11 Posisi Yoga Duduk untuk Memulakan Anda

Postur yoga duduk merangkumi posisi kaki lurus dan bersilang, lipatan ke hadapan, dan putaran. Dengan penggunaan alat bantu yang bijak, postur ini sesuai untuk semua peringkat dan membantu anda mencapai penjajaran yang selamat.

Cubalah 11 pose duduk ini untuk melonggarkan badan dengan lembut pada permulaan sesi yoga, kemudian ulangi selepas latihan berdiri apabila badan sudah hangat, untuk meneroka lebih banyak ruang dan kedalaman.

Postur Yoga Duduk untuk Pemula

Postur Tongkat (Dandasana)

Maksud Sanskrit: Danda (Cucuk) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Mengapa Postur Ini: Meningkatkan kesedaran postur, membuka kaki, dada, dan bahu.
Panduan Penyelarasan: Anda mungkin pernah mendengar bahawa Postur Tongkat (Staff Pose) adalah penanda aras penyelarasan untuk banyak postur yoga berdiri. Postur Staff adalah setara untuk postur yoga duduk: garis dasar penyelarasan. Seperti Mountain, ia kelihatan mudah tetapi memerlukan perhatian teliti terhadap perincian.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Duduk dengan kaki lurus ke hadapan. Jika tulang belakang anda melengkung, angkat tempat duduk anda dengan alas seperti selimut atau blok yoga.
2. Menggunakan tangan anda, alihkan punggung anda ke setiap sisi supaya tulang duduk anda (istilah anatomi: tuberositas iskial) mempunyai asas yang kukuh di atas lantai.
3. Lenturkan kedua-dua kaki untuk melibatkan kaki anda.
4. Tarik pusing anda perlahan-lahan ke arah tulang belakang anda.
5. Rilekskan bahu anda menjauhi telinga anda.
6. Tekan tapak tangan anda ke lantai di kedua-dua sisi tempat duduk anda, tetapi jangan biarkan tindakan ini menaikkan bahu anda. Adalah baik untuk membengkokkan siku sedikit. Jika tapak tangan anda tidak dapat mencapai lantai, boleh letakkan di hujung jari, cuma pastikan terdapat sentuhan kukuh antara jari dan lantai. Oleh kerana panjang lengan berbeza, kedudukan lengan akan sedikit berbeza bagi setiap orang.
7. Kekalkan leher anda dalam kedudukan neutral dengan dagu tidak ditundukkan mahupun diangkat.

Lipat Hadapan Duduk (Paschimottanasana)

Maksud Sanskrit: Paschima (Barat; bahagian belakang badan) Uttana (Regangan Kuat) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Mengapa Postur Ini: Memanjangkan bahagian belakang badan: otot peha belakang, betis, punggung, dan otot belakang.
Panduan Penyelarasan: Terdapat beberapa aliran pemikiran berbeza tentang cara melipat ke hadapan dalam pose duduk, yang boleh diringkaskan dengan soalan lama, "melengkung atau tidak melengkung?" Adalah penting setiap lipatan ke hadapan dimulakan sebagai condongan pelvis ke hadapan (putaran anterior), bukan sebagai fleksyen (melengkungkan) tulang belakang. Sesetengah orang melipat dengan belakang rata sehingga mereka tidak dapat bergerak lebih jauh dan kemudian membundarkan dengan lembut; kekalkan lembut dan santai sepanjang masa.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Dari Postur Staff, tarik nafas untuk mengangkat lengan ke arah siling.
2. Semasa menghembus nafas, lipat ke hadapan melepasi kaki anda dengan memusingkan pelvis ke hadapan.
3. Bongkoklah sejauh yang anda mampu sambil mengekalkan belakang yang rata. Ia mungkin mengambil beberapa pusingan pernafasan.
4. Jika anda dapat mencapai kaki tanpa membundarkan tulang belakang, pegang kaki untuk tarikan. Jika tidak, letakkan tangan di sisi kaki anda atau gunakan tali di sekitar kaki.
5. Pada setiap hembusan, lembutkan dan lepaskan untuk membiarkan postur menjadi lebih dalam secara beransur-ansur mengikut pernafasan.

Postur Kepala ke Lutut (Janu Sirsasana)

Maksud Sanskrit: Janu (Lutut) Sirsa (Kepala) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Mengapa Postur Ini: Memperluas otot hamstring pada kaki yang lurus dan bahagian dalam paha serta pinggul pada kaki yang dibengkokkan.
Panduan Penjajaran: Melakukan satu kaki pada satu masa seringkali memperdalam regangan hamstring dan membuka pinggul kaki yang dibengkokkan. Kekalkan tulang belakang panjang dan lipatkan dari pelvis.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Dari Postur Staff, luruskan lutut kiri dan letakkan tapak kaki kiri di bahagian dalam peha kanan atas.
2. Tarik nafas untuk mengangkat lengan ke atas kepala dan menekuk kaki kanan.
3. Semasa menghembus nafas, mulakan lencongan ke hadapan di atas kaki kanan dengan memiringkan pelvis ke hadapan. Arahkan batang tubuh anda ke atas kaki kanan, bukan ke ruang di antara kaki.
4. Kekalkan belakang yang rata dengan berfikir "dahi ke tulang kering."
5. Kekalkan beberapa nafas; pegang kaki anda, tali, atau letakkan tangan di sebelah kaki anda.
6. Tarik nafas untuk duduk kembali dan tukar sisi.

Postur Palu Guntur (Vajrasana)

Maksud dalam Bahasa Sanskrit: Varja (Petir) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk, berlutut
Mengapa Postur Ini: Memeregangkan otot kuadrisep paha dan bahagian atas kaki.
Panduan Penjajaran: Alternatif yang menyokong untuk meditasi bersila. Untuk duduk lebih lama, letakkan selimut di antara punggung dan betis untuk mengekalkan penjajaran tulang belakang.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Bersila dengan tapak kaki rata dan duduk di atas tumit anda.
2. Pastikan bola kaki bersentuhan (atau sedikit berjauhan jika perlu).
3. Susun bahu di atas pinggul; kekalkan lengkungan semula jadi tulang belakang.
4. Kekalkan kepala dalam kedudukan neutral, dagu selari dengan lantai.
5. Biarkan puncak kepala menghadap ke atas.
6. Letakkan tangan di atas peha atau buat mudra Anjali di dada.

Postur Mudah (Sukhasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Sukha (Keselesaan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk, pembuka
pinggul Mengapa Postur Ini: Postur duduk bersila yang mudah yang menyokong latihan pernafasan, meditasi, dan penjajaran tulang belakang.
Panduan Penjajaran: Sasarkan lutut lebih rendah daripada pinggul supaya pelvis boleh condong sedikit ke hadapan. Duduk di atas selimut yang dilipat, kusyen tebal, atau blok nipis jika belakang melengkung atau pinggul terasa tegang.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Duduk dalam posisi bersila yang selesa (kaki disilangkan atau bersilang tidak sebaris).
2. Jika lutut berada di atas pinggul, angkat tempat duduk anda dengan penyokong.
3. Untuk duduk lebih lama, tukar silangan kaki anda di pertengahan sesi.

Postur Penjahit (Baddha Konasana)

Maksud Sanskrit: Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk, pembuka
pinggul Juga Dikenali Sebagai: Postur Kupu-kupu, Postur
Sudut Terikat Mengapa Postur Ini: Pembuka pinggul yang meregang bahagian dalam peha dari tempat duduk yang stabil.
Panduan Penyelarasan: Angkat pinggul jika tulang belakang anda melengkung; blok di bawah lutut boleh menambah sokongan.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Duduk dengan lutut dibuka luas dan tapak kaki disatukan.
2. Tekan bahagian luar kaki; secara pilihan, buka kaki seperti buku jika lutut membenarkan.
3. Tarik nafas untuk memanjangkan tulang belakang.
4. Hembus nafas untuk membongkok dari pinggul, menarik pusat ke arah kaki.
5. Perdalam hanya sambil mengekalkan tulang belakang yang panjang.

Postur Yoga Duduk untuk Yogi Peringkat Pertengahan & Lanjutan

Setengah Teratai (Ardha Padmasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Ardha (Separuh) Padma (Bunga Teratai) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula - Pertengahan
Jenis Postur: Duduk, pembuka
pinggul Kenapa Postur Ini: Membuka pinggul; meregangkan kaki dan buku lali.
Panduan Penjajaran: Langkah progresif ke arah Postur Bunga Teratai yang membina putaran luaran pinggul; elakkan sebarang kesakitan lutut.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Dari Postur Kakitangan, tekuk lutut kanan dan letakkan kaki kanan di atas lantai berhampiran tulang duduk kanan.
2. Gunakan tangan anda untuk meletakkan kaki kanan di atas peha kiri berhampiran lipatan pinggul; tapak kaki menghadap ke atas; jari kaki aktif.
3. Tekuk lutut kiri dalam posisi bersilang kaki dan selitkan kaki kiri di bawah lutut kanan.
4. Bernafas 5–10 hembusan; tukar sisi.

Postur Teratai (Padmasana)

Maksud Sanskrit: Padma (Teratai) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Lanjutan
Jenis Postur: Duduk, pembuka
pinggul Kenapa Postur Ini: Membuka pinggul; meregangkan kaki dan buku lali.
Panduan Penyelarasan: Jika Separuh Teratai selesa, cuba Teratai Penuh. Secara tradisional kaki kanan dahulu; tukar sisi untuk keseimbangan.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Dari Separuh Teratai (kaki kanan diselitkan), bawa tumit kiri hampir dengan punggung kiri dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki di atas lantai.
2. Gunakan tangan untuk meletakkan kaki kiri berhampiran lipatan pinggul kanan; tapak kaki menghadap ke atas; kaki aktif.
3. Tahan 5–10 nafas, kemudian lepaskan dan tukar silangan.

Postur Separuh Tuannya Ikan (Ardha Matsyendrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Pusingan
duduk Mengapa Postur Ini: Memeregangkan bahagian atas belakang, sisi badan (serratus anterior dan erector spinae), dan otot pelvis, termasuk piriformis.
Panduan Penyelarasan: Tulang belakang lumbar tidak dibina untuk putaran; pusingkan dari tulang belakang toraks dan serviks.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Dari posisi bersila bersilang, tarik lutut kiri ke arah garis tengah dan letakkan kaki kanan di luar peha kiri, lutut kanan diangkat.
2. Tarik nafas, angkat kedua-dua tangan; hembus nafas, pusing ke kanan. Tangan kanan di belakang anda; siku kiri di luar lutut kanan.
3. Tenangkan pernafasan melalui hujung jari kiri; tekan kaki kanan dengan kukuh.
4. Tarik nafas untuk memanjangkan; hembus nafas untuk memperdalam. Pandang ke atas bahu kanan atau pastikan hidung selari dengan pusat.
5. Tahan 5–10 nafas; tukar sisi.

Postur Muka Lembu (Gomukhasana)

Maksud Sanskrit: Go (Lembu) Mukha (Muka) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Duduk pembuka
pinggul dan bahu Mengapa Postur Ini: Memanjangkan bahagian atas lengan, otot belakang, punggung, dan bahagian luar peha Petua Penyelarasan: Selalunya tidak selesa pada mulanya; duduk di atas selimut yang dilipat dan gunakan tali untuk ikatan jika perlu.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Dari posisi bersila, susun lutut kanan di atas lutut kiri dan letakkan kaki di sebelah pinggul bertentangan; sandarkan jika perlu.
2. Tarik nafas, angkat lengan kanan; luruskan siku; biarkan tangan kanan terjulur ke bawah di belakang badan. Gunakan tangan kiri untuk membimbing siku kanan ke arah garisan tengah.
3. Turunkan lengan kiri, luruskan siku, dan capai ke belakang untuk menggenggam tangan atau tali.
4. Tarik kedua-dua siku ke arah garisan tengah; tekan kepala ke lengan kanan dengan lembut.
5. Tahan, kemudian tukar sisi.

Postur Kompas (Parivrtta Surya Yantrasana)

Maksud Sanskrit: Parivrtta (Berputar) Surya (Mata Hari) Yantra (Alat) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Lanjutan
Jenis Postur: Pusingan
Duduk Mengapa Postur Ini: Memanjangkan otot hamstring, pinggul, dan bahu.
Panduan Penyelarasan: Postur lanjutan—lakukan satu langkah pada satu masa dan berhenti jika perlu.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Dari posisi bersila, tarik kaki kiri ke arah dada dengan kedua-dua tangan.
2. Selitkan tangan kiri di bawah kaki kiri dan letakkan hujung jari kiri di atas lantai di luar pinggul kiri.
3. Gunakan tangan kanan untuk membimbing lutut kiri ke atas bahu kiri. Pegang bahagian luar kaki kiri dengan tangan kanan.
4. Pada masa yang sama, luruskan kaki kiri dan lengan kanan untuk menarik bahu dan kepala melalui ruang antara kaki kiri dan lengan kanan sambil memusingkan dada ke arah kanan.
5. Arahkan pandangan ke atas dan kekalkan ketegangan pada jari kaki kiri.
6. Bernafas dengan sekata selama beberapa kitaran, kemudian lepaskan dengan terkawal dan tukar sisi.

Manfaat Postur Yoga Duduk

• Meningkatkan fleksibiliti
• Memanjangkan otot kaki (otot paha belakang, otot paha depan, dan betis)
• Memanjangkan dan meregangkan otot belakang
• Membuka otot di sekitar pelvis dan pinggul
• Memberi asas yang stabil yang memudahkan regangan lebih mendalam

Mengapa Kita Mengamalkan Postur Duduk?

Terdapat tempat untuk postur yoga duduk dalam setiap amalan. Jika anda mendapati ia tidak selesa sekarang, ingatlah bahawa amalan yang konsisten membawa peningkatan kelenturan dari masa ke masa. Gunakan banyak alat bantu sepanjang perjalanan.

Sesetengah orang lebih suka postur yang lebih aktif kerana mereka berasa mereka melakukan lebih banyak. Melambatkan dengan postur duduk menyediakan titik imbangan yang penting, baik dari segi mental mahupun fizikal. Tiada postur yoga yang pernah bersifat statik, dan setiap satu mempunyai peranan dalam membina amalan yang sihat dan lestari.

Soalan Lazim Postur Yoga Duduk

Alat bantu apa yang perlu saya gunakan untuk duduk dengan selesa dalam pose yoga duduk?

Gunakan selimut yang dilipat, kusyen yang keras, bantal yoga, atau blok di bawah tempat duduk anda. Sasarkan agar lutut berada lebih rendah daripada pinggul supaya pelvis boleh condong ke hadapan sambil tulang belakang kekal panjang.

Berapa lama saya perlu menahan postur duduk?

Mulakan dengan 5-10 nafas perlahan. Dalam posisi yang lebih lembut (contohnya, Sukhasana, Baddha Konasana), anda boleh menahan lebih lama jika penjajaran anda boleh bertahan dan nafas anda kekal mudah.

Di manakah kedudukan duduk harus ditempatkan dalam amalan saya?

Anda boleh memulakan amalan anda dengan pose duduk sebagai pemanasan dan kembali kepadanya pada penghujung sesi selepas urutan berdiri apabila badan anda sudah panas.

Saya mempunyai otot hamstring yang tegang. Apa yang perlu saya ubah dalam postur duduk?

Angkat tempat duduk anda, tekuk lutut sedikit, dan/atau gunakan tali di sekitar kaki semasa lipatan ke hadapan untuk mengekalkan tulang belakang yang panjang.

Adakah asana yoga duduk selamat untuk orang yang mempunyai kepekaan pada bahagian bawah belakang?

Banyak postur duduk boleh dilakukan dengan selamat, tetapi berhati-hati semasa membongkok ke hadapan. Duduk di atas alat bantu untuk mengangkat pinggul anda dan mengekalkan tulang belakang yang panjang. Jangan pernah memaksa bongkokan ke hadapan dan berhenti jika anda merasakan sebarang kesakitan.

Adakah terdapat pertimbangan kehamilan dalam pose yoga duduk?

Elakkan lipatan ke hadapan yang dalam dan memampat serta putaran panjang yang tertutup. Angkat tempat duduk, buat ruang di sekitar abdomen, dan dapatkan nasihat profesional kesihatan anda.

Apakah beberapa kesilapan biasa dalam postur duduk?

Membunduk dari bahagian tengah belakang badan dan bukannya melentur dari pinggul adalah kesilapan paling biasa dalam pose yoga duduk. Elakkan mengejar kedalaman dengan menarik kaki secara tiba-tiba, dan jangan abaikan kesakitan di lutut dalam posisi bersila seperti Padma (Bunga Teratai).

Adakah saya memerlukan tikar khusus untuk latihan yoga duduk?

Tikar yang mempunyai cengkaman dan sokongan, serta dapat menampan tulang duduk tanpa menekannya, sangat membantu untuk pegangan yang lebih lama dan penjajaran yang stabil.