Come fare Yoga Saluti al sole B (Surya Namaskar B)

I saluti al sole (Surya Namaskar in sanscrito) sono un ottimo modo per iniziare a praticare lo yoga Vinyasa Flow a casa perché riscaldano il corpo e ti fanno muovere. Se non sei sicuro di cosa fare quando stendi il tappetino, inizia con qualche giro di Surya Namaskar e vedi dove ti porta. Dopo che ti senti a tuo agio con il flusso di base di Saluti al sole A, prova questa routine Sun B leggermente più avanzata, che deriva dalla tradizione dell'Ashtanga Yoga. Con la sua inclusione di Chair Pose e Warrior I, più extra vinyasa, la variante B accende le gambe e genera più calore.

Saluto al sole B Istruzioni dettagliate

Inizia dentro Mountain Posizione (Tadasana)

1. Inizia venendo a sostituirti Mountain posa in cima al tuo tappetino.
2. Fai qualche respiro qui per allinearti e rilasciare la consapevolezza nel tuo corpo.

Inspira a Posizione della sedia (Utkatasana)

1. Durante un'inspirazione, solleva le braccia sopra la testa e piega le ginocchia per abbassare il sedile verso il pavimento.
2. Porta i palmi delle mani a contatto sopra la testa o mantieni la distanza tra le spalle e i palmi se è più comodo.

Espirare a Piegamento in avanti (Uttanasana)

1. Durante un'espirazione, rilascia le braccia su entrambi i lati mentre raddrizzi le gambe ed entri in una piega in avanti.
2. Porta il tuo weight leggermente negli avampiedi per mantenere i fianchi sopra le caviglie.

Inspira con la schiena piatta (Ardha Uttanasana)

1. Durante un'inspirazione, avvicinati alla punta delle dita o porta i palmi delle mani sugli stinchi, a seconda di quale opzione ti consente di sollevare in una posizione con la schiena piatta.
2. Solleva la testa in modo che il collo mantenga la naturale estensione della colonna vertebrale e lascia che lo sguardo si fermi qualche metro davanti alle dita dei piedi.

Espira per tornare indietro Posizione del bastone a quattro arti (Chaturanga Dandasana)

1. Durante un'espirazione, piega le ginocchia e ammorbidisci i gomiti per saltare con i piedi sul retro del tappetino, atterrando con i gomiti piegati a 90 gradi in Chaturanga.
2. In realtà è piuttosto difficile atterrare con un buon allineamento, quindi se questo salto indietro non fa parte della tua pratica, torna indietro Plancia invece e abbassarsi da lì a Chaturanga durante un'espirazione.

Inspira a Cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Girati sulla parte superiore dei piedi e premi sui palmi delle mani per entrare nella posizione del Cane rivolto verso l'alto.
2. Tieni le spalle abbassate e ammorbidisci i gomiti per attirare il petto attraverso la parte superiore delle braccia.

Espira a Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

1. Solleva i fianchi e ritorna sulle punte dei piedi (capovolgi uno alla volta o rotola) per spingerti indietro nel cane rivolto verso il basso.

Inspira a Guerriero I (Virabhadrasana I)

1. Durante un'inspirazione, fai avanzare il piede destro verso l'interno della mano destra. 
2. Fai perno sulla pianta del piede sinistro per abbassare il tallone sinistro sul tappetino, posizionando il tallone con un angolo di 45 gradi (usa il tallone Liforme Linee guida per l'allineamento del tappetino yoga).
3. Allarga i piedi verso i lati del tappetino per una maggiore stabilità.
4. Solleva le braccia sopra la testa mentre pieghi il ginocchio destro sopra la caviglia destra.
5. Allontana le spalle dalle orecchie e alza lo sguardo.
6. Dovrai muoverti velocemente per fare tutto questo durante un'unica inspirazione!

Espira in Chaturanga Dandasana

1. Alla successiva espirazione, lascia cadere le mani sulla parte anteriore del tappetino e porta il piede destro sul retro del tappetino per abbassarti a Chaturanga.
2. Anche se ti muovi velocemente, mantieni un allineamento sicuro avanzando in punta di piedi prima di abbassarti. Questo ti aiuta a mantenere gli avambracci perpendicolari al pavimento.
3. Ricordati di abbassarti solo fino al punto in cui la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento.
4. Quando le cose vanno veloci tendono a diventare sciatte, quindi resta presente.

Inspira con il cane rivolto verso l'alto (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Procedi con il resto del tuo vinyasa.

Espirare con il cane rivolto verso il basso

1. Solleva i fianchi per tornare in Down Dog.

Questa volta ripeti la sequenza del Guerriero I con il piede sinistro in avanti. Ritorna al cane rivolto verso il basso dopo il tuo vinyasa.

Espira per eseguire un piegamento in avanti (Uttanasana)

1. Salta o porta i piedi davanti al tappetino per piegarti in avanti.

Inspira con la schiena piatta (Ardha Uttanasana)

1. Sollevati con la schiena piatta con le mani sugli stinchi o con la punta delle dita sul pavimento.

Espira per eseguire un piegamento in avanti (Uttanasana)

1. Ritorna a una piega completa in avanti.

Inspira nella posizione della sedia (Utkatasana)

1. Piega le ginocchia per abbassare il sedile e solleva le braccia sopra la testa per tornare nella posizione della sedia.

Espira a Mountain Posizione (Tadasana)

1. Raddrizza le gambe per raggiungere una posizione eretta e rilascia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti.

Stato del flusso

Eseguire alcuni cicli di Sun B a tempo con il respiro ti farà davvero battere il cuore e la tua pratica andrà avanti. È anche un modo naturale per iniziare la tua sequenza, poiché altre pose in piedi derivano facilmente da Warrior I. Per ispirazione, dai un'occhiata al nostro Flusso del Guerriero e Sequenza di pose in piedi.