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Ad esempio, non esiste davvero un modo migliore per imparare ad accedere ai muscoli della schiena. Cane rivolto verso l'alto, che spesso sostituisce Cobra nelle sequenze vinyasa più avanzate, è un tipo di posa molto diverso. Anche se sei abbastanza capace di fluire da Chaturanga per Upward Dog, è sempre una buona idea fare qualche giro di Cobra all'inizio di una sessione di pratica per risvegliare la parte posteriore del corpo.
La versione con le braccia piegate della posa descritta di seguito è spesso chiamata Low Cobra, mentre la versione con le braccia tese è chiamata Full Cobra. Mentre Full Cobra offre l'opportunità di un piegamento all'indietro più profondo, Low Cobra è molto più focalizzato sul rafforzamento, quindi è la nostra scelta.
Vantaggi della posa bassa del cobra
Rafforza i muscoli della parte inferiore, media e superiore della schiena
Allunga il torace e l'addome
Fa lavorare i quadricipiti e i glutei
Istruzioni:
1. Sdraiati a pancia in giù con la fronte sul pavimento e le gambe distese. Porta i palmi delle mani appoggiati sul pavimento direttamente sotto le spalle con i gomiti che abbracciano i lati del corpo.
2. Anche se può sembrare che sollevare il petto dal pavimento sia un'azione piuttosto semplice, devi prima gettare le fondamenta, ancorando parti specifiche del tuo corpo al tappetino in preparazione. (È un radice per sollevarsi cosa.)
Rassoda le gambe dalle cosce alle dita dei piedi. Premi la parte superiore dei piedi sul tappetino tanto da sollevare le rotule dal pavimento.
Coinvolgi i glutei e premi verso il basso per ancorare il bacino al pavimento. Ciò fa sì che la pancia si ritiri, un'azione che porta al passaggio successivo. Prosegui abbracciando delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale e affondando il coccige verso il pavimento (la parte bassa della schiena ti ringrazierà più tardi!).
3. Mantenendo il collo in una posizione neutra e lo sguardo fisso sul pavimento di fronte a te, durante un'inspirazione solleva il petto di una certa quantità dal pavimento. Non è importante quanto in alto puoi sollevare il petto, ma come lo fai.
4. Non premere sulle mani per sollevare il torace più in alto. Usa invece i muscoli della schiena. Se ti ritrovi a usare molto le mani, eliminale dall'equazione sollevandole dal pavimento. Probabilmente il tuo petto non si alzerà così in alto, ma ti muoverai con maggiore integrità.
5. Unisci insieme le costole basse per evitare che si allarghino e continua a spostare le spalle lungo la schiena lontano dalle orecchie mentre abbracci le scapole verso la linea mediana della schiena.
6. Durante l'espirazione, abbassa la fronte sul tappetino. Alla prossima inspirazione, ripeti il processo sopra descritto per sollevarti in un altro Cobra. Lascia che i tuoi movimenti ondeggino sul tuo respiro come onde.
In classe, potresti avere il tempo di fare solo un Cobra prima di andare avanti. Da solo, è bello farne tre o quattro di fila poiché ogni sollevamento successivo sembra portarti più in alto. Puoi anche provare a mantenere la posa per diversi respiri invece di abbassarla all'espirazione successiva.
Variazioni
Un Cobra completo sembra che dovrebbe essere più avanzato di un Cobra basso, ma, come descritto sopra, in realtà è una posa piuttosto diversa. Non appena metti weight sulle mani per sollevare il petto, stai riducendo la quantità di lavoro che devono fare i muscoli della schiena. Per la forza e la consapevolezza della parte posteriore del corpo, resta con il piccolo ma potente Cobra Basso.
