7 Playful Variazioni del cane verso il basso

Il cane rivolto verso il basso è davvero il migliore amico di Yogi. È sempre lì quando hai bisogno di un buon tratto o di un momento per riprendere fiato. Anche se non suggeriremmo mai il cane verso il basso (sussulto) noioso, a volte è bello ravvivare il vecchio affidabile con alcune varianti divertenti.

Si scopre, puoi coprire molte basi mantenendo le cose nella famiglia canina: piegatura posteriore, torcere, forza del nucleo e resistenza alla spalla. È tutto qui in queste sette pose.

La sequenza seguente è progettata per fluire, ma puoi sempre praticare le pose in modo indipendente invece se ti si adatta meglio.

Variazioni del cane rivolte verso il basso fluiscono

Cucciolo posa (uttana shishosana)

1. Inizia sulle mani e le ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Tieni il sedere alto e le ginocchia sulle caviglie mentre fai scorrere le braccia in avanti, sciogliendo il petto verso il tappeto.
3. Puoi portare la fronte o il mento sul tappeto.
4. Mantieni le braccia attive con i gomiti dal pavimento e ruota la parte superiore delle braccia verso l'esterno per ampliare le spalle.
5. Abbraccia le costole insieme in modo che non si dividano. Questo aiuta a supportare la colonna vertebrale.
6. Resta per cinque respiri.

Posa delfino (AKA Avambraccio Dog)

1. Solleva sui gomiti in modo che gli avambracci siano sul tappetino e la parte superiore delle braccia è perpendicolare al pavimento.
2. Spargi le dita e metti a terra gli avambracci e le dita.
3. Cagliai le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi come faresti per il cane rivolto verso il basso.
4. Continua sia la rotazione esteriore della parte superiore delle braccia sia l'abbracci delle costole inferiori che hai stabilito nella posa dei cuccioli.
5. Come nel cane down, tieni lo sguardo verso l'ombelico.
6. Se vuoi, cammina per qualche passo verso i gomiti. Portare i fianchi sulle spalle è un trampolino di lancio verso Supporto all'avambraccio (Pincha Mayurasana).
7. Resta per tre o cinque respiri.

Ana Forrest Turbo Dog

1. Vieni in una posizione di mani e legami.
2. Piega entrambi i gomiti in modo che stiano puntando la schiena dritta e si librano 4-5 pollici sopra il pavimento.
3. Avvolgi le spalle disegnando le scapole verso le ascelle e abbracciando i gomiti insieme isometricamente. (Questo significa coinvolgere i muscoli per attirare i gomiti verso l'interno senza avvicinarli. Puoi immaginare che stai spremendo un blocco tra i gomiti.)
4. Solleva lo spazio sulla parte superiore della parte superiore che si trova tra le scapole.
5. Abbassa le dita dei piedi e solleva i fianchi verso le gambe del cane.
6. Mantieni il collo rilassato e continua a avvolgere le spalle.
7. Tenere per tre o cinque respiri.

Twist del cane rivolto verso il basso

1. Raddrizza le braccia.
2. Metti in pausa per un respiro nel cane down. Prima di andare per la svolta, potresti voler camminare in pochi centimetri verso le mani per un cane abbreviato.
3. Abbi lo sguardo sotto il braccio sinistro. Solleva la mano destra dal pavimento e lascialo seguire lo sguardo fino a quando non si incontra con la caviglia o il polpaccio sinistro.
4. Una volta che hai una presa sulla gamba sinistra, usa quella leva per approfondire la svolta, portando la spalla destra sotto la sinistra e aprendo il petto più sul lato sinistro.
5. Ricorda di continuare a respirare, anche se il diaframma è compresso dalla torsione.
6. Dopo tre o cinque respiri, rilasciare la mano destra e riportarla in parte anteriore del tappeto. Fai diversi respiri in una posizione neutra prima di torcere dall'altra parte.

Cane a rivolta verso il basso (noto anche come cane a tre gambe)

1. Se hai abbreviato la posizione per la torsione, assicurati di fare un passo indietro di qualche centimetro.
2. Passa il piede sinistro verso il centro del tappetino, usando il tappetino Guide di allineamento per aiutarti a posizionare la tua posizione.
3. Solleva il piede destro dal tappetino, mantenendo la gamba dritta e il piede flesso con le dita dei piedi che puntano sul pavimento. Se il tuo tallone sinistro si è sollevato, rilascialo verso il pavimento.
4. Tieni i fianchi al quadrato sul pavimento per un respiro o due.
5. Quindi puoi aprire i fianchi, impilando il punto d'anca destro su quello sinistro.
6. Piega il ginocchio destro, avvicinando il piede ai glutei.
7. Prendi il ginocchio in alcuni ampi cerchi per mobilitare l'articolazione dell'anca dove il femore incontra il bacino. Mantieni uguale weight In entrambe le mani mentre ti muovi.
8. Riporta il piede destro sul pavimento e ripeti la posa dall'altra parte.

Flip Dog

1. Solleva la gamba destra per tornare a un cane giù diviso con un fianco aperto. Questa volta, continua ad aprire ancora di più l'anca destra, trasformando il bacino per affrontare il soffitto.
2. Piega il ginocchio sinistro e solleva il braccio destro dal tappetino, permettendo al piede destro di cadere sul lato sinistro del tappetino. Pivot sulla palla del piede sinistro, girando le dita dei piedi verso il bordo posteriore del tappetino.
3. In questa versione di Flip Dog, le gambe sono simmetriche con entrambe le ginocchia piegate. Il braccio destro raggiunge la parte anteriore della stanza.
4. Per capovolgere, ruota il petto per affrontare il pavimento e riportare la mano destra sul tappetino. Lascia che i tuoi fianchi seguano il cane rivolto verso il basso.
5. Ripeti Flip Dog dall'altra parte.

Posa bonus: ballerino di cane rivolto verso il basso

Se ti senti ancora vivace, prova questa variazione impegnativa che combina l'equilibrio e il backbending.

1. Inizia nel cane verso il basso diviso con la gamba destra sollevata e i fianchi sono quadrati verso il pavimento.
2. Piega il ginocchio destro e porta il piede destro verso i glutei destra.
3. Porta lo sguardo nella parte anteriore del tappetino. Solleva la mano destra dal pavimento e raggiungiti per afferrare le dita dei piedi.
4. Sposta il piede destro dal sedere e raddrizza il braccio destro per entrare in una spina dorsale profonda (estensione spinale) e apri delle spalle.
5. Rilascia e prova la posa dall'altra parte.

Perché esplorare le variazioni del cane verso il basso?

Il cane verso il basso potrebbe essere una posa di riferimento, ma apre anche la porta a molto di più. Tutte queste varianti aiutano a costruire forza, stabilità e flessibilità, mantenendo la tua pratica fresca e divertente.

Sono un ottimo modo per sviluppare la parte superiore del corpo e la forza di base, soprattutto quando si desidera una maggiore sfida da una posa familiare. L'impegno aggiunto aiuta a migliorare la resistenza e il controllo nel tempo.

Noterai anche un aumento della mobilità spinale, con molte varianti incoraggianti a torsione, estensione o transizioni creative. Molte di queste pose si concentrano anche sulla stabilità delle spalle, aiutando a rafforzare e proteggere quest'area.

Anche l'aggiunta di una sola variazione nel tuo flusso può spostare la consapevolezza e attivare nuovi gruppi muscolari, facendo sembrare nuove sequenze familiari.

Gioca in giro, sperimenta e divertiti, sapendo che puoi sempre tornare al tuo buon vecchio amico, Cane rivolto verso il basso.

Variazioni per cani discendenti Domande frequenti

Le variazioni di cane discendente sono adatte ai principianti?

Sì, molte varianti di cane rivolte verso il basso sono appropriate per i principianti. Le posa come la posa dei cuccioli e il delfino sono ottimi punti di partenza, poiché aiutano a costruire forza e mobilità. Pratica queste varianti fino a quando non ti senti a tuo agio con la stabilità della spalla e il coinvolgimento del nucleo. Una volta che ti senti pronto, esplora varianti più dinamiche per sfidare l'equilibrio, la forza e il coordinamento.

Quante volte dovrei includere variazioni di cane verso il basso nella mia pratica?

Puoi includere variazioni tutte le volte che si sentono di supporto e allineati con i tuoi obiettivi di pratica. Sono fantastici da usare come riscaldamento, costruttori di resistenza o transizioni tra le pose. Prova ad aggiungere uno o due al tuo flusso regolare per colpire diversi gruppi muscolari. Nel tempo, imparerai quali varianti funzionano meglio per il tuo livello di energia e ti concentrerai su un dato giorno.