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Uttanasana è una posa che fai così spesso nello yoga che è facile smettere di prestare attenzione ai dettagli. Dentro Saluti al sole o sequenze in piedi, può diventare una transizione rapida, una posa che attraversi senza pensarci troppo.
Ricorda, tuttavia, che alcuni dei benefici mentali dello yoga derivano proprio dall’attenzione ai piccoli dettagli della consapevolezza corporea che sei tentato di sorvolare. Otterrai molti più benefici fisici se ti concentri su allineamento inoltre, che si tratti del tuo primo Standing Forward Bend o del tuo millesimo.
Istruzioni passo passo per piegarsi in avanti
- Vieni a stare davanti al tuo tappetino Mountain Posa con i piedi paralleli e leggermente divaricati.
- Inspira e sposta le braccia sopra la testa.
- Durante l'espirazione, allunga le braccia su entrambi i lati e inclina il bacino in avanti, facendo perno sui fianchi, per ruotare in una piega in avanti.
- Mantieni la schiena piatta il più a lungo possibile. Quando il bacino è completamente in avanti, consenti alla colonna vertebrale di arrotondarsi in modo naturale.
- Lascia che la testa penda pesantemente e porta lo sguardo verso le gambe.
- Appoggia la punta delle dita o i palmi delle mani sul pavimento fuori dai piedi. Se non raggiungono, metti le mani sui blocchi da yoga, lasciali pendere o appoggiali leggermente sulle gambe.
- Quando ti prepari a saltare o fare un passo indietro, piega le ginocchia quanto necessario per portare i palmi delle mani a terra con la punta delle dita in linea con le dita dei piedi.
🧘 Il consiglio di uno Yogi
Se dici a un gruppo di persone di piegarsi in avanti, la maggior parte risponderà incurvando la colonna vertebrale verso il pavimento. Lo yoga adotta un approccio diverso, che richiede la consapevolezza della relazione tra bacino e femori. Iniziamo Uttanasana inclinando il bacino in avanti. I femori rimangono in una posizione fissa mentre il bacino ruota su di essi. Può aiutare a visualizzare il bacino come una ciotola d'acqua. Quando lo inclini in avanti, l'acqua fuoriesce dalla parte anteriore. Questa è la posizione che stiamo cercando.
Nozioni di base di Uttanasana
Significato sanscrito: Uttana (Allungamento intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Categoria di posa: Piegamento in avanti
Precauzioni: Evita le posizioni invertite se soffri di glaucoma
Oggetti di scena comuni: Blocchi yoga
Vantaggi del piegamento in avanti
- Allunga profondamente i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e la parte bassa della schiena
- Allevia la tensione del collo e della colonna vertebrale
- Migliora la flessibilità dei fianchi e delle gambe
Spunti di allineamento chiave per Uttanasana
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Guida con il tuo bacino
Inizia la piega dai fianchi, non dalla vita, ruotando il bacino in avanti sopra i femori. -
Dorso lungo
Mantieni la schiena piatta il più a lungo possibile prima di curvarti in avanti, mantenendo la lunghezza del busto. Non importa quanto le tue mani arrivino al pavimento. -
Fianchi sopra i tacchi
Evitare di sporgersi in avanti o all'indietro. Cerca di mantenere il bacino direttamente sopra i talloni.
Suggerimenti per principianti per Uttanasana
- Sebbene Uttanasana sia solitamente una breve sosta in una sequenza di Saluto al Sole, è molto utile spendere diversi respiri aggiuntivi per approfondire questa postura. Quando hai tempo, prova a restare per tre o più respiri.
- Se le tue mani non raggiungono il tappetino, posiziona dei blocchi sotto di esse per supporto.
- Mantieni le ginocchia leggermente piegate se i muscoli posteriori della coscia sono tesi.
- C'è la tendenza a sporgersi in avanti in questa posa. Presta attenzione a mantenere i fianchi allineati sulle caviglie.
Variazioni e modifiche di Uttanasana
Schiena piatta (Ardha Uttanasana)
Un'altra posa integrale nella sequenza del Saluto al Sole. Per Ardha Uttanasana, porta le mani a terra o appoggiale sugli stinchi o sulle cosce con le braccia e la colonna vertebrale dritte. Alza la testa e lo sguardo.
Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana)
La stessa forma di Uttanasana, ma in posizione seduta.
Perché pratichiamo i piegamenti in avanti
Anche le posizioni yoga più semplici hanno valore e meritano la tua attenzione. Probabilmente hai fatto molti piegamenti in avanti nella tua vita, ma farne solo uno focalizzato sulla meccanica del corpo e sull'allineamento può cambiare completamente la tua prospettiva. Vai avanti, provalo.
Domande frequenti sui piegamenti in avanti
Quali sono gli errori più comuni nello Standing Forward Bend?
Gli errori più comuni sono arrotondare la colonna vertebrale, bloccare le ginocchia e spostarsi weight nelle dita dei piedi. Concentrati sull'incardinamento dei fianchi e sul mantenimento delle ginocchia morbide.
Lo Standing Forward Fold è adatto ai principianti?
Sì, è adatto ai principianti e facile da modificare con le ginocchia piegate o con i blocchi yoga.
Quali muscoli allunga Uttanasana?
Allunga principalmente i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e la parte bassa della schiena mentre allunga la colonna vertebrale.
Chi dovrebbe evitare Uttanasana?
Evita o modifica la posa se soffri di glaucoma, pressione alta o gravi lesioni alla parte bassa della schiena. Gli operatori in gravidanza dovrebbero evitare i piegamenti profondi in avanti e consultare sempre il proprio medico.
Per quanto tempo devo tenere il piegamento in avanti?
Prova 5-10 respiri lenti. Puoi anche approfondire la posa muovendoti avanti e indietro tra Ardha Uttanasana durante l'inspirazione e Uttanasana durante l'espirazione.
