£ GBP
Tarik nafas tiga bahagian (Dirga pranayama dalam bahasa Sanskrit) adalah latihan pernafasan mudah yang boleh memberi kesan positif kepada kesihatan mental dan fizikal anda. Ia sering digunakan pada permulaan sesi yoga untuk membawa perhatian anda ke dalam badan dan menjauhkan daripada gangguan luaran yang anda bawa ke atas tikar.
Pernafasan tiga bahagian:
- Menenangkan minda anda
- Menenangkan sistem saraf anda
- Meningkatkan kesedaran anda tentang kapasiti paru-paru
Manfaat Pernafasan Tiga Bahagian
- Menumpukan perhatian sepenuhnya pada bagaimana rasa nafas dalam badan anda membersihkan fikiran dan mempersiapkan anda untuk amalan anda.
- Pernafasan mendalam berirama menyebabkan sistem saraf parasimpatik anda diaktifkan, yang mengurangkan kebimbangan dan hormon tekanan dalam badan anda.
- Sifat tiga bahagian pernafasan, di mana anda secara sedar mengembangkan dan kemudian mengecilkan perut, sangkar rusuk, dan bahagian atas dada, menggalakkan fungsi paru-paru yang sihat.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Baringlah terlentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki anda di atas tikar. Walaupun anda boleh melakukan pranayama ini dalam posisi duduk, berbaring memudahkan anda merasakan kesan nafas yang memenuhi badan anda di bahagian yang bersentuhan dengan lantai.
2. Tutup mata anda dan fokuskan perhatian anda pada pernafasan, pada mulanya hanya menyedari hembusan dan tarikan semula jadi anda tanpa mengubah apa-apa. Langkah ini membantu menenangkan minda anda yang sibuk. Tarik nafas masuk dan hembus melalui hidung jika boleh.
3. Untuk memulakan Fasa I senaman ini, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung dan arahkan nafas itu untuk mengembang perut anda. Kembungkan ia sepenuhnya. Hembuskan nafas perlahan-lahan dan sepenuhnya melalui hidung sambil mengempiskan perut, tarik pusat anda ke arah tulang belakang apabila anda berasa kosong untuk memerah setiap sisa udara keluar. Ulangi nafas dalam perut ini sekurang-kurangnya tiga kitaran, lebih jika anda mahu.
4. Untuk Fasa II, tarik nafas dan isi perut anda terlebih dahulu seperti yang telah anda lakukan. Kemudian, tarik sedikit lagi nafas dan arahkan ia untuk mengisi sangkar rusuk anda sehingga anda dapat merasakan rusuk anda mengembang sedikit. Anda akan merasakannya lebih jika anda berbaring menghadap ke atas. Apabila anda menghembus nafas, biarkan nafas keluar terlebih dahulu dari sangkar rusuk anda supaya rusuk kembali rapat, dan kemudian dari perut, sambil menarik pusat anda ke arah tulang belakang pada penghujungnya. Lakukan tiga atau lebih kitaran pernafasan ini.
5. Untuk Fasa III, tarik nafas untuk mengisi perut dan sangkar rusuk seperti yang anda lakukan sebelum ini dan kemudian tarik sedikit lagi nafas dan biarkan ia mengisi bahagian atas dada, yang kita panggil pusat hati. Rasakan seluruh tulang dada anda terangkat ketika anda menarik udara sehingga ke tulang selangka anda. Untuk menghembuskan nafas, biarkan nafas keluar terlebih dahulu dari pusat hati anda supaya ia tenggelam kembali ke bawah, kemudian dari sangkar rusuk, membiarkan rusuk-rusuk rapat kembali, dan akhirnya dari perut anda, menarik pusat anda ke arah tulang belakang.
6. Sekarang setelah anda mengaktifkan ketiga-tiga bahagian latihan pernafasan ini, teruskan untuk lima hingga sepuluh kitaran lagi, dan akhirnya biarkan ketiga-tiganya mengalir dengan lancar tanpa berhenti di antara langkah-langkah.
7. Lepaskan kawalan anda terhadap nafas dan kembali kepada pernafasan semula jadi anda.
Teruskan dengan amalan yoga anda atau menjalani hari anda dengan fikiran yang lebih tenang dan badan yang lebih santai.
