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Paschimottanasana può innescare uno di quei temuti "Non riesco a toccarmi le dita dei piedi!" momenti per i nuovi yogi, ma non temere mai. Toccare le dita dei piedi non è l'oggetto di questo (o di qualsiasi altro) piegamento in avanti dello yoga. Invece, è un sottoprodotto dell’apertura dei muscoli posteriori della coscia. Se questo ti rende ancora nervoso, non preoccuparti. Esistono versioni di questa postura per tutti i livelli di yoga e molti modi per adattarla al tuo corpo.
Nozioni di base sulla posa di piegamento in avanti da seduti
Significato sanscrito: Paschima (Ovest; la parte posteriore del corpo) Uttana (Allungamento intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi:
• Apre i muscoli posteriori della coscia
• Allunga la schiena
Segnali di allineamento chiave
1. Ruota il bacino
Molte persone si piegano in avanti arrotondando la colonna vertebrale. Nello yoga c’è un approccio diverso. I piegamenti in avanti hanno origine nel bacino. Immagina che il bacino si inclini in avanti per ruotare la parte superiore del corpo in avanti sopra le gambe.
2. Solleva il sedile
Se è difficile sedersi sul pavimento con la colonna vertebrale dritta, prendi una coperta piegata o un cuscino sotto il sedile per sollevare i fianchi.
3. Mantieni la colonna vertebrale lunga
There are versions of this pose with a rounded spine, but we prefer to keep the back straight. Potresti non andare così in profondità, ma otterrai maggiori benefici.
Istruzioni passo passo
1. Inizia seduto Posizione del bastone (Dandasana) con le gambe tese e la colonna vertebrale lunga. Se lo desideri, usa l'imbottitura sotto il sedile.
2. Fletti i piedi per agganciare le gambe.
3. Inspira e solleva le braccia sopra la testa.
4. Durante l'espirazione, inizia la piega in avanti. Ricorda di inclinare il bacino in avanti per iniziare il movimento.
5. It can take several breaths to come into your fullest fold. Allunga la colonna vertebrale durante l'inspirazione e approfondisci la piega durante l'espirazione.
6. Tieni le dita dei piedi, i piedi, le caviglie o le gambe. Use that traction to pull yourself a little deeper.
7. Once you’ve come down as far as possible, hold the position with a straight spine for a few breaths.
8. Siediti durante un'inspirazione.
Suggerimenti per principianti
1. Non importa se le tue dita raggiungono o meno le dita dei piedi. You can take hold of your feet, ankles, or outer calves instead. Dai la priorità a mantenere la colonna vertebrale dritta e le spalle nelle loro sedi.
2. Una cinghia è un'opzione davvero interessante in questa postura per gli yogi di qualsiasi livello. Place the strap around your insteps and hold one end in each hand. Tirare la cinghia per avanzare.
Pose preparatorie
Riscaldare i muscoli posteriori della coscia è una buona idea. Seated stretches are often done at the end of a yoga session for this reason.
Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Peddle your legs by bending one knee at a time while you release the other heel toward the floor.
Piegamento in avanti (Uttanasana)
This is the same position as Paschimottanasana rotated 90 degrees. Your forward fold in Uttanasana benefits from gravity, so it’s a good way to prepare. Puoi anche avere una migliore sensazione dell'azione di ruotare il bacino in posizione eretta, che puoi poi applicare in posizione seduta.
Contro pose
Posa dell'altare (piano del tavolo invertito)
Per contrastare l'apertura della parte posteriore del corpo in Paschimottanasana, apri delicatamente la parte anteriore del corpo.
Perché pratichiamo Paschimottanasana
Esercitati in questo piegamento in avanti da seduto per allungare la colonna vertebrale e i muscoli posteriori della coscia e ricorda a te stesso che, dopo tutto, toccare le dita dei piedi non è una parte importante dello yoga.
