£ GBP
Chaturanga sering dipanggil 'push-up' dalam yoga. Jika anda mengikuti pemikiran itu, Postur Bot adalah 'crunch' dalam yoga. Tetapi Navasana bukan sekadar tentang otot perut. Ia juga menyasarkan otot fleksor pinggul yang sukar dicapai, termasuk psoas, kerana cara kaki ditarik ke arah batang badan dan ia menguatkan otot-otot yang menyokong tulang belakang.
Salah faham paling biasa mengenai Postur Bot ialah objektifnya adalah untuk meluruskan kaki anda. Itulah sebabnya kita sering melihat orang dengan kaki lurus tetapi tulang belakang melengkung dan hampir tiada angkatan dari lantai, yang menyakitkan hati kita yang gemar penjajaran. Sebenarnya, meluruskan kaki adalah langkah terakhir dalam postur ini dan hanya perlu dilakukan jika ia tidak menjejaskan bentuk V yang terbentuk antara dada dan peha.
Terdapat banyak variasi Pos Bot yang sesuai untuk tahap kekuatan teras yang berbeza. Kami akan membincangkan perinciannya satu per satu di bawah, sambil menawarkan banyak jalan keluar sepanjang jalan. Kami juga akan membincangkan cara untuk menambah pergerakan dinamik pada Pos Bot anda untuk cabaran tambahan. Jadi, mari kita bersedia untuk menguasai Pos Bot!
Manfaat Postur Bot
- Menguatkan otot perut di bahagian tengah badan, otot fleksor pinggul, dan otot penyokong tulang belakang.
Arahan
- Duduk di tengah-tengah mat anda dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai di hadapan anda.
- Letakkan tangan anda di atas tikar di belakang punggung anda dengan jari-jari menghadap ke hadapan. Angkat tulang dada anda dan rapat kan tulang rusuk anda.
- Condong ke belakang sedikit sambil mengekalkan tulang belakang anda lurus, dada terbuka, dan bahu menjauhi telinga. Bayangkan batang tubuh dan peha anda membentuk huruf V besar.
- Angkat kaki anda dari lantai sambil mengekalkan kedudukan tulang belakang anda. Jika anda mula membongkok atau tenggelam ke arah lantai pada bila-bila masa, atau jika anda merasakan sakit di bahagian bawah belakang, kembali ke kedudukan terakhir di mana tulang belakang anda lurus.
- Letakkan tulang kering anda selari dengan lantai. Aktifkan kaki anda dan buka jari-jari kaki anda.
- Angkat tangan anda dari lantai dan luruskan lengan anda ke hadapan. Pastikan lengan selari dengan lantai dengan tapak tangan menghadap ke atas atau ke bawah. Ini adalah Postur Bot Separuh. Jika tulang belakang anda melengkung apabila anda mengangkat lengan, anda juga boleh mencuba memegang bahagian belakang peha anda sebaliknya.
- Untuk beralih ke Postur Bot Penuh, luruskan kaki anda. Jika ini menyebabkan dada anda tenggelam, tulang belakang melengkung, atau kaki dan batang tubuh anda turun ke arah lantai, biarkan kaki anda tetap berlipat. Teruskan menarik nafas dalam-dalam dan menghembuskan nafas selama lima nafas.
- Untuk memperkenalkan pergerakan dinamik, turunkan batang tubuh dan kaki anda sehingga terapung di atas lantai semasa menghembus nafas. Ini adalah Pos Kapal Rendah.
- Kontrakkan otot perut anda untuk mengangkat diri anda kembali ke Pose Bot Separuh atau Penuh. Ulangi krunch bot ini tiga hingga lima kali (atau lebih, jika anda dapat mengekalkan penjajaran yang baik), pastikan setiap kali anda tidak membiarkan tulang belakang tenggelam dalam posisi Bot tinggi.
- Letakkan semula kaki anda di atas lantai dan berehat dalam posisi terlentang.
Apa Makna Nama?
Kami mengikuti nama-nama pose dalam Light on Yoga karya B.K.S. Iyengar untuk kebanyakannya, tetapi terdapat kes di mana penggunaan semasa berbeza. Ini adalah salah satu daripadanya. Iyengar menggunakan istilah Sanskrit Paripurna Navasana, yang secara harfiah bermaksud Bot Penuh, jadi tiada perbezaan di situ. Namun, apa yang kami panggil Bot Rendah, beliau panggil Ardha Navasana, yang bermaksud Bot Separuh. Light on Yoga tidak menyertakan versi pose dengan kaki bengkok yang biasa dirujuk sebagai Bot Separuh.
