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Iniziare a fare yoga può sembrare un po’ intimidatorio, ma abbiamo raccolto tutte le nostre migliori informazioni per aiutare i principianti a sentirsi più sicuri. Alla fine di questa guida, sarai un passo più vicino a salire sul tappetino con sicurezza e disinvoltura.
Come iniziare a praticare yoga e con quale frequenza dovrebbe allenarsi un principiante
Non rimandare l’idea di provare lo yoga solo perché pensi di non avere abbastanza tempo per farlo come si deve. È lo yoga ad adattarsi ai tuoi impegni, non il contrario. Se riesci ad andare a lezione solo una volta alla settimana, inizia da lì.
Spesso, una volta che avrai provato come ti fa sentire lo yoga, vorrai farlo di più, non di meno.
Due o tre lezioni a settimana sono un ottimo obiettivo, ma puoi anche sostituirle con sessioni più brevi a casa (anche solo una routine mattutina di 10 minuti) una volta che hai un’idea di cosa fare.
Anche un po’ fa la differenza, soprattutto se sei alle prime armi con lo yoga.
Quali sono i benefici dello yoga?
La pratica dello yoga offre numerosi benefici sia fisici che mentali.
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Dal punto di vista fisico, eseguire le posizioni yoga ti rende più forte e più flessibile, due fattori chiave per invecchiare in salute.
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Una maggiore forza del core, in particolare, porta a un miglior equilibrio. Imparare l’allineamento migliora la consapevolezza del corpo e la postura. I movimenti consapevoli e il rafforzamento dei muscoli di sostegno aiutano a mantenere le articolazioni in salute.
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L’ampiezza di movimento di tutto il corpo che lo yoga favorisce aiuta a contrastare gli effetti di stare troppo tempo seduto al lavoro o in auto, cose che oggi riguardano tantissimi di noi.
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Molte persone attive e appassionate di sport scoprono inoltre che lo yoga le aiuta a evitare infortuni e a migliorare le prestazioni.
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A livello mentale, le asana dello yoga e le pratiche associate di controllo del respiro e meditazione sono strumenti comprovati per il rilassamento, che aiutano molte persone con difficoltà a dormire e riducono lo stress.
Un corpo e una mente più sani portano a un maggiore senso di benessere. Insomma, lo yoga ti aiuta a sentirti meglio!
8 posizioni yoga per principianti
Abbiamo parlato di posizioni yoga, ma forse non sai ancora esattamente cosa significhi, quindi ecco alcune posizioni yoga per principianti che probabilmente incontrerai all’inizio della tua pratica.
Potresti notare che alcune di queste posizioni ti sembrano familiari, ma le farai con una mentalità completamente diversa rispetto a prima. E alcune saranno posizioni del tutto nuove per te.
Non sentirti in dovere di padroneggiarle in anticipo. Tuttavia, avere un’immagine mentale di queste posizioni per principianti ti aiuterà a muovere il corpo nella direzione giusta una volta che ti troverai sul tappetino.
Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Questa è probabilmente la posizione più “famosa” dello yoga, e a ragione. È un’ottima posizione per i principianti che coinvolge tutto il corpo e viene spesso ripetuta più volte durante una lezione di yoga.
Un consiglio veloce per i principianti: immagina il Cane a testa in giù come una grande V rovesciata con i glutei che formano il vertice. Spingere con forza sui palmi delle mani ti aiuta a spostare i fianchi indietro e a portare più weight nelle gambe.
Posizione del Tavolo (Phalakasana)
Se hai mai fatto delle flessioni, la posizione del plank ti sembrerà familiare.
Assicurati di seguire l’allineamento yoga in questa posizione. Questo significa che le spalle devono trovarsi allineate ai polsi e che la testa, dalla sommità del capo ai talloni, deve formare una linea retta.
Un consiglio veloce per i principianti: va bene appoggiare le ginocchia a terra. Basta che questo non influisca sulla posizione delle spalle e dei fianchi.
Mountain Posizione (Tadasana)
Mountain Questa posizione mette davvero in evidenza la differenza tra il semplice stare in piedi e lo stare in piedi prestando attenzione a ogni dettaglio dell’allineamento del tuo corpo.
Un consiglio veloce per i principianti: costruisci la tua posizione partendo dai piedi.
Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
Un’altra posizione che probabilmente ti sembrerà familiare, ma che ti sembrerà diversa perché la farai concentrandoti sull’allineamento e sul respiro.
La maggior parte delle persone inclina troppo indietro il weight in questa posizione. Cerca di portare il tuo weight in avanti, appoggiandoti sulla punta dei piedi, in modo che i fianchi si trovino all’altezza delle caviglie.
Un consiglio veloce per i principianti: va benissimo piegare le ginocchia, ma assicurati di distribuire il peso in modo uniforme su tutti e quattro gli angoli dei piedi.
Guerriero I (Virabhadrasana I) e Guerriero II (Virabhadrasana II)
Ora passiamo ad alcune posizioni piuttosto tipiche dello yoga e che potrebbero sembrarti sconosciute, visto che sei un principiante. Sappi solo che queste posizioni in piedi sono considerate molto impegnative, anche per gli yogi esperti.
Servono a migliorare l’equilibrio, la consapevolezza del corpo e tutte quelle cose che svilupperai col tempo grazie a questa pratica.
Un consiglio veloce per i principianti: abbiamo scritto molto sulla differenza nell’allineamento delle anche tra il Guerriero I e il Guerriero II. Una volta che le avrai provate entrambe per un po’, ti consigliamo di approfondire i nostri articoli più dettagliati su queste posizioni. Per ora, ricorda che nel Guerriero I le anche sono rivolte in avanti, mentre nel Guerriero II sono rivolte di lato.
Posizione del Triangolo (Trikonasana)
La Posizione del Triangolo è un’altra classic posizione che si esegue in molte sequenze di yoga in piedi.
Spesso segue il Guerriero II, dato che hanno più o meno lo stesso allineamento dei fianchi. È una posizione che trae grande beneficio dall’uso di supporti, in particolare un blocco.
Un consiglio veloce per i principianti: metti un blocco sotto la mano più vicina al pavimento, così non dovrai piegare il ginocchio anteriore per raggiungere il pavimento con la mano. Questo è un esempio di come l’uso di un supporto possa aiutarti a non compromettere il tuo allineamento.
Posizione dell’Albero
Sebbene molte delle posizioni yoga in piedi richiedano equilibrio (vedi il Guerriero I), la Posizione dell’Albero è spesso la prima posizione di equilibrio “in piedi su una gamba sola” che i principianti affrontano quando iniziano il loro percorso yoga. E potresti rimanere sorpreso da quanto sia difficile all’inizio!
Consiglio veloce per i principianti: appoggia il piede sollevato in qualsiasi punto all’interno della gamba d’appoggio, tranne che sul lato del ginocchio, perché questo esercita una pressione inutile sull’articolazione.
Posizione del bambino (Balasana)
Ah, finalmente un momento per riposarti e recuperare le energie! La Posizione del Bambino (o Balasana) è importantissima da imparare fin dall’inizio perché è il simbolo internazionale dello yoga che significa “Mi prendo un momento per me, torno da te tra poco”.
Gli insegnanti di yoga dicono sempre di ascoltare il tuo corpo e di riposarti quando ne hai bisogno, indipendentemente dal fatto che la lezione preveda o meno questa posizione. Questa è proprio la posizione giusta per farlo.
Un consiglio veloce per i principianti: fai la posizione del bambino ogni volta che ne hai bisogno!
Cosa succede in una lezione di yoga per principianti?
Oggi la pratica dello yoga consiste solitamente in posture (asana), respirazione (pranayama) e meditazione in proporzioni variabili. Può essere praticata in una lezione di gruppo, con lezioni private o a casa. Nella maggior parte dei casi, partecipare a una lezione di gruppo è il modo più semplice per iniziare.
Le lezioni di yoga durano solitamente dai 60 ai 90 minuti. Togliti le scarpe e metti il telefono in modalità silenziosa (niente bip, niente vibrazioni!) prima di entrare nella sala yoga. Gli allievi di solito dispongono i tappetini in file rivolte verso la parte anteriore della sala.
In una lezione di yoga per principianti, l’insegnante potrebbe fare diverse dimostrazioni, quindi assicurati di poterlo vedere bene.
La lezione spesso inizia concentrando l’attenzione di tutti sul respiro, poiché è un ottimo modo per iniziare a sentirti presente e centrato.
Riscaldamento
A questo punto potrebbero seguire degli esercizi di stretching di riscaldamento, che introducono una serie di posizioni in piedi più impegnative. Una volta che il corpo è ben riscaldato, spesso seguono allungamenti più profondi e flessioni all’indietro. Ogni lezione termina sdraiandoti sul tappetino in totale rilassamento per qualche minuto.
Questa posizione si chiama Savasana (che letteralmente significa “posizione del cadavere”; i cadaveri tendono ad essere un buon punto di riferimento per stare immobili). Questo momento di quiete aiuta il tuo corpo e la tua mente ad assorbire i benefici dell’intensa esperienza fisica che hai appena vissuto.
Cos’altro può succedere in una lezione di yoga per principianti?
Molti stili di yoga seguono questa struttura di base, anche se c’è ampio spazio per delle variazioni al suo interno. Spesso, la consapevolezza del respiro viene integrata con le posture.
A volte, alla fine della pratica, può esserci una breve meditazione da seduti. Altre volte, il gruppo recita il suono “OM” (che simboleggia il divino o l’Universale) e spesso la lezione si conclude con il saluto spirituale “namaste” per ringraziare l’insegnante e il gruppo per aver praticato insieme.
Spesso si dice che “namaste” significhi “la luce che è in me onora la luce che è in te”.
Non aver paura!
Anche se partecipare alla lezione può sembrare un po’ intimidatorio la prima volta, ti sentirai subito più a tuo agio. Scegli una lezione di yoga per principianti, vai con la mente aperta e fai solo quello che riesci. Nessuno si aspetta che tu sappia già cosa succede e tutti quelli che praticano yoga sono passati da dove sei tu adesso.
Cos’è l’allineamento nello yoga e perché è importante per i principianti?
Se sei alle prime armi con lo yoga, “allineamento” potrebbe essere una parola che associ più alle gomme della tua auto che al tuo corpo. Una volta che inizi, però, è probabile che sentirai spesso questa parola.
L’allineamento nello yoga si riferisce al modo preciso in cui viene eseguita ogni posizione yoga per massimizzare i benefici fisici e ridurre al minimo il rischio di infortuni.
Spesso, questo significa allineare le articolazioni per ottenere il massimo sostegno strutturale, come ad esempio il ginocchio sopra la caviglia in un affondo o le spalle sopra il bacino in una posizione in piedi.
All’inizio, le indicazioni sull’allineamento potrebbero sembrarti pignole e casuali, ma ben presto diventeranno più intuitive e seguiranno un sistema logico per costruire una base solida partendo dal basso.
Spesso si usano supporti, come blocchi e cinghie, per aiutare gli allievi a praticare in sicurezza mentre il loro corpo diventa più flessibile e forte col tempo.
È meglio eseguire una posizione con un allineamento corretto utilizzando gli ausili piuttosto che scendere a compromessi sull’allineamento che portano a instabilità e a abitudini posturali difficili da correggere.
Gli studi mettono a disposizione blocchi e cinghie, quindi, a meno che tu non abbia intenzione di praticare molto yoga a casa, all’inizio non c’è bisogno di procurarteli da solo. Un tappetino da yoga con i segni di allineamento è di grande aiuto.
Attrezzatura da yoga per principianti
Abbiamo già menzionato l’attrezzatura più importante per lo yoga: il tappetino. Ma aspetta, starai pensando, ma voi non vendete proprio tappetini? Sono un po’ scettico su questo consiglio. Quindi chiariamo le cose. Sì, è vero che vendiamo tappetini. Ma è anche vero che tutto ciò di cui hai davvero bisogno per iniziare è un tappetino e il tuo corpo.
La maggior parte delle scuole di yoga noleggia i tappetini agli allievi per le lezioni, ed è un ottimo modo per i principianti di iniziare. Col tempo, inizierai a capire i vantaggi di avere un tappetino tutto tuo (ad esempio, puoi decidere come e quando pulirlo).
Quando sei pronto a sceglierne uno, considera fattori come l’aderenza, il sostegno, l’aiuto all’allineamento e la sostenibilità per trovare quello più adatto alle tue esigenze.
Probabilmente hai già qualcosa da indossare per lo yoga. Pantaloni o pantaloncini elasticizzati da allenamento, una maglietta abbastanza aderente (se è troppo larga ti finirà in faccia ogni volta che ti pieghi), magari un reggiseno sportivo. Lo yoga si pratica a piedi nudi.
Lo yoga fa per te?
Sei un essere umano? Allora sì.
Alcune persone temono di non essere abbastanza flessibili, abbastanza giovani o abbastanza magre per iniziare a praticare yoga. Ma lo yoga è davvero per tutti. È una pratica infinitamente adattabile. Gli unici che potrebbero eventualmente rinunciare allo yoga sono quelli che hanno già altre attività nella loro vita che offrono loro gli stessi benefici mentali e fisici. E anche loro potrebbero volerci provare.
La storia dello yoga (versione brevissima)
Lo yoga ha avuto origine in India principalmente come filosofia dell’universo (cioè, tipo, tutto). Per gran parte della sua storia antica, l’aspetto fisico consisteva essenzialmente in poche posizioni sedute e nel controllo del respiro, a supporto della pratica della meditazione profonda. Tra la fine del XIX e l’inizio del XX secolo, le posizioni fisiche hanno iniziato ad assumere un ruolo più centrale.
Negli anni ’70, gli occidentali in viaggio in India iniziarono a portare a casa gli insegnamenti dei maestri di yoga indiani e, in alcuni casi, ad adattarli agli stili di vita contemporanei. Quello fu l’inizio del popolare movimento yoga europeo/americano come lo conosciamo oggi.
Più sai, meno c’è da temere. Leggendo di yoga, hai già fatto il primo passo. Il passo successivo deve essere quello di provarlo con il tuo corpo, perché è lì che risiede il potere dello yoga.
Speriamo che questa guida allo yoga per principianti ti abbia avvicinato un po’ di più al tappetino, così da poter iniziare a scoprire i tanti modi in cui praticare yoga migliora la tua vita.
Domande frequenti sullo yoga per principianti
Quali sono le migliori posizioni yoga per principianti da provare a casa?
Iniziare a fare yoga a casa è un ottimo modo per praticare al tuo ritmo. Alcune delle migliori posizioni yoga per principianti includono il Cane a testa in giù, la Posizione del bambino, la Posizione Mountain e la Piegatura in avanti in piedi.
Queste semplici posizioni aiutano a sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio, permettendoti al contempo di avvicinarti gradualmente a una pratica yoga regolare. Puoi iniziare con sessioni brevi e aumentare gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio.
Con quale frequenza dovrebbe praticare yoga un principiante per vedere i risultati?
Per i principianti, praticare yoga due o tre volte alla settimana è l’ideale per iniziare a vedere miglioramenti sia fisici che mentali. Tuttavia, se hai appena iniziato, è importante non esagerare.
Inizia con sessioni più brevi, anche solo 10-15 minuti al giorno, e aumenta la frequenza man mano che ti senti più a tuo agio. La costanza è fondamentale per sviluppare forza, flessibilità e consapevolezza nel tempo.
Posso iniziare a fare yoga se non sono abbastanza flessibile?
Lo yoga è pensato proprio per i principianti di tutti i livelli di forma fisica, compresi quelli che non sono proprio flessibili. Lo yoga punta sul progresso graduale e la flessibilità migliora con la pratica costante. Iniziare con le posizioni di base e usare degli accessori per ottenere un allineamento corretto può aiutarti ad affrontare le posizioni con più facilità, e la tua flessibilità migliorerà naturalmente col tempo.
