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Praticare le posizioni yoga che liberano il chakra della gola sostiene il tuo desiderio di dire la tua verità e ti aiuta a mantenere il collo (dove si accumula molta tensione) più sciolto e mobile. Esegui le posizioni del Gatto-Mucca, dell’Aratro, della Stanza sulle Spalle e del Pesce in questa sequenza di livello intermedio.Ehm. Ehm, ehm.
Per far sentire la tua voce ed essere ascoltato, devi prima schiarirti la gola. Nello yoga, questo significa fare posizioni che aprono il chakra Vishuddha, che ha il suo punto di collegamento fisico nel collo. Ogni chakra è associato a un colore e a una sillaba seme. Per il Vishuddha, il colore è Blu e la sillaba è “ham”. Visualizzare questo colore e recitare il mantra “ham” contribuirà anch’esso ad aprire questo chakra.
Le seguenti posizioni portano il collo in estensione e flessione. Se in passato hai subito un infortunio al collo o hai sofferto di dolori cervicali, assicurati di parlare con un professionista sanitario per capire bene quali tipi di movimento dovresti evitare.
Posizioni preparatorie
Riscaldati con gli allungamenti base del Gatto-Mucca e gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia che preferisci (a noi piacciono la Posizione del Triangolo e quella della Mezzaluna).
Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana) con il respiro del leone
Significato in sanscrito: Marjary (Gatto) Asana (Posizione) - Bitil (Mucca) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Passo dopo passo:
1. Mentre inspiri, solleva il sedere, abbassa la pancia e guarda in alto.
2. Mentre espiri, tira in dentro la coda, inarca la schiena e abbassa la testa in modo che lo sguardo si posi sull’ombelico.
3. Dopo qualche ripetizione, inizia a introdurre il Respiro del Leone durante le espirazioni. 4
. Inspira dal naso nella posizione della Mucca come al solito.
5. Mentre espiri, lascia che il tuo Gatto ruggisca mentre contrai la parte posteriore della gola ed espiri con forza dalla bocca, tirando fuori la lingua verso il mento.
6. Esegui diverse ripetizioni della sequenza Leone-Mucca per aprire la gola.
Posizione dell’Aratro (Halasana)
Significato in sanscrito: Hala (aratro) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Inversione
Precauzioni: Evita questa posizione se soffri di glaucoma.
Passo dopo passo:
1. Se sai che i tuoi piedi non arrivano a toccare il pavimento dietro la testa nella Posizione dell’Aratro, appoggia la schiena contro un muro per sostenere i piedi. Potrebbe essere necessario provare diverse posizioni per trovare la giusta distanza dal muro, che varia da persona a persona.
2. Sdraiati sulla schiena. 3
. Porta le gambe in posizione verticale.
4. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
5. Mentre inspiri, contrai i muscoli del tronco per sollevare le gambe sopra la testa.
6. Appoggia la pianta dei piedi sul pavimento o sulla parete dietro di te. In questa posizione non devi tenere i piedi sospesi dal pavimento: hai bisogno del loro sostegno.
7. Una volta posizionati i piedi, fai rotolare le scapole sotto la schiena una alla volta per gonfiare il petto verso il mento.
8. Con le braccia tese, intreccia le dita dietro la schiena e unisci i palmi delle mani. Idealmente, i fianchi dovrebbero trovarsi direttamente sopra le spalle.
9. Tieni la testa ferma.
Posizione sulla spalla (Salamba Sarvangasana)
Significato in sanscrito: Salamba (sostenuto) Sarvanga (tutto il corpo) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Inversione
Precauzioni: Evita questa posizione se soffri di glaucoma.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione dell’aratro, molla le mani e piega i gomiti per portare i palmi a metà schiena con le dita rivolte verso l’alto.
2. Solleva le gambe una alla volta fino a portarle in posizione verticale. Uno dei problemi più comuni nella posizione sulla spalla è che i piedi si trovano sopra il viso invece che sopra i fianchi. Fai del tuo meglio per correggere questa posizione oppure chiedi a un amico di controllarla per te. Non cedere alla tentazione di guardarti allo specchio, perché in questa posizione non devi girare la testa.
3. Tieni i piedi attivi. Puoi flettere i piedi, puntare le dita o trovare una via di mezzo, quella che chiamiamo “floint” delle dita dei piedi.
4. Se sei alle prime armi con la posizione sulla spalla, tieni le gambe sollevate per circa 10 respiri o meno. Se hai un po’ più di esperienza, puoi mantenere la posizione un po’ più a lungo o sperimentare altre varianti con le gambe, come allargarle o unire le piante dei piedi nella posizione di Baddha Konasana.
5. Per uscire dalla posizione, riporta i piedi dietro la testa passando per la posizione dell’Aratro.
6. Poi lascia cadere le braccia lungo i fianchi e fai rotolare lentamente la colonna vertebrale sul tappetino, una vertebra alla volta, portando le gambe con te finché non sei disteso supino con le gambe distese.
Posizione del Pesce (Matsyasana)
Significato in sanscrito: Matsya (Pesce) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena.
2. Contrai il core per sollevarti a metà.
3. Piega le braccia per sostenerti, portando i gomiti sotto le spalle con gli avambracci appoggiati sul tappetino.
4. Mentre inspiri, gonfia il petto e avvicina le scapole sulla schiena per creare una piccola rientranza per il cuore.
5. Lascia cadere la testa all’indietro mentre apri la gola verso il soffitto. Alla fine, la sommità della testa potrebbe appoggiarsi sul pavimento, ma va bene anche se non succede. Lasciare la testa penzolare può infatti consentire una maggiore estensione della colonna vertebrale, quindi non compromettere la tua flessione all’indietro solo per portare la testa a terra.
6. Contrai le gambe e allarga le dita dei piedi.
7. Per uscire dalla posizione, avvicina lentamente il mento al petto e rilascia le braccia sul pavimento per tornare sdraiato disteso.
Una nota importante sugli ausili
La Posizione dell’Aratro e la Posizione sulle Spalle possono trarre grande beneficio dall’uso oculato degli ausili. In particolare, ti consigliamo vivamente di usare una o due coperte piegate sotto le scapole per sostenere la curva naturale della colonna cervicale (ovvero il collo). Senza le coperte, il collo potrebbe subire una forte pressione, il che appiattisce la curva e aumenta il rischio di infortunio.
Ecco come fare:
1. Ti serviranno due o tre coperte da yoga rigide, ciascuna piegata in modo da formare un rettangolo largo all’incirca quanto il tuo tappetino (cioè come si piegano di solito le coperte da yoga per riporle).
2. Se le coperte sono irregolari o sgualcite, prenditi un minuto per ripiegarle tutte in modo che siano ben distese.
3. Impila le coperte piegate all’estremità del tuo tappetino, con i bordi allineati al bordo posteriore del tappetino.
4. Quando entri nella posizione, l’idea è di appoggiare le spalle, la parte superiore della schiena e le braccia sulle coperte, mentre la testa è effettivamente sul pavimento. Appoggiare la testa sul pavimento le permette di scivolare facilmente quanto serve.
5. Preparati per la Posizione dell’Aratro o la Posizione sulla Spalla con le spalle sulle coperte e la testa sul pavimento, poi entra nella posizione come descritto sopra. Se dopo fai la Posizione del Pesce, puoi spostare le coperte o lasciarle al loro posto, come preferisci.
