Il Saluto alla Luna: una sequenza yoga ispirata all’energia lunare

La maggior parte di chi fa yoga conosce bene la sequenza classic vinyasa flow nota come Saluto al Sole (Surya Namaskar), ma sono in pochi a praticare la sua controparte, il Saluto alla Luna (Chandra Namaskar). Forse perché non esiste un unico modo standard e ufficiale per eseguire il Saluto alla Luna. Anzi, ci sono tantissime varianti su questo tema.

Se pensiamo al Saluto al Sole come a qualcosa di forte, yang e riscaldante, il Saluto alla Luna tende ad essere più delicato, yin e rinfrescante. Per questo motivo, è comune eseguire una sequenza ispirata alla luna quando si conclude una sessione di yoga e dedicare un po’ più di tempo allo stretching in ogni posizione.

Nella sequenza che segue, a volte ti troverai rivolto di lato o con le spalle al tappetino, passando da una posizione all’altra proprio come la luna che si muove nel cielo.

Sequenza del Saluto alla Luna (Chandra Namaskar)

Mezzaluna in piedi (Variazione dell’Urdhva Hastasana)

Significato in sanscrito: Urdhva (verso l’alto) Hasta (mani) Asana (posizione)
Benefici: Allunga e distende il fianco e le spalle. Migliora l’equilibrio.
Passo dopo passo:

1. Inizia la sequenza mettendoti in piedi nella posizione Mountain nella parte anteriore del tappetino. Mentre inspiri, solleva le braccia sopra la testa e unisci i palmi delle mani.
2. Inclina la parte superiore del corpo verso destra. Rimani ben saldo sui piedi. I fianchi potrebbero spostarsi leggermente a sinistra per mantenere l’equilibrio, creando un arco a forma di mezzaluna lungo il lato destro.
3. Senti l’allungamento lungo tutto il fianco sinistro. Dopo alcuni respiri, torna in posizione eretta.
4. Assumi la stessa posizione sul lato sinistro.

Dea (Utkata Konasana)

Significato in sanscrito: Utkata (potente) Kona (angolo) Benefici dell’asana (posizione)
: rafforza gambe, fianchi e glutei.
Passo dopo passo:

1. Fai un ampio passo in avanti con la gamba sinistra e girati in modo da guardare il lato lungo del tappetino.
2. Ruota le punte dei piedi di 45 gradi verso l’esterno (allineandole alle linee a 45 gradi sul tappetino) e piega le ginocchia per portare le cosce quasi parallele al pavimento.
3. Metti le braccia nella posizione del cactus.

Variazione facoltativa: aggiungi dei movimenti intuitivi alla posizione della Dea, magari spostandoti da un lato all’altro o provando diverse posizioni delle braccia.

Affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)

Significato in sanscrito: Anjani (dea indù) Benefici dell’asana (posizione)
: Allunga l’addome, i muscoli intercostali, i quadricipiti e le anche. Migliora l’equilibrio.
Passo dopo passo:

1. Ruota sulla punta del piede sinistro mentre ti giri di nuovo verso la parte anteriore del tappetino. Appoggia le mani ai lati del piede destro e il ginocchio sinistro sul tappetino (metti un cuscinetto sotto il ginocchio se è sensibile), assumendo una posizione di affondo basso.
2. Mentre inspiri, solleva le braccia sopra la testa.
3. Dopo alcuni respiri, appoggia le mani sulla parte anteriore del tappetino.
4. Solleva il ginocchio sinistro. Mantenendo il corpo basso, fai scivolare le mani fino a trovarti di fronte alla parte posteriore del tappetino con il piede sinistro in avanti.
5. Ripeti l’Anjaneyasana in questa posizione.

Variazione facoltativa: ripeti la posizione della flessione laterale della Mezzaluna in piedi in Anjaneyasana per una sfida di equilibrio in più.

Affondo laterale (Skandasana)

Significato in sanscrito: Skanda (dio della guerra) Benefici dell’asana (posizione)
: Allungamento dei muscoli posteriori della coscia, dell’anca e del fianco.
Passo dopo passo:

1. Lascia andare le mani e solleva il ginocchio destro, rimanendo basso mentre ti sposti indietro verso la parte anteriore del tappetino.
2. Questa volta, guarda verso il lato lungo del tappetino mentre ti accovacci sulla gamba destra, tenendo la gamba sinistra distesa.
3. Porta il braccio destro all’interno della gamba destra e apri il torace verso sinistra, sollevando il braccio sinistro e lo sguardo verso il soffitto.
4. Dopo alcuni respiri, passa allo Skandasana dall’altro lato con la gamba sinistra piegata e quella destra distesa.

Variazione facoltativa: passa fluidamente da Skandasana da un lato all’altro diverse volte.

Piramide (Parsvottanasana)

Significato in sanscrito: Pars (lato) Uttana (allungamento intenso) Benefici dell’asana (posizione)
: Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Passo dopo passo:

1. Appoggia entrambe le mani sul pavimento e spostati indietro in modo da guardare verso la parte anteriore del tappetino.
2. Distendi entrambe le gambe e appoggia i talloni sul pavimento, ruotando le dita del piede sinistro verso l’esterno di 45 gradi. Allarga la posizione (da un lato all’altro) e porta il piede posteriore in avanti quanto basta per allineare i fianchi alla parte anteriore del tappetino. Piegati in avanti sulla gamba destra.
3. Dopo alcuni respiri, mantieni la parte superiore del corpo bassa e ruota sulle punte dei piedi per girarti verso il fondo del tappetino.
4. Ripeti la Piramide, piegandoti in avanti sulla gamba sinistra.

Triangolo (Trikonasana)

Significato in sanscrito: Tri (tre) Kona (angolo) Benefici dell’asana (posizione)
: Allunga i muscoli posteriori della coscia, le anche e le spalle. Migliora la forza del core.
Passo dopo passo:

1. Tieni le gambe ben divaricate e girati di nuovo verso la parte anteriore del tappetino. Fai un piccolo passo indietro con il piede sinistro e allarga le dita del piede sinistro a 90 gradi (parallele alla parte posteriore del tappetino e alle linee da un'estremità all'altra).
2. Porta la mano destra sullo stinco o sulla caviglia destra, oppure su un blocco posizionato all’interno o all’esterno del piede destro.
3. Fai scorrere la mano sinistra lungo l’interno del braccio destro per aprire il torace verso sinistra e il braccio sinistro verso il soffitto.
4. Dopo alcuni respiri, riporta la mano sinistra sul pavimento e poi passa attraverso un ampio divarico per passare alla posizione del Triangolo, rivolto verso il fondo del tappetino con il piede sinistro in avanti.

Consigli per praticare questa sequenza

1. Tieni a portata di mano alcuni supporti: un blocco e un tappetino da yoga (o una coperta) saranno i più utili.
2. Nei Saluti al Sole, ogni movimento avviene al ritmo del respiro. In questa sequenza, le inspirazioni vengono utilizzate quando sollevi il corpo. Per il resto, respira in modo naturale.
3. Personalizza questa sequenza incorporando movimenti intuitivi, in particolare nella posizione della Dea e nello Skandasana.

Benefici dell’inserire i Saluti alla Luna nella tua pratica

Allunga i fianchi: questo Saluto alla Luna presta particolare attenzione ai fianchi e all’allungamento della gabbia toracica in ogni direzione. Nel corso della sequenza, ci sono molti allungamenti per le spalle e i muscoli posteriori della coscia.

Rafforza il tuo legame con la natura: usa il tuo flusso per entrare in sintonia con i ritmi naturali. Proprio come la luna cresce e cala ogni mese, anche noi attraversiamo costantemente diverse fasi.

Riduci lo stress: muovere il corpo è un modo naturale per elaborare gli ormoni dello stress. Quando concentri la mente su un tema o un’intenzione specifica, radichi la tua attenzione nel momento presente, concedendo al tuo cervello una pausa tanto necessaria dalla sua abituale attività frenetica.

Sorgere della Luna

Se hai l’abitudine di iniziare le tue sessioni di flow yoga con i Saluti al Sole, prova a concluderle con i Saluti alla Luna per bilanciare le tue energie. Una sequenza lunare è molto aperta all’interpretazione, quindi usa le nostre posizioni come fonte di ispirazione per il tuo viaggio lunare personale.

Tappetino Mood: Cosmic Moon Tappetino da yoga