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Nozioni di base sull'alluce reclinato
Significato sanscrito: Supta (reclinato) Padangusta (alluce) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi della posa reclinata dell'alluce:
• Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci
• Può alleviare il mal di schiena migliorando la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.
• Le variazioni includono IT allungamento della fascia.
Punti chiave di allineamento
1. Usa una cinghia
Una cinghia consente di collegare la mano e l'alluce nel modo più vantaggioso: con la gamba dritta e il braccio rilassato nell'incavo. Anche se riesci a raggiungere la punta dei piedi, una cinghia è spesso più comoda e ti consente di concentrarti sull'allungamento della parte posteriore della gamba.
2. Mantieni entrambi i piedi impegnati
Attiva le gambe puntando o flettendo i piedi e allargare le dita dei piedi.
Istruzioni passo passo
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
2. Piega la gamba destra e abbraccia il ginocchio contro il petto.
3. Afferra l'alluce destro con la mano destra. Avvolgi l'indice e il medio attorno alla punta mantenendo il pollice in alto. In alternativa, posiziona una cinghia da yoga attorno alla palla o al collo del piede destro. Se non hai una cinghia, andrà bene una cintura o anche un asciugamano. Puoi tenere le estremità della cinghia con una o entrambe le mani.
4. Tenendo la punta del piede o la cinghia, raddrizzare la gamba destra in modo che la pianta del piede sia rivolta verso il soffitto.
5. Tieni la testa, la schiena e entrambe le spalle sul pavimento. Se raddrizzare la gamba fa sì che il braccio si stacchi dalla sua sede o che la spalla si stacchi dal pavimento, usa invece una cinghia.
6. Mantieni entrambi i piedi flessi e impegnati.
7. Durante le inspirazioni, avvicina la gamba destra al petto quanto vuoi.
8. Rilascia il piede destro e riporta il ginocchio destro verso il petto.
9. Cambia gamba.
Variazioni
Posizione reclinata della mano sull'alluce B (Supta Padangusthasana B)
1. Dalla posizione della mano reclinata alla posizione dell'alluce, in alto, apri la gamba destra verso destra tenendo premuto l'alluce destro o la cinghia attorno al piede destro.
2. Posizionare la mano sinistra sulla parte superiore della coscia sinistra ti aiuta a rimanere ancorato al pavimento.
3. Porta lo sguardo a sinistra per allungare il collo.
Posizione della mano reclinata ruotata verso l'alluce (Parivrtta Supta Padangusthasana)
1. Dalla posizione della mano reclinata alla posizione dell'alluce, sopra, porta la gamba destra attraverso il corpo verso il lato sinistro del tappetino. Una cinghia è particolarmente utile qui.
2. Puoi tenere la natica destra completamente appoggiata al pavimento o lasciarla staccare dal pavimento. Se mantieni il sedere a terra, non sarai in grado di portare la gamba destra così lontano dal corpo, ma sentirai l'allungamento più nel tuo IT bande. Provalo in entrambi i modi.
Perché pratichiamo la posa reclinata dell'alluce
• Questa posa rappresenta una rara opportunità per concentrarsi quasi esclusivamente sullo stretching della parte posteriore delle gambe.
• L'uso di una cinghia ti dà il massimo controllo sulla tua gamma di movimenti, quindi lo consigliamo vivamente.
• È un'ottima aggiunta al tuo routine di stretching pre-corsa.
• Ci si sente davvero bene!
Contro pose
Abbraccia le ginocchia al petto e dondola leggermente da un lato all'altro e su e giù per la colonna vertebrale per rilasciare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.
Pose correlate
Posizione della mano in piedi verso l'alluce (Utthita Hasta Padangusthasana)
Questa è la stessa identica posizione ma in piedi! Ciò introduce una sfida di equilibrio, ma la postura reclinata è un'ottima posa preparatoria.
Nota: nella versione in piedi è possibile utilizzare con grande effetto anche una cinghia.
