riesci.
3. Rilassa durante l’espirazione.
4. Ripeti diverse volte.

Piegamento in avanti da seduto (Paschimottanasana)

Significato in sanscrito: Paschima (l’Ovest, in questo caso la parte posteriore del corpo) Uttana (allungamento) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduto
Benefici: Allunga i muscoli posteriori della coscia e la schiena.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Siediti con le gambe distese davanti a te e i piedi flessi. Se ti risulta difficile mantenere la colonna vertebrale allungata in questa posizione, metti una coperta piegata sotto il sedere.
2. Mentre espiri, inclina il bacino in avanti per ruotare il busto e piegarti in avanti sulle gambe.
3. Tieni la colonna vertebrale dritta finché non raggiungi la massima rotazione in avanti.
4. Arrotonda la colonna vertebrale o mantienila allungata.

Posizione del cadavere (Savasana)

Significato in sanscrito: Sava (cadavere) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Benefici: Il rilassamento totale permette al tuo corpo di assorbire gli effetti della pratica.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe divaricate e i palmi delle mani rivolti verso il soffitto.
2. Chiudi gli occhi e lascia che i piedi cadano lateralmente mentre ti rilassi dai piedi alla sommità del capo.

Le origini e la storia dell’Hatha Yoga

Sebbene ci siano aspetti dell’Hatha Yoga medievale che gli yogi moderni possono sicuramente riconoscere, secondo il libro Yoga Body dello storico Mark Singleton, l’Hatha Yoga delle origini (dal XIII al XVIII secolo) era incentrato sul rafforzamento del corpo contro il decadimento.

Includeva rituali di purificazione, alcuni dei quali, come la pulizia con il neti pot e la respirazione Khapalabhati, li vediamo ancora oggi. Altri, come il dhauti (ingoiare una striscia di stoffa per pulire l’apparato digerente) e il basti (una sorta di clistere), sono diventati più rari.

Fonti antiche come l’Hatha Yoga Pradipika e il Goraksha Sataka menzionano l’importanza del pranayama e delle asana nella ricerca dell’immortalità, ma descrivono solo poche posture.

Tra il XVIII e il XX secolo, l’Hatha Yoga cadde in disgrazia. Gli yogi Hatha erano visti come pazzi, mendicanti e maghi, e spesso erano asceti itineranti che mettevano in scena i loro rituali come spettacoli di strada.

Figure di spicco nella diffusione internazionale dello yoga all’inizio del XX secolo, come Swami Vivekananda, minimizzarono il ruolo delle pratiche fisiche dell’Hatha a favore del Raja Yoga, che lui descriveva come una forma superiore di yoga incentrata sulla mente e sullo spirito piuttosto che sul corpo.

Fu solo negli anni ’30 che l’Hatha iniziò a rientrare nel dibattito sullo yoga, quando l’entusiasmo globale per il fitness, il bodybuilding e la ginnastica trovò terreno fertile in India.

La rinascita dell’Hatha Yoga coincise con il movimento internazionale della cultura fisica; in quel periodo T. Krishnamacharya, spesso definito il padre dello yoga moderno, iniziò a insegnare a Mysore, in India, una forma di asana influenzata dalla ginnastica ritmica.

Tra i suoi allievi c’erano B.K.S. Iyengar e il fondatore dell’Ashtanga Yoga, K. Pattabhi Jois, entrambi poi fondamentali per la diffusione delle asana yoga e la loro popolarità odierna. I loro sforzi e insegnamenti hanno dato vita alla concezione moderna dell’Hatha come pratica delle posture yoga.

In che modo l’Hatha Yoga si differenzia dagli altri stili di yoga?

L’Hatha è uno stile fondamentale di yoga che completa e arricchisce gli altri tipi di yoga. È perfetto per i principianti e una pratica meravigliosa a cui tornare più e più volte.

• A differenza del Vinyasa, nell’Hatha l’enfasi è sulle singole posture piuttosto che sul flusso, il che rende l’Hatha un ottimo punto di partenza per lavorare sull’allineamento e osservare come il tuo corpo reagisce a tempi di mantenimento più lunghi.
• A differenza dell’Ashtanga, l’ordine delle posture dipende interamente dall’insegnante. Quest’ultimo può cogliere l’occasione per concentrarsi solo su alcune posizioni o su determinati tipi di posizioni.
• A differenza del Bikram, l’Hatha di solito non si pratica in un ambiente riscaldato.

Hatha per tutta la vita

Molte persone praticano l’Hatha Yoga senza nemmeno rendersene conto, perché l’Hatha moderno è ormai sinonimo di qualsiasi pratica fisica di yoga. Il percorso dell’Hatha, dai rituali esoterici alla popolarità mondiale, è stato caratterizzato dalla sua capacità di adattarsi alle esigenze dei praticanti in ogni epoca.

Senza dubbio, la sua evoluzione è tutt’altro che finita, dato che continuano a emergere costantemente nuovi metodi di yoga. Trovarci in questo continuum ci collega agli yogi del passato e a quelli del futuro, rafforzando il senso di umanità comune che lo yoga promuove.

Domande frequenti sull’Hatha Yoga

L’Hatha Yoga è adatto ai principianti?

Sì. L’Hatha Yoga è un’ottima introduzione alle pratiche fisiche dello yoga, comprese le posizioni di base, l’allineamento e il lavoro sul respiro.

Cosa mi devo aspettare da una lezione di Hatha Yoga?

Aspettati una lezione delicata in cui le posizioni vengono esplorate singolarmente piuttosto che come parte di una sequenza fluida. Spesso c’è la possibilità di riposarsi tra una posizione e l’altra. Molte sessioni includono anche esercizi di respirazione e un momento di rilassamento alla fine.

Qual è la differenza tra Hatha Yoga e Vinyasa Yoga?

Nell’Hatha Yoga l’attenzione è solitamente sulle singole posizioni, sui tempi di mantenimento più lunghi e sul perfezionamento dell’allineamento. Il Vinyasa collega le posizioni in un flusso più continuo, quindi spesso sembra più veloce e vigoroso.

Cosa dovrei indossare per una lezione di Hatha Yoga?

Indossa abiti comodi ed elastici che ti permettano di muoverti liberamente, come leggings o pantaloncini e una maglietta aderente. L’Hatha Yoga si pratica a piedi nudi.

L’Hatha Yoga è una pratica spirituale?

Può esserlo. Alcune lezioni si concentrano principalmente sulla pratica fisica, mentre altre includono esercizi di respirazione, meditazione o filosofia. L’esperienza dipende dall’insegnante e dalla palestra.