Le 15 migliori posizioni yoga per alleviare la sciatica

Se hai mai sofferto di sciatica, sai bene che non è uno scherzo. La sua diffusione nella cultura popolare si spiega con il fatto che, secondo la Cleveland Clinic, il 40% delle persone soffre di dolore al nervo sciatico almeno una volta nella vita.

Alcune lesioni richiedono riposo, ma la sciatica risponde bene a determinati tipi di movimento. Le posizioni yoga che rafforzano i muscoli di sostegno della colonna vertebrale e allungano i glutei e i muscoli posteriori della coscia possono alleviare i sintomi e portare sollievo a lungo termine se praticate regolarmente.

Cos’è la sciatica?

La sciatica è un’irritazione dei nervi sciatici, che partono da entrambi i lati della parte bassa della colonna vertebrale, attraversano i glutei e scendono lungo la parte posteriore di ciascuna gamba fino ai talloni.

Il dolore ai nervi è insidioso: a volte si manifesta come una sensazione di bruciore o formicolio, intorpidimento o, in altri casi, come dolore intenso. La sciatica è spesso causata da una compressione nella parte bassa della schiena o nei glutei, ma può seguire il percorso dei nervi lungo una o entrambe le gambe.

Individuare la causa del tuo dolore sciatico può aiutarti a stabilire il modo migliore per trattarlo, quindi consulta un professionista sanitario per scoprire quali attività sono più adatte a favorire il tuo recupero.

I benefici dello yoga per la sciatica

• Rafforza i muscoli della schiena che sostengono la colonna lombare, riducendo la pressione sul nervo sciatico.
• Allunga i muscoli posteriori della coscia, che sono tra i fattori più comuni che contribuiscono all’irritazione del nervo sciatico.
• Migliora la mobilità del muscolo piriforme, affrontando una delle cause principali della compressione del nervo nella zona dei glutei.
• Mobilizza le vertebre e favorisce la salute dei dischi grazie a movimenti spinali delicati e controllati.
• Rafforza i glutei e i muscoli stabilizzatori dell’anca, che proteggono il nervo dalla compressione.
• Può aiutare a prevenire le ricadute se praticato con costanza dopo che i sintomi si sono attenuati.

Tieni presente che le flessioni in avanti in piedi e da seduto sono spesso controindicate durante una fase acuta, quindi evitale se i sintomi sono intensi. Una volta che ti senti meglio, continuare a praticare yoga regolarmente è uno dei modi migliori per evitare che la sciatica si ripresenti.

Le 15 migliori posizioni yoga per alleviare la sciatica

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Cobra (Bhujangasana)

Significato in sanscrito: Bhuja (cobra) Asana (posizione)
Livello di yoga: principiante
Tipo di posizione: prona
Benefici: rafforza i muscoli della schiena.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati a pancia in giù con i palmi delle mani appoggiati sotto le spalle e i gomiti piegati e vicini ai fianchi.
2. Contrai i glutei per spingere il bacino verso il tappetino.
3. Spingi con la parte superiore dei piedi per attivare le gambe, sollevando così le ginocchia dal pavimento.
4. Mentre inspiri, usa i muscoli della schiena per sollevare la testa e il petto dal tappetino senza fare pressione sui palmi delle mani.
5. Mentre espiri, rilassati e torna a terra.
6. Ripeti la posizione altre due volte.

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Posizione della locusta (Salabhasana)

Significato in sanscrito: Salabha (locuste) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: prona
Benefici: rafforza la schiena, i glutei e le gambe.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù con le braccia lungo il corpo e la fronte appoggiata sul tappetino.
2. Contrai i glutei per spingere il bacino verso il basso, fissandolo al tappetino.
3. Mentre inspiri, solleva il petto, le braccia e i piedi dal pavimento, mantenendo le gambe dritte.
4. Mentre espiri, abbassa di nuovo tutto.
5. Ripeti altre due volte.

Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)

Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Prona
Benefici: Porta la colonna vertebrale in una leggera estensione.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati a pancia in giù con i gomiti sotto le spalle e le braccia perpendicolari al tappetino.
2. Porta gli avambracci paralleli tra loro e premi i palmi e gli avambracci sul pavimento per abbassare le spalle e allungare il collo.
3. Spingi il bacino e la parte superiore dei piedi verso il basso.
4. Rimani in questa posizione per cinque-dieci respiri.

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Posizione del bambino (Balasana)

Significato in sanscrito: Bala (bambino) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Benefici: Allunga la schiena e i fianchi.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia in posizione inginocchiata con le ginocchia divaricate e gli alluci che si toccano.
2. Appoggia le mani sul pavimento tra le ginocchia.
3. Fai scivolare le mani in avanti per abbassare la parte superiore del corpo sul pavimento. Puoi mettere un cuscino da yoga o diverse coperte piegate sotto il busto per avere più sostegno.
4. Appoggia la fronte sul tappetino o sul cuscino.
5. Se preferisci, puoi tenere le braccia lungo il corpo invece di allungarle in avanti.
6. Rimani in questa posizione per cinque-dieci respiri.

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Allungamento Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significato in sanscrito: Marjary (Gatto) Asana (Posizione) Bitil (Mucca) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Benefici: Rafforza e allunga i muscoli del core e della schiena. Muove il bacino dalla posizione anteriore a quella posteriore e la colonna vertebrale dall’estensione alla flessione.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia a quattro zampe con le spalle allineate ai polsi e le ginocchia allineate alle caviglie.
2. Mentre inspiri, inclina il bacino in avanti per sollevare il sedere, abbassa l’addome e alza la testa.
3. Con il prossimo espirazione, tira in dentro la coda per arrotondare la colonna vertebrale e abbassa la testa.
4. Tieni delicatamente l’ombelico verso l’interno per tutto il tempo.
5. Ripeti questo ciclo da cinque a dieci volte.

Posizione sdraiata con la mano sull’alluce (Supta Padangustasana)

Significato in sanscrito: Supta (sdraiato) Padangusta (alluce) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: supina
Benefici: allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese.
2. Tieni le estremità di una fascia da yoga in ciascuna mano. Se non hai una fascia, puoi usare una cintura, un asciugamano o anche una maglietta.
3. Porta il ginocchio destro al petto e avvolgi la cinghia intorno alla pianta o al collo del piede destro.
4. Allunga la gamba destra verso l’alto, in direzione del soffitto, tenendo ferme entrambe le estremità della fascia. Se necessario, puoi piegare leggermente il ginocchio.
5. Tieni le spalle e la testa rilassate sul pavimento.
6. Dopo cinque-dieci respiri, cambia gamba.

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Posizione che libera dal vento (Pavanamuktasana)

Significato in sanscrito: Pavana (vento) Mukta (liberazione) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: supina
Benefici: allunga delicatamente la parte bassa della schiena, i fianchi e i glutei.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Abbraccia entrambe le ginocchia al petto. Puoi anche provare ad abbracciare un ginocchio alla volta, tenendo la gamba opposta distesa.
3. Per intensificare l’allungamento, avvicina la fronte alle ginocchia.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Verde

Posizione dell’occhio dell’ago (Sucirandhrasana)

Significato in sanscrito: Suci (ago) Randra (apertura) Asana (posizione)
Conosciuta anche come: Piccione
reclinato Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Benefici: Apre le anche.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe piegate, le ginocchia rivolte verso l’alto e le piante dei piedi ben appoggiate sul tappetino.
2. Avvicina il ginocchio destro al petto, poi incrocia la caviglia destra in modo che poggi sulla coscia sinistra vicino al ginocchio. Il ginocchio destro punterà verso destra.
3. Se vuoi intensificare l’allungamento, solleva il piede sinistro dal pavimento, portando il ginocchio sinistro verso il petto.
4. Fai passare la mano destra attraverso lo spazio tra le gambe e porta la mano sinistra intorno al fianco sinistro per unire le mani dietro la coscia sinistra.
5. Avvicina la gamba sinistra al petto se ti fa bene.
6. Rimani in questa posizione per cinque-dieci respiri, poi cambia lato.

Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Significato in sanscrito: Setu (ponte) Bandha (blocco) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: flessione
all’indietro in posizione supina Benefici: allunga la schiena, l’addome e le spalle. Rafforza la schiena e i glutei.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto e le piante dei piedi ben piatte sul pavimento.
2. Con le braccia lungo i fianchi, allunga le mani verso il basso e assicurati di riuscire a sfiorare i talloni con la punta delle dita.
3. Mentre inspiri, spingi sulle piante dei piedi e contrai i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
4. Intreccia le mani dietro la schiena e porta le spalle sotto il corpo una alla volta per sollevare il petto.
5. Continua a sollevare i fianchi per cinque-dieci respiri, poi rilascia le mani e abbassa i fianchi sul pavimento mentre espiri.
6. Dopo alcuni respiri, ripeti la posizione altre due volte.

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Posizione del Mezzo Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana)

Significato in sanscrito: Ardha (metà) Matsyendra (Signore dei Pesci) Asana (posizione)
Conosciuta anche come: torsione
spinale da seduti Livello di yoga: principiante
Tipo di posizione: da seduti
Benefici: allunga i muscoli della schiena, addominali e il muscolo piriforme.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Siediti con le gambe incrociate in una posizione comoda, mettendo una coperta sotto il sedere se ti aiuta a stare dritto.
2. Porta il ginocchio destro al petto, poi appoggia la pianta del piede destro sul tappetino all’esterno della coscia sinistra.
3. Sposta il ginocchio sinistro verso la linea mediana e porta il piede sinistro all’esterno della natica destra. Se questa posizione non ti risulta comoda, prova invece ad allungare la gamba sinistra dritta davanti a te.
4. Inizia a ruotare delicatamente il busto verso destra, portando il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro e la mano destra sul tappetino dietro la schiena.
5. Rimani in questa posizione per cinque-dieci respiri, poi ripeti dall’altro lato.

Preparazione alla posizione del piccione (Eka Pada Rajakapotasana)

Significato in sanscrito: Eka (Uno) Pada (Piede) Raja (Re) Kapota (Piccione) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Seduta
Benefici: Apre i muscoli del bacino e dei glutei. Allunga i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia in posizione a quattro zampe.
2. Sposta il ginocchio destro all’esterno della mano destra.
3. Porta il piede destro verso la mano sinistra.
4. Sposta il ginocchio sinistro verso il fondo del tappetino, allungando la gamba sinistra dritta dietro di te.
5. Usa un cuscino, un blocco o una coperta sotto la natica destra come supporto e per mantenere allineate le anche.
6. Per intensificare l’allungamento, piega il busto in avanti sulla gamba destra.
7. Dopo cinque o dieci respiri, esci dalla posizione e ripeti dall’altro lato.

Posizione della sedia su una gamba sola (Eka Pada Utkatasana)

Significato in sanscrito: Eka (uno) Pada (piede) Utkata (potente) Asana (posizione)
Conosciuta anche come: Posizione
della figura quattro Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Apre le anche, migliora l’equilibrio, rafforza gli addominali e le gambe.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Assumi la posizione della sedia con le mani in Anjali Mudra all’altezza del cuore.
2. Senza cambiare la posizione delle anche, sposta il peso sulla gamba destra e solleva il piede sinistro da terra.
3. Appoggia la caviglia sinistra sulla coscia destra. Il ginocchio sinistro sporgerà verso sinistra.
4. Mantieni l’equilibrio in questa posizione per diversi respiri, poi ripeti dall’altro lato.

Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato in sanscrito: Adho (giù) Mukha (faccia) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Allunga e rafforza tutto il corpo
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia a quattro zampe con le spalle allineate sopra i polsi.
2. Piega le dita dei piedi sotto di te e spingi sulle mani per sollevare i fianchi in alto e indietro, raddrizzando le gambe.
3. Continua a spingere sulle mani mentre punti i glutei verso il soffitto e abbassi i talloni verso il pavimento.
4. Se necessario, piega leggermente le ginocchia.
5. Rimani in questa posizione per cinque-dieci respiri.

Posizione del triangolo (Trikonasana)

Significato in sanscrito: Trikona (triangolo) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in piedi
Benefici: allunga i fianchi e i muscoli posteriori della coscia. Rafforza le gambe.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia in piedi con il piede destro davanti sul tappetino e il piede sinistro ruotato di 90 gradi sul retro del tappetino.
2. Allinea il tallone anteriore con l’arco del piede posteriore. I fianchi saranno in posizione aperta, rivolti verso il lato del tappetino.
3. Alza le braccia all’altezza delle spalle height, parallele al pavimento, con il braccio destro in avanti e quello sinistro indietro.
4. Porta il braccio destro in avanti il più possibile, poi abbassa la mano destra sulla gamba destra o su un blocco.
5. Porta il braccio sinistro dritto verso l’alto e apri il petto verso sinistra.
6. Rimani in questa posizione per cinque-dieci respiri, poi ripeti dall’altro lato.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga color oliva

Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)

Significato in sanscrito: Ardha (metà) Chandra (luna) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: in piedi
Benefici: rafforza gambe, glutei e addominali. Migliora la mobilità dell’anca. Allunga i muscoli posteriori della coscia.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia nella posizione del triangolo con la gamba destra in avanti e la mano sinistra sull’anca sinistra.
2. Piega leggermente il ginocchio destro mentre porti la mano destra sul pavimento o su un blocco a circa un piede davanti al piede destro. Allo stesso tempo, solleva il piede sinistro da terra.
3. Distendi la gamba destra e solleva la gamba sinistra parallelamente al pavimento. Tieni le dita del piede sinistro rivolte verso il lato sinistro della stanza e flette con forza quel piede.
4. Allunga il braccio sinistro verso il soffitto e volgi lo sguardo verso la mano sinistra.
5. Rimani in questa posizione per cinque-dieci respiri, poi ripeti l’esercizio in equilibrio sull’altra gamba.

Continua così

Potrebbe non essere necessario, o addirittura auspicabile, eseguire tutte queste posizioni, dato che le condizioni di ognuno sono leggermente diverse. Una volta individuate quelle che funzionano per te, assicurati di inserirle nella tua routine di esercizi per aiutare a prevenire il ritorno della sciatica.

Domande frequenti sullo yoga per la sciatica

Lo yoga fa bene al dolore da sciatica?

Sì. Lo yoga per il dolore sciatico agisce sui muscoli maggiormente responsabili dell’irritazione sciatica: i muscoli posteriori della coscia, i glutei, il piriforme e i muscoli di sostegno della colonna vertebrale. Una pratica regolare può portare un notevole sollievo e aiutare a prevenire le ricadute.

Quali posizioni yoga dovrei evitare se soffro di sciatica?

Le flessioni in avanti in piedi e da seduto sono spesso controindicate durante una riacutizzazione, poiché possono aggravare il nervo sciatico. Limitati alle posizioni che ti fanno sentire a tuo agio e consulta un medico se hai dei dubbi.

Con che frequenza dovrei praticare yoga per la sciatica?

L’ideale è praticare più volte alla settimana. La costanza conta più della durata, e anche solo 15-20 minuti delle posizioni giuste fatte regolarmente daranno risultati migliori di una sessione occasionale più lunga.

Lo yoga può curare la sciatica in modo definitivo?

Lo yoga può portare un sollievo significativo e duraturo, soprattutto se praticato con costanza dopo che i sintomi si sono attenuati. È meglio utilizzarlo come parte di un approccio più ampio che includa la guida di un professionista, specialmente nei casi gravi o ricorrenti.