Adakah Yoga Membentuk Badan Anda? 9 Posisi Yoga untuk Membentuk Badan

Jika anda ingin menjadi lebih berotot, yoga boleh membantu. Yoga membina otot tanpa lemak melalui latihan kekuatan menggunakan berat badan sendiri, dengan manfaat tambahan meningkatkan fleksibiliti dan melegakan tekanan. Jenis dan intensiti yoga yang anda lakukan akan mempengaruhi keputusan anda, serta, sudah tentu, konsistensi. Kami mempunyai 9 cadangan pose yoga untuk mengencangkan badan dan cara melaksanakannya yang akan meningkatkan potensi pembinaan kekuatan.

 Apakah Maksud Penononan?

Penononan berlaku apabila otot anda menjadi lebih kuat dan lebih terdefinisi. Ia kurang berkaitan dengan saiz besar dan lebih kepada membentuk tubuh. Latihan weight badan, terutamanya apabila dilakukan dengan ulangan dinamik atau masa pegangan yang lama, adalah cara yang baik untuk membina kekuatan. Bergerak dengan cara yang meningkatkan kadar degupan jantung anda, mengangkat berat, dan mengubah diet anda juga boleh menyumbang kepada penampilan yang lebih mantap.

Bolehkah Anda Menggunakan Yoga untuk Latihan Kekuatan?

Ya, gaya yoga yang lebih fizikal dan intens memang membina kekuatan. Jika mengubah penampilan anda adalah motivasi utama anda, yoga bukanlah cara terpantas untuk mendapatkan otot yang terukir, tetapi ia mempunyai banyak kelebihan lain. Yoga adalah amalan holistik yang meningkatkan fleksibiliti, keseimbangan, dan kekuatan secara serentak serta melibatkan hubungan minda-badan. Jika anda melakukan yoga secara teratur dari masa ke masa, anda akan melihat peningkatan dalam kekuatan lengan, kaki, perut, punggung, dan belakang anda. Yoga berfungsi dengan sangat baik dalam rejim kecergasan yang juga merangkumi jenis senaman lain, seperti kardio dan latihan weight. 

Postur Yoga Terbaik untuk Mengencangkan Badan

Postur Plank (Phalakasana)

Tahap Yoga: Pemula
Jenis Pos: Sokongan
Lengan Mengapa pos ini: Plank classic adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan lengan dan perut anda.
Tingkatkan lagi: Cabar diri anda untuk menahan plank selama satu minit atau lebih.
Langkah demi langkah:

1. Mulakan dengan berlutut dan bersandar di tangan, pastikan bahu berada tepat di atas pergelangan tangan dan jari kaki terlipat.
2. Luruskan kaki anda satu persatu ke belakang tikar anda. 
3. Jangan biarkan pinggul anda kendur atau punggung anda terangkat. Sasarkan garis lurus dari puncak kepala hingga tumit anda. 
4. Perlahankan masa pegangan anda secara beransur-ansur.

Variasi Plank (Tumit ke Hidung) 

Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Posisi: Sokongan
Lengan Mengapa posisi ini: Tambah variasi ini ke dalam rutin Plank anda untuk pengencangan lengan dan perut yang lebih mantap.
Tingkatkan lagi: Ulang posisi ini tiga kali atau lebih pada setiap sisi.
Langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam posisi Downward Facing Dog Split dengan kaki kanan diangkat dan pinggul disejajarkan menghadap lantai.
2. Pada tarikan nafas, gerakkan bahu anda ke hadapan di atas pergelangan tangan, tekan dagu, dan bengkokkan kaki kanan anda sambil memeluk lutut kanan ke atas dan ke dalam ke arah dada. 
3. Semasa menghembus nafas, dorong kembali ke posisi Down Dog Split.
4. Ulangi gerakan ini dua kali lagi sebelum beralih ke kaki kiri. 

Plank Sisi (Vasisthasana) 

Maksud Sanskrit: Vasistha (Seorang penyair dan bijaksana kuno)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Sokongan
Lengan Mengapa postur ini: Adakah anda merasakan bahawa plank sangat baik untuk mengencangkan? Side Plank memerlukan kekuatan lengan dan keseimbangan, jadi ia juga baik untuk otot perut.
Tingkatkan lagi: Cuba lakukan beberapa angkatan kaki pada setiap sisi.
Langkah demi langkah:

1. Dari Plank, alihkan berat badan anda ke tangan kanan sambil berpaling menghadap sisi kiri bilik dan berguling ke tepi luar kaki kanan anda. 
2. Susun kaki kiri anda di atas kaki kanan atau selang-seling kaki untuk kestabilan yang lebih baik. Dalam kedua-dua kes, lenturkan kedua-dua kaki.
3. Angkat lengan kiri anda ke arah siling.
4. Tahan beberapa nafas. Cuba angkat kaki kiri beberapa kali, kemudian beralih ke sisi yang satu lagi.

Plank Menghadap Ke Atas (Purvottanasana) 

Maksud Sanskrit: Purva (Hadapan) Uttana (Regangan Kuat)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Sokongan
Lengan Mengapa postur ini: Satu variasi Plank terakhir. Postur ini menguatkan lengan anda, terutamanya trisep, serta otot paha belakang dan belakang badan.
Untuk meningkatkan lagi: Tahan lebih lama atau ulangi postur ini beberapa kali.
Langkah demi langkah:

1. Duduk di atas tikar anda dalam Postur Kakitangan dengan kaki diulurkan lurus ke hadapan dan tapak tangan rata di bahagian luar setiap pinggul.
2. Tekan tangan dan tumit anda untuk mengangkat pinggul anda sehingga terbentuk satu garis lurus dari tulang dada hingga jari kaki anda. 
3. Gunakan otot punggung anda untuk mengekalkan pinggul anda di atas.
4. Kekutkan dagu anda atau biarkan kepala anda terkulai ke belakang.
5. Tahan selama kiraan sepuluh dan kemudian turunkan punggung anda ke lantai.

Postur Tongkat Empat Anggota (Chaturanga Dandasana)

Maksud Sanskrit: Chatur (Empat) Anga (Anggota) Danda (Tongkat)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Sokongan
Lengan Kenapa postur ini: Chaturanga adalah versi yoga untuk senaman tekan tubi, jadi ia sangat baik untuk mengencangkan lengan anda.
Tingkatkan cabaran: Tekan tubi Chaturanga memang wujud. Cuba lihat jika anda boleh melakukan beberapa setiap kali anda bergerak melalui Vinyasa.
Langkah demi langkah:

1. Mulailah dalam Postur Plank.
2. Beralih ke hadapan ke hujung jari kaki anda supaya bahu anda berada di hadapan pergelangan tangan anda. Langkah penting ini menyediakan penjajaran anda untuk langkah seterusnya.
3. Bengkokkan siku anda terus ke belakang untuk menurunkan badan. Berhenti apabila bahagian atas lengan anda selari dengan lantai. Jangan biarkan bahu anda berada di bawah paras siku anda.
4. Tahan posisi Plank rendah dengan siku memeluk sisi badan anda selama beberapa saat atau lebih lama jika anda mampu.
5. Tekan ke tangan anda untuk meluruskan lengan dan kembali ke posisi Plank.
6. Ulangi proses ini beberapa kali lagi untuk membina kekuatan lengan. 

Postur Jambatan (Setu Bandhasana)

Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Bengkok
ke belakang baring Mengapa postur ini: Jambatan mengencangkan otot punggung, peha, dan perut.
Tingkatkannya: Perkenalkan ulangan dan/atau beban untuk membina lebih banyak otot.
Langkah demi Langkah:

1. Baringsanlah terlentang dengan kaki anda dibengkokkan, lutut menunjuk ke atas, dan tapak kaki anda rata di atas tikar.
2. Ulurkan tangan anda di kedua-dua belah badan anda.
3. Pada tarikan nafas, kontrakkan otot punggung dan tolak pada tapak kaki untuk mengangkat punggung dan pinggul anda ke atas.
4. Semasa menghembuskan nafas, turunkan punggung anda ke lantai. 
5. Ulangi untuk tiga set dua belas, pegang dumbel di perut anda di bawah pusat jika anda ingin menambah beban.

Postur Lunge Tinggi

Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Posisi: Berdiri
Kenapa posisi ini: Lunge adalah cara terbaik untuk menguatkan otot punggung, hamstring, dan kuadrisep.
Tingkatkan lagi: Split squat dalam posisi lunge.
Langkah demi langkah:

1. Berdiri dalam Postur Mountain di bahagian hadapan tikar anda.
2. Langkah kaki kanan anda ke belakang tikar, mendarat pada bola kaki dengan tumit diangkat. Pastikan pinggul anda menghadap ke hadapan dalam penjajaran Postur Mountain. 
3. Bengkokkan lutut kiri anda untuk membawa paha kiri anda selari dengan lantai, laraskan kedudukan kaki kanan anda mengikut keperluan.
4. Luruskan kaki kanan anda.
5. Angkat tangan anda ke atas kepala.
6. Untuk menambah pergerakan dinamik, tekuk lutut kanan dan turunkan badan hampir ke lantai, kemudian kembali ke posisi lunge. Cuba lakukan satu set 10 squat.
7. Ulang langkah-langkah ini dengan kaki kanan di hadapan dan kaki kiri di belakang.

Postur Kerusi (Utkatasana)

Maksud Sanskrit: Utkata (Berkuat)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Mengapa postur ini: Toningkan otot punggung, kuadrisep, bahu, dan lengan dengan jongkok tinggi ini.
Tingkatkan lagi: Cabar diri anda untuk duduk lebih dalam dan menahan lebih lama.
Langkah demi langkah:

1. Berdiri di hadapan tikar anda dengan kaki rapat dan tangan diulurkan ke atas siling.
2. Bengkokkan lutut anda untuk menurunkan punggung seolah-olah anda hendak duduk di kerusi. 
3. Pastikan lutut anda berada di atas jari kaki, dalamkan posisi duduk anda, bawa paha anda hampir selari dengan lantai jika boleh.
4. Teruskan membuka dada dan mengulurkan tangan ke atas.
5. Tahan selama yang anda mampu, kemudian luruskan kaki anda dan ulangi pose itu dua kali lagi.

Postur Perahu (Navasana)

Maksud Sanskrit: Nava (Bot)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Mengapa postur ini: Menahan kaki dan batang tubuh dalam posisi V menguatkan otot perut.
Tingkatkan lagi: Bergerak antara Bot tinggi dan rendah untuk kesan mengencangkan perut.
Langkah demi langkah:

1. Duduk di atas tikar anda dengan kaki dibengkokkan dan lutut menunjuk ke atas. 
2. Condongkan batang tubuh anda ke belakang kira-kira 15 darjah.
3. Angkat kaki anda dari lantai.
4. Tetap menekuk lutut anda, angkat tulang kering sehingga sejajar dengan lantai. Jika ini menyebabkan bahagian atas badan anda condong ke bawah dengan ketara, turunkan kaki anda sedikit.
5. Setelah anda berasa seimbang, angkat tangan dan luruskan lengan selari dengan lantai. 
6. Hamparkan jari kaki anda untuk mengaktifkan kaki anda. 
7. Untuk crunches Bot, turunkan kaki lurus dan batang tubuh anda sehingga terapung beberapa inci di atas lantai, kemudian bangkit semula ke posisi Bot. Anda boleh mengulangi gerakan ini beberapa kali dan juga memanjangkan masa pegangan dalam setiap posisi.

Tentukan Irama 

Anggap penononan otot sebagai salah satu daripada banyak manfaat mengamalkan yoga, yang termasuk peningkatan fleksibiliti, peningkatan kesejahteraan, dan pengurangan tekanan di samping kekuatan dan definisi otot yang lebih baik. Tiada satu pun daripadanya boleh dipisahkan atau disusun mengikut hierarki, yang merupakan berita hebat jika anda datang terutamanya untuk otot kerana anda akan mendapat keseluruhan pakej sebagai bonus.