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Paschimottanasana può innescare uno di quei temuti "Non riesco a toccarmi le dita dei piedi!" momenti per i nuovi yogi, ma non temere mai. Toccare le dita dei piedi non è l'oggetto di questo (o di qualsiasi altro) piegamento in avanti dello yoga. Invece, è un sottoprodotto dell’apertura dei muscoli posteriori della coscia. Se questo ti rende ancora nervoso, non preoccuparti. Esistono versioni di questa postura per tutti i livelli di yoga e molti modi per adattarla al tuo corpo.
Nozioni di base sulla posa di piegamento in avanti da seduti
Significato sanscrito: Paschima (Ovest; la parte posteriore del corpo) Uttana (Allungamento intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi:
• Apre i muscoli posteriori della coscia
• Allunga la schiena
Segnali di allineamento chiave
1. Ruota il bacino
Molte persone si piegano in avanti arrotondando la colonna vertebrale. Nello yoga c’è un approccio diverso. I piegamenti in avanti hanno origine nel bacino. Immagina che il bacino si inclini in avanti per ruotare la parte superiore del corpo in avanti sopra le gambe.
2. Solleva il sedile
Se è difficile sedersi sul pavimento con la colonna vertebrale dritta, prendi una coperta piegata o un cuscino sotto il sedile per sollevare i fianchi.
3. Mantieni la colonna vertebrale lunga
Esistono versioni di questa posa con la colonna vertebrale arrotondata, ma noi preferiamo mantenere la schiena dritta. Potresti non andare così in profondità, ma otterrai maggiori benefici.
Istruzioni passo passo
1. Inizia seduto Posizione del bastone (Dandasana) con le gambe tese e la colonna vertebrale lunga. Se lo desideri, usa l'imbottitura sotto il sedile.
2. Fletti i piedi per agganciare le gambe.
3. Inspira e solleva le braccia sopra la testa.
4. Durante l'espirazione, inizia la piega in avanti. Ricorda di inclinare il bacino in avanti per iniziare il movimento.
5. Possono essere necessari diversi respiri per raggiungere il tuo livello più completo. Allunga la colonna vertebrale durante l'inspirazione e approfondisci la piega durante l'espirazione.
6. Tieni le dita dei piedi, i piedi, le caviglie o le gambe. Usa quella trazione per spingerti un po' più in profondità.
7. Una volta che sei sceso il più possibile, mantieni la posizione con la colonna vertebrale diritta per alcuni respiri.
8. Siediti durante un'inspirazione.
Suggerimenti per principianti
1. Non importa se le tue dita raggiungono o meno le dita dei piedi. Puoi invece afferrare i piedi, le caviglie o la parte esterna dei polpacci. Dai la priorità a mantenere la colonna vertebrale dritta e le spalle nelle loro sedi.
2. Una cinghia è un'opzione davvero interessante in questa postura per gli yogi di qualsiasi livello. Posiziona la cinghia attorno al collo dei piedi e tieni un'estremità in ciascuna mano. Tirare la cinghia per avanzare.
Pose preparatorie
Riscaldare i muscoli posteriori della coscia è una buona idea. Per questo motivo gli esercizi da seduti vengono spesso eseguiti alla fine di una sessione di yoga.
Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Pedala con le gambe piegando un ginocchio alla volta mentre rilasci l'altro tallone verso il pavimento.
Piegamento in avanti (Uttanasana)
Questa è la stessa posizione di Paschimottanasana ruotata di 90 gradi. La piega in avanti in Uttanasana beneficia della gravità, quindi è un buon modo per prepararsi. Puoi anche avere una migliore sensazione dell'azione di ruotare il bacino in posizione eretta, che puoi poi applicare in posizione seduta.
Contro pose
Posa dell'altare (piano del tavolo invertito)
Per contrastare l'apertura della parte posteriore del corpo in Paschimottanasana, apri delicatamente la parte anteriore del corpo.
Perché pratichiamo Paschimottanasana
Esercitati in questo piegamento in avanti da seduto per allungare la colonna vertebrale e i muscoli posteriori della coscia e ricorda a te stesso che, dopo tutto, toccare le dita dei piedi non è una parte importante dello yoga.
