30 Postur Yoga Berdiri: Asas Aliran

Postur berdiri adalah teras Vinyasa Flow Yoga, mencipta rentak dan menjana haba amalan. Walaupun beberapa urutan adalah klasik (seperti Salam Matahari), keindahan Flow terletak pada pelbagai cara tanpa had untuk menggabungkan postur. Setiap urutan asal atau peralihan kreatif mencabar tubuh anda dengan cara baharu dan menjadikan amalan sentiasa segar dan menyeronokkan.

Postur berdiri secara amnya ditakrifkan sebagai apa-apa posisi di mana kebanyakan berat badan anda terletak pada kaki anda. Kami telah memasukkan beberapa postur di mana tangan anda juga berada di atas lantai, tetapi kaki melakukan kebanyakan kerja. Keseimbangan berdiri memerlukan anda berdiri atas satu kaki pada satu masa manakala postur berpusing melibatkan putaran.

Petua Penyelarasan Posisi Berdiri

Postur berdiri dibina dari bawah ke atas, bermula dengan penjajaran kaki anda, menyusun sendi anda, dan memposisikan pelvis anda, yang boleh menghadap ke hadapan, seperti dalam Postur Mountain, atau terbuka ke sisi, seperti dalam Warrior II.

Jika mencari orientasi pelvis anda adalah sesuatu yang baru bagi anda, baca panduan lengkap kami, Pinggul Tertutup vs Terbuka: Permulaan Yoga, untuk pandangan yang lebih mendalam dan beberapa latihan kesedaran badan.

Classic Postur Berdiri 

Tikar Yoga menampilkan: Liforme XL Tikar Yoga - Mountain

Mountain Asana (Tadasasana)

Maksud Sanskrit: Tada (Mountain) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Menetapkan penjajaran berdiri asas dan meningkatkan kesedaran badan.
Langkah demi langkah:
1. Berdiri di hadapan tikar anda dengan kaki selari.
2. Letakkan tangan di pinggul dan rasakan pelvis menghadap ke hadapan.
3. Susun pelvis di atas buku lali.
4. Biarkan lengan tergantung di sisi dengan tapak tangan menghadap ke hadapan dan susun rangkaian bahu di atas pelvis.
5. Biarkan leher anda menjadi lanjutan semula jadi tulang belakang anda supaya kepala anda berada dalam kedudukan neutral.
6. Penyelarasan ini adalah asas bagi semua postur berdiri di mana pelvis menghadap ke hadapan tikar.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Radiant Sun Tikar Yoga - Pasir

Postur Tangan Terangkat (Urdhva Hastasana)

Sanskrit Maksud: Urdhva (Ke atas) Hasta (Tangan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Regangan yang hebat untuk abdomen, belakang, bahu, dan lengan.
Langkah demi langkah:
1. Dari Postur Anak Bulan (Mountain), tarik nafas sambil mengangkat lengan ke sisi dan ke atas ke arah siling.
2. Anda boleh menyatukan tapak tangan di atas kepala atau mengekalkan tapak tangan menghadap satu sama lain selebar bahu.
3. Angkat pandangan ke ibu jari anda. 

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Radiant Sun Tikar Yoga - Pasir

Postur Lipatan Hadapan Berdiri (Uttanasana)

Maksud Sanskrit: Uttanana (Regangan Intens) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Membuka otot paha belakang, punggung, dan belakang badan.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Postur Tangan Terangkat, hembuskan nafas untuk melepaskan lengan anda sambil melakukan lompatan melengkung ke hadapan melepasi kaki anda sambil memiringkan pelvis ke hadapan.
2. Bawa hujung jari anda ke lantai atau ke buku lali anda.
3. Lepaskan kepala anda.

Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Radiant Sun Tikar Yoga - Hitam di Hitam

Postur Kerusi (Utkatasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Utkata (Berkuasa) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Menguat paha anda. Memanjangkan belakang dan bahu anda.
Langkah demi langkah:
1. Dari Postur Anak (Mountain), tekuk lutut anda ke hadapan untuk membawa punggung anda ke belakang seolah-olah anda hendak duduk di kerusi.
2. Pandang ke bawah ke arah lutut anda dan pastikan anda dapat melihat jari kaki anda menjulur keluar dari bawah.
3. Angkat lengan anda supaya sejajar dengan garis miring batang tubuh anda.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Expressions Tikar Yoga - Biru

Postur Anjing Muka Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Adho (Ke bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Meningkatkan kekuatan teras, kaki, dan lengan. Membuka bahagian belakang kaki dan otot belakang.
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam posisi tangan dan lutut.
2. Bengkokkan jari kaki ke bawah. Pada hembusan nafas, tekan tapak tangan anda untuk mengangkat punggung ke arah siling dan meluruskan kaki anda.
3. Badan anda berbentuk V terbalik.
4. Teruskan menekan tapak tangan dan melepaskan tumit ke arah lantai.
5. Biarkan kepala tergantung dengan berat.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme White Magic Tikar Yoga

Postur Pahlawan I (Virabhadrasana I)

Maksud Sanskrit: Virabhadra (seorang pahlawan Hindu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Menguatkan kaki dan teras badan. Meningkatkan kesedaran penjajaran pinggul.
Alat Bantu: gunakan Garis 45° pada sistem Align-For-Me anda untuk membantu meletakkan kaki dengan betul.
Langkah demi langkah:
1. Dari Pose Anjing Menunduk, langkah kaki kanan anda ke hadapan ke dalam tapak tangan kanan anda.
2. Pusingkan pada bola kaki kiri anda untuk melepaskan tumit kiri anda ke atas tikar pada sudut 45 darjah.
3. Semasa menarik nafas, angkat tangan anda dari tikar untuk membawa batang tubuh anda ke atas ke posisi berdiri.
4. Sesuaikan semula kaki anda ke kedua-dua sisi tikar untuk kestabilan yang lebih baik dan membolehkan pelvis anda menghadap ke hadapan seperti dalam Pose Mountain.
5. Lenturkan lutut kanan anda di atas buku lali kanan dan tarik nafas untuk mengangkat lengan anda ke atas kepala.
6. Pegang tapak tangan anda sehingga bersentuhan atau biarkan tangan anda berjarak selebar bahu dengan tapak tangan menghadap satu sama lain.
7. Arahkan pandangan anda ke atas ke arah ibu jari anda.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Jambu

Postur Pahlawan Rendah Hati

Juga Dikenali Sebagai: Postur
Pahlawan Devosi Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Meningkatkan kekuatan kaki dan teras. Membuka otot bahu dan belakang.
Langkah demi langkah:
1. Dari Pose Pahlawan I, saling melintangkan tangan di belakang badan dan tarik buku jari ke bawah, luruskan lengan.
2. Lipat ke hadapan ke dalam kaki kanan anda sambil mengangkat tangan yang disilangkan ke arah siling.
3. Teruskan memeluk kepala ke arah garis tengah untuk mengekalkan kedudukan pinggul dan kaki Pose Pahlawan I.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Pasir Emas

Postur Piramid (Parsvottanasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Parsva (Sisi) Uttana (Regangan Kuat) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Regangan untuk otot paha belakang dan belakang badan.
Alat Bantu: Blok berguna jika tangan anda tidak dapat mencapai lantai dengan selesa dalam lipatan ke hadapan.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Postur Pahlawan I, luruskan kaki kanan anda, dan langkah kaki kiri ke hadapan 10 hingga 12 inci sambil mengekalkan putaran 45 darjah jari kaki kiri.
2. Letakkan tangan anda di pinggul untuk memeriksa bahawa ia menghadap ke hadapan dalam posisi Mountain.
3. Semasa menghembuskan nafas, pastikan tulang belakang anda tetap panjang semasa anda membongkok ke hadapan melepasi kaki kanan anda.
4. Pastikan lutut kanan anda sedikit kendur untuk mengelakkan hiperekstensi.
5. Bawa tangan anda ke lantai atau blok di kedua-dua sisi kaki kanan anda.
6. Teruskan memanjangkan tulang belakang anda semasa menghirup dan mendalamkan lipatan ke hadapan anda semasa menghembus.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme XL Tikar Yoga - Mountain

Postur Lunge Tinggi

Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Menguatkan kaki dan teras badan. Meningkatkan keseimbangan. Langkah
demi langkah:
1. Dari Pose Anjing Menunduk, langkah kaki kanan ke dalam jangkauan tangan kanan.
2. Pada tarikan nafas, angkat batang tubuh ke arah siling dengan lengan diangkat dan lutut kanan dibengkokkan di atas buku lali kanan.
3. Bawa paha kanan selari dengan lantai dan seret bahu ke bawah di belakang badan.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Hijau Hutan Dalam

Postur Pahlawan III (Virabhadrasana III)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Virabhadra (seorang pahlawan Hindu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Menguatkan kaki dan teras badan. Meningkatkan keseimbangan dan kesedaran badan.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Postur Pahlawan I dengan kaki kanan di hadapan, bangkit ke atas bola kaki kiri anda.
2. Condongkan batang tubuh anda ke hadapan dan tolakkan kaki kiri anda untuk mengangkatnya dari lantai dan letakkan weight anda ke atas kaki kanan,
3. Letakkan tangan anda di pinggul anda untuk memastikan ia selari dan menghadap ke hadapan semasa anda mengangkat kaki kiri anda sehingga selari dengan lantai. Tekan dengan kuat pada kaki kiri anda.
4. Angkat lengan anda di sepanjang telinga supaya terdapat garisan lurus dari hujung jari hingga tumit anda.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Phoenix

Postur Pahlawan II (Virabhadrasana II)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Virabhadra (seorang pahlawan Hindu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Menguatkan lengan, kaki, dan teras badan. Meningkatkan keseimbangan dan kesedaran penjajaran pinggul yang terbuka.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Postur Pahlawan I dengan kaki kanan di hadapan, pusingkan jari kaki kiri ke luar supaya kaki kiri tegak mendatar pada Garis Tengah.
2. Pindahkan kaki hadapan kanan anda ke Garis Tengah dan buka pinggul serta bahu anda ke kiri.
3. Lenturkan lutut kanan anda melepasi buku lali kanan. Anda mungkin perlu menggeser kaki kiri anda sedikit ke belakang.
4. Panggul dan dada anda akan menghadap ke sebelah kiri tikar anda.
5. Bawa lengan anda selari dengan lantai, dengan lengan kanan ke hadapan dan lengan kiri ke belakang.
6. Arahkan pandangan anda ke hadapan melepasi hujung jari tangan kanan anda.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Hijau Hutan Dalam

Postur Pahlawan Terbalik

Juga Dikenali Sebagai: Postur
Pahlawan Tenang Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Menguatkan kaki anda. Memanjangkan bahagian sisi badan dan otot antara rusuk anda.
Langkah demi langkah:
1. Dari Postur Pahlawan II dengan kaki kanan di hadapan, tarik nafas dan angkat lengan kanan anda di sepanjang telinga kanan anda.
2. Panjangkan tulang belakang anda untuk mencapai tangan kiri anda ke belakang kaki kiri anda dan buat lenturan belakang ke arah belakang bilik.
3. Pastikan lutut kanan anda tetap di atas buku lali kanan anda.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Phoenix

Postur Sudut Sampingan Terentang (Utthita Parsvakonasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Utthita (Meluruskan) Parsva (Sisi) Kona (Sudut) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Menguatkan kaki dan teras anda. Membuka pinggul, bahu, dan belakang anda.
Alat Bantu: Blok di dalam kaki hadapan anda boleh membolehkan anda membuka dada dengan lebih sepenuhnya.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Postur Pahlawan II, ulurkan tangan kanan ke hadapan dan letakkan tapak tangan di dalam kaki
kanan anda 2. Gunakan tarikan antara bahu kanan dan lutut kanan untuk membuka dada ke arah siling.
3. Jika anda tidak dapat membuka dada dengan selesa, letakkan blok di bawah tangan kanan anda atau letakkan siku kanan di atas peha kanan anda sebaliknya.
4. Angkat tangan kiri anda dan pandangan ke arah siling.
5. Pastikan lutut kanan anda berada di atas buku lali kanan sepanjang masa.
6. Turunkan tangan kiri anda di atas telinga kiri jika anda mahu.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Biru Langit

Postur Segi Tiga (Trikonasana)

Sanskrit Maksud: Trikona (Segi Tiga) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Membuka otot paha belakang, dada, dan sisi tubuh.
Alat Bantu: Blok yoga di bawah tangan bawah boleh membantu.
Langkah demi langkah:
1. Dari Postur Pahlawan II dengan kaki kanan di hadapan, luruskan kaki kanan anda.
2. Tarik lengan kanan anda ke hadapan sejauh mungkin, untuk memperdalam lipatan pinggul kanan anda.
3. Turunkan tangan kanan anda ke buku lali kanan, tulang kering, atau blok yang diletakkan di dalam atau di luar kaki kanan anda.
4. Susun lengan kiri anda di atas lengan kanan dan pusingkan dada serta pandangan anda ke arah siling.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Jambu

Postur Bulan Separuh (Ardha Chandrasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Meningkatkan keseimbangan dan kekuatan kaki. Membuka otot hamstring dan dada.
Alat Bantu: Satu blok di bawah tangan bawah anda boleh meningkatkan penjajaran anda.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Postur Pahlawan II, turunkan tangan kanan anda ke bahagian luar kaki kanan anda.
2. Tetapkan lutut kanan anda dalam keadaan lembut, angkat kaki kiri anda dari lantai dan gerakkan tangan kanan anda ke hadapan 8 hingga 12 inci.
3. Susun pelvis anda di atas kaki kanan dan luruskan kaki kanan anda.
4. Tendang kuat dengan tumit kaki kiri yang lurus dan pastikan pelvis anda menghadap ke sisi tikar anda dalam posisi Warrior II.
5. Buka lengan kiri dan dada ke arah siling dan alihkan pandangan ke hujung jari kiri anda.

Keseimbangan Berdiri

Tikar Yoga menampilkan: Liforme White Magic Tikar Yoga

Postur Pokok (Vrksasana)

Sanskrit Maksud: Vrksa (Pokok) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Meningkatkan kekuatan kaki dan keseimbangan.
Langkah demi langkah:
1. Dari Postur Anak (Mountain), alihkan berat badan anda ke kaki kanan sambil memastikan pelvis anda menghadap ke hadapan.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan letakkan tapak kaki kiri di dalam paha kanan anda.
3. Tekan kaki anda ke dalam paha dan paha anda ke belakang ke kaki untuk mengekalkan pelvis dalam kedudukan menghadap ke hadapan seperti Postur Mountain.
4. Semasa menarik nafas, angkat tangan dan pandangan anda ke arah siling.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme XL Tikar Yoga - Mountain

Postur Pokok Teratai Separuh (Ardha Padmasana Vrksasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Ardha (Separuh) Padma (Teratai) Vrksa (Pokok) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Meningkatkan kekuatan dan keseimbangan kaki. Pembuka pinggul.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Postur Pokok, selipkan bahagian atas kaki kiri anda ke dalam lipatan pinggul kanan anda dalam posisi Setengah Teratai.
2. Lutut kiri anda menunjuk ke lantai semasa anda menekan kaki kiri anda ke dalam kaki kanan anda. 

Tikar Yoga menampilkan: Liforme XL Tikar Yoga - Mountain

Postur Garuda (Garudasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Garuda (Elang) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Meningkatkan keseimbangan dan kesedaran penjajaran pelvis. Mengregangkan bahagian atas belakang dan bahu.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Postur Kerusi, letakkan kaki kiri anda di atas kaki kanan anda.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan lilit paha kiri anda di atas paha kanan anda.
3. Sangkut kaki kiri anda di belakang betis kanan anda.
4. Pastikan pelvis anda dalam posisi Mountain yang menghadap ke hadapan.
5. Letakkan lengan kiri di bawah lengan kanan. Bengkokkan kedua-dua siku dan balut tapak tangan kiri di sekeliling tulang lengan bawah kanan supaya tapak tangan anda bersentuhan.
6. Angkat bahagian atas lengan selari dengan lantai sambil menolak bahu ke bawah di belakang badan.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme x You Tikar Yoga Peribadi 

Postur Raja Penari (Natarajasana)

Sanskrit Maksud: Nataraja (Raja Tarian) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Meningkatkan kekuatan kaki dan teras. Membuka bahu dan dada.
Langkah demi langkah:
1. Dari Postur Mountain, bawa kaki kanan anda ke hadapan.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan tekuk lutut kiri anda supaya kaki kiri anda hampir dengan punggung kiri anda.
3. Ulurkan tangan kiri anda ke belakang dan pegang bahagian luar kaki kiri anda dengan ibu jari menunjuk ke bawah.
4. Angkat lengan kanan anda ke arah siling.
5. Mulakan memusingkan pelvis anda ke hadapan supaya bahagian atas badan anda condong ke hadapan dan peha kiri anda mengarah ke siling.
6. Tekan kaki kiri anda ke tangan kiri anda untuk terus membuka dada dan mengangkat lutut kiri anda lebih tinggi.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Hijau Hutan Dalam

Postur Kerusi Satu Kaki (Eka Pada Utkatasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Eka (Satu) Pada (Kaki) Utkata (Berkuasa) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Pembuka pinggul yang lembut dan cabaran keseimbangan. Membina kekuatan kaki.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Postur Kerusi, alihkan weight anda ke kaki kanan tanpa menggerakkan pelvis anda.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan bawa buku lali kiri ke bahagian atas peha kanan anda dengan lutut kiri menunjuk ke kiri.
3. Lenturkan kaki kiri anda dengan kuat.
4. Letakkan tangan anda di pusat hati atau di atas kepala.
5. Kekalkan posisi Chair Pose pada kaki kanan anda.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Biru Langit

Postur Tebu (Ardha Chandra Chapasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Chapa (Busur) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Meningkatkan cabaran keseimbangan dan menambah regangan kuad kepada Ardha Chandrasana.
Alat Bantu: Gunakan blok di bawah tangan anda jika anda melakukannya dalam Postur Separuh Bulan.
Langkah demi langkah:
1. Dari Postur Bulan Separuh, tekuk lutut kiri yang diangkat, bawa tumit kiri hampir dengan punggung kiri.
2. Turunkan lengan kiri di belakang badan dan ulurkan tangan kiri untuk memegang buku lali kiri.
3. Aktifkan kaki kiri.
4. Tekan kaki kiri ke tangan kiri untuk membongkokkan dada ke hadapan dan kaki kiri ke belakang.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Pasir Emas

Postur Berdiri Tangan ke Jari Besar Kaki B (Utthita Hasta Padangusthasana B)

Sanskrit Maksud: Utthita (Terjulur) Hasta (Tangan) Padangustha (Jari Kaki Besar) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Menguatkan otot teras dan kaki sambil meregangkan otot hamstring.
Langkah demi langkah:
1. Dari Pose Mountain, letakkan kaki kiri anda ke atas kaki kanan anda.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan peluk lutut kiri ke dada anda.
3. Pegang jari besar kaki kiri anda dengan dua jari pertama tangan
kiri anda. 4. Luruskan kaki kiri anda ke hadapan bilik.
5. Tetap mengekalkan postur Pose Mountain pada batang tubuh anda dan pastikan lengan kiri anda kekal dalam sendi. Bengkokkan lutut kiri anda atau gunakan tali di sekitar bola kaki jika perlu untuk mengekalkan penjajaran badan atas anda.
6. Kekal di sini atau buka kaki kiri anda ke kiri untuk variasi B seperti dalam gambar.

Postur Berdiri Berputar

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Phoenix

Sentuan Rendah Berputar

Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Pusingan yang baik untuk abdomen dan belakang.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Pose Anjing Menunduk. langkah kaki kanan ke dalam jangkauan tangan kanan.
2. Bengkokkan lutut kanan dan susun di atas buku lali kanan.
3. Tumpukan pada tapak tangan kiri dan angkat lengan kanan ke atas kepala.
4. Pusingkan dada dan pandangan ke arah siling. 

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Hijau Hutan Dalam

Kerusi Berputar (Parivrtta Utkatasana)

Sanskrit Maksud: Parivrtta (Berputar) Utkata (Berkuat) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Meningkatkan kekuatan kaki dan teras. Memusingkan tulang belakang.
Langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Postur Kerusi dengan tangan anda dalam Mudra Anjali di tulang dada anda.
2. Semasa menghembus nafas, angkat siku kiri anda dan pusingkan dari pusat anda untuk membawa siku kiri anda ke luar lutut kanan anda.
3. Pastikan lutut anda tetap bengkok dan punggung anda rendah.
4. Tekan bahagian atas lengan kiri anda pada bahagian luar peha kanan anda untuk memperdalam putaran anda semasa menghembus nafas.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Hijau Hutan Dalam

Kerusi Satu Kaki Berputar (Parivrtta Eka Pada Utkatasana)

Maksud Sanskrit: Parivrtta (Berputar) Eka (Satu) Pada (Kaki) Utkata (Berkekuatan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Menggabungkan pelbagai elemen seperti keseimbangan dan putaran meningkatkan koordinasi dan kesedaran badan.
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Kerusi Satu Kaki dengan kaki kanan anda sebagai kaki berdiri dan tangan anda dalam Mudra Anjali di tulang dada anda.
2. Semasa menghembus nafas, angkat siku kiri anda dan pusingkan badan dari pusat untuk membawa bahagian atas lengan kiri ke tapak kaki kiri anda, yang terletak di bahagian luar peha kanan anda.
3. Kekalkan kaki kanan anda bengkok dalam Pose Kerusi.
4. Tekan pada lengan kanan anda untuk memperdalam putaran semasa anda menghembus nafas.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Phoenix

Sangala Candra Ardhana (Chandrasana Separuh Bulan yang Dipusingkan)

Maksud Sanskrit: Parivrtta (Dipusingkan) Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Lanjutan
Manfaat: Cabaran keseimbangan dengan putaran menguatkan perut dan kaki.
Alat Bantu: Blok di bawah tangan anda membantu membuka dada.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Postur Anjing Menunduk, langkah kaki kanan ke dalam tangan kanan anda.
2. Gerakkan kedua-dua tangan anda ke hadapan 10 hingga 12 inci sambil anda mengangkat kaki kiri anda dari lantai dan membawa kaki kanan anda ke hadapan untuk melakukan split berdiri di bahagian hadapan tikar anda.
3. Pastikan pelvis anda menghadap lantai sambil anda menekuk kaki kiri dan menjadikan kaki kiri selari dengan lantai.
4. Anda mungkin ingin meletakkan blok di bawah tangan kiri semasa anda membawa tangan kanan ke pinggul kanan.
5. Mulakan memusingkan dada untuk menghadap sisi kanan tikar anda, menyusun bahu kanan di atas bahu kiri sedaya upaya.
6. Angkat lengan kanan dan pandangan ke arah siling.

Pembuka Pinggul

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Pasir Emas

Postur Garlanda (Malasana)

Sanskrit Maksud: Mala (Girland) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Regangan dalam untuk pinggul menentang kesan duduk di kerusi.
Alat Bantu: Gunakan selimut yang digulung di bawah tumit jika perlu.
Langkah demi langkah:
1. Dari Postur Garland (Malasana), pusingkan jari kaki anda ke luar 45 darjah dan jarakkan kaki anda kira-kira 12 inci.
2. Lenturkan lutut anda untuk masuk ke dalam jongkok dalam dengan punggung anda hampir ke lantai. Sesuaikan kedudukan kaki anda lebih jauh jika perlu.
3. Pastikan tumit anda terletak di atas lantai supaya anda dapat menapak dengan kukuh. Jika tumit anda terangkat, letakkan selimut yang digulung di bawahnya supaya anda boleh meletakkan weight pada tumit anda.
4. Bawa siku anda ke dalam lutut dan tangan anda ke tulang dada dalam Anjali Mudra. Gunakan tekanan dari siku anda untuk perlahan-lahan menolak lutut anda ke arah luar.

Tikar Yoga menampilkan: Mindful Garden Tikar Yoga - Zaitun

Postur Dewi (Utkata Konasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Utkata (Berkuasa) Kona (Sudut) Asana (Postur)
Juga Dikenali Sebagai: Postur
Kuda Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Membuka pinggul dan pangkal paha. Menguatkan kaki dan betis anda.
Langkah demi Langkah:
1. Hadapkan muka ke sisi tikar anda dengan kaki anda dibuka seluasnya.
2. Pusingkan jari kaki anda ke luar 45 darjah dan tekuk lutut anda untuk membawa lutut anda ke atas buku lali anda. Anda mungkin perlu melaraskan jarak antara kaki anda.
3. Pastikan lutut anda selari dengan jari kaki, berusaha keras untuk mengelakkan lutut daripada terkulai ke dalam.
4. Letakkan tangan anda dalam Anjali Mudra di dada atau pilih kedudukan lengan lain.

Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Hijau Hutan Dalam

Postur Cekak (Utthan Pristhasana)

Maksud Sanskrit: Utthan (Intens) Pristha (Belakang) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Memeregangkan dan menguatkan otot fleksor pinggul, kuad, gluteus, dan hamstring anda.
Alat Bantu: Blok di bawah lengan bawah anda boleh meningkatkan penjajaran anda.
Langkah demi langkah:
1. Dari Pose Anjing Menunduk, langkah kaki kanan anda ke luar tangan kanan anda.
2. Turunkan siku anda ke tikar sambil memastikan tapak tangan anda rata dan lengan bawah selari.
3. Anda boleh menurunkan lutut kiri ke tikar atau mengekalkan kaki kiri lurus dan menekan melalui tumit.

Tikar Yoga menampilkan: Cosmic Moon Tikar Yoga - Merah Jambu Kesyukuran

Postur Lunge Sampingan (Skandasana)

Sanskrit Maksud: Skanda (dewa Hindu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Manfaat: Memanjangkan otot hamstring dan betis. Menguatkan teras, kuad, dan glute.
Langkah demi langkah:
1. Hadapkan muka ke sisi tikar anda dengan kaki anda dibuka seluasnya.
2. Bengkokkan lutut kanan anda ke dalam jongkok dalam dengan punggung anda hampir ke lantai sambil mengekalkan kaki kiri anda lurus.
3. Lenturkan kaki kiri anda dan pijakkan tumit kiri anda.
4. Tumpukan berat badan pada tumit kanan anda.
5. Letakkan tangan kanan anda di dalam kaki kanan anda dan buka tangan kiri serta dada anda ke arah siling.

Berdiri Teguh

Sesetengah orang suka mengamalkan urutan postur yang sama berulang kali, manakala yang lain pula lebih suka mencampuradukkannya. Dengan begitu banyak postur yang boleh digunakan, anda boleh mencipta pelbagai urutan dan kombinasi berdiri yang tidak berkesudahan, kesemuanya menguatkan badan anda dan menumpukan kesedaran anda pada saat ini.