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Uno squat yoga potrebbe sembrare una posa semplice, ma Malasana, o Garland Pose, dà a molte persone molti problemi. L'idea e le istruzioni sono abbastanza semplici, ma può essere una posizione molto scomoda se il tuo corpo è più abituato a stare seduto sulle sedie.
Se interagisci con i bambini piccoli, noterai che fanno uno squat senza pensarci due volte. Invecchiando, spesso ci allontaniamo da questo modo molto naturale di sederci. Ci vengono introdotte scrivanie e sedie, e più tempo trascorriamo su di esse, meno agile diventa il nostro corpo. Con il passare del tempo, i nostri fianchi si irrigidiscono, le nostre caviglie si irrigidiscono e perdiamo parte di quell'istinto connessione con la Terra.
Malasana ci aiuta a ricostruire quella connessione e rafforza il corpo. Può sembrare imbarazzante o addirittura doloroso se sei fuori allenamento, ma con una pratica costante e alcuni suggerimenti e supporti per l'allineamento, presto ti accovaccerai più facilmente.
Istruzioni dettagliate per Malasana
- Mettiti davanti al tappetino da yoga con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
- Ruota le dita dei piedi di circa 45 gradi.
- Piega le ginocchia e abbassa i fianchi il più vicino possibile al pavimento.
- Una volta che sei in una posizione che puoi sostenere, abbassa il sedile verso il pavimento e solleva il petto.
- Porta i gomiti all'interno delle ginocchia. Porta le mani a Anjali Mudra al tuo cuore. Puoi applicare una leggera pressione con i gomiti per allargare le ginocchia.
- Rimani qui per cinque o dieci cicli di respiro.
- Per rilasciare, raddrizza le gambe e torna in piedi.
🧘 Il consiglio di uno Yogi
Il Malasana di ognuno sembra un po' diverso, ma la tua massima priorità qui è tenere i talloni sul pavimento o su un sostegno come una coperta arrotolata o un cuneo in modo da poterti appoggiare a terra. Ad un certo punto puoi giocare con il sollevamento dei talloni, ma rendilo intenzionale, non per impostazione predefinita.
Nozioni di base sulla posa della ghirlanda
Significato sanscrito: Mala (Ghirlanda) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Categoria di posa: Apri anca
Oggetti di scena comuni: Una coperta e un blocco
Benefici di Malasana
- Allunga i fianchi, l'inguine e la parte bassa della schiena
- Rafforza le gambe e il core
- Aiuta a contrastare gli effetti della seduta prolungata
- Aumenta la flessibilità della caviglia e del piede
Segnali chiave di allineamento per lo squat yoga
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Tacchi a terra
Tieni il tuo weight di nuovo alle calcagna. Non puoi farlo se sei sulle punte dei piedi, quindi usa un sostegno sotto i talloni se si sollevano. -
Dorso lungo
Non arrotondare la colonna vertebrale. Tieni le spalle indietro e il collo lungo. Questo sembra più naturale quando i talloni sono adeguatamente radicati. -
Guarda avanti
Mantieni lo sguardo sull'orizzonte. Non guardare in basso.
Suggerimenti per principianti per la posa della ghirlanda
- Se i tuoi fianchi sono tesi e non riesci ad abbassarti completamente, prova ad allargare leggermente i piedi.
- Se i talloni si sollevano dal pavimento, arrotola una coperta e posizionala sotto per supporto.
- Se non riesci a mantenere la posa, prendi un blocco (impilane diversi se necessario) sotto il sedere in modo da sederti sui blocchi.
Variazioni e modifiche di Malasana
Ghirlanda ruotata (Parivrtta Malasana)
Dal tuo squat, posiziona entrambe le mani sul tappetino tra i piedi. Mantieni la pressione tra le ginocchia e i gomiti, quindi solleva il braccio sinistro verso il soffitto, aprendo il petto mentre giri a sinistra. Guarda verso l'alto se sei a tuo agio.
Ghirlanda legata (Baddha Malasana)
Da Parivrtta Malasana, porta il braccio sinistro dietro la schiena e avvolgi il braccio destro davanti alla gamba destra. Se puoi, stringi le mani e usa la legatura per approfondire delicatamente la torsione e aprire il petto.
Perché pratichiamo Malasana
Malasana è una postura semplice ma complessa che ci ricorda la nostra naturale connessione con la Terra. Rafforza le gambe e il core e migliora la flessibilità e, anche se all'inizio potrebbe sembrare imbarazzante, diventa molto più naturale con la pratica regolare.
La chiave per un buon allineamento è mantenere i talloni a terra, quindi usa i sostegni fin dall'inizio per costruire abitudini sane. Nel corso del tempo, man mano che la tua flessibilità aumenta, ti ritroverai a fare sempre meno affidamento su di loro.
Domande frequenti su Malasana
Quali muscoli fa lavorare Malasana?
Rafforza le cosce, i glutei e il core mentre allunga i fianchi, l'inguine e le caviglie.
La posa della ghirlanda è adatta ai principianti?
Sì, è fantastico per i principianti! Usa oggetti di scena come una coperta o un blocco per sostenere i talloni o i fianchi.
Perché non riesco a tenere i talloni sul pavimento mentre faccio uno squat yoga?
I polpacci o i fianchi stretti sono spesso la causa. Metti una coperta piegata o un cuneo sotto i talloni finché la flessibilità non migliora.
Posso praticare Malasana tutti i giorni?
SÌ. Una breve pratica quotidiana migliora la mobilità delle anche e aiuta a rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena.
Garland Pose è sicuro durante la gravidanza?
Con l’approvazione del tuo medico, sì. Tieni semplicemente i piedi larghi e usa il supporto sotto i fianchi se necessario.
Ti interessa lo yoga durante la gravidanza? Scopri le migliori posizioni yoga prenatali per ogni trimestre.
Cosa succede se il mio equilibrio risulta instabile in questa posa?
Allarga leggermente la posizione e concentrati sull'appoggio dei talloni e sul sollevamento della sommità della testa.
Qual è la differenza tra Malasana e uno squat normale?
Malasana è uno squat yoga focalizzato sul respiro, sul radicamento e sull'allineamento, non solo sulla forza muscolare o sulla profondità.
