£ GBP
Downward Facing Dog benar-benar sahabat terbaik pengamal yoga. Ia sentiasa ada apabila anda memerlukan regangan yang baik atau sejenak untuk menarik nafas. Walaupun kami tidak akan sekali-kali mengatakan Downward Dog itu membosankan, kadang-kadang seronok untuk menceriakan pose yang boleh dipercayai ini dengan beberapa variasi menyeronokkan.
Rupanya, anda boleh merangkumi banyak aspek sambil kekal dalam keluarga anjing: lenturan belakang, putaran, kekuatan teras, dan kekuatan bahu. Semua ini ada dalam tujuh pose ini.
Susunan di bawah direka untuk mengalir, tetapi anda juga boleh berlatih pose-pose ini secara berasingan jika itu lebih sesuai untuk anda.
Aliran Variasi Anjing Menghadap Ke Bawah
Postur Anak Anjing (Uttana Shishosana)
1. Mulakan dengan berlutut dan bersujud dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Pastikan punggung tinggi dan lutut di atas buku lali sambil anda meluncur tangan ke hadapan, membiarkan dada menghampiri tikar.
3. Anda boleh meletakkan dahi atau dagu ke tikar.
4. Jaga agar lengan anda aktif dengan siku terangkat dari lantai dan pusingkan bahagian atas lengan ke luar untuk melebarkan bahu.
5. Peluk rusuk anda supaya ia tidak terdedah ke luar. Ini membantu menyokong tulang belakang anda.
6. Kekal selama lima nafas.
Postur Lumba-lumba (juga dikenali sebagai Anjing Lengan Hadapan)
1. Angkat badan ke atas siku sehingga lengan bawah anda terletak di atas tikar dan lengan atas anda tegak mendatar dengan lantai.
2. Hentakkan jari tangan dan tekan kuat melalui lengan bawah dan hujung jari.
3. Lekuk kan jari kaki ke bawah dan angkat pinggul anda seperti ketika melakukan Downward Facing Dog.
4. Teruskan putaran ke luar lengan atas dan mengecilkan ruang antara rusuk bawah seperti yang anda lakukan dalam Pose Anak Anjing.
5. Seperti dalam Anjing Menunduk, pandangan anda ke arah pusat.
6. Jika mahu, gerakkan kaki anda beberapa langkah ke arah siku. Mengangkat pinggul ke atas bahu adalah langkah awal ke arah Bertegak atas Lengan Bawah (Pincha Mayurasana).
7. Kekal selama tiga hingga lima nafas.
Turbo Dog oleh Ana Forrest
1. Masuki posisi tangan dan lutut.
2. Bengkokkan kedua-dua siku anda supaya ia menunjuk terus ke belakang dan terapung 4-5 inci di atas lantai.
3. Balut bahu anda dengan menarik bilah bahu ke arah ketiak dan memeluk siku anda bersama secara isometrik. (Ini bermakna mengaktifkan otot untuk menarik siku ke dalam tanpa benar-benar menggerakkannya lebih dekat. Anda boleh membayangkan bahawa anda sedang memampatkan sebuah blok di antara siku anda.)
4. Angkat ruang di bahagian atas belakang anda yang terletak di antara bilah bahu.
5. Kangkangkan jari kaki dan angkat pinggul anda ke atas seperti posisi Down Dog.
6. Pastikan leher santai dan teruskan membalut bahu.
7. Tahan selama tiga hingga lima nafas.
Putar Ubur-ubur Menghadap Bawah
1. Luruskan lengan anda.
2. Rehat sejenak untuk menarik nafas dalam Down Dog. Sebelum melakukan putaran, anda mungkin ingin menggerakkan kaki anda beberapa inci ke arah tangan anda untuk posisi Dog yang lebih pendek.
3. Arahkan pandangan anda ke bawah lengan kiri anda. Angkat tangan kanan anda dari lantai dan biarkan ia mengikuti pandangan anda sehingga ia bertemu dengan buku lali atau betis kiri anda.
4. Setelah anda memegang kaki kiri, gunakan tuas itu untuk memperdalam putaran anda, bawa bahu kanan ke bawah bahu kiri dan buka dada lebih ke sebelah kiri.
5. Ingat untuk terus bernafas, walaupun diafragma anda tertekan oleh putaran.
6. Selepas tiga hingga lima nafas, lepaskan tangan kanan dan kembalikan ke hadapan tikar. Ambil beberapa nafas dalam posisi neutral sebelum berpusing ke sebelah lain.
Split Anjing Menghadap Ke Bawah (juga dikenali sebagai Anjing Tiga Kaki)
1. Jika anda memendekkan kedudukan kaki untuk putaran, pastikan anda melangkah kaki anda ke belakang beberapa inci.
2. Langkahkan kaki kiri anda ke arah tengah mat anda, gunakan panduan penjajaran pada mat anda untuk membantu meletakkan kedudukan kaki anda.
3. Angkat kaki kanan anda dari atas mat, pastikan kaki anda lurus dan tapak kaki anda lentur dengan jari kaki menunjuk ke lantai. Jika tumit kiri anda terangkat, biarkan ia turun ke lantai.
4. Pastikan pinggul anda selari dengan lantai selama satu atau dua nafas.
5. Kemudian anda boleh membuka pinggul anda, meletakkan titik pinggul kanan di atas titik pinggul kiri.
6. Bengkokkan lutut kanan anda, membawa kaki anda hampir dengan otot punggung.
7. Gerakkan lutut anda dalam beberapa bulatan luas untuk memobilisasikan sendi pinggul di mana tulang paha (femur) bertemu pelvis. Kekalkan weight yang sama pada kedua-dua tangan semasa anda bergerak.
8. Letakkan semula kaki kanan anda di atas lantai dan ulangi pose pada sebelah yang satu lagi.
Flip Dog
1. Angkat kaki kanan anda untuk kembali ke Down Dog Split dengan pinggul terbuka. Kali ini, teruskan membuka pinggul kanan anda lebih jauh, memusingkan pelvis anda menghadap ke siling.
2. Lenturkan lutut kiri anda dan angkat lengan kanan anda dari tikar, membiarkan kaki kanan anda jatuh di sebelah kiri tikar anda. Berputar pada bola kaki kiri anda, menghadapkan jari kaki anda ke tepi belakang tikar.
3. Dalam versi Flip Dog ini, kaki adalah simetri dengan kedua-dua lutut dibengkokkan. Lengan kanan menjulur ke hadapan bilik.
4. Untuk kembali ke belakang, putarkan dada anda menghadap lantai dan kembalikan tangan kanan anda ke atas tikar. Biarkan pinggul anda kembali ke posisi Anjing Menghadap Ke Bawah.
5. Ulangi Flip Dog pada sisi yang satu lagi.
Postur Bonus: Anjing Menunduk Penari
Jika anda masih berasa bertenaga, cuba variasi mencabar ini yang menggabungkan keseimbangan dan lenturan belakang.
1. Mulakan dalam Downward Dog Split dengan kaki kanan diangkat dan pinggul disejajarkan ke lantai.
2. Lenturkan lutut kanan dan bawa kaki kanan ke arah otot punggung kanan.
3. Arahkan pandangan ke hadapan tikar anda. Angkat tangan kanan anda dari lantai dan ulurkan ke belakang untuk memegang jari kaki kanan anda.
4. Gerakkan kaki kanan anda menjauhi punggung dan luruskan lengan kanan anda untuk memasuki lenturan belakang yang mendalam (panjangan tulang belakang) dan pembukaan bahu.
5. Lepaskan dan cuba pose ini pada sisi yang satu lagi.
Mengapa Meneroka Variasi Downward Dog?
Downward Dog mungkin pose pilihan utama, tetapi ia juga membuka pintu kepada begitu banyak variasi lain. Semua variasi ini membantu membina kekuatan, kestabilan, dan fleksibiliti, sambil menjadikan amalan anda segar dan menyeronokkan.
Mereka adalah cara terbaik untuk membangunkan kekuatan bahagian atas badan dan teras, terutamanya apabila anda mahukan cabaran lebih daripada pose yang sudah biasa. Penglibatan tambahan membantu meningkatkan daya tahan dan kawalan dari masa ke masa.
Anda juga akan perasan peningkatan mobiliti tulang belakang, dengan banyak variasi yang menggalakkan putaran, lanjutan, atau peralihan kreatif. Banyak daripada pose ini juga menumpukan pada kestabilan bahu, membantu menguatkan dan melindungi kawasan ini.
Malahan, menambah hanya satu variasi ke dalam aliran anda boleh mengubah kesedaran anda dan mengaktifkan kumpulan otot baharu, menjadikan urutan yang biasa terasa seperti baharu sama sekali.
Cuba-cuba, bereksperimen, dan berseronoklah, dengan keyakinan bahawa anda sentiasa boleh kembali kepada sahabat lama anda, Anjing Menghadap Ke Bawah.
Soalan Lazim Variasi Downward Dog
Adakah variasi Downward Dog sesuai untuk pemula?
Ya, banyak variasi Downward Facing Dog sesuai untuk pemula. Posisi seperti Puppy Pose dan Dolphin adalah titik permulaan yang baik, kerana ia membantu membina kekuatan dan mobiliti. Amalkan variasi ini sehingga anda berasa selesa dengan kestabilan bahu dan pengaktifan otot teras. Setelah anda berasa bersedia, terokai variasi yang lebih dinamik untuk mencabar keseimbangan, kekuatan, dan koordinasi anda.
Sejauh mana kerap saya perlu memasukkan variasi Downward Dog dalam amalan saya?
Anda boleh memasukkan variasi ini sekerap mana ia terasa menyokong dan selari dengan matlamat amalan anda. Ia bagus digunakan sebagai pemanasan, pembina kekuatan, atau peralihan antara pose. Cuba tambah satu atau dua variasi ke dalam aliran biasa anda untuk menyasarkan kumpulan otot yang berbeza. Lama-kelamaan, anda akan belajar variasi mana yang paling sesuai untuk tahap tenaga dan tumpuan anda pada hari tertentu.
