Le 11 migliori posizioni yoga per alleviare il dolore alla spalla

Le spalle moderne hanno molto da portare, il che a volte può portare a disagio e dolore. Lo yoga può aiutare a prevenire il dolore alla spalla rafforzando i muscoli che sostengono l’articolazione, allentando la tensione attraverso lo stretching e migliorando la mobilità.

Precauzioni

Se soffri di dolore alla spalla grave e/o cronico, rivolgiti a un medico prima di intraprendere qualsiasi nuova routine. La tua condizione potrebbe richiedere una terapia fisica personalizzata, che può essere molto efficace per le spalle. Poiché ci sono molte cause di dolore alla spalla, assicurati di chiedere se ci sono tipi di movimenti o allungamenti che dovresti evitare per la tua situazione specifica. 

Le 11 migliori posizioni yoga per le spalle

Tappetino yoga in evidenza: Blossoming Lotus dentro Viola

Stretching gatto-mucca (Marjaryasana – Bitilasana)

Significato sanscrito: Marjary (Gatto) Asana (Posa) Bitilia (Mucca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Un buon modo per riscaldare le articolazioni delle spalle prima dello stretching
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Durante l'inspirazione, solleva la testa e la coda mentre abbassi la pancia.
3. Durante l'espirazione, abbassa la testa e piega la coda mentre incurvi la colonna vertebrale verso il soffitto.
4. Ripetete questi movimenti per cinque-dieci cicli di respiro.

Tappetino yoga in evidenza: Tropical Paradise

Infila l'ago (Urdhva Mukha Pasasana)

Significato sanscrito: Urdhva (verso l'alto) Mukha (Di fronte) Passa (Cappio) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Allunga le scapole e il trapezio
Istruzioni passo passo:
1. Inizia nella posizione delle mani e delle ginocchia
2. Durante un'inspirazione, sollevare il braccio destro verso il soffitto.
3. Durante un'espirazione, infila il braccio destro sotto il braccio sinistro e abbassa la spalla e la guancia destra sul pavimento.
4. Estendi il braccio sinistro verso la parte anteriore del tappetino, arrivando sulla punta delle dita.
5. Rimani per cinque-dieci respiri, quindi ripeti dall'altro lato.

Tappetino yoga in evidenza: Liforme Classic Tappetino yoga dentro Viola

Posizione del cucciolo (Uttana Shishosana)

Significato sanscrito: Uttana (Intenso) Shisho (Cucciolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Un profondo allungamento delle spalle
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Cammina con le mani in avanti mantenendo i fianchi sopra le ginocchia.
3. Abbassa il petto, il mento o la fronte sul pavimento con le braccia distese.
4. Fai cinque o più respiri profondi prima di uscire.

Tappetino yoga in evidenza: Cosmic Moon dentro Blu Crepuscolo

Posa della mezzaluna in piedi

Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Un bel allungamento delle spalle
Istruzioni passo passo:
1. Inizia nella posa delle mani alzate (Urdhva Hastasana)
2. Intreccia le mani sopra la testa.
3. Allontanate le spalle dalle orecchie.
4. Inspira e allunga la colonna vertebrale.
5. Espira e porta le mani giunte verso destra.
6. Continua ad abbassare le spalle.
7. Dopo cinque-dieci respiri, ritorna al centro e ripeti sul lato sinistro.

Tappetino yoga in evidenza: Liforme Classic Tappetino yoga dentro Verde Foresta Profondo

Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato sanscrito: Adho (Verso il basso) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Rafforza i deltoidi, i flessori delle spalle e le cuffie dei rotatori.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia.
2.  Piega le dita dei piedi verso il basso e raddrizza le gambe per sollevare il sedile verso il soffitto.
3. Premi sui palmi delle mani, ruota la parte superiore delle braccia verso l'esterno e lascia penzolare la testa.
4. Rimani da cinque a dieci respiri.

Plancia (Phalakasana)

Significato sanscrito: Falaka (Tavola) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Perché questa posa: Rafforza i muscoli della cuffia dei rotatori e dei deltoidi
Istruzioni passo passo:
1. Inizia con il cane a testa in giù.
2. Abbassa i fianchi e porta le spalle sopra i polsi.
3. Stabilisci una linea retta dalla corona ai talloni.
4. Ruota la parte superiore delle braccia verso l'esterno.
5. Se i fianchi iniziano ad abbassarsi o a impennarsi, abbassati fino alle ginocchia.
6. Trattenete almeno dieci respiri o fino a un minuto.

Tappetino yoga in evidenza: Nero & Oro

Umile Guerriero

Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Migliora la flessibilità e la mobilità.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia a Guerriero I con il piede destro in avanti.
2. Intreccia le mani dietro la schiena con le braccia tese.
3. Durante l'espirazione, piega in avanti l'interno della gamba destra.
4. Porta le mani intrecciate sopra la testa, quindi rilasciale sopra la testa.
5. Dopo cinque-dieci respiri, torna in piedi e ripeti dall'altro lato.

Tappetino yoga in evidenza: Liforme Classic Tappetino yoga dentro Grigio

Braccia a faccia di mucca (Gomukhasana)

Significato sanscrito: Vai (Mucca) Mukha (Viso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Migliora la mobilità delle spalle
Precauzioni: Da evitare se si ha una lesione alla cuffia dei rotatori.
Oggetti di scena: Cinghia
Istruzioni passo passo:
1. Sedersi in una posizione comoda come Posizione facile (Sukhasana) o Posizione dell'eroe (Virasana) con un blocco sotto il sedile.
2. Prendi una cinghia con la mano destra e solleva il braccio destro verso l'alto.
3. Piega il gomito e porta la mano destra sulla schiena tra le scapole.
4. Porta il braccio sinistro parallelo al pavimento.
5. Piega il gomito sinistro e porta la mano sinistra al centro della schiena.
6. Afferra con la mano sinistra la cinghia che tieni nella mano destra.
7. Mantieni il collo e la colonna vertebrale in posizione verticale.
8. Trattenete la posizione per cinque-dieci respiri, poi rilasciate ed eseguite l'altro lato.

Tappetino yoga in evidenza: Cosmic Moon dentro Nero

Posizione sulla testa (Salamba Sirsasana I)

Significato sanscrito: Salamba (Supportato) Sirsa (Testa) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Tipo di posa: Inversione
Perché questa posa: Indicato per alleviare il dolore alla cuffia dei rotatori
Precauzioni: Evita le inversioni se hai il glaucoma
Istruzioni passo passo:
1. Inizia in una posizione con le mani e le ginocchia.
2. Intreccia le mani.
3. Posiziona la sommità della testa sul pavimento e sorreggi la parte posteriore della testa con le mani intrecciate.
4. Piega le dita dei piedi verso il basso e raddrizza le gambe per sollevare i fianchi verso il soffitto.
5. Avvicina i piedi ai gomiti.
6. Premi sotto gli avambracci.
7. Rimani qui o solleva le gambe una alla volta con controllo (senza calci!) per portare le caviglie sopra i fianchi.
8. Rimani qui per cinque-dieci respiri, quindi abbassa una gamba alla volta con controllo.

Benefici dello yoga per il dolore alla spalla

• Rafforzare i muscoli che sostengono la spalla in modo da ridurre lo sforzo sull'articolazione.

• Maggiore flessibilità nella parte superiore della schiena, nel trapezio e nei muscoli deltoidi, tra gli altri, per migliorare la libertà di movimento.

• Stretching per allentare la tensione. 

Suggerimenti per praticare lo yoga per il dolore alla spalla

1. Ascolta le tue spalle

Non forzare alcun movimento, soprattutto se sono le tue spalle a parlarti. Non superare mai il dolore. 

2. Usa oggetti di scena

Una cinghia è un ottimo sostegno per le spalle strette. Puoi usarlo in qualsiasi posa per creare connessioni che altrimenti non potresti raggiungere

3. Adattarsi secondo necessità

Se, ad esempio, ti fa male tenere le braccia sopra la testa, scegli una variante diversa per le tue braccia. Prenditi una pausa da Chaturanga se è doloroso. A volte devi evitare determinate posizioni durante la riabilitazione da un infortunio.

3. Esercitati regolarmente

La coerenza è fondamentale. È meglio fare una breve pratica ogni giorno piuttosto che una sessione più lunga raramente. 

Posizioni yoga da evitare se si soffre di dolore alla spalla

Modificare o evitare posizioni che causano dolore. Questi possono variare a seconda del tuo corpo, ma potrebbero includere:

• Pose in cui sono le tue braccia weight-cuscinetto
• Estensioni del braccio sopraelevate
• Allungamenti profondi delle spalle
• Si lega

Spalla su

Il dolore alla spalla è spiacevole, ma fortunatamente in molti casi curabile con la terapia fisica. Spesso puoi continuare a praticare lo yoga se ascolti il ​​tuo corpo ed eviti posizioni che esacerbano la tua irritazione. Per prevenire il dolore alla spalla, presta molta attenzione al tuo allineamento in Chaturanga e incorpora pose che rafforzano e allungano i muscoli di supporto della spalla nella tua pratica regolare. 

Domande frequenti sullo yoga per il dolore alla spalla

Lo yoga può aiutare con il dolore alla spalla?

Può, ma è meglio consultare un operatore sanitario per scoprire quali posizioni evitare e quali sono utili per favorire la guarigione, poiché ci sono molte cause di dolore alla spalla.

Quale posa yoga è migliore per alleviare il dolore alla spalla?

Dipende davvero da cosa sta causando il tuo dolore. Non esiste un’unica posa che sia la migliore in tutti i casi. 

Lo yoga è sicuro se ho un infortunio alla spalla?

Spesso puoi continuare a fare yoga con un infortunio alla spalla se adatti le pose che causano dolore. Ottieni una diagnosi e chiedi quali tipi di movimento evitare

Quanto spesso dovrei praticare yoga per il dolore alla spalla?

La costanza produce i risultati migliori, quindi prova a esercitarti con un programma regolare da tre a sette giorni alla settimana.

Posso fare queste pose se ho la spalla congelata?

Forse! Chiedi al tuo medico o fisioterapista cosa evitare e cosa può aiutare.

Ho bisogno di oggetti di scena o attrezzature per lo yoga con le spalle?

Una cinghia e un blocco possono essere utili, ma puoi improvvisare con una cintura normale o dei cuscini se non hai accessori per lo yoga.