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Praticare le posizioni yoga che liberano il chakra della gola sostiene la tua intenzione di dire la tua verità e aiuta a mantenere il collo (dove è immagazzinata molta tensione) più sciolto e più mobile. Move through Cat-Cow, Plow, Shoulderstand, and Fish in this intermediate sequence.Ehm. Tosse, tosse.
Per parlare ed essere ascoltato, devi prima schiarirti la voce. Nello yoga, ciò significa fare pose che aprono il Vishuddha chakra, che ha il suo nesso fisico nel collo. Ad ogni chakra è associato un colore e una sillaba seme. Per Vishuddha, il colore è Blu e la sillaba è “ham”. Anche visualizzare questo colore e cantare il mantra “ham” contribuirà all’apertura di questo chakra.
Le seguenti pose muovono il collo in estensione e flessione. Se in precedenza hai avuto un infortunio al collo o dolore al collo, assicurati di parlare con un operatore sanitario per assicurarti di capire quali tipi di movimento dovresti evitare.
Pose preparatorie
Riscaldati con Basic Allungamenti gatto-mucca e gli allungamenti dei tendini del ginocchio di tua scelta (ci piacciono Triangolo e Posa della mezza luna).
Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana) con il respiro del leone
Significato sanscrito: Marjary (Gatto) Asana (Posa) - Bitil (Mucca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Passo dopo passo:
1. Durante l'inspirazione, solleva la coda, abbassa la pancia e guarda in alto.
2. Durante l'espirazione, piega la coda, inarca la schiena e abbassa la testa in modo che lo sguardo arrivi all'ombelico.
3. Dopo alcuni giri, inizia a introdurre il Respiro del Leone durante le tue espirazioni.
4. Inspirare attraverso il naso nella posizione della Mucca come al solito.
5. Durante le tue espirazioni, lascia che il tuo gatto ruggisca mentre tonifichi la parte posteriore della gola ed espiri con forza attraverso la bocca, tirando fuori la lingua verso il mento.
6. Muoviti attraverso diversi round di Lion-Cow per aprire la gola.
Posizione dell'aratro (Halasana)
Significato sanscrito: Hala (Aratro) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Inversione
Precauzioni: Evita questa postura se hai il glaucoma.
Passo dopo passo:
1. Se sai che i tuoi piedi non raggiungono il pavimento dietro la testa nella posizione dell'aratro, posiziona un muro dietro di te per afferrare i tuoi piedi. Potrebbe essere necessario giocare un po' con il posizionamento per trovare la giusta distanza dal muro, che varierà da individuo a individuo.
2. Vieni a sdraiarti sulla schiena.
3. Porta le gambe in posizione verticale.
4. Tieni le braccia lungo i fianchi con il palmo rivolto verso il basso.
5. Durante un'inspirazione, impegna il core per sollevare le gambe sopra la testa.
6. Abbassa le punte dei piedi sul pavimento o sul muro dietro di te. Non vuoi sollevare i piedi dal pavimento in questa posizione. Hai bisogno del loro supporto.
7. Una volta posizionati i piedi, ruota le scapole sotto la schiena una alla volta per gonfiare il petto verso il mento.
8. Con le braccia tese, intreccia le dita dietro la schiena e unisci i palmi delle mani. Idealmente, i tuoi fianchi saranno direttamente sopra le tue spalle.
9. Tieni la testa ferma.
Posizione sulle spalle (Salamba Sarvangasana)
Significato sanscrito: Salamba (Supportato) Sarvanga (Tutto il corpo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Inversione
Precauzioni: Evita questa postura se hai il glaucoma.
Passo dopo passo:
1. Da Plough, rilascia le mani e piega i gomiti per portare i palmi delle mani al centro della schiena con le dita rivolte verso l'alto.
2. Sollevare le gambe in posizione verticale una alla volta. Uno dei problemi più comuni nella posizione sulle spalle è che i piedi sono sopra il viso invece che sopra i fianchi. Fai del tuo meglio per correggere questa posizione o chiedi a un amico di osservarla per te. Non essere tentato di guardarti allo specchio perché non vuoi girare la testa in questa posizione.
3. Mantieni i piedi attivi. You can flex your feet, point your toes, or split the difference, which we call a 'floint' of the toes.
4. If you’re new to Shoulderstand, keep the legs up for around 10 breaths or fewer. Se sei un po' più esperto, puoi tenere la posizione un po' più a lungo o sperimentare altre variazioni delle gambe, come allargarle o portare le piante dei piedi a toccarsi in un Baddha Konasana posizione.
5. To come out, take your feet back behind your head through Plow.
6. Quindi rilascia le braccia lungo i fianchi e ruota lentamente la colonna vertebrale sul tappetino una vertebra alla volta, portando le gambe con te finché non ti trovi disteso sulla schiena con le gambe distese.
Posizione del pesce (Matsyasana)
Significato sanscrito: Matsya (Pesce) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena.
2. Coinvolgi il core per sederti a metà altezza.
3. Bend your arms to support yourself, bringing your elbows under your shoulders with your forearms flat on the mat.
4. On an inhalation, puff your chest up and draw your shoulder blades together on your back to make a little shelf for your heart.
5. Let your head drop back as you open your throat to the ceiling. Eventually, the crown of your head may come to rest on the floor but it’s fine if it doesn’t. Leaving the head hanging can actually allow for more spinal extension, so don’t compromise your backbend to get your head down to the ground.
6. Coinvolgi le gambe e allarga le dita dei piedi.
7. To come out, slowly tuck your chin into your chest and release your arms to the floor to return to lying down flat.
Una nota importante sugli oggetti di scena
Plow Pose and Shoulderstand can greatly benefit from the judicious use of props. In particolare, consigliamo vivamente di utilizzare una o due coperte piegate sotto le scapole per sostenere la curva naturale della colonna cervicale (nota anche come collo). Without the blankets, the neck can end up with a lot of pressure on it, which causes the curve to flatten and increases your risk of injury.
Ecco come:
1. You’ll want two or three firm yoga blankets, each folded to make a rectangle about the width del tuo tappetino (i.e., how yoga blankets are usually folded for storage).
2. If the blankets are uneven or rumpled, take a minute to refold everything so it lies neatly.
3. Stack the folded blankets at the very end of your mat with the folded edges aligned with the back edge of the mat.
4. Quando entri nella posa, l'idea è di avere le spalle, la parte superiore della schiena e le braccia sulle coperte mentre la testa è effettivamente sul pavimento. Placing your head on the floor allows it to easily slide as much as it needs to.
5. Set up for Plow or Shoulderstand with your shoulders on the blankets and your head on the floor, then come into the pose as described above. If you are doing Fish afterwards, you can move the blankets out of the way or keep them in place, whichever you prefer.
