Lo yoga tonifica il tuo corpo? 9 posizioni yoga per tonificare il corpo

Se vuoi diventare più tonico, lo yoga può aiutarti. Lo yoga costruisce la massa muscolare magra attraverso l'allenamento della forza a corpo libero, con l'ulteriore vantaggio di migliorare la flessibilità e alleviare lo stress. Il tipo e l'intensità dello yoga che pratichi influenzeranno i tuoi risultati, oltre, ovviamente, alla coerenza. Abbiamo 9 consigli per tonificare le posizioni yoga e i modi per praticarle che amplificheranno il loro potenziale di rafforzamento.

 Cosa significa tonificare?

La tonificazione avviene quando i muscoli diventano più forti e più definiti. Si tratta meno di volume e più di scultura. Corpo weight gli esercizi, soprattutto se eseguiti con ripetizioni dinamiche o tempi di attesa lunghi, sono un buon modo per farlo costruire forza. Anche muoversi in modo da aumentare la frequenza cardiaca, sollevare pesi e modificare la dieta può contribuire a ottenere un aspetto più tonico.

Puoi usare lo yoga per allenare la forza?

Sì, gli stili di yoga più fisici e intensi aumentano la forza. Se cambiare il tuo aspetto è la tua motivazione principale, lo yoga non è il modo più veloce per scolpire i muscoli, ma presenta molti altri vantaggi. Lo yoga è una pratica olistica che migliora contemporaneamente flessibilità, equilibrio e forza e attiva la connessione mente-corpo. Se pratichi yoga regolarmente nel tempo, vedrai miglioramenti nella forza di braccia, gambe, addominali, glutei e schiena. Lo yoga funziona molto bene in un regime di fitness che includa anche altri tipi di esercizi, come cardio e weight formazione. 

Le migliori posizioni yoga per tonificare il corpo

Posizione della plancia (Phalakasana)

Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Perché questa posa: A classic il plank è un ottimo modo per migliorare la forza delle braccia e degli addominali.
Amplialo: Sfida te stesso a mantenere la posizione della tavola per un minuto o più. 
Passo dopo passo:

1. Inizia su mani e ginocchia con le spalle direttamente sopra i polsi e le dita dei piedi infilate.
2. Raddrizza le gambe una alla volta verso la parte posteriore del tappetino. 
3. Non lasciare che i tuoi fianchi si pieghino o che il tuo sedere si sollevi. Mira a una linea retta dalla sommità della testa ai talloni. 
4. Aumenta gradualmente il tempo di attesa.

Variazione della plancia (dal ginocchio al naso) 

Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Perché questa posa: Aggiungi questa variazione alla tua routine Plank per tonificare ancora di più braccia e addominali.
Amplialo: Ripeti la posa tre o più volte su ciascun lato.
Passo dopo passo:

1. Inizia con a Cane diviso con la testa in giù con la gamba destra sollevata e i fianchi squadrati per affrontare il pavimento.
2. Durante un'inspirazione, muovi le spalle in avanti sopra i polsi, piega il mento e piega la gamba destra mentre abbracci il ginocchio destro verso l'alto e verso il petto. 
3. Durante un'espirazione, spingi indietro per eseguire una spaccata del cane a terra.
4. Ripeti questo movimento altre due volte prima di passare alla gamba sinistra. 

Plancia laterale (Vasisthasana) 

Significato sanscrito: Vasistha (Un antico poeta e saggio)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Perché questa posa: Hai la sensazione che i plank siano ottimi per tonificare? Il Side Plank richiede forza ed equilibrio nelle braccia, quindi fa bene anche agli addominali.
Amplialo: Prova a sollevare alcune gambe su ciascun lato.
Passo dopo passo:

1. Da Plank, sposta il tuo weight alla mano destra mentre ti volti verso il lato sinistro della stanza e rotoli verso il bordo esterno del piede destro. 
2. Metti il ​​piede sinistro sopra quello destro o sfalsalo per una maggiore stabilità. In ogni caso, fletti entrambi i piedi.
3. Apri il braccio sinistro verso il soffitto.
4. Rimani diversi respiri. Prova a sollevare la gamba sinistra alcune volte, quindi passa all'altro lato.

Plancia rivolta verso l’alto (Purvottanasana) 

Significato sanscrito: Purva (anteriore) Uttana (Allungamento intenso)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Perché questa posa: Un'ultima variazione di Plank. Questo fa lavorare le tue braccia, in particolare i tricipiti, oltre ai muscoli posteriori della coscia e alla schiena.
Amplialo: Prova una presa più lunga o ripeti la postura più volte.
Passo dopo passo:

1. Vieni a sederti sul tappetino nella posizione del bastone con le gambe distese davanti e i palmi delle mani appoggiati all'esterno di ciascun fianco.
2. Premi sulle mani e sui talloni per sollevare i fianchi in modo che ci sia una linea retta dallo sterno alle dita dei piedi. 
3. Usa i glutei per tenere i fianchi sollevati.
4. Piega il mento o rilascia la testa all'indietro.
5. Mantieni la posizione contando fino a dieci e poi abbassa il sedere sul pavimento.

Posizione del bastone a quattro arti (Chaturanga Dandasana)

Significato sanscrito: Chatur (Quattro) Anga (Arto) Danda (Bastone)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Perché questa posa: Chaturanga è una versione yoga di un push-up, quindi è ottimo per tonificare le braccia.
Amplialo: Le flessioni Chaturanga sono una cosa. Vedi se riesci a eliminarne alcuni ogni volta che ti muovi attraverso a Vinyasa. 
Passo dopo passo:

1. Inizia nella posa della plancia.
2. Spostati in avanti in punta di piedi in modo che le spalle siano davanti ai polsi. Questo passaggio importante imposta l'allineamento per il passaggio successivo.
3. Piega i gomiti all'indietro per abbassarli. Fermati quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento. Non lasciare che le spalle scendano sotto il livello dei gomiti.
4. Mantieni la posizione del Plank basso con i gomiti che abbracciano i fianchi per alcuni secondi o più, se puoi.
5. Premi sulle mani per raddrizzare le braccia e tornare in posizione Plank.
6. Ripeti questo processo più volte per aumentare la forza delle braccia. 

Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Blocca)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Piegamento supino
Perché questa posa: Il bridge tonifica glutei, cosce e addominali.
Amplialo: Introduci ripetizioni e/o pesi per costruire più muscoli.
Passo dopo passo:

1. Vieni a sdraiarti sulla schiena con le gambe piegate, le ginocchia rivolte verso l'alto e le piante dei piedi appoggiate sul tappetino.
2. Estendi le braccia su entrambi i lati del corpo.
3. Durante un'inspirazione, contrai i glutei e spingi nei piedi per sollevare il sedere dal pavimento e i fianchi verso il soffitto.
4. Durante un'espirazione, rilascia il sedere sul pavimento. 
5. Ripeti per tre serie da dodici, tenendo un manubrio sull'addome sotto l'ombelico se desideri aggiungere pesi.

Posa di affondo alto

Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Gli affondi sono un ottimo modo per rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. 
Amplialo: Squat divisi in posizione di affondo.
Passo dopo passo:

1. Entra Mountain Posa nella parte anteriore del tuo tappetino.
2. Porta il piede destro sul retro del tappetino, atterrando sulla pianta del piede con il tallone sollevato. Tieni i fianchi rivolti in avanti Mountain Allineamento della posa. 
3. Piega il ginocchio sinistro per portare la coscia sinistra parallela al pavimento, regolando la posizione del piede destro secondo necessità.
4. Raddrizza la gamba destra.
5. Porta le braccia in alto.
6. Per aggiungere movimento dinamico, piega il ginocchio destro e abbassalo quasi fino al pavimento, quindi torna in affondo. Prova una serie di 10 squat.
7. Ripeti questi passaggi con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro.

Posizione della sedia (Utkatasana)

Significato sanscrito: Utkata (Potente)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Tonifica glutei, quadricipiti, spalle e braccia con questo squat alto.
Amplialo: Sfida te stesso a sederti più in profondità e a trattenerti più a lungo.
Passo dopo passo:

1. Mettiti davanti al tappetino con i piedi uniti e le braccia protese verso il soffitto.
2. Piega le ginocchia per abbassare i glutei come se dovessi sederti su una sedia. 
3. Tenendo le ginocchia sopra le punte dei piedi, approfondisci la seduta, portando le cosce quasi parallele al pavimento, se possibile.
4. Continua ad aprire il petto e ad allungare le braccia.
5. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, quindi raddrizza le gambe e ripeti la posa altre due volte.

Posizione della barca (Navasana)

Significato sanscrito: Nava (Barca)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Tenendo le gambe e il busto in posizione a V, fai lavorare gli addominali.
Amplialo: Muoviti tra Boat alto e basso per un effetto crunch. 
Passo dopo passo:

1. Vieni a sederti sul tappetino con le gambe piegate e le ginocchia rivolte verso l'alto. 
2. Inclina il busto indietro di circa 15 gradi.
3. Solleva i piedi dal pavimento.
4. Tenendo le ginocchia piegate, solleva gli stinchi finché non sono paralleli al pavimento. Se questo fa abbassare notevolmente il busto, abbassa leggermente le gambe.
5. Una volta che ti senti in equilibrio, solleva le mani ed estendi le braccia parallelamente al pavimento. 
6. Allarga le dita dei piedi per attivare i piedi. 
7. Per i crunch a barca, abbassa le gambe e il busto distesi per restare librati a pochi centimetri dal pavimento, quindi siediti nella posizione della barca. Puoi ripetere questo movimento più volte e anche allungare il tempo di attesa in ciascuna posizione.

Imposta il tono 

Considera la tonificazione come uno dei tanti vantaggi della pratica dello yoga, che includono una migliore flessibilità, un maggiore benessere e una riduzione dello stress oltre a una maggiore forza e definizione muscolare. Nessuno di questi può essere separato o messo in ordine gerarchico, il che è un'ottima notizia se sei venuto principalmente per i muscoli perché otterrai l'intero pacchetto come bonus.