£ GBP
Bahuku moden memikul banyak beban, yang kadangkala boleh menyebabkan ketidakselesaan dan kesakitan. Yoga boleh membantu mencegah kesakitan bahu dengan menguatkan otot yang menyokong sendi, melegakan ketegangan melalui regangan, dan meningkatkan mobiliti.
Langkah berjaga-jaga
Jika anda mengalami sakit bahu yang teruk dan/atau kronik, berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang rutin baru. Keadaan anda mungkin memerlukan fisioterapi individu, yang sangat berkesan untuk bahu. Oleh kerana terdapat banyak punca sakit bahu, pastikan anda bertanya jika terdapat sebarang jenis pergerakan atau regangan yang perlu anda elakkan untuk situasi khusus anda.
🧘 Petua daripada seorang Yogi
"Jika anda seorang yogi lama yang mengalami sakit bahu, periksa Chaturanga anda. Melakukan pose ini tahun demi tahun dengan penyelarasan yang paling kecil sekalipun boleh menyebabkan keausan, yang seterusnya menyebabkan kesakitan. Mungkin sudah tiba masanya untuk berehat seketika daripada Chaturanga dan kemudian kembali dengan pendekatan yang lebih mesra bahu untuk penyelarasan anda."
11 Posisi Yoga Terbaik untuk Bahu
Ditampilkan Tikar Yoga: Blossoming Lotus dalam Merah Phoenix
Regangan Kucing- Lembu (Marjaryasana – Bitilasana)
Maksud Sanskrit: Marjary (Muncik) Asana (Postur) Bitilia (Lembu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Kenapa Postur Ini: Cara yang baik untuk memanaskan sendi bahu sebelum meregang
Langkah demi Langkah Arahan:
1. Mulakan dengan berlutut dan bersandar dengan tangan, dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Semasa menarik nafas, angkat kepala dan ekor anda sambil menurunkan perut anda.
3. Semasa menghembus nafas, turunkan kepala dan tekan ekor anda ke dalam sambil membulatkan tulang belakang anda ke arah siling.
4. Ulangi pergerakan ini sebanyak lima hingga sepuluh pusingan pernafasan.
Ditampilkan Tikar Yoga: Tropical Paradise
Melalui Jarum (Urdhva Mukha Pasasana)
Maksud Sanskrit: Urdhva (Ke Arah Atas) Mukha (Menghadap) Pasa (Gelung) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Kenapa Postur Ini: Memeregangkan tulang belikat dan trapezius
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Posisi
Tangan dan Lutut 2. Semasa menarik nafas, angkat tangan kanan anda ke arah siling.
3. Pada hembusan nafas, loloskan tangan kanan anda di bawah tangan kiri dan turunkan bahu serta pipi kanan ke lantai.
4. Luruskan tangan kiri anda ke hadapan tikar, menyentuh hujung jari.
5. Kekalkan selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian ulangi pada sebelah yang satu lagi.
Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix
Postur Anak Anjing (Uttana Shishosana)
Maksud Sanskrit: Uttana (Intens) Shisho (Anjing) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Mengapa Postur Ini: Regangan
bahu yang mendalam Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berlutut dan bersujud.
2. Gerakkan tangan anda ke hadapan sambil mengekalkan pinggul anda di atas lutut.
3. Turunkan dada, dagu, atau dahi anda ke lantai dengan lengan terulur.
4. Ambil lima atau lebih nafas dalam sebelum bangun.
Ditampilkan Tikar Yoga: Cosmic Moon dalam Hijau Hutan Dalam
Postur Sabit Berdiri
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Pos: Berdiri
Kenapa Pos Ini: Regangan
bahu yang baik Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Pos Tangan Terangkat (Urdhva Hastasana)
2. Mengaitkan tangan di atas kepala.
3. Tarik bahu anda ke bawah menjauhi telinga.
4. Tarikan nafas masuk dan panjangkan tulang belakang anda.
5. Tarikan nafas keluar dan bawa tangan yang disilangkan ke kanan.
6. Teruskan menarik bahu anda ke bawah.
7. Selepas lima hingga sepuluh nafas, kembali ke tengah dan ulangi di sebelah kiri.
Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Senja
Anjing Menunduk (Adho Mukha Svanasana)
Maksud Sanskrit: Adho (Ke bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Mengapa Postur Ini: Menguatkan otot deltoid, otot fleksor bahu, dan otot rotator cuff anda.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berlutut dan bersujud.
2. Bengkokkan jari kaki ke bawah dan luruskan kaki untuk mengangkat punggung ke arah siling.
3. Tekan tapak tangan, pusingkan bahagian atas lengan ke luar, dan biarkan kepala tergantung dengan berat.
4. Kekal selama lima hingga sepuluh nafas.
Plank (Phalakasana)
Maksud Sanskrit: Phalaka (Plank) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Sokongan
Lengan Kenapa Postur Ini: Menguatkan otot rotator cuff dan deltoid
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Anjing Menghadap Ke Bawah.
2. Turunkan pinggul anda dan bawa bahu anda ke atas pergelangan tangan anda.
3. Bentuk satu garisan lurus dari puncak kepala hingga tumit anda.
4. Pusingkan lengan atas anda ke luar.
5. Jika pinggul anda mula condong atau menunduk, turunkan ke lutut.
6. Tahan sekurang-kurangnya sepuluh nafas atau sehingga satu minit.
Pahlawan II (Virabhadrasana II)
Maksud Sanskrit: Virabhadra (Pahlawan Hindu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Mengapa Postur Ini: Otot bahu anda bekerja menentang graviti untuk menyokong lengan anda.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Dari Postur Anjing Menunduk, langkah kaki kanan anda ke dalam jangkauan tangan kanan anda.
2. Berdiri dengan lutut kanan dibengkokkan di atas buku lali dan kaki kiri lurus.
3. Pusingkan kaki kiri selari dengan hujung pendek mat dan tujukan pinggul ke arah hujung panjang mat.
4. Angkat lengan selari dengan lantai, lengan kanan ke hadapan dan lengan kiri ke belakang.
5. Kekalkan posisi ini selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian ulangi pada sebelah yang satu lagi.
Ditampilkan Tikar Yoga: Merah Jambu Kesyukuran & Emas
Pahlawan Rendah Hati
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Posisi: Berdiri
Mengapa Posisi Ini: Meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Pahlawan I dengan kaki kanan di hadapan.
2. Saling melilitkan tangan di belakang badan dengan lengan lurus.
3. Semasa menghembus nafas, lipatkan badan ke hadapan di dalam kaki kanan anda.
4. Angkat tangan yang saling melilit di atas kepala, kemudian lepaskan tangan tersebut di atas kepala.
5. Selepas lima hingga sepuluh nafas, kembali ke posisi berdiri dan ulangi di sebelah yang satu lagi.
Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu
Lengan Mukha Lembu (Gomukhasana)
Maksud Sanskrit: Go (Lembu) Mukha (Muka) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Duduk
Mengapa Postur Ini: Meningkatkan mobiliti
bahu Langkah Berjaga-jaga: Elakkan jika anda mengalami kecederaan rotator cuff.
Alat Bantu: Tali
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Duduk dalam posisi yang selesa seperti Postur Mudah (Sukhasana) atau Postur Wira (Virasana) dengan blok di bawah tempat duduk anda.
2. Ambil tali dengan tangan kanan anda dan angkat lengan kanan anda lurus ke atas.
3. Lenturkan siku anda dan bawa tangan kanan anda ke belakang antara bilah bahu anda.
4. Angkat lengan kiri anda selari dengan lantai.
5. Lenturkan siku kiri anda dan bawa tangan kiri ke tengah belakang anda.
6. Genggam tali yang dipegang dengan tangan kanan anda menggunakan tangan kiri anda.
7. Pastikan leher dan tulang belakang anda tegak.
8. Tahan selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian lepaskan dan lakukan pada sebelah lagi.
Postur Jambatan (Setu Bandhasana)
Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Mengapa Postur Ini: Memanjangkan otot deltoid, menguatkan otot
penyokong tulang selangka Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berbaring di atas belakang dengan lutut dibengkokkan dan menunjuk ke siling.
2. Tekan kaki anda dan kencangkan otot punggung untuk mengangkat pinggul anda dari lantai.
3. Saling kaitkan tangan di belakang badan anda dan tarik bahu anda ke bawah satu persatu.
4. Bernafas dalam posisi ini selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian lepaskan tangan anda dan turunkan pinggul anda.
Ditampilkan Tikar Yoga: Cosmic Moon dalam Merah Jambu Kesyukuran
Postur Berdiri dengan Kepala (Salamba Sirsasana I)
Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Sirsa (Kepala) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Lanjutan
Jenis Postur: Inversi
Mengapa Postur Ini: Dapat melegakan sakit
rotator cuff Awas: Elakkan inversi jika anda menghidap glaukoma
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam posisi tangan dan lutut.
2. Silaikan tangan anda.
3. Letakkan puncak kepala anda di atas lantai dan dukung bahagian belakang kepala anda dengan tangan yang disilangkan.
4. Bengkokkan jari kaki ke bawah dan luruskan kaki anda untuk mengangkat pinggul anda ke arah siling.
5. Hentakkan kaki anda ke arah siku anda.
6. Tekan ke bawah di bawah lengan bawah anda.
7. Tinggalkan di sini atau angkat kaki anda satu persatu dengan terkawal (jangan menendang!) untuk membawa buku lali anda melepasi pinggul anda.
8. Kekalkan di sini selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian turunkan satu kaki satu persatu dengan terkawal.
Manfaat Yoga untuk Sakit Bahu
-
Menguatkan otot-otot yang menyokong bahu supaya beban pada sendi berkurang.
-
Meningkatkan fleksibiliti pada bahagian atas belakang, otot trapezius dan deltoid, antara lain, untuk meningkatkan julat pergerakan.
-
Regangan untuk melegakan ketegangan.
Petua Mengamalkan Yoga untuk Sakit Bahu
1. Dengarkan bahu anda
Jangan paksa sebarang pergerakan, terutamanya jika bahu anda memberi isyarat. Jangan teruskan apabila terasa sakit.
2. Gunakan alat bantu
Tali adalah alat bantu yang baik untuk bahu yang tegang. Anda boleh menggunakannya dalam mana-mana posisi untuk membuat sambungan yang tidak dapat anda capai dengan cara lain
3. Sesuaikan mengikut keperluan
Jika ia menyakitkan untuk menahan lengan di atas kepala, contohnya, pilih variasi lain untuk lengan anda. Rehatkan diri daripada Chaturanga jika ia menyakitkan. Kadang-kadang anda perlu mengelakkan beberapa posisi tertentu semasa memulihkan kecederaan.
3. Latihan secara berkala
Konsistensi adalah kunci. Adalah lebih baik melakukan latihan pendek setiap hari daripada sesi yang lebih panjang tetapi jarang dilakukan.
Posisi Yoga yang Perlu Dielakkan Jika Anda Mengalami Sakit Bahu
Ubah atau elakkan posisi yang menyebabkan kesakitan. Ini boleh berbeza mengikut badan anda, tetapi boleh termasuk:
- Postur di mana lengan anda menahan beban
- Panjangan lengan ke atas
- Regangan bahu mendalam
- Pautan
Bahuku On
Sakit bahu memang tidak menyenangkan, tetapi nasib baik boleh dirawat dengan fisioterapi dalam banyak kes. Anda sering boleh terus mengamalkan yoga jika anda mendengar isyarat badan anda dan mengelakkan posisi yang memburukkan lagi kerengsaan anda. Untuk mencegah sakit bahu, beri perhatian rapi kepada penjajaran anda dalam Chaturanga dan sertakan pose yang menguatkan serta meregangkan otot penyokong bahu dalam amalan biasa anda.
Soalan Lazim Mengenai Yoga untuk Sakit Bahu
Bolehkah yoga membantu dengan sakit bahu?
Ia boleh, tetapi adalah lebih baik untuk berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan untuk mengetahui posisi mana yang perlu dielakkan dan mana yang bermanfaat untuk mempromosikan penyembuhan, kerana terdapat banyak punca sakit bahu.
Apakah pose yoga terbaik untuk melegakan sakit bahu?
Ia benar-benar bergantung pada punca kesakitan anda. Tiada satu postur pun yang terbaik untuk semua kes.
Adakah yoga selamat jika saya mengalami kecederaan bahu?
Seringkali, anda boleh terus melakukan yoga walaupun mengalami kecederaan bahu jika anda menyesuaikan pose yang menyebabkan kesakitan. Dapatkan diagnosis dan tanya jenis pergerakan yang perlu dielakkan
Berapa kerap saya perlu mengamalkan yoga untuk sakit bahu?
Konsistensi menghasilkan keputusan terbaik, jadi cuba berlatih mengikut jadual tetap tiga hingga tujuh hari seminggu.
Bolehkah saya melakukan pose-pose ini jika saya menghidap bahu beku?
Mungkin! Tanya doktor atau ahli terapi fizikal anda tentang apa yang perlu dielakkan dan apa yang boleh membantu.
Adakah saya memerlukan alat bantu atau peralatan untuk yoga bahu?
Tali dan blok boleh berguna, tetapi anda boleh berimprovisasi dengan tali pinggang biasa atau beberapa kusyen jika anda tidak mempunyai peralatan yoga.
