£ GBP
Walaupun terdapat ratusan pose yoga, terdapat satu kumpulan pose teras yang jauh lebih kecil yang perlu diketahui oleh pemula. Pose-pose asas ini memperkenalkan prinsip penjajaran, membina kekuatan, fleksibiliti, dan keseimbangan, serta membentuk kanon di mana pelbagai variasi tanpa henti boleh dihasilkan. Pelajari 15 pose ini, dan amalan anda akan bermula dengan cemerlang.
Sediakan untuk Memulakan
Sebelum kita mula, ada beberapa perkara yang perlu diingat:
-
Ingatlah bahawa setiap orang yang mengamalkan yoga pernah berada di tempat anda sekarang, sebagai pemula mutlak.
-
Jangan paksa badan anda ke dalam apa-apa posisi. Sentiasa sesuaikan pose dengan badan anda, bukan badan anda dengan pose.
-
Berkenaan hal itu, gunakan alat bantu dengan bebas. Blok sangat berguna dalam pose di mana lantai terasa jauh.
-
Jika anda mempunyai kecederaan atau keadaan perubatan sedia ada, berundinglah dengan doktor anda
sebelum memulakan yoga untuk mengetahui sama ada terdapat sebarang pergerakan yang perlu anda elakkan.
15 Pose Yoga Terbaik untuk Pemula
Postur Berdiri
Postur berdiri adalah teras amalan yoga moden. Mereka membina kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi. Postur asas ini membina tabiat penjajaran yang baik.
Ditampilkan Tikar Yoga: Mindful Garden dalam Zaitun
Postur Mountain (Tadasana)
Maksud Sanskrit: Tada (Mountain) Asana (Postur)
Jenis Postur: Berdiri
Kenapa Postur Ini: Asas bagi semua postur
berdiri Arahan Langkah demi Langkah:
1. Berdiri di hadapan tikar anda dengan kaki anda seluas pinggul.
2. Susun buku lali anda di atas pergelangan kaki.
3. Susun pinggul anda di atas lutut anda.
4. Susun bahu anda di atas pinggul anda.
5. Kekalkan kepala anda dalam kedudukan neutral.
6. Kencangkan otot paha depan anda dan tarik tulang rawan lutut anda ke atas.
7. Geserkan bahu anda menjauhi telinga anda.
8. Kekalkan kedudukan ini sekurang-kurangnya 5 nafas.
Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix
Postur Anjing Menunduk (Adho Mukha Svanasana)
Maksud Sanskrit: Adho (Menuju ke bawah) Mukha (Muka) Svanasana (Anjing)
Postur:
Berdiri Kenapa Postur Ini: Salah satu postur
yoga yang paling ikonik Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berlutut dan bersandarkan dengan tangan, pastikan bahu berada di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.
2. Semasa menghembus nafas, tekuk jari kaki ke bawah dan angkat pinggul ke arah siling.
3. Badan anda akan berada dalam posisi V terbalik.
4. Lenturkan lutut anda sedikit dan angkat punggung anda.
5. Luruskan kaki anda dan biarkan tumit anda tergantung ke lantai.
6. Tekan tapak tangan anda, menolak lantai menjauhi anda.
7. Biarkan kepala anda tergantung dengan berat.
8. Kekal dalam posisi ini sekurang-kurangnya 5 nafas.
Ditampilkan Tikar Yoga: Mindful Garden dalam Merah Phoenix
Postur Pahlawan I (Virabhadrasana I)
Maksud Sanskrit: Virabhadra (Pahlawan Hindu) Asana (Postur)
Jenis Postur: Berdiri
Kenapa Postur Ini: Menetapkan penjajaran untuk postur
pinggul ke hadapan Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Mountain.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan langkah kaki kiri anda ke belakang tikar anda.
3. Letakkan kaki kiri anda pada sudut 45 darjah dengan jari kaki menghadap ke luar.
4. Laraskan supaya lutut kanan anda terletak di atas buku lali anda, dan kedua-dua pinggul anda menghadap ke hadapan dalam posisi Postur Perang I. Perluaskan kedudukan kaki ke sisi tikar anda untuk menyamakan pinggul anda menghadap ke hadapan.
5. Semasa menarik nafas, angkat lengan anda ke atas kepala, sejauh lebar bahu.
6. Arahkan pandangan ke ibu jari anda.
7. Tahan selama 5 nafas, kemudian ulangi pada sisi yang satu lagi.
Postur Pahlawan II (Virabhadrasana II)
Maksud Sanskrit: Virabhadra (Pahlawan Hindu) Asana (Postur)
Jenis Postur: Berdiri
Kenapa Postur Ini: Menetapkan penjajaran untuk postur
pinggul terbuka Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Mountain.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan langkah kaki kiri anda ke belakang tikar anda.
3. Letakkan kaki kiri anda pada sudut 90 darjah dengan jari kaki menghadap ke luar.
4. Laraskan supaya lutut kanan anda terletak di atas buku lali anda, dan kedua-dua pinggul anda menghadap ke sisi panjang tikar anda. Sejajarkan tumit kanan anda dengan lengkungan kaki kiri anda.
5. Letakkan bahu anda di atas pinggul anda, supaya dada anda juga menghadap sisi panjang tikar anda.
6. Semasa menarik nafas, angkat lengan ke paras bahu dengan lengan kanan di hadapan dan lengan kiri di belakang.
7. Arahkan pandangan melepasi jari tengah kanan anda.
8. Tahan selama 5 nafas, kemudian ulangi pada sebelah lagi.
Postur Pokok (Vrksasana)
Maksud Sanskrit: Vrks (Pokok) Asana (Postur)
Jenis Postur: Berdiri
Kenapa Postur Ini: Satu keseimbangan
berdiri pertama Langkah demi Langkah Arahan:
1. Mulakan dalam Postur Anak Bulan.
2. Angkat tumit kiri anda dan letakkan weight anda ke dalam kaki kanan tanpa mengalihkan pinggul anda.
3. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan tekuk lutut kiri anda.
4. Letakkan tapak kaki kiri anda di bahagian dalam kaki kanan anda di atas atau di bawah lutut anda.
5. Tekan kaki anda ke dalam kaki anda dan kaki anda ke dalam kaki anda.
6. Jika anda berasa stabil, angkat tangan anda ke atas kepala.
7. Selepas lima nafas, tukar sisi.
Postur Berlutut
Postur berlutut secara semula jadi stabil, menjadikannya tempat yang baik untuk meningkatkan mobiliti.
Postur Kucing- Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)
Maksud Sanskrit: Marjary (Muncik) Asana (Postur) Bitila (Lembu) Postur (Asana)
Jenis Postur: Berlutut
Kenapa Postur Ini: Mengenalkan mobiliti tulang belakang dan pergerakan
selari dengan pernafasan Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam posisi tangan dan lutut dengan pinggul anda di atas lutut dan bahu anda di atas pergelangan tangan.
2. Tarik nafas dan angkat ekor anda, turunkan perut anda, dan angkat kepala anda.
3. Hembuskan nafas dan turunkan ekor anda, bongkokkan belakang anda, dan turunkan kepala anda.
4. Ulangi pergerakan ini dengan setiap tarikan dan hembusan nafas selama lima pusingan pernafasan.
Ditampilkan Tikar Yoga: Rainbow dalam Merah Anjing
Postur Kanak-kanak (Balasana)
Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Postur)
Jenis Postur:
Berlutut Kenapa Postur Ini: Postur rehat classic dalam yoga.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam posisi tangan dan lutut.
2. Luaskan lutut anda ke tepi tikar dan satukan jari besar kaki.
3. Turunkan punggung ke tumit, sambil mengekalkan lengan menghulur ke hadapan.
4. Biarkan dahi anda menyentuh lantai.
5. Kekalkan selama beberapa nafas yang diperlukan.
Postur Duduk
Postur duduk memberi rasa stabil. Ia sesuai untuk pemanasan, penyejukan, dan meningkatkan kelenturan.
Ditampilkan Tikar Yoga: Tantalising Terracotta
Postur Tongkat (Dandasana)
Maksud Sanskrit: Danda (Tongkat) Asana (Postur)
Jenis Postur: Duduk
Mengapa Postur Ini: Seperti Postur Mountain, postur ini adalah asas bagi postur
duduk Arahan Langkah demi Langkah:
1. Duduk dengan kaki diulurkan di hadapan anda. Jika tulang belakang anda melengkung, duduk di atas blok atau selimut yang dilipat.
2. Susun bahu anda di atas pinggul anda.
3. Gulung bahu anda ke belakang dan ke bawah.
4. Letakkan tapak tangan anda di kedua-dua sisi pinggul anda.
5. Lenturkan kaki
anda. 6. Ambil lima nafas dalam.
Ditampilkan Tikar Yoga: White Magic
Postur Mudah (Sukhasana)
Maksud Sanskrit: Sukha (Mudah) Asana Jenis Postur:
Duduk
Kenapa Postur Ini: Kedudukan
bersila yang selesa Arahan Langkah demi Langkah:
1. Duduk dalam kedudukan bersila dengan setiap kaki diselitkan di bawah betis bertentangan.
2. Jika tulang belakang anda melengkung atau lutut anda lebih tinggi daripada pinggul, duduk di atas blok, selimut yang dilipat, atau bantal panjang.
3. Susun bahu anda di atas pinggul anda.
4. Jaga leher dan kepala anda dalam kedudukan neutral.
5. Letakkan tangan anda di atas peha anda.
6. Ambil lima nafas dalam.
Terserlah Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu
Postur Sudut Terikat (Baddha Konasana)
Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Postur)
Jenis Postur: Duduk
Kenapa Postur Ini: Pembuka
pinggul duduk asas Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Mudah.
2. Luaskan lutut anda dan letakkan tapak kaki anda bersentuhan.
3. Duduk di atas penyokong jika tulang belakang anda melengkung.
4. Ambil lima nafas dalam.
Posisi membongkok ke belakang
Lenturan belakang asas ini meningkatkan mobiliti tulang belakang.
Postur Cobra (Bhujangasana)
Maksud Sanskrit: Bhujanga (Cobra) Asana (Postur)
Jenis Postur: Berbaring
Mengapa Postur Ini: Belokan belakang ringan ini menyasarkan otot belakang anda seperti tiada yang lain
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Baringlah menghadap ke bawah dengan tapak tangan anda di atas tikar di kedua-dua sisi dada anda.
2. Peluk siku anda ke arah rusuk anda.
3. Pada tarikan nafas, tekan ke atas bahagian atas kaki anda dan angkat kepala serta bahu anda dari lantai.
4. Pada hembusan nafas, turunkan semula.
5. Ulang tiga hingga lima kali.
Postur Jambatan (Setu Bhanasana)
Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bhanda (Kunci) Asana (Postur)
Jenis Postur: Berbaring
Mengapa Postur Ini: classic Belakangan
ke belakang peringkat pengenalan Arahan Langkah demi Langkah:
1. Berbaringlah terlentang dengan lutut anda dibengkokkan dan tapak kaki anda di atas tikar berhampiran punggung anda.
2. Letakkan tangan anda di sepanjang badan anda.
3. Semasa menarik nafas, tekan pada kaki anda dan gunakan otot punggung anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai.
4. Pastikan lutut anda bertindan di atas buku lali anda.
5. Salangkan jari tangan anda di belakang badan anda dan tarik bahu anda ke bawah untuk mengangkat dada anda.
6. Tahan di sini beberapa nafas, kemudian lepaskan.
7. Ulangi pose ini dua kali lagi.
Pembuka Pinggul
Duduk menyebabkan pinggul menjadi tegang, jadi penting untuk meregangkannya secara berkala.
Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Biru Langit
Postur Mata Jarum (Sucirandrasana)
Maksud Sanskrit: Suci (Jarum) Randra (Lubang) Asana (Postur)
Jenis Postur: Berbaring
Mengapa Postur Ini: Cara lembut untuk meregangkan pinggul
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki di atas tikar.
2. Bawa buku lali kiri ke bahagian atas paha kanan berhampiran lutut.
3. Bukakan lutut kiri ke arah kiri.
4. Kekalkan di sini atau angkat kaki kanan dari lantai untuk menguatkan regangan.
5. Pegang bahagian belakang paha kanan.
6. Kekalkan selama lima nafas, kemudian lepaskan dan lakukan pada sebelah lagi.
Postur Berbaring
Relaksasi akhir dan pose terlentang lain menamatkan setiap sesi yoga.
Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Olive
Postur Bayi Bahagia (Ananda Balasana)
Maksud Sanskrit: Ananda (Kebahagiaan) Bala (Bayi) Asana (Postur)
Jenis Postur: Berbaring
Mengapa Postur Ini: Pembuka pinggul ini sering dilakukan pada akhir sesi yoga.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Baring terlentang.
2. Peluk lutut anda ke dada.
3. Pisahkan lutut anda ke arah ketiak.
4. Susun buku lali anda di atas lutut dengan tulang kering tegak lurus ke lantai.
5. Pegang bahagian luar kaki anda dan tarik perlahan-lahan ke bawah.
6. Pastikan sakrum anda kekal di atas lantai.
7. Ambil lima hingga sepuluh nafas dalam.
Postur Mayat (Savasana)
Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Sava (Mayat) Asana (Postur)
Jenis Postur: Berbaring
Mengapa Postur Ini: Relaksasi akhir adalah kunci.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Berbaringlah terlentang dengan tangan di sepanjang badan.
2. Pusingkan tapak tangan menghadap ke atas.
3. Biarkan kaki terkulai ke kedua-dua sisi.
4. Tutup mata.
5. Bernafas secara semula jadi selama lima hingga sepuluh minit.
Petua untuk Membina Amalan Yoga Pemula
1. Mulakan Susunan
Anda mungkin perasan bahawa terdapat banyak perbincangan tentang menyusun bahagian badan dalam arahan di atas. Ini adalah sebahagian daripada asas penyelarasan yoga, kerana badan anda paling stabil apabila sendi disusun. Menumpukan perhatian pada penyusunan membantu meningkatkan kesedaran badan dan menyediakan anda untuk postur yang lebih maju.
2. Bergerak Bersama Nafas Anda
Dalam yoga, anda biasanya mengangkat semasa menarik nafas dan menurunkan semasa menghembuskan nafas. Sebagai contoh, daripada Pose Mountain, anda menarik nafas untuk mengangkat lengan di atas kepala dan menghembuskan nafas untuk membongkok ke hadapan melepasi kaki anda. Anda boleh menerapkan prinsip ini dalam banyak pose lain.
3. Gunakan Alat Bantu
Props bertujuan membantu mengekalkan penjajaran yang betul. Sering kali anda boleh melakukan versi pose tanpa props, tetapi lebih bermanfaat melakukannya dengan props. Props membantu anda membuat kemajuan dengan selamat.
4. Konsisten
Manfaat yoga datang daripada amalan yang konsisten dari masa ke masa. Adalah lebih baik melakukan sedikit yoga setiap hari atau sehari selang daripada sesi yang lebih lama secara tidak teratur.
Kesilapan Biasa yang Dilakukan Pemula (dan Cara Mengelakkannya)
1. Jangan Bandingkan Diri Anda dengan Orang Lain
Adalah semula jadi untuk melihat sekeliling bilik bagi mengetahui apa yang dilakukan oleh semua orang, terutamanya apabila pose-pose tersebut tidak dikenali. Itu tidak mengapa, tetapi elakkan membuat perbandingan. Anda tidak tahu kisah latar belakang orang lain, dan satu-satunya orang yang perlu anda risaukan ialah diri anda sendiri.
2. Jangan Lompat Savasana
Terutamanya jika anda berlatih di rumah, mungkin menggoda untuk beredar sebelum relaksasi akhir. Jadikan ini satu perkara yang tidak boleh ditawar. Integrasi adalah bahagian penting dalam yoga.
3. Jangan Memaksa
Jangan pernah memaksa diri ke dalam mana-mana posisi. Anda boleh meregangkan otot, tetapi jangan keterlaluan. Yoga bukan situasi 'tiada sakit, tiada hasil'!
Mulakan di mana anda berada
Orang sering menangguhkan untuk mula bersenam yoga kerana mereka fikir mereka perlu lebih cergas, lebih fleksibel, atau mempunyai lebih banyak masa. Yoga tidak memerlukan semua itu. Satu-satunya perkara yang perlu anda lakukan ialah datang ke tikar anda secara berkala. Baca Panduan Lengkap Pemula kami untuk mula hari ini.
Soalan Lazim Mengenai Posisi Yoga untuk Pemula
Apakah pose yoga terbaik untuk pemula mutlak?
Postur terbaik untuk pemula memperkenalkan bentuk yoga sambil menguatkan dan meregangkan seluruh badan.
Apakah pose yoga paling mudah untuk pemula?
Ia benar-benar bergantung pada anda, tetapi matlamat yoga bukanlah untuk melakukan pose yang paling mudah. Anda mendapat lebih banyak manfaat daripada pose yang sedikit mencabar, dan anda juga mahu melakukan pelbagai jenis pose.
Berapa lama pemula perlu menahan setiap pose yoga?
Sasarkan tiga hingga lima nafas.
Seberapa kerap pemula perlu berlatih yoga?
Semakin konsisten anda berlatih, semakin baik. Cuba mulakan dengan dua atau tiga kali seminggu.
Adakah saya perlu fleksibel untuk memulakan yoga?
Sama sekali tidak! Yoga meningkatkan kelenturan anda tidak kira di mana anda bermula. Sentiasa ada variasi dan peralatan bantu untuk menjadikan setiap posisi mudah diakses.
Alat bantu apa yang saya perlukan sebagai pemula?
Sungguh gembira anda bertanya! Tikar Yoga memang wajib, sudah tentu. Blok yoga dan tali sangat berguna, begitu juga sesuatu untuk duduk, seperti selimut atau bolster. Anda boleh mengimprovisasi beberapa daripadanya dengan tali pinggang, tuala, dan kusyen. Selepas mat, dapatkan beberapa blok.
Adakah lebih baik mengikuti kelas atau berlatih di rumah sebagai pemula?
Kelas yoga sangat membantu pemula memulakan dengan langkah yang betul. Penting untuk mendapat maklum balas dan arahan penjajaran terperinci bagi membina tabiat baik. Satu siri kelas untuk pemula adalah cara terbaik untuk belajar daripada guru berpengalaman dan memastikan konsistensi.
