£ GBP
Se sei un appassionato di bici e vivi la tua vita sulle due ruote, potresti iniziare a notare qualche fastidioso dolore e un po’ di rigidità qua e là. Anche se andare in bici aumenta la forza e la resistenza, può anche causare tensione alle spalle, al collo, ai flessori dell’anca, ai muscoli posteriori della coscia, ai polpacci, ai glutei e alle IT, oltre a una postura ingobbita.
Una routine regolare di yoga come allenamento complementare può aiutarti a ritrovare l’equilibrio, allungando le gambe e aprendo il torace, rafforzando al contempo i muscoli del core. Ecco alcuni modi per integrare lo yoga al tuo ciclismo.
Le 10 migliori posizioni yoga per i ciclisti
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Tappetino yoga Classic in Verde
Posizione del tavolo rovesciato (Ardha Purvottanasana)
Significato in sanscrito: Ardha (metà) Purva (est, la parte anteriore del corpo) Tan (allungamento) Asana (posizione)
Livello di yoga:
Principiante Tipo di posizione:
Appoggio sulle braccia Perché questa posizione: Contrasta la curvatura della colonna vertebrale e rafforza i
glutei Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione del bastone con i palmi delle mani sul pavimento all’esterno dei fianchi.
2. Piega le ginocchia, portando le piante dei piedi sul tappetino a circa un piede di distanza dai glutei.
3. Spingi con le mani e i piedi e usa i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
4. Tieni le spalle allineate ai polsi e le ginocchia allineate alle caviglie.
5. Piega leggermente il mento, guarda verso il soffitto oppure lascia ricadere la testa all’indietro.
6. Fai diversi respiri, poi abbassa i fianchi sul pavimento.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Grigio
Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)
Significato in sanscrito: Salamba (sostenuto) Bhujanga (cobra) Asana (posizione)
Livello di yoga:
Principiante Tipo di posizione:
Prona Perché questa posizione: Contrasta la
postura ingobbita Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù.
2. Solleva la parte superiore del corpo, allineando i gomiti sotto le spalle per sostenerti.
3. Tieni gli avambracci paralleli.
4. Spingi sulle mani e sugli avambracci per sollevare il petto e tenere le spalle abbassate.
Tappetino yoga in primo piano: Blossoming Lotus in Viola
Allungamento Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato in sanscrito: Marjary (Gatto) Asana (Posizione) Bitila (Mucca) Asana (Posizione)
Livello yoga:
Principiante Tipo di posizione: In
ginocchio Perché questa posizione: Attiva la mobilità della colonna vertebrale e apre il torace
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe con le spalle allineate ai polsi e i fianchi allineati alle ginocchia.
2. Mentre inspiri, solleva il sedere, abbassa l’addome e alza la testa.
3. Con la successiva espirazione, tira in dentro il sedere, arrotonda la colonna vertebrale e abbassa la testa.
4. Continua ad alternare l’estensione e la flessione della colonna vertebrale ad ogni inspirazione ed espirazione per cinque-dieci respiri.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Viola
Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Significato in sanscrito: Adho (verso il basso) Mukha (faccia) Svanasana (cane)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
piedi Perché questa posizione: Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe.
2. Piega le dita dei piedi verso l’interno e spingi sui palmi delle mani per sollevare i fianchi verso il soffitto, assumendo una posizione a V rovesciata.
3. Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie.
4. Piega le ginocchia una alla volta e abbassa il tallone opposto verso il pavimento.
5. Fai da cinque a dieci respiri profondi.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Tappetino yoga Classic in Marrone Scuro
Variante della Mezzaluna in piedi (Urdhva Hastanana)
Significato in sanscrito: Urdhva (verso l’alto) Hasta (mani) Asana (posizione)
Livello di yoga:
Principiante Tipo di posizione:
In piedi Perché questa posizione: Questa variante incrociata allunga i tuoi IT legamenti, i muscoli intercostali e le spalle.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione Mountain.
2. Incrocia il piede destro davanti al sinistro in modo che i mignoli dei piedi si tocchino.
3. Inspira e porta le braccia sopra la testa.
4. Afferra il polso sinistro con la mano destra.
5. Inarca il busto verso l’alto e a destra, aprendo le costole.
6. Dirigi lo sguardo verso l’alto, sotto il braccio sinistro.
7. Fai diversi respiri, poi cambia lato.
Tappetino yoga in primo piano: Cosmic Moon in Nero
Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
Significato in sanscrito: Uttana (allungamento intenso) Asana (posizione)
Livello di yoga:
Principiante Tipo di posizione:
In piedi Perché questa posizione: Allunga i muscoli posteriori della coscia e scioglie il collo e le spalle. Aggiungi un allungamento con la fascia IT incrociando le gambe. Istruzioni
passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione Mountain.
2. Inspira e porta le braccia sopra la testa.
3. Espira e tuffati a cigno oltre le gambe in una piegatura in avanti.
4. Lascia penzolare le braccia e la testa.
5. Rimani in questa posizione per cinque-dieci respiri per rilassarti completamente.
Affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)
Significato in sanscrito: Anjani (dea indù) Asana (posizione)
Livello di yoga:
Principiante Tipo di posizione: In
ginocchio Perché questa posizione: Allunga i flessori dell’anca e i quadricipiti e apre il torace
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe.
2. Porta il piede destro all’interno della mano destra.
3. Metti un cuscino sotto il ginocchio sinistro se ti dà fastidio.
4. Porta le mani sui fianchi.
5. Approfondisci la flessione del ginocchio destro per intensificare l’allungamento.
6. Porta le braccia sopra la testa.
7. Solleva il petto per eseguire una leggera flessione all’indietro.
8. Dopo diversi respiri, passa alla posizione del piccione.
Posizione del piccione (Eka Pada Rajakoptasana)
Significato in sanscrito: Eka (Uno) Pada (Piede) Raja (Re) Kapota (Piccione) Asana (Posizione)
Livello di yoga:
Principiante Tipo di posizione:
Da seduti Perché questa posizione: Apre i flessori
dell’anca Istruzioni passo dopo passo:
1. Dalla posizione dell’affondo a mezzaluna, sposta il piede destro sul tappetino verso la mano sinistra e abbassa il ginocchio destro a terra in modo che lo stinco destro sia ben piatto sul tappetino.
2. Potrebbe essere necessario piegare le dita del piede sinistro sotto di te e spostare il piede indietro per abbassare la parte superiore della coscia sinistra a terra.
3. Se la natica destra non è a terra, usa una coperta sotto di essa come supporto.
4. Piegati in avanti sul tuo stinco destro, esercitando tutta la weight che vuoi sulla gamba destra per intensificare l’allungamento.
5. Dopo cinque-dieci respiri, solleva il busto per passare alla torsione spinale da seduto.
Torsione spinale da seduto (Ardha Matsyendrasana)
Significato in sanscrito: Ardha (metà) Matsyendra (Signore dei pesci) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da
seduti Perché questa posizione: Allunga i glutei e le IT Istruzioni
passo passo:
1. Dalla posizione del piccione, porta la gamba in avanti e piega il ginocchio per appoggiare la pianta del piede sinistro sul pavimento all’esterno della coscia destra.
2. Assicurati che entrambe le ossa ischiatiche siano ben salde a terra.
3. Inspira e solleva le braccia.
4. Espira e ruota verso sinistra, portando il gomito destro all’esterno del ginocchio sinistro e la mano sinistra sul pavimento dietro la schiena.
5. Continua ad allungare la colonna vertebrale ad ogni inspirazione e ad approfondire la torsione ad ogni espirazione per almeno cinque respiri.
6. Torna al centro e riprendi la posizione sulle mani e sulle ginocchia per ripetere queste tre posizioni con la gamba sinistra in avanti. Se preferisci, puoi anche eseguire entrambi i lati di ogni posizione senza collegarli in una sequenza.
Posizione del ponte (Setu Bandhasana)
Significato in sanscrito: Setu (ponte) Bandha (blocco) Asana (posizione)
Livello di yoga:
Principiante Tipo di posizione:
Supina Perché questa posizione: Rafforza il core e i glutei e apre il torace e le spalle
Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni vicini ai glutei.
2. Inspira mentre spingi sui piedi e solleva i fianchi dal tappetino.
3. Tira le spalle indietro e intreccia le mani dietro la schiena.
4. Fai almeno cinque respiri profondi prima di sciogliere le mani e abbassare i fianchi.
Benefici dello yoga per i ciclisti
-
Apre il torace e migliora la postura
-
Allunga i muscoli posteriori della coscia, IT e i flessori dell’anca
-
Rafforza i glutei.
-
Aiuta il recupero e previene gli infortuni.
Consigli per praticare lo yoga se sei un ciclista
Fai stretching profondo quando sei riscaldato
I muscoli riscaldati si allungano meglio e con meno rischi rispetto a quelli freddi. Qualche esercizio di stretching ben scelto dopo l’uscita in bici può fare davvero la differenza.
Sii costante
Per ottenere i migliori risultati, inserisci sessioni regolari di yoga nella tua routine di allenamento. Non devi per forza fare un’ora di yoga ogni volta. Anche sessioni più brevi ma costanti possono essere efficaci.
Usa gli accessori
Gli accessori per lo yoga, come blocchi, coperte e cinghie, favoriscono un allineamento corretto man mano che il tuo corpo diventa più flessibile. Usarli ti aiuta a ottenere il massimo allungamento senza compromettere la postura.
Continua a pedalare
Se ami andare in bici, vuoi che il tuo corpo stia bene per poter continuare a pedalare. Lo yoga ti aiuta a mantenerti in forma, così puoi fare le cose che favoriscono la tua salute fisica e mentale. Aggiungi qualche sessione di yoga a settimana alla tua routine e il tuo ciclismo ne trarrà enormi benefici.
Domande frequenti sullo yoga per i ciclisti
Lo yoga fa bene ai ciclisti?
Molto! Lo yoga è un ottimo allenamento complementare per i ciclisti perché ti permette di lavorare su diverse parti del corpo con poche posizioni.
È meglio fare yoga prima o dopo un giro in bici?
È molto meglio fare stretching dopo un giro, ma cerca anche di inserire qualche sessione di yoga indipendentemente dal tuo programma di ciclismo.
Quali posizioni yoga sono migliori per sciogliere le anche contratte dei ciclisti?
La posizione del piccione è un’ottima scelta. Se la trovi troppo intensa, prova invece la posizione del piccione reclinato (Sucirandhrasana).
Lo yoga può aiutare con il dolore al ginocchio causato dal ciclismo?
Consulta un medico per capire qual è la causa del tuo dolore al ginocchio. Se è dovuto a glutei, muscoli posteriori della coscia o core deboli, oppure a flessori dell’anca o quadricipiti contratti, allora lo yoga può aiutarti.
Con che frequenza dovresti praticare yoga se sei un ciclista?
È fondamentale seguire una routine regolare di yoga. Cerca di praticarlo due o tre volte alla settimana. È meglio fare un po’ ogni giorno piuttosto che una sessione più lunga ma meno frequente.
Mi serve qualche esperienza di yoga per iniziare?
Assolutamente no! Se sei un principiante assoluto, dai un’occhiata alla nostra Guida per principianti per saperne di più su come iniziare.
