Cara Melakukan 2 Postur Kepala Terbalik Yoga (Salamba Sirsasana I dan II)

Menahan pose kepala tegak lama dahulu dianggap satu langkah perlu dalam perjalanan menuju amalan yoga 'canggih'.

Hari ini, kita mengambil pendekatan yang lebih halus, memprioritaskan pembentukan hubungan minda-badan yang sihat berbanding memeriksa postur pada senarai. Jadi, walaupun masih terdapat banyak manfaat mengamalkan postur terbalik, terdapat juga banyak sebab untuk tidak terburu-buru melakukan postur berdiri dengan kepala.

Apabila anda sudah bersedia, kawalan, yang diperoleh melalui kekuatan dan pengalaman, adalah penting untuk postur yang selamat. Menyusun postur dengan penjajaran optimum dan mendengar isyarat badan anda juga penting.

Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau rendah, kecederaan leher, atau glaukoma, adalah lebih baik untuk mengelakkan pose berdiri dengan kepala. Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang pertanyaan mengenai sama ada anda boleh melakukan pose terbalik dengan selamat.

Salamba Sirasana I biasanya diajar terlebih dahulu, tetapi Salamba Sirsasana II, dengan tapak yang lebih luas, boleh terasa lebih stabil. Salamba bermaksud disokong, jadi kedua-dua pose bergantung pada lengan anda untuk sokongan dan mengurangkan sedikit tekanan pada leher anda.

Dengan atau Tanpa Dinding?

Pendapat berbeza mengenai sama ada ia adalah idea yang baik untuk memulakan perjalanan headstand anda dengan menggunakan dinding sebagai sokongan. Jika anda tidak pernah melakukan inverti sepenuhnya atau sudah lama sejak kali terakhir anda melakukan headstand, dinding boleh menjadi alat yang berguna. Ia mungkin membantu anda mengatasi ketakutan berada dalam keadaan terbalik dan memberi anda gambaran tentang apa yang perlu dilakukan apabila anda berpindah ke tengah bilik.

Mengetahui bahawa dinding ada untuk menyokong anda boleh menyebabkan anda menendang secara liar dalam usaha untuk meletakkan kaki di atas kepala, yang sama sekali bukan idea yang baik. Setiap kali anda melakukan pembalikan, anda perlu mempunyai kawalan sepenuhnya ke atas kenaikan dan penurunan anda.

Arahan Berdiri Dengan Kepala I:

1. Mulakan dalam posisi merangkak.

2. Turunkan lengan bawah anda ke atas tikar dengan siku anda tepat di bawah bahu anda. Saling kaitkan jari anda, menyelitkan jari manis di bahagian bawah supaya ia tidak terhimpit. Versi pose ini kadang-kadang dipanggil Kepala Bakul, dan jari yang saling kait itu membentuk bakul.

3. Letakkan puncak kepala anda di lantai dengan tangan anda yang disusun seperti bakul menyokong bahagian belakang kepala anda.

4. Bengkokkan jari kaki anda ke bawah dan luruskan kaki anda ke posisi Anjing Menghadap Ke Bawah.

6. Hampiri kaki anda ke arah kepala, sebaik-baiknya bawa pinggul anda melepasi bahu. Ini adalah tempat yang sesuai untuk berhenti jika anda seorang pemula.
7. Terdapat beberapa kaedah berbeza untuk mengangkat kaki anda dengan selamat dari lantai. Dalam semua kaedah ini, anda perlu melakukannya perlahan-lahan dan memastikan anda mempunyai kawalan. Jangan menendang sebarangan!

• Bengkokkan satu lutut dan tarik ke arah perut anda. Duduk di atas jari kaki yang satu lagi, kemudian kuatkan otot teras untuk mengangkat kaki itu, membengkokkannya di lutut untuk disatukan dengan kaki yang pertama. Setelah anda berasa seimbang dengan lutut dibengkokkan, luruskan kedua-dua kaki ke arah siling.
• Angkat satu kaki lurus ke belakang ke posisi Down Dog Split. Berada di hujung jari kaki anda yang satu lagi. Kuatkan otot teras anda untuk mengangkat hujung jari kaki anda dari lantai supaya anda seimbang dengan satu kaki di atas dan satu kaki di bawah. Perlahan-lahan angkat kaki yang di bawah untuk menyambungnya dengan kaki yang di atas.
• Hampiri tapak kaki anda sedekat mungkin, kemudian angkat kedua-dua kaki serentak, pastikan ia lurus. Pilihan ini memerlukan kekuatan teras paling banyak.

7. Setelah anda berada dalam pose penuh, tekan kedua kaki anda supaya ia benar-benar menjulur ke arah siling. Tekan dengan kuat pada tangan dan tulang lengan bawah anda sepanjang masa.

8. Turunkan satu kaki pada satu masa dengan terkawal atau turunkan kedua-dua kaki pada masa yang sama untuk latihan otot teras yang lebih mencabar.

Arahan Postur Berdiri Dengan Kepala II:

1. Mulakan dalam posisi merangkak.

2. Letakkan puncak kepala anda di atas tikar di antara kedua-dua tangan anda.

4. Gerakkan kedua-dua tangan ke arah lutut anda kira-kira satu panjang tangan untuk membentuk bentuk segi tiga dengan kepala. Versi pose ini kadang-kadang dipanggil Tripod Headstand dan tangan serta kepala anda membentuk tripod.
5. Sebelum anda meneruskan, pastikan siku anda berada di atas pergelangan tangan dan bahagian atas lengan anda selari dengan lantai.
6. Anda mempunyai pilihan yang sama untuk mengangkat kaki seperti dalam Headstand I, ditambah beberapa pilihan lagi.

• Letakkan kedua-dua tulang kering anda di atas 'rak' yang dibentuk oleh lengan atas anda. Kekalkan posisi ini atau luruskan kaki anda ke arah siling satu persatu.
• Bawa kaki anda ke posisi seluasnya dan angkat kedua-duanya dari lantai serentak, kemudian satukan semula di atas kepala.

6. Setelah kedua-dua kaki anda diangkat, aktifkan tapak kaki anda dan jangkau ke arah siling. Teruskan menekan dengan membentuk tapak tangan anda dan pastikan siku anda kekal di atas pergelangan tangan, bukan terlebar ke sisi.

7. Selepas beberapa nafas, turunkan satu kaki pada satu masa atau kedua-dua kaki serentak dengan terkawal.

Berehat dalam Postur Anak selama beberapa nafas selepas latihan berdiri dengan kepala.