10 Posisi Yoga untuk Menguat Lutut Anda

Walaupun kita mungkin menafikannya, banyak lutut kita sebenarnya sedang menumpang masa pinjaman. Sendi-sendi ini terdedah kepada banyak keausan dan kerosakan, terutamanya jika anda terlibat dalam aktiviti berimpak tinggi seperti berlari. Akhirnya, sakit lutut boleh mengejar anda, menyukarkan anda untuk terus aktif dan melakukan perkara yang anda gemari.

Pencegahan adalah kunci. Kukuhkan otot di sekitar lutut anda sekarang, dan anda mungkin dapat mengelakkan kecederaan kemudian. Jika anda sudah mengalami sakit lutut, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda tentang jenis pergerakan yang perlu dielakkan dan jenis yang boleh menyokong pemulihan anda. 

Bolehkah Yoga Menguatkan Lutut Anda?

Ya! Banyak pose yoga membina otot kecil dan besar yang menyokong sendi lutut, termasuk otot paha depan (quadriceps), otot paha belakang (hamstring), dan otot punggung (glutes). Menetapkan tabiat penjajaran yang baik juga menstabilkan lutut apabila ia menanggung beban. Menambah pergerakan dinamik pada postur anda membantu membina kekuatan yang lebih lagi. 

Petua Utama: Jika anda mempunyai lutut yang sensitif, letakkan selimut tambahan atau alas yoga di bawahnya apabila berada dalam posisi berlutut. 

Titik Penyelarasan Utama

1. Lutut di Atas Buku Lali

Sendi lutut cenderung terkulai ke dalam apabila otot di sekelilingnya lemah. Untuk menguatkan otot-otot ini, pastikan lutut anda terletak di atas buku lali dalam apa jua posisi apabila kaki dibengkokkan (seperti Warrior II, lihat di bawah). 

2. Gunakan Blok

Untuk mengukuhkan penjajaran lutut di atas buku lali, letakkan blok di antara peha anda dalam mana-mana postur berdiri di mana kaki disatukan (seperti Postur Kerusi, lihat di bawah). Memerah blok mengaktifkan otot peha anda untuk menyokong sendi lutut. 

3. Kaki Terlebih Dahulu

Dalam postur berdiri, berakar melalui bola dan tumit setiap kaki sambil menarik ke atas pada lengkungan kaki untuk mengaktifkan keseluruhan kaki anda.

4. Squat dengan Selamat

Melakukan jongkok mungkin kelihatan tidak intuitif, tetapi ia adalah salah satu cara terbaik untuk membina otot yang menyokong sendi lutut. Jika anda mempunyai sakit lutut yang sedia ada, ketahui jenis pergerakan yang disyorkan oleh doktor atau ahli terapi fizikal anda. 

Postur Terbaik untuk Menguat Lutut Anda 

Maksud Sanskrit: Utkata (Berkuasa)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Menguatkan kaki dan teras
badan Mengapa postur ini: Menahan posisi kaki bengkok menguatkan paha, punggung, dan otot-otot kecil yang menyokong sendi lutut anda
Langkah demi Langkah: 

1. Berdiri dalam Postur Mountain di bahagian hadapan tikar anda dengan kaki anda bersentuhan atau sedikit berjarak. 
2. Bengkokkan lutut anda dan tarik punggung anda ke belakang sehingga terdapat sudut kira-kira 60 darjah antara tulang kering anda dan lantai.
3. Pastikan lutut anda tepat di atas kaki anda. Jika kaki anda rapat, lutut anda juga rapat. Jika kaki anda sedikit berjauhan, lutut anda juga berjarak sama.
4. Angkat tangan anda ke atas telinga. Badan anda menyerupai bentuk kilat. 
5. Tahan kedudukan ini selama lima hingga sepuluh nafas. Ia juga membantu untuk mengulangi pose ini beberapa kali dengan berehat di antaranya.

Postur Girland (Malasana)

Maksud Sanskrit: Mala (Girland)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Memperluas dan menguatkan kaki, buku lali, lutut, dan pinggul.
Mengapa postur ini: Skuat dalam meregangkan kaki dari tapak kaki hingga punggung, yang menyokong kesihatan sendi.
Langkah demi langkah: 

1. Berdiri di hadapan mat anda dengan kaki dibuka kira-kira 12 inci (ini mungkin berbeza bergantung pada size anda).
2. Pusingkan jari kaki anda ke luar kira-kira 45 darjah.
3. Bengkokkan lutut anda, menurunkan punggung anda hampir ke lantai.
4. Ambil langkah lebih lebar jika perlu supaya tumit anda kekal di atas lantai. Jika tumit tidak menyentuh lantai, letakkan selimut yang digulung di bawahnya supaya ia berpijak pada sesuatu. 
5. Jika jongkok terasa sangat tidak selesa, letakkan satu atau dua blok di bawah punggung anda untuk sokongan. 
6. Letakkan siku anda di dalam lutut dan satukan tapak tangan anda di dada. Gunakan rintangan ini untuk menarik bahu anda ke bawah dan meluruskan tulang belakang anda. 
7. Untuk versi dinamik Malasana, letakkan tapak tangan anda rata di atas lantai di hadapan anda. Luruskan dan bengkokkan semula kaki anda berulang kali.

Pahlawan II (Virabhadrasana II) 

Maksud Sanskrit: Virabhadra (seorang pahlawan Hindu)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Posisi: Berdiri
Manfaat: Menguatkan kaki, belakang, lengan, dan teras. Membuka pinggul, otot paha belakang, dan dada.
Mengapa posisi ini: Lutut depan cenderung melencong ke dalam. Menjaga agar lutut berada di atas buku lali adalah amalan yang baik.
Langkah demi Langkah:

1. Berdiri di bahagian depan tikar anda.
2. Langkah kaki kiri anda ke belakang tikar, pusingkan pelvis anda menghadap sisi kiri tikar. 
3. Bengkokkan lutut kanan anda sehingga lutut anda berada di atas buku lali dengan tulang kering tegak lurus ke lantai.
4. Sesuaikan kaki belakang anda, pusingkan jari kaki ke luar supaya lengkungan kaki kiri sejajar dengan tumit kanan.
5. Angkat tangan anda ke paras bahu height, jangkau tangan kanan ke hadapan dan tangan kiri ke belakang.  
6. Arahkan pandangan anda melepasi lengan hadapan. 

Sudut Sisi Terlentang (Utthita Parsvakonasana)

Maksud Sanskrit: Utthita (Dilanjutkan) Parsva (Sisi) Kona (Sudut)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Posisi: Berdiri
Manfaat: Menguatkan kaki dan teras badan. Membuka dada, bahu, dan sisi badan.
Mengapa posisi ini: Sokongan tambahan dengan meletakkan tangan di atas lantai membolehkan anda menundukkan lutut hadapan lebih dekat dengan sudut 90 darjah.
Langkah demi Langkah:

1. Dari Warrior II, condongkan badan atas anda ke hadapan dan letakkan tangan kanan anda di lantai di dalam kaki kanan anda. Jika itu tidak selesa, letakkan blok di bawah tangan kanan anda atau letakkan siku kanan anda di peha kanan anda sebaliknya.
2. Gunakan tarikan antara lengan kanan dan kaki kanan yang saling menekan untuk membuka dada anda dan angkat lengan kiri ke siling. 
3. Perdalam lenturan pada kaki kanan anda untuk membawa paha kanan sejajar dengan lantai sambil memastikan lutut kanan masih terletak di atas buku lali. 

Postur Bulan Separuh (Ardha Chandrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Seimbang
Berdiri Manfaat: Menguatkan kaki dan teras badan. Membuka pinggul dan dada.
Mengapa postur ini: Menyeimbangkan pada satu kaki mengajar penglibatan otot dan membina kekuatan.

1. Dari Postur Pahlawan II, alihkan berat badan anda ke hadapan ke atas kaki kanan sambil meletakkan tangan kanan ke lantai di hadapan kaki kanan.
2. Luruskan kaki kanan anda dan angkat kaki kiri anda menjauhi lantai.
3. Susun pinggul kiri anda di atas pinggul kanan dan bahu kiri anda di atas bahu kanan. 
4. Pastikan lutut kanan anda sedikit bengkok. Lenturkan kaki kiri anda dengan kuat untuk mengaktifkannya. 
5. Arahkan pandangan anda ke hujung jari kiri.

Postur Lunge Tinggi

Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Menguatkan otot teras, kaki, dan tapak kaki. Meningkatkan keseimbangan.
Mengapa postur ini: Menambah cabaran keseimbangan memaksa otot anda bekerja lebih keras.
Langkah demi langkah:

1. Berdiri di hadapan tikar anda.
2. Langkah kaki kiri anda ke belakang tikar anda. Kekalkan berat badan pada bola kaki kiri.
3. Bengkokkan lutut kanan anda sehingga peha kanan anda selari dengan lantai dan lutut kanan anda terletak tepat di atas buku lali anda. Pastikan kaki kiri anda lurus. 
4. Letakkan tangan anda di pinggul untuk memastikan pelvis anda menghadap ke hadapan tikar, kemudian angkat lengan anda ke atas kepala. 
5. Untuk menambah pergerakan dinamik, luruskan dan tekuk lutut kanan anda beberapa kali. 

Postur Dewi (Utkata Konasana)

Maksud Sanskrit: Utkata (Berkuasa) Kona (Sudut)
Tahap Yoga: Pemula/Pertengahan
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Membuka pinggul dan pangkal paha, menguatkan kaki, peha, dan belakang
Mengapa postur ini: Anda telah berlatih mengawal pergelangan kaki tergelincir satu kaki pada satu masa. Sekarang cuba lakukannya pada kedua-dua kaki pada masa yang sama.
Langkah demi Langkah:

1. Berdiri dengan kaki berjarak luas menghadap sisi panjang Tikar Yoga anda.
2. Pusingkan tumit anda ke dalam kira-kira 45 darjah.
3. Bengkokkan lutut anda untuk membawa paha anda hampir selari dengan lantai.
4. Teruskan membuka lutut anda supaya ia berada di atas buku lali anda.
5. Bawa tangan anda ke Anjali Mudra di dada anda.
6. Jika anda mahu, angkat tumit anda dari lantai untuk menjejakkan pada bola kaki anda. 

Postur Jambatan (Setu Bandhasana)

Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Bengkok
ke belakang baring Manfaat: Menguatkan otot peha belakang, punggung dan otot peha depan. Membuka dada dan bahu.
Amaran: kecederaan
leher Mengapa postur ini: Jambatan menguatkan kaki. Cuba postur ini dengan blok di antara lutut jika lutut anda cenderung tergelincir ke dalam atau ke luar.
Langkah demi langkah:

1. Baringsanlah terlentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki anda di atas tikar. 
2. Jika anda dapat menjulurkan jari tangan anda ke bawah dan menyentuh bahagian belakang tumit anda, ini bermakna lutut anda berada di atas buku lali anda.
3. Tekan kaki anda ke lantai dan angkat pinggul anda.
4. Gulingkan bahu anda ke bawah untuk mengembang dada anda. Genggam tangan anda di belakang badan atau biarkan lengan anda di sisi badan. 
5. Tetap tenang kepala anda dan pandangan anda ke siling.
6. Tahan selama beberapa nafas, kemudian lepaskan lengan dan turunkan punggung ke lantai.
7. Ulangi postur ini dua kali lagi.

Postur Meja Terbalik (Ardha Purvottanasana) 

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Purva (Timur) Uttana (Regangan Kuat). Dalam kes ini, arah Timur merujuk kepada bahagian hadapan badan. Tahap
Yoga: Pemula
Jenis Postur: Sokongan
Lengan Manfaat: Menguatkan lengan, kaki, punggung dan belakang. Membuka dada dan bahu.
Mengapa postur ini: Ia memerlukan kekuatan pada punggung dan peha untuk mengangkat dan mengekalkan posisi ini.
Langkah demi langkah:

1. Duduk di atas tikar dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
2. Letakkan tapak tangan anda di atas tikar di kedua-dua sisi pinggul anda. 
3. Tekan tangan dan kaki anda untuk mengangkat pinggul anda setinggi lutut.
4. Condongkan kepala ke belakang, pastikan leher anda selari dengan lantai. 
5. Memicit blok di antara peha membantu memastikan kaki anda terus aktif. 

Postur Kanak-kanak (Balasana)

Sanskrit Maksud: Bala (Anak)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Menghadap Bumi Manfaat: Memanjangkan paha, tulang kering, pinggul, bahu, dan belakang
Kenapa postur ini: Peregangan sama pentingnya dengan penguatan
Langkah demi langkah:

1. Dari posisi tangan dan lutut, luaskan lutut anda ke sisi tikar dan bawa jari kaki anda untuk bersentuhan.
2. Tundukkan punggung anda ke belakang sehingga berehat di atas tumit anda.
3. Angkat lengan anda ke hadapan tikar.
4. Letakkan dahi anda di atas lantai.

Siku-siku 

Walaupun amalan sepuluh pose ini sangat membantu menguatkan lutut anda, sebarang yoga yang anda lakukan secara teratur akan memberi manfaat kepada kesihatan sendi anda dengan meningkatkan kelenturan, penjajaran, dan kesedaran tubuh. Setiap bahagian badan saling berhubung, jadi setiap usaha yang anda lakukan dari hujung jari kaki hingga ke puncak kepala menyumbang kepada tubuh yang lebih sihat dan lebih tahan lasak yang akan membawa anda menempuh dunia.