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Molti dei vantaggi di Plough Pose derivano dal fatto che è una posizione sconosciuta. Mettere il tuo corpo in nuove forme porta l'attenzione su luoghi trascurati, dando loro l'opportunità di aprirsi e rafforzarsi.
Tuttavia, è necessario affrontare pose come questa con una certa cautela per le stesse ragioni: i luoghi trascurati sono spesso vulnerabili. Per Halasana, questo significa procedere lentamente, comprendere i punti chiave di allineamento e utilizzare supporti come supporto.
Le lezioni fluide possono spostarsi brevemente attraverso la Plough Pose, ma per le prese più lunghe, utilizzare una serie completa di oggetti di scena per comfort e sicurezza.
Istruzioni dettagliate per la posa dell'aratro
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le gambe piegate e le ginocchia rivolte verso il soffitto. Se usi delle coperte come supporto, posizionale all'estremità del tappetino in modo che le spalle poggino sulle coperte e la parte posteriore della testa sul pavimento.
- Sollevare i piedi dal pavimento e raddrizzare le gambe in modo che siano perpendicolari al pavimento.
- Usa gli addominali per portare le gambe sopra la testa.
- Fletti i piedi e piega le dita dei piedi mentre toccano dietro la testa. Se i tuoi piedi non raggiungono il pavimento, posizionati vicino a un muro o posiziona una sedia dietro la testa.
- Piega i gomiti e porta le mani sulla schiena per supporto.
- Allontana i piedi dalla testa finché i fianchi non sono impilati sulle spalle.
- Rilascia le braccia sul pavimento. Puoi tenerli dietro la schiena o tenerli su entrambi i lati del corpo.
- Mantieni la posizione per circa cinque respiri. Per uscire, rilasciare le mani se sono unite e rotolare verso il basso una vertebra alla volta finché la schiena non è distesa sul tappetino.
🧘 Il consiglio di uno Yogi
"Se hai provato Plough e hai pensato: "questo non fa per me", usare gli oggetti di scena potrebbe essere la risposta. Usare un muro o una sedia dietro la testa solleva il pavimento fino ai piedi, il che rende immediatamente la posa più accessibile.
Sollevare le spalle con alcune coperte piegate può rendere anche il collo molto più comodo.
Ricorda che usare oggetti di scena non è imbrogliare; è un modo per assicurarti di poter sostenere la tua pratica per un lungo periodo di tempo, che è la chiave per sperimentare tutti i benefici dello yoga."
Nozioni di base sulla posa dell'aratro
Significato sanscrito: Hala (Aratro) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Inversione
Categoria di posa: Allungamento della schiena
Precauzioni: Evita questa postura se hai il glaucoma o una lesione al collo.
Oggetti di scena comuni:
- Due o tre coperte, piegate in modo che abbiano all'incirca la stessa larghezza del tappetino da yoga.
- Un muro o una sedia per i piedi se non raggiungono facilmente il pavimento quando vengono portati sopra la testa.
Benefici di Halasana
- Allunga il collo e la colonna vertebrale.
- Rafforza la schiena e il core.
- Apre le spalle e la parte posteriore delle gambe.
Segnali di allineamento chiave
-
Spalle sulle coperte, testa sul pavimento
Lo scopo delle coperte è quello di sollevare le spalle in modo che la curva della colonna cervicale (il collo) non sia appiattita contro il pavimento. -
Fianchi sopra le spalle
Metti i fianchi sopra le spalle. Può essere difficile da percepire, quindi chiedi a un insegnante o a un amico di darti un feedback. -
Occhi in alto, collo fermo
Tieni lo sguardo verso l'alto. Non girare la testa di lato mentre c'è pressione sul collo. -
Sostieni i tuoi piedi
Halasana si basa sul fatto di appoggiare i piedi su qualcosa. Se i tuoi piedi non toccano il pavimento, usa un muro o una sedia come supporto. Lasciare i piedi penzolanti in aria non è la postura.
Suggerimenti per principianti per la posa dell'aratro
- Se necessario, puoi piegare leggermente le ginocchia.
- Se i tuoi piedi sono lontani dal pavimento, sistemati con un muro o una sedia. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi per trovare la giusta distanza; questa è una situazione di tentativi ed errori, quindi prenditi il tuo tempo per capirla.
- Se usi un muro, col tempo potresti riuscire a camminare con i piedi verso il pavimento.
Variazioni della posa dell'aratro
Posizione della pressione sull'orecchio (Karnapidasana)
Da Plough, piega le ginocchia finché gli stinchi non arrivano al tappeto. Avvicina le ginocchia alla testa, esercitando una leggera pressione sulle orecchie.
Posizione sulle spalle (Salamba Sarvangasana)
La posizione sulle spalle può seguire da Plough o viceversa. Molti dei punti di allineamento sono presenti in entrambe le pose, in particolare i fianchi sopra le spalle.
Se usi le coperte per Halasana, puoi usarle anche per la posizione sulle spalle.
Posa preparatoria
Gambe sul muro (Viparita Karani)
Un'inversione più ristoratrice che allunga la parte posteriore delle gambe.
Contro posa
Posizione della tavola inversa (Ardha Purvottanasana)
Apri il collo e il petto e rilascia le spalle.
Perché pratichiamo la posa dell'aratro
Con gli oggetti di scena giusti, Plough Pose è un modo delicato per presentarsi inversioni alla tua pratica yoga. Queste posizioni migliorano la circolazione e rafforzano il core, oltre ad altri benefici. Iniziare ad andare a testa in giù spinge anche leggermente ai bordi della tua zona di comfort, ampliando il possibile.
Domande frequenti sulla posa dell'aratro
La posa dell'aratro è sicura?
Sì, con una configurazione intelligente: spalle su coperte piegate, piedi appoggiati (pavimento, muro o sedia) e testa mantenuta in posizione neutra. Salta se hai il glaucoma, una lesione al collo o consigli medici contro le inversioni.
Come fare Halasana da principiante?
Inizia con 2-3 coperte sotto le spalle e posiziona un muro o una sedia dietro la testa in modo che i piedi possano atterrare. Muoviti lentamente e cerca di impilare i fianchi sulle spalle.
Per quanto tempo dovrei mantenere la posa dell'aratro?
Circa cinque respiri lenti sono un buon inizio; rimani più a lungo solo se sei completamente supportato e respiri comodamente.
Errori comuni di Halasana da evitare?
Il più grande è girare la testa mentre weight è sul tuo collo. Tieni lo sguardo dritto in Halasana. Appoggia le spalle su 2-3 coperte piegate (testa sul pavimento) per mantenere la curva cervicale e dai supporto ai piedi (pavimento, parete o sedia) in modo che non penzolino. Inoltre, evitare di lasciare che i fianchi si trovino dietro le spalle o di affrettare l'entrata/uscita; allontana i piedi per impilare i fianchi sulle spalle, respira costantemente e rotola giù una vertebra alla volta.
Quali sono i principali benefici di Halasana?
Halasana allunga la parte posteriore del corpo, rafforzando al tempo stesso il core e la schiena per supportare una sana mobilità della colonna vertebrale. La posa dell'aratro ti prepara anche per la posizione sulle spalle e i piegamenti in avanti più profondi.
