Come eseguire la posizione del delfino (Ardha Pincha Mayurasana)

La posa del delfino è una variante di Cane rivolto verso il basso in cui pieghi i gomiti e metti gli avambracci sul tappeto. Poiché l'attenzione si sposta dalle mani agli avambracci, fornisce una comoda alternativa a Down Dog per le persone che hanno bisogno di evitare di esercitare pressione sui polsi.

Anche se il dolore al polso non è un problema per te, praticare la posizione del delfino ha i suoi vantaggi unici. Questa posa aiuta a sviluppare forza e flessibilità nelle spalle e nella schiena, che sono essenziali in preparazione ad inversioni simili Headstand e supporto per avambraccio.

Nozioni di base sulla posa del delfino

• Significato sanscrito: Ardha (metà) Pincha (piumato) Mayur (pavone) Asana (posizione)

• Livello yoga: intermedio

• Tipo di posa: equilibrio dell'avambraccio, inversione, rafforzamento

Vantaggi della posa del delfino

- Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci

- Apre e rinforza le spalle e la parte superiore della schiena

- Migliora la forza delle braccia e del core

Istruzioni:

1. Mettiti in ginocchio con le mani e le ginocchia al centro del tappetino.
2. Fai scorrere i palmi delle mani in avanti per abbassare i gomiti sul tappetino in modo da trovarti sulle ginocchia e sugli avambracci con le spalle impilate direttamente sopra i gomiti. Gli avambracci dovrebbero essere paralleli e alla larghezza delle spalle.
3. Premi con forza nei punti di contatto con il tappetino (dita, palmi, avambracci e gomiti) per coinvolgere i muscoli attorno al cingolo scapolare e sollevare il petto dal pavimento.
4. Piega le dita dei piedi verso il basso e solleva i fianchi nella posizione del cane rivolto verso il basso.
5. Quando sollevi i fianchi su e indietro, anche le spalle si sposteranno naturalmente indietro.
6. Continua a premere attivamente verso il basso attraverso le braccia per sollevare il petto.
7. Lascia che la testa penda facilmente, anche se non dovrebbe toccare il pavimento.

Transizione alla posizione dell'avambraccio

Una volta che ti senti stabile nella posizione del delfino, puoi iniziare a preparare il tuo corpo per le inversioni:

1. Se stai lavorando per raggiungere la posizione dell'avambraccio (Pincha Mayurasana), inizia camminando con i piedi poco a poco, portando infine le spalle sopra i gomiti e i fianchi più vicini alle spalle.
2. Dopo aver avvicinato i piedi il più vicino possibile, puoi anche esercitarti a sollevare la testa per portare lo sguardo a terra tra i palmi.
3. Sollevare una gamba alla volta inizierà a darti la sensazione di trasferire la tua weight nei tuoi avambracci.

Vedi anche: Guida alle posizioni yoga invertite

Variazioni della posa del delfino e uso degli oggetti di scena

1. Invece di avere gli avambracci paralleli e i palmi piatti, puoi unire le mani, creando una forma a V con gli avambracci (molto simile alla posizione che prendi per un allenamento). Headstand). Infilare il mignolo inferiore renderà l'operazione più comoda quando inizierai a fare pressione sulle mani.

2. Se è difficile mantenere gli avambracci paralleli perché i gomiti vogliono allargarsi verso l'esterno, una cinghia e/o un blocco possono aiutare. Regola una cinghia in modo che aderisca perfettamente alla parte superiore delle braccia appena sopra i gomiti, mantenendoli alla larghezza delle spalle. Puoi premere le braccia verso l'esterno nella cinghia per una maggiore stabilità.

3. Metti un blocco nel senso della lunghezza tra le mani. Posiziona il pollice e l'indice sul tappetino attorno ai bordi inferiori del blocco per creare una forma a L. Per una maggiore stabilità, appoggia il lato lungo del blocco contro un muro, permettendoti di premerlo secondo necessità.

4. Se hai i gomiti sensibili, usa a Liforme Tappetino per yoga sotto di loro per un'ammortizzazione e un supporto extra.

Per ulteriori ispirazioni pratiche, dai un'occhiata a questi altre varianti del cane rivolto verso il basso!

Domande frequenti sulla posa del delfino

Dolphin Pose è adatto ai principianti?

La posa del delfino è generalmente considerata una posa yoga intermedia perché richiede flessibilità nelle spalle, nel core e nei muscoli posteriori della coscia.

Tuttavia, i principianti possono ancora esercitarsi con alcune modifiche. Mantenere le ginocchia leggermente piegate o utilizzare una cinghia attorno alla parte superiore delle braccia può rendere la posa più accessibile e allo stesso tempo aiutare a sviluppare forza e flessibilità nel tempo.

La posizione del delfino è una buona preparazione per le inversioni?

SÌ! La posa del delfino aiuta a sviluppare la forza delle spalle e del core necessaria per le inversioni. Praticando la posa, impari a impegnare correttamente la parte superiore del corpo mentre sviluppi la stabilità necessaria per andare a testa in giù in sicurezza.