11 posizioni yoga da seduti per iniziare

Le posizioni yoga da seduti includono posture dritte e a gambe incrociate, pieghe in avanti e torsioni. Con l'uso intelligente degli oggetti di scena, queste pose si adattano a ogni livello e ti aiutano a trovare allineamento sicuro.

Prova queste 11 pose sedute per sciogliere delicatamente il corpo all'inizio di una sessione di yoga, quindi ritorna a esse dopo aver lavorato in piedi, quando sei caldo, per esplorare più spazio e profondità.

Posizioni yoga da seduti per principianti

Posizione del bastone (Dandasana)

Significato sanscrito: Danda (Personale) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Migliora la consapevolezza posturale, apre le gambe, il torace e le spalle.
Approfondimenti sull'allineamento: Probabilmente l'hai sentito Mountain Posa è la pietra di paragone dell'allineamento per molti posizioni yoga in piedi. Staff Pose è l'equivalente delle posizioni yoga da seduti: una linea di base di allineamento. Mi piace Mountain, sembra ingannevolmente semplice ma richiede molta attenzione ai dettagli.
Istruzioni passo passo:
1. Siediti con le gambe distese davanti a te. Se la tua colonna vertebrale è arrotondata, solleva il sedile su un sostegno come una coperta o un blocco da yoga.
2. Usando le mani, sposta il sedere su ciascun lato in modo che le ossa del sedere (termine anatomico: tuberosità ischiatica) abbiano una solida base sul pavimento.
3. Fletti entrambi i piedi per impegnare le gambe.
4. Disegna delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale.
5. Rilassa le spalle lontano dalle orecchie.
6. Premi i palmi delle mani sul pavimento su entrambi i lati del sedile, ma non lasciare che questa azione spinga le spalle verso l'alto. Va bene piegare un po' i gomiti. Se i tuoi palmi completi non raggiungono il pavimento, va bene stare sulla punta delle dita, assicurati solo di avere un forte contatto tra le dita e il pavimento. Poiché la lunghezza del braccio varia, la posizione del braccio sarà leggermente diversa per ogni persona.
7. Mantieni il collo in una posizione neutra con il mento né piegato né sollevato.

Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana)

Significato sanscrito: Paschima (Ovest; la parte posteriore del corpo) Uttana (Allungamento intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Allunga la parte posteriore del corpo: muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei e muscoli della schiena.
Approfondimenti sull'allineamento: Esistono diverse scuole di pensiero su come eseguire la piega in avanti nelle pose sedute, che possono essere riassunte dall'annosa domanda "arrotondare o non arrotondare?" È fondamentale che ogni piegamento in avanti venga avviato come un’inclinazione in avanti del bacino (rotazione anteriore), non come una flessione (arrotondamento) della colonna vertebrale. Alcuni si piegano con la parte posteriore piatta fino a quando non riescono ad andare oltre e poi arrotondano delicatamente; mantieniti morbido e rilassato per tutto il tempo.
Istruzioni passo passo:
1. Dalla Staff Pose, inspira per sollevare le braccia verso il soffitto.
2. Durante l'espirazione, piegare in avanti le gambe ruotando il bacino in avanti.
3. Scendi il più lontano possibile mantenendo la schiena piatta. Potrebbero essere necessari diversi cicli di respiro.
4. Se riesci a raggiungere i piedi senza arrotondare la colonna vertebrale, prendi la presa per la trazione. In caso contrario, metti le mani vicino alle gambe o usa una cinghia attorno ai piedi.
5. Ad ogni espirazione, ammorbidisci e rilascia per lasciare che la posa si approfondisca gradualmente con il respiro.

Dirigiti verso la posizione del ginocchio (Janu Sirsasana)

Significato sanscrito: Janu (Ginocchio) Sirsa (Testa) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Allungamento per i muscoli posteriori della coscia sulla gamba estesa e per l'interno coscia e l'anca sulla gamba piegata.
Approfondimenti sull'allineamento: Lavorare una gamba alla volta spesso approfondisce l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e apre l'anca della gamba piegata. Mantieni la colonna vertebrale lunga e piegala dal bacino.
Istruzioni passo passo:
1. Dalla posizione del bastone, piega il ginocchio sinistro e posiziona la pianta del piede sinistro all'interno della parte superiore destra della coscia.
2. Inspira per sollevare le braccia sopra la testa e flettere il piede destro.
3. Durante l'espirazione, inizia a piegarti in avanti sulla gamba destra inclinando il bacino in avanti. Punta il busto sulla gamba destra, non sullo spazio tra le gambe.
4. Mantieni la schiena piatta pensando "dalla fronte allo stinco".
5. Rimani diversi respiri; tieni il piede, una cinghia o metti le mani accanto alla gamba.
6. Inspira per sederti di nuovo e cambiare lato.

Posizione del fulmine (Vajrasana)

Significato sanscrito: Varja (Fulmine) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto, in ginocchio
Perché questa posa: Allunga i muscoli quadricipiti delle cosce e della parte superiore dei piedi.
Approfondimenti sull'allineamento: Un'alternativa di supporto alla meditazione a gambe incrociate. Per sedute più lunghe, aggiungi una coperta tra il sedere e i polpacci per mantenere l'allineamento della colonna vertebrale.
Istruzioni passo passo:
1. Inginocchiarsi con la parte superiore dei piedi piatta e sedersi sui talloni.
2. Mantenere gli avampiedi in contatto (o separarli leggermente se necessario).
3. Impilare le spalle sui fianchi; mantenere le curve naturali della colonna vertebrale.
4. Mantenere la testa neutra, all'altezza del mento.
5. Lascia che la corona si alzi verso il soffitto.
6. Mani sulle cosce o presa Anjali mudra al tuo cuore.

Posizione facile (Sukhasana)

Significato sanscrito: Sukha (Facilità) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto, apertura dei fianchi
Perché questa posa: Un semplice sedile a gambe incrociate che supporta la respirazione, la meditazione e l'allineamento della colonna vertebrale.
Approfondimenti sull'allineamento: Puntare alle ginocchia più in basso delle anche in modo che il bacino possa inclinarsi leggermente in avanti. Sedersi su una coperta piegata, un cuscino rigido o un blocco sottile se la schiena o i fianchi si sentono tesi.
Istruzioni passo passo:
1. Sedersi in una posizione comoda a gambe incrociate (piedi piegati o sfalsati).
2. Se le ginocchia si trovano sopra le anche, alza il sedile con un sostegno.
3. Per sedute più lunghe, inverti l'incrocio delle gambe a metà seduta.

Posizione del calzolaio (Baddha Konasana)

Significato sanscrito: Badda (Legato) Kona (Angolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto, apertura dei fianchi
Noto anche come: Posa della farfalla, posa ad angolo limitato
Perché questa posa: Un apri anca che allunga l'interno coscia da una posizione stabile.
Approfondimenti sull'allineamento: Alza i fianchi se la colonna vertebrale si arrotonda; i blocchi sotto le ginocchia possono aggiungere supporto.
Istruzioni passo passo:
1. Sedersi con le ginocchia larghe e le piante dei piedi unite.
2. Premere i piedini esterni; opzionalmente aprire i piedi come un libro se le ginocchia lo consentono.
3. Inspira per allungare la colonna vertebrale.
4. Espirare per ruotare sui fianchi, attirando l'ombelico verso i piedi.
5. Approfondire solo mantenendo la colonna vertebrale lunga.

Posizioni yoga da seduti per yogi di livello intermedio e avanzato

Mezzo loto (Ardha Padmasana)

Significato sanscrito: Ardha (metà) Padma (Loto) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante - Intermedio
Tipo di posa: Seduto, apertura dei fianchi
Perché questa posa: Apre i fianchi; allunga i piedi e le caviglie.
Approfondimenti sull'allineamento: Un passo progressivo verso il Loto che sviluppa la rotazione esterna dell'anca; evitare qualsiasi dolore al ginocchio.
Istruzioni passo passo:
1. Dalla posizione del bastone, piega il ginocchio destro e posiziona il piede destro sul pavimento vicino all'osso seduto destro.
2. Usa le mani per posizionare il piede destro sopra la coscia sinistra vicino alla piega dell'anca; suola rivolta verso l'alto; dita attive.
3. Piegare il ginocchio sinistro in posizione a gambe incrociate e infilare il piede sinistro sotto il ginocchio destro.
4. Respirare 5-10 respiri; cambiare lato.

Posizione del loto (Padmasana)

Significato sanscrito: Padma (Loto) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Tipo di posa: Seduto, apertura dei fianchi
Perché questa posa: Apre i fianchi; allunga i piedi e le caviglie.
Approfondimenti sull'allineamento: Se Half Lotus è comodo, prova Full Lotus. Tradizionalmente prima la gamba destra; lati alternati per l'equilibrio.
Istruzioni passo passo:
1. Da Half Lotus (gamba destra piegata), avvicina il tallone sinistro alla natica sinistra con il ginocchio piegato e la pianta del piede a terra.
2. Usa le mani per posizionare il piede sinistro vicino alla piega dell'anca destra; suole rivolte verso l'alto; piedi attivi.
3. Trattenete 5–10 respiri, poi rilasciate e cambiate l'incrocio.

Posizione del Mezzo Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana)

Significato sanscrito: Ardha (metà) Matsyendra (Il signore dei pesci) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Torsione seduta
Perché questa posa: Allunga la parte superiore della schiena, i lati del corpo (serrato anteriore ed erettore spinale) e i muscoli pelvici, compreso il piriforme.
Approfondimenti sull'allineamento: La colonna lombare non è costruita per la rotazione; torsione dalla colonna toracica e cervicale.
Istruzioni passo passo:
1. A gambe incrociate, porta il ginocchio sinistro verso la linea mediana e posiziona il piede destro all'esterno della coscia sinistra, con il ginocchio destro in alto.
2. Inspira, solleva entrambe le braccia; espira, gira a destra. La mano destra dietro di te; gomito sinistro fuori dal ginocchio destro.
3. Illumina con la punta delle dita sinistra; premere saldamente il piede destro.
4. L'inspirazione si allunga; espirare approfondire. Guarda sopra la spalla destra o mantieni il naso allineato con l'ombelico.
5. Trattenete 5-10 respiri; cambiare lato.

Posizione della faccia della mucca (Gomukhasana)

Significato sanscrito: Vai (Mucca) Mukha (Viso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Apertura di fianchi e spalle da seduto
Perché questa posa: Allunga la parte superiore delle braccia, i muscoli della schiena, i glutei e l'esterno delle cosce.
Approfondimenti sull'allineamento: All'inizio spesso è scomodo; sedersi su una coperta piegata e, se necessario, utilizzare una cinghia per legarla.
Istruzioni passo passo:
1. A gambe incrociate, sovrapporre il ginocchio destro a quello sinistro e posizionare i piedi accanto ai fianchi opposti; sostenersi se necessario.
2. Inspirare, sollevare il braccio destro; piegare il gomito; lascia cadere la mano destra lungo la schiena. Usa la mano sinistra per guidare il gomito destro verso la linea mediana.
3. Abbassare il braccio sinistro, piegare il gomito e allungare la schiena per afferrare le mani o la cinghia.
4. Disegna entrambi i gomiti verso la linea mediana; premere delicatamente la testa nel braccio destro.
5. Tieni premuto, quindi cambia lato.

Posizione della bussola (Parivrtta Surya Yantrasana)

Significato sanscrito: Parivrtta (Rivoluto) Surya (Sole) Yantra (Strumento) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Tipo di posa: Torsione seduta
Perché questa posa: Allunga i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e le spalle.
Approfondimenti sull'allineamento: Postura avanzata: procedi passo dopo passo e fermati dove necessario.
Istruzioni passo passo:
1. Dalla posizione a gambe incrociate, avvicina il piede sinistro al petto con entrambe le braccia.
2. Infila il braccio sinistro sotto la gamba sinistra e posiziona la punta delle dita sinistra sul pavimento all'esterno dell'anca sinistra.
3. Usa la mano destra per guidare il ginocchio sinistro sopra la spalla sinistra. Afferrare il bordo esterno del piede sinistro con la mano destra.
4. Contemporaneamente raddrizza la gamba sinistra e il braccio destro per tirare le spalle e la testa attraverso l'apertura tra la gamba sinistra e il braccio destro mentre pieghi il torace verso il lato destro.
5. Porta lo sguardo verso l'alto e rimani attivo attraverso le dita del piede sinistro.
6. Respirare costantemente per diversi cicli, quindi rilasciare con il controllo e cambiare lato.

Vantaggi delle posizioni yoga da seduti

• Migliora la flessibilità
• Allunga le gambe (bicipiti femorali, quadricipiti e polpacci)
• Allunga e distende i muscoli della schiena
• Apre i muscoli attorno al bacino e ai fianchi
• Fornisce una base stabile che facilita lo stretching più profondo

Perché pratichiamo le posizioni sedute?

C'è un posto per le posizioni yoga sedute in ogni pratica. Se li trovi a disagio ora, ricorda che la pratica costante porta miglioramenti in termini di flessibilità nel tempo. Usa molti oggetti di scena lungo il percorso.

Alcune persone preferiscono posture più attive perché hanno la sensazione di fare di più. Rallentare con le pose sedute fornisce un importante contrappunto, sia mentale che fisico. Nessuna posa yoga è mai statica e ognuna ha un ruolo nella costruzione di una pratica sana e sostenibile.

Domande frequenti sulle posizioni yoga da seduti

Quali accessori dovrei usare per sedermi comodamente nelle posizioni yoga seduti?

Usa una coperta piegata, un cuscino rigido, un cuscino per lo yoga o un blocco sotto il sedile. Punta alle ginocchia più in basso dei fianchi in modo che il bacino possa inclinarsi in avanti mentre la colonna vertebrale rimane lunga.

Per quanto tempo dovrei mantenere le pose da seduto?

Inizia con 5-10 respiri lenti. Nelle forme più delicate (ad esempio Sukhasana, Baddha Konasana), puoi rimanere più a lungo se il tuo allineamento è sostenibile e il tuo respiro rimane facile.

Dove dovrebbero andare le pose sedute nella mia pratica?

Puoi iniziare la tua pratica con le pose sedute come riscaldamento e ritornarci alla fine dopo le sequenze in piedi quando sei caldo.

Ho i muscoli posteriori della coscia tesi. Cosa dovrei modificare nelle pose sedute?

Alza il sedile, piega leggermente le ginocchia e/o usa una cinghia attorno ai piedi nelle pieghe in avanti per mantenere una colonna vertebrale lunga.

Le posizioni yoga da seduti sono sicure per le persone con sensibilità alla parte bassa della schiena?

Molte pose da seduti possono essere eseguite in sicurezza, ma fai attenzione quando ti pieghi in avanti. Siediti su un sostegno per sollevare i fianchi e mantenere la colonna vertebrale lunga. Non forzare mai una piega in avanti ed esci se senti dolore.

Ci sono considerazioni sulla gravidanza nelle posizioni yoga da seduti?

Evita pieghe profonde e compressive in avanti e torsioni lunghe e chiuse. Sollevare il sedile, creare spazio attorno all'addome e consultare il proprio medico.

Quali sono alcuni errori comuni nelle pose sedute?

Arrotondare dalla parte centrale della schiena invece di incardinarsi sui fianchi è la trappola più comune nelle posizioni yoga da seduti. Evita di inseguire la profondità strattonando i piedi e non ignorare il dolore al ginocchio in posizioni a gambe incrociate come Lotus.

Ho bisogno di un tappetino specifico per il lavoro di yoga seduto?

A tappetino aderente e di supporto che ammortizza le ossa del sedere senza schiacciare è utile per prese più lunghe e un allineamento stabile.