Cara Melakukan Ardha Matsyendrasana (Postur Separuh Tuwan Ikan)

Jika 'Ardha Matsendrasana' dan 'Postur Separuh Tuhan Ikan' sukar disebut dengan lancar, pose ini juga dipanggil Pusingan Tulang Belakang Duduk, yang menerangkan dengan tepat. Pusingan adalah antara postur yoga paling bermanfaat kerana kita tidak kerap memusingkan tulang belakang dalam kehidupan seharian. Menjaga vertebra supaya kekal mudah bergerak juga menggalakkan ketangkasan jangka panjang dan kesihatan tulang belakang. Pusingan dalam posisi berdiri melibatkan keseimbangan, yang sangat baik untuk otot teras anda, tetapi kadangkala mengehadkan putaran anda. Dalam pusingan duduk, anda tidak berisiko terjatuh, jadi anda boleh benar-benar memperdalam pose tersebut.

Manfaat Ardha Matsyendrasana

Memeregangkan otot penyokong tulang belakang, otot perut, dan otot antara rusuk.

Memeregangkan bahagian atas belakang dan leher.

Arahan:

1. Duduk dalam Postur Mudah (Sukhasana). Jika anda suka meletakkan selimut di bawah punggung anda dalam Postur Mudah, anda boleh mengekalkannya di situ dalam Ardha Matsyendrasana. Cuba postur ini kedua-dua cara untuk melihat yang mana paling menyokong.

2. Gerakkan tapak kaki kiri anda ke bahagian luar peha kanan anda sambil anda mengalihkan peha kanan anda ke arah garis tengah badan.

3. Lutut kiri anda menunjuk ke siling manakala tapak kaki kiri terletak rata di atas tikar anda. Tumit kanan anda diselitkan rapat ke punggung kiri anda.

4. Letakkan tangan kiri anda di atas tikar di belakang anda, lebih kurang selari dengan tulang belakang anda. Anda boleh bangun dengan hujung jari atau mengekalkan tapak tangan rata, mana-mana yang membolehkan anda duduk tegak.

5. Tarik nafas untuk memanjangkan tulang belakang anda.

6. Pada hembusan nafas anda, berpusing ke kiri, membawa siku kanan anda ke luar lutut kiri anda. Jika itu tidak mungkin, peluk lutut kiri anda dengan lengan kanan anda.

7. Jika terdapat tarikan antara lengan kanan dan lutut kiri anda, tekan kedua-duanya bersama untuk memperdalam putaran anda semasa menghembuskan nafas. Pastikan tangan kanan anda aktif dengan jari yang terulur.

8. Putaran bermula dari pangkal tulang belakang, bukan dari leher anda. Apabila anda membuka putaran, pandang ke atas bahu kiri anda tetapi elakkan memusingkan kepala dengan kuat.

9. Dalam kesungguhan anda untuk memperdalam postur ini, jangan lupa untuk kekal berpijak dengan kukuh. Tekan seluruh tapak kaki kiri anda dengan tegas ke atas tikar dan pastikan kedua-dua punggung anda menapak ke lantai sepanjang postur ini.

10. Selepas 5-10 nafas, lepaskan putaran anda dan kembali ke tengah. Anda boleh melakukan putaran penawar ringan ke arah bertentangan jika mahu sebelum mengulangi postur itu di sebelah yang satu lagi.

Ikatan

Jangan terlalu tergesa-gesa untuk mengikat lengan dalam pose ini, kerana ia sering menyebabkan baki badan anda tidak seimbang. Jika anda mempunyai ruang untuk mengekalkan penjajaran yang baik, anda boleh mengikat dengan memasukkan lengan kanan anda di bawah lutut kiri dan mencapai lengan kiri anda di belakang badan. Genggam tangan anda dan teruskan mengekalkan tulang belakang yang panjang, punggung yang menapak, dan kaki kiri yang rata.

Pengubahsuaian untuk Kehamilan

Pusingan mendalam merentasi badan mungkin tidak selesa semasa kehamilan. Jika anda mahukan pengubahsuaian, pusingkan badan menjauhi kaki atas anda dan bukannya ke arahnya. (Pusingan balas yang diterangkan di atas.) Ini memberi ruang lebih kepada perut anda dan mengelakkan mampatan.