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Quando inizi a fare yoga, ti vengono subito presentati un sacco di termini specifici per descrivere posizioni strane e poi ti viene chiesto di assumere proprio quelle posizioni.
Questo può intimidire, e non vorremmo che quella sensazione diventasse un ostacolo all’inizio di questa meravigliosa pratica. Speriamo che dare un’occhiata alle posizioni essenziali qui sotto ti dia una bella iniezione di fiducia per salire su un tappetino da yoga il prima possibile.
Anche se non hai mai fatto yoga, probabilmente hai già allungato le mani verso il cielo (noi la chiameremmo una variante della posizione Mountain) e hai già fatto il Plank, quindi ci concentreremo invece su alcune posizioni chiave che probabilmente sono completamente nuove per il tuo corpo.
Ricorda che nessuno si aspetta che tu riesca a eseguirle correttamente le prime (o le tante) volte. A rischio di sembrare troppo “yoga”, fa tutto parte del percorso.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga – Viola Earth
Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Questa è una posizione importante. È importante perché è un nome familiare, ma una posizione molto insolita per il tuo corpo. È importante anche perché la fai molto spesso.
I principianti spesso ridono all’idea che il Cane a testa in giù sia considerato una posizione di riposo, perché all’inizio può sembrare una vera fatica. Man mano che acquisisci forza e flessibilità, però, presto considererai il Cane a testa in giù un vecchio amico con cui ti senti a tuo agio.
Consiglio fondamentale: ciò che rende il Cane a testa in giù una posizione di riposo è imparare a lasciare che siano le gambe a sostenere la maggior parte del tuo weight. Per farlo, assicurati che i fianchi siano ben sollevati e che i talloni si rilassino verso il pavimento. Può aiutarti piegare leggermente le ginocchia e spingere con forza il pavimento con le mani.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Blu
Posizione del bambino (Balasana)
La posizione del bambino è il tuo rifugio, la tua via di fuga, la tua via d’uscita da qualsiasi situazione yoga. Gli insegnanti spesso dicono di fare una pausa nella posizione del bambino ogni volta che ne hai bisogno (e lo pensano davvero), ma non ti insegnano come farla.
Questa posizione dovrebbe essere comoda, quindi se non lo è, adattala al tuo corpo o mettiti invece seduto. La posizione del bambino è anche un ottimo esercizio di stretching e ti dà qualcosa da fare sul tappetino mentre aspetti che inizi la lezione.
Consiglio utile: la posizione classic si esegue con le ginocchia ben divaricate mentre gli alluci si toccano. Se questa posizione ti dà fastidio alla parte bassa della schiena, prova ad avvicinare un po’ le ginocchia.
Tappetino da yoga in primo piano: Blossoming Lotus Tappetino da yoga – Viola
Guerriero I (Virabhadrasana I)
Tappetino da yoga in primo piano: Blossoming Lotus Tappetino da yoga – Viola
Guerriero II (Virabhadrasana II)
Qui ti proponiamo un doppio esercizio, perché queste posizioni vengono spesso praticate in sequenza. Anche se sembrano un po’ simili, i dettagli sono in realtà piuttosto diversi e questo tende a mettere in difficoltà parecchi principianti. Quindi, facciamo un rapido confronto.
Per prima cosa, ecco cosa hanno in comune queste posizioni:
- Il viso rivolto verso la parte anteriore del tappetino.
- Il ginocchio anteriore è allineato con la caviglia anteriore.
Ora le differenze.
Fianchi e spalle:
- Guerriero I: fianchi e spalle sono rivolti verso la parte anteriore del tappetino.
- Guerriero II: fianchi e spalle sono rivolti verso il lato del tappetino.
Piede posteriore:
- Guerriero I: il piede posteriore è perpendicolare alla linea centrale.
- Guerriero II: il piede posteriore forma un angolo di 45 gradi rispetto alla linea centrale.
Allineamento tra il tallone del piede anteriore e l’arco del piede posteriore
- Guerriero I: il tallone del piede anteriore e l’arco del piede posteriore sono sulla linea centrale.
- Guerriero II: piedi più distanziati, di solito di diverse pollici su entrambi i lati della linea centrale.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Aqua
Angolo laterale esteso (Utthita Parsvakonasana)
Questo è un altro caso in cui lo yoga ti fa assumere una posizione che il tuo corpo probabilmente non ha mai provato prima, ed è anche una sorta di “trappola” nella pratica. Potrebbe sembrare che l’obiettivo sia quello di portare la mano inferiore a terra e che questo debba avvenire a tutti i costi. Ma, secondo noi, l’obiettivo principale è in realtà quello di aprire il torace verso il soffitto.
Purtroppo, questi due obiettivi sono spesso in netto contrasto tra loro. Se sacrifichi tutto per appoggiare la mano a terra, spesso questo comporta un crollo totale del torace verso il pavimento. Se invece cerchi di ottenere un torace davvero ruotato e aperto, la mano inferiore spesso non si avvicina nemmeno al pavimento. Allora, cosa fare?
L’uso di supporti, in particolare un blocco sotto la mano inferiore, può aiutarti a ottenere il meglio di entrambi. Il blocco alza di fatto il livello del pavimento, permettendoti di mantenere il torace aperto. In alternativa, puoi anche rinunciare completamente al pavimento e appoggiare invece l’avambraccio inferiore sulla coscia anteriore. Se non hai mai provato questa variante, rimarrai stupito di quanto spazio in più ti dia per ruotare il torace in modo da aprirlo.
Consiglio fondamentale: non preoccuparti di toccare il pavimento con la mano. Usa invece degli ausili che ti permettano di mantenere il torace aperto.
Consiglio bonus: distendi la gamba anteriore e sei nella Posizione del Triangolo! Valgono comunque tutte le stesse indicazioni sull’apertura del torace e sull’uso degli ausili.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga – Viola Earth
Posizione del cobra (Bhujangasana)
A un certo punto durante una lezione di Vinyasa yoga, ti ritroverai ad abbassarti sulla pancia partendo dalla posizione del Plank. Di solito segue un’inarcatura della schiena in posizione prona, che sia il Cobra o il Cane a testa in su.
Vogliamo spendere due parole a favore del Cobra, perché aiuta a rafforzare muscoli della schiena che non sapevi nemmeno di avere e a contrastare gli effetti di stare troppo curvo sul telefono. Resisti alla tentazione di spingere sulle mani per sollevarti e ottenere un’inarcatura che sembri più impressionante. Potrà sembrare una posizione più spettacolare, ma non fa neanche lontanamente lo stesso effetto sui muscoli della schiena. Se il petto si solleva appena dal pavimento, va benissimo.
Consiglio: premi la parte superiore dei piedi sul pavimento mentre sollevi il petto. All’inizio questo suggerimento potrebbe non avere molto senso, ma continua a pensarci mentre esegui questa posizione e alla fine capirai.
Tappetino yoga in primo piano: Mindful Garden Tappetino yoga - Olive
Posizione dell’albero (Vrksasana)
La Posizione dell’Albero è spesso la prima posizione di equilibrio in piedi che i principianti affrontano e può davvero aprirti gli occhi. Forse ti ricordi che da bambino riuscivi a stare su una gamba sola senza problemi, ma se sono passati più di qualche anno dall’ultima volta che hai giocato a campana, potresti avere una sorpresa. Mantenere l’equilibrio, soprattutto cercando di mantenere un buon allineamento, è difficile! Anche chi ha un core d’acciaio e fa molto yoga ha delle giornate in cui vacilla.
Consiglio: metti le mani sui fianchi. Spesso si tende a sporgere il fianco dal lato della gamba d’appoggio. Cerca di tenere entrambi i lati allineati e rivolti in avanti.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme White Magic Tappetino da yoga
Posizione facile (Sukhasana)
Gli istruttori di yoga spesso ti dicono di sederti comodamente a gambe incrociate per meditare o fare qualche esercizio di allungamento, il che può mandare nel panico i principianti. Quindi, chiariamo bene: una posizione comoda a gambe incrociate non significa la posizione del loto! Neanche per sogno! Significa qualcosa come Sukhasana, che è letteralmente il modo in cui ti senti più a tuo agio a sederti.
Consiglio importante: è fondamentale usare degli ausili per rendere questa posizione seduta più comoda. La schiena e i fianchi si sentono molto meglio quando le ginocchia sono più basse dei fianchi, quindi siediti su tutte le coperte o i cuscini che ti servono.
Ora che hai imparato alcune posizioni, dai un’occhiata alla nostra Guida completa per principianti per saperne di più su come iniziare a fare yoga oggi stesso!
