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Lo yoga prevede molti piegamenti in avanti e un ampio numero di piegamenti all'indietro, ma meno opportunità di piegarsi lateralmente. La posa del cancello (conosciuta anche come Parighasana) offre la possibilità di aprire l'intero lato del corpo, penetrando nelle costole, nell'ascella e nella spalla, sviluppando allo stesso tempo l'equilibrio e la forza del core. Quando hai l'opportunità di lavorare in queste aree, coglila!
Istruzioni passo passo per la posizione del cancello (Parighasana)
- Inizia in posizione inginocchiata con il bacino impilato sopra le ginocchia. Se preferisci, prendi un'imbottitura extra sotto le ginocchia.
- Porta la gamba sinistra verso il lato sinistro. Fletti il piede sinistro per portarlo sul tallone sinistro o punta le dita dei piedi verso il pavimento.
- Solleva il braccio destro verso il soffitto e porta la mano sinistra all'esterno della gamba sinistra.
- Allunga il braccio destro sopra la testa e verso sinistra per aprire il lato destro del corpo.
- Lascia che il braccio sinistro scenda più in basso lungo la gamba sinistra, se necessario.
- Porta lo sguardo in alto e sotto il braccio destro.
- Dopo diversi respiri, cambia lato.
Il consiglio dello Yogi:
Ho davvero imparato ad amare Gate Pose durante lo yoga prenatale quando ero grato per qualsiasi spazio extra nella mia cassa toracica! Tuttavia, non è necessario essere incinta per godere della sensazione di apertura dei muscoli intercostali. Tutti possono usare un po' di allungamento laterale.
Nozioni di base sulla posizione del cancello (Parighasana).
- Nome sanscrito: Parigha (Sbarra utilizzata per chiudere un cancello) Asana (Posa)
- Livello di yoga: Principiante
- Tipo di posa: In ginocchio, piegamento laterale
- Categoria di posa: Allungamenti laterali, posizioni yoga per principianti
- Oggetti di scena comuni: Tappetino per yoga o coperta piegata sotto il ginocchio per comfort e sostegno articolare
Benefici della posizione del cancello (Parighasana)
- Allunga i muscoli intercostali tra le costole
- Apre il corpo laterale
- Migliora la forza del core
- Migliora l'equilibrio
- Allunga la parte posteriore della gamba estesa
Segnali di allineamento chiave
1. Mantieni i fianchi squadrati
I tuoi fianchi sono rivolti in avanti, proprio come in Mountain Posa. Quando ti inclini in una piega laterale, può esserci la tendenza a spostare i fianchi nella direzione opposta per compensare. Resisti a questo impulso.
2. Attiva la gamba estesa
Fletti o punta le dita dei piedi sulla gamba estesa per mantenere tutta la gamba impegnata.
Suggerimenti per principianti sulla posa del cancello
- Va bene essere un po’ traballanti. È così che diventi più forte.
- Cerca di non metterne troppi weight nella mano che è appoggiata sulla tua gamba. Usa invece il tuo nucleo per il supporto.
- Avvicinati alla pianta del piede esteso con le dita dei piedi rivolte verso la parte anteriore del tappetino per una maggiore stabilità.
Variazioni della posa del cancello
Se stai cercando un modo diverso per esplorare Gate Pose, questa variante offre un supporto extra pur fornendo una profonda sfida di allungamento laterale e equilibrio.
- Dalla posizione eretta in ginocchio, estendi la gamba sinistra verso il lato sinistro.
- Porta la mano destra sul tappetino in linea con il ginocchio destro.
- Assicurati che la spalla destra sia allineata al polso destro.
- Porta il braccio sinistro verso il soffitto o sopra l'orecchio sinistro.
- Alza lo sguardo.
Posa preparatoria
Piegamento in avanti a gambe larghe (Prasarita Padottanasana)
Piegamento in avanti a gambe larghe aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia e ad allungare l'interno delle cosce, rendendo più facile spostarsi nella Gate Pose con maggiore flessibilità e stabilità.
Domande frequenti sulla posa del cancello
Perché dovrei includere la Gate Pose nella mia pratica yoga?
Gate Pose può sembrare semplice, ma offre un grande impatto. La sua profonda elasticità laterale migliora la flessibilità, mentre l'impegno centrale aiuta con stabilità ed equilibrio. Questa posa è vantaggiosa sia per i principianti che per gli yogi esperti. È anche un'ottima aggiunta a Yoga prenatale per movimenti delicati.
Per quanto tempo dovrei mantenere la posa del cancello su ciascun lato?
Mantieni Parighasana per 5-10 respiri su ciascun lato, permettendo al tuo corpo di stabilizzarsi nell'allungamento. Se ti stai concentrando sulla flessibilità profonda, puoi rimanere finché ti senti a tuo agio, ma assicurati di esercitarti in modo uniforme su entrambi i lati per mantenere l'equilibrio.
