Verticali sulle mani, verticali sulla testa, verticali sull'avambraccio: queste sono alcune delle inversioni yoga che probabilmente hai visto e forse avresti aspirato a praticare. Ma queste pose non sono gli unici modi per ottenere i benefici dello stare sottosopra. Le inversioni includono tutta una serie di altre posture, alcune delle quali richiedono equilibrio e prove di forza, mentre altre sono molto più delicate. 

Cosa sono le inversioni?

Le inversioni sono tutte le posizioni yoga in cui il tuo cuore è sopra la tua testa. Ciò include posture di bilanciamento delle mani, ma anche posizioni in piedi, supina e con piegamento della schiena. Alcune di queste pose sono molto impegnative mentre altre sono effettivamente rilassanti. 

Quali sono i vantaggi delle inversioni yoga?

1. Miglioramento della circolazione
Andare a testa in giù può migliorare la circolazione sanguigna. Anche altri tipi di posizioni yoga e pratiche di movimento fanno bene al sistema circolatorio. 

2. Forza fondamentale
Mantenere l'equilibrio in pose in cui i piedi sono sollevati dal pavimento rafforza i muscoli addominali.

3. Rottura del cervello
Qualsiasi posa yoga che sia fisicamente abbastanza impegnativa da occupare tutta la tua attenzione ti dà una pausa tanto necessaria dalle continue chiacchiere del tuo cervello.

4. Divertente e gratificante
Le pose che sfidano la gravità sono divertenti su cui lavorare e gratificanti da padroneggiare. 

Quali sono i rischi delle inversioni yoga?

1. Glaucoma
Le persone con questa condizione dovrebbero evitare le inversioni, che possono aumentare la pressione negli occhi.

2. Alta pressione sanguigna
La maggior parte delle persone con pressione alta può tranquillamente praticare inversioni delicate, ma dovrebbe evitare inversioni più avanzate. Chiedi al tuo medico se non sei sicuro.

3. Gravidanza
Qualsiasi posa che comporti il rischio di cadere dovrebbe essere evitata durante la gravidanza. Questo varia a seconda del tipo di pratica yoga che facevi prima di rimanere incinta. 

4. Lesioni al collo
Evita le verticali sulla testa e sulle spalle/aratro se hai un infortunio al collo. Ancora una volta, chiedi al tuo medico consigli per la tua condizione specifica.

15 inversioni di yoga

Verticale sulla testa (Salamba Sirsasana I)

Significato sanscrito: Salamba (Supportato) Sirsa (Testa) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Passo dopo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Porta i gomiti a terra e unisci le mani, intrecciando le dita.
3. Abbassa la testa a terra in modo che la corona sia a terra e la parte posteriore della testa sia tenuta dalle dita intrecciate.
4. Raddrizza le gambe e solleva i fianchi nella posizione del cane rivolto verso il basso.
5. Avvicina i piedi il più vicino possibile al viso.
6. Sollevare una gamba alla volta dal pavimento.
7. Una volta sollevate entrambe le gambe, aggancia i piedi.
8. Dopo diversi respiri, abbassare una gamba alla volta sul pavimento. 

 Verticale sulla testa con treppiede (Salamba Sirsasana II)

Significato sanscrito: Salamba (Supportato) Sirsa (Testa) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Passo dopo passo:
1. Inizia a Posizione con piegamento in avanti a gambe larghe (Prasarita Padottanasana)
2. Abbassa la sommità della testa sul pavimento.
3. Piega i gomiti e posiziona i palmi delle mani sul pavimento con i gomiti direttamente sopra i polsi.
4. Assicurati che la testa e le due mani formino un triangolo.
5. Sollevare i piedi dal pavimento e portare le gambe ai lati per sollevarsi.
6. Dopo diversi respiri, allarga le gambe per abbassarle. 

Posizione del delfino (Ardha Pincha Mayurasana)

Significato sanscrito: Ardha (metà) Pincha (Piumato) Mayur (Pavone) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Passo dopo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Abbassa gli avambracci sul tappetino. Manteneteli paralleli.
3. Raddrizza le gambe e solleva i fianchi nella posizione del cane rivolto verso il basso mantenendo gli avambracci sul pavimento. La tua testa resta sollevata dal pavimento.
4. Cammina con i piedi verso i gomiti per qualsiasi importo.

Posizione dell'avambraccio (Pincha Mayurasana)

Noto anche come: Posa del pavone piumato
Significato sanscrito: Pincha (Piuma) Mayura (Pavone) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Passo dopo passo:
1. Inizia nella posa del delfino
2. Sollevare una gamba verso l'alto.
3. Avvicinati alla pianta dell'altro piede e prendi il tuo weight tra le tue braccia.
4. Solleva il secondo piede dal pavimento.
5. Se le gambe sono in una posizione divisa, uniscile sopra la testa.

Posizione dello Scorpione (Vrschikasana)

Significato sanscrito: Vrschika (Scorpione) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione dell'avambraccio, sollevare la testa e abbassare i piedi verso la testa mentre si estende la colonna vertebrale.
2. Alla fine, i tuoi piedi potrebbero incontrare la sommità della testa. 
 

Verticale sulle mani (Adho Mukha Vrksasana)

Significato sanscrito: Adho (Verso il basso) Mukha (Di fronte) Vrksa (Albero) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Passo dopo passo:
1. Inizia con il cane a testa in giù.
2. Cammina in avanti con i piedi per diversi passi
3. Sollevare una gamba eseguendo una spaccata con il cane a testa in giù.
4. Piega l'altro ginocchio e fai oscillare leggermente la gamba sollevata per sollevare entrambi i piedi dal pavimento.
5. Una volta sollevati entrambi i piedi, portali sopra la testa e mantienili attivamente impegnati.
6. Esistono molti modi per entrare in una verticale. Vedi il nostro Guida alla verticale per istruzioni più approfondite.

Posizione dell'aratro (Halasana)

Significato sanscrito: Hala (Aratro) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento.
2. Solleva le gambe verso il soffitto.
3. Usa gli addominali per abbassare i piedi sul pavimento dietro la testa.
4. Ruota le spalle verso il basso e intreccia le mani dietro la schiena con le braccia tese.
5. Dopo diversi respiri, rilascia le mani e ruota la colonna vertebrale sul pavimento per riportare i piedi sopra la testa.

Posizione delle spalle (Salamba Sarvangasana)

Significato sanscrito: Salamba (Supportato) Sarvanga (Tutto il corpo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Passo dopo passo:
1. Inizia nella posa dell'aratro.
2. Rilascia le mani e piega i gomiti per portare le mani al centro della schiena con la punta delle dita rivolta verso l'alto. Tieni i gomiti abbracciati i fianchi.
3. Solleva le gambe perpendicolarmente una alla volta. 
4. Tieni la testa ferma.
 

Posizione della pressione sull'orecchio (Karnapidasana)

Significato sanscrito: Karna (Orecchio) Pida (Pressione) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Passo dopo passo:
1. Inizia nella posa dell'aratro.
2. Piega le ginocchia e abbracciale su entrambi i lati della testa.
3. La parte superiore dei piedi e gli stinchi rimangono in contatto con il tappetino. 

Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato sanscrito: Adho (Giù) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Passo dopo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Piega le dita dei piedi verso il basso e raddrizza le gambe per sollevare i fianchi verso il soffitto. 
3. Premi sui palmi delle mani e rilascia i talloni verso il pavimento.

Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Blocca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi appoggiata sul pavimento vicino al sedere e le braccia lungo il corpo.
2. Durante un'inspirazione, premi sui piedi e contrai i glutei per sollevare il bacino verso il soffitto. 
3. Piega le spalle verso il basso per espandere il petto.
4. Intreccia le mani dietro la schiena o tieniti ai lati del tappetino. 
5. Dopo diversi respiri, rilascia le mani e abbassa il bacino a terra durante l'espirazione. 

Posizione della ruota (Urdhva Dhanurasana)

Significato sanscrito: Urdhva (verso l'alto) Dhanu (Arco) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi appoggiata sul pavimento. 
2. Piega i gomiti e appoggia i palmi delle mani sul tappetino su entrambi i lati della testa.
3. Durante un'espirazione, premi sui palmi delle mani e sui piedi mentre usi i glutei per sollevare il bacino verso il soffitto.
4. Raddrizza le braccia.
5. Lascia che la tua testa penda pesantemente.
6. Dopo diversi respiri, piega il mento e piega i gomiti per rilasciare il corpo sul pavimento. 

Piegamento in avanti (Uttanasana)

Significato sanscrito: Uttana (Intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Passo dopo passo: 
1. Inizia a Mountain Posa.
2. Inspira e solleva le braccia sopra la testa.
3. Espira e porta le braccia su entrambi i lati mentre inclini il bacino in avanti per piegare il busto sulle gambe.
4. Porta le mani sul pavimento, sui blocchi o lasciale pendere.
5. Rilascia la testa e il collo.

Posizione del bambino (Balasana)

Significato sanscrito: Bala (Bambino) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Passo dopo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Separate le ginocchia da entrambi i lati del tappetino e portate gli alluci a toccarsi sulla linea centrale.
3. Riporta i glutei sui talloni e la fronte sul tappetino.
4. Allunga le braccia davanti a te o portale lungo il corpo.

Posizione delle gambe sul muro (Viparita Karani)

Significato sanscrito: Viparita (Inversione) Karani (Da fare) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Passo dopo passo: 
1. Posiziona il tappetino e un cuscino o più coperte contro una parete. 
2. Posiziona il cuscino o una pila di coperte per cartelle accanto al muro.
3. Vieni a sederti sul cuscino con le ginocchia piegate sul petto e un lato del corpo che tocca il muro.
4. Rotola sulla schiena mentre porti le gambe sul muro.
5. Il tuo sedere sarà sul cuscino, ma la tua schiena sarà sul tappeto. 

Perché amiamo le inversioni

Ogni volta che riesci a portare il tuo corpo in posizioni fuori dalla norma, sarà vantaggioso. Poiché la testa è solitamente il punto più alto del corpo e i piedi il punto più basso, le inversioni ci portano fuori dai nostri schemi abituali. Questo fa bene al corpo e alla mente poiché ci insegna nuove abilità e rompe le abitudini.