Cara Melakukan Posisi Berdiri atas Siku (Pincha Mayurasana)

Forearm Stand, juga dikenali sebagai Pincha Mayurasana atau Postur Merak Bulu, adalah satu inversi yoga di mana siku, bahagian bawah lengan dan tapak tangan anda adalah satu-satunya titik sentuhan dengan tanah.

Kekuatan teras dan mobiliti bahu yang diperlukan menjadikan ini postur yoga lanjutan. Namun, terdapat banyak hentian sementara di sepanjang jalan menuju postur penuh yang menawarkan banyak manfaat yang sama. 

Posisi berdiri atas siku boleh terasa mustahil atau mudah, kadang-kadang pada hari yang sama. Panduan yang diluluskan oleh ahli yoga kami akan membantu anda membina kekuatan, kestabilan, dan kepercayaan dalam pose ini.

Kami akan membincangkan arahan langkah demi langkah, petua penjajaran, kesilapan biasa, dan pengubahsuaian mesra pemula. Setelah anda selesa menyeimbangkan diri di atas siku, terdapat banyak variasi kreatif yang menjadikan Pincha Mayurasana menyeronokkan dan mencabar.

Arahan Langkah demi Langkah untuk Posisi Berdiri atas Lengan Bawah

1. Mulakan dalam Postur Lumba-lumba - Letakkan siku anda di atas tikar dan jarakkan selebar bahu. Gunakan Yoga Pad di bawah siku anda jika ia sensitif.

2. Hentakkan kaki anda ke dalam - Hentakkan kaki anda sedekat mungkin dengan siku anda. Semakin tinggi pinggul anda, semakin mudah untuk mengangkat kaki anda.

3. Pindahkan berat badan anda ke lengan bawah - Membawa pusat graviti anda ke hadapan adalah kunci untuk keseimbangan.

4. Angkat satu kaki - Angkat jari kaki anda ke arah siling sambil mengekalkan pinggul dalam keadaan tegak.

5. Tolak perlahan-lahan dari lantai - Lenturkan lutut kaki yang berdiri untuk momentum dan terapungkan kedua-dua kaki.

6. Aktifkan kaki anda - Setelah kaki anda terangkat, luruskan kedua-dua kaki.

7. Kukuhkan otot teras anda - Elakkan membengkokkan tulang belakang secara berlebihan. 

8. Tahan selama beberapa nafas - Kemudian turunkan satu kaki pada satu masa dengan terkawal.

9. Cuba kaki yang satu lagi - Selepas berehat, amalkan mengangkat kaki yang satu lagi terlebih dahulu.

Asas Posisi Bertegak atas Lengan

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Pincha (Bulu), Mayura (Burung merak), Asana (Postur)

Juga Dikenali Sebagai: Postur Merak Berbulu

Tahap Yoga: Lanjutan

Jenis Postur: Inversi

Otot Sasaran: Bahu, lengan, teras, belakang

Kontraindikasi: Glaukoma, kecederaan bahu

Manfaat Forearm Stand (Pincha Mayurasana)

·  Meningkatkan kekuatan teras dan keseimbangan

·  Menguatkan bahu dan lengan anda

·  Meningkatkan mobiliti bahu anda

·  Membersihkan fikiran anda

Petunjuk Penyelarasan Utama untuk Posisi Berdiri atas Siku yang Kuat

1. Bahu di atas siku

Sesetengah orang lebih suka menyatukan tangan mereka daripada mengekalkan lengan bawah selari. Itu tidak mengapa, tetapi pastikan siku anda kekal tepat di bawah bahu anda.

2. Pinggul di atas bahu

Apabila membuat persiapan dalam Dolphin yang dipendekkan, semakin tinggi anda dapat meletakkan pinggul di atas bahu, semakin mudah untuk mencari kestabilan apabila anda mengangkat kaki.

3. Angkat kepala anda

Jangan biarkan puncak kepala anda terjatuh ke lantai. Tetapkan pandangan anda ke lantai di antara tangan anda.

4. Simpulkan rusuk anda

Tarikan tulang rusuk anda ke dalam untuk mengelakkan lengkungan berlebihan pada tulang belakang

5. Aktifkan kaki anda

Teruskan pengaktifan kaki anda dengan menjulurkan jari kaki ke atas untuk mengekalkan keseimbangan.

Petua Mesra Pemula untuk Postur Yoga Berdiri atas Lengan

 ·  Latih Pose Dolphin anda - Pose Dolphin belah (satu kaki diangkat) adalah tempat yang baik untuk membina kekuatan dan kelenturan.

·  Gunakan dinding - Bawa tikar anda ke dinding dan masuk ke dalam Pose Lumba-lumba dengan tangan anda berhampiran dinding. Apabila anda menendang ke atas, dinding akan menahan anda. Apabila kedua-dua kaki berada di dinding, tulang belakang anda akan sedikit condong ke arah dinding. Latih menjauhkan satu kaki pada satu masa dari dinding untuk menjadikan tulang belakang anda tegak lurus dengan lantai supaya anda dapat mengekalkan keseimbangan dalam Posisi Bersandar atas Lengan.

·  Cuba menggunakan alat bantu - Satu blok di antara tangan anda di dinding dan/atau tali di sekitar bahagian atas lengan dapat mengelakkan siku anda daripada terpisah dan memberikan lebih kestabilan pada bahagian atas badan.

·  Berpusing - Cuba Forearm Stand berbentuk L dengan kaki anda di atas dinding.

Variasi Posisi Bertegak atas Lengan

Forearm Stand Split

Pisahkan kaki anda untuk variasi split. Sesetengah orang mendapati lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan di sini berbanding dengan kaki tegak lurus. 

Dongak Tangan dengan Kaki ElangDongak Tangan BelahPisahkan kaki anda untuk variasi belah. Sesetengah orang mendapati lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan di sini berbanding dengan kaki tegak lurus.

Setelah anda selesa, anda boleh mencuba pelbagai variasi kaki, seperti kaki elang atau kaki teratai.

Tegakan Siku Berdiri dengan Belakang Berongga

Angkat dada ke hadapan dan tarik pinggul ke belakang untuk variasi hollowback. Anda juga boleh melepaskan kepala dan mengalihkan pandangan ke belakang tikar. 

Postur Persediaan untuk Membina Kekuatan dan Mobiliti

Plank Siku

Mulakan perjalanan anda ke Forearm Stand di sini dengan menetapkan penjajaran bahu dan lengan bawah serta membina kekuatan teras.  

Postur Lumba-lumba (Ardha Pincha Mayurana)

Mengangkat pinggul anda ke dalam Postur Lumba-lumba membolehkan anda membiasakan diri mengambil lebih weight ke dalam lengan bawah anda dan bergerak ke arah meletakkan pinggul anda di atas bahu anda.

Tegak Kepala (Salamba Sirsasana)

Postur kepala banyak menyerupai Postur siku-tangan, dengan kestabilan tambahan kerana kepala anda terletak di atas tanah. Kebanyakan pelajar yoga berlatih Postur kepala terlebih dahulu sebelum beralih kepada Postur siku-tangan. 

Postur Penawar untuk Pemulihan Posisi Bertegak atas Lengan Depan

Postur Anak (Balasana)

Buddha Anak Sentiasa merupakan tempat yang baik untuk berehat selepas usaha besar, selain meregangkan bahu, belakang, dan pinggul anda. 

Lipat Hadapan Berdiri (Uttanasana)

Biarkan graviti melepaskan tulang belakang, leher, dan bahu anda. 

Mengapa Kita Mengamalkan Forearm Stand (Pincha Mayurasana)

Forearm Stand (Pincha Mayurasana), seperti banyak postur yoga terbalik, mencabar badan dengan cara yang melangkaui corak pergerakan harian. Mengamalkan keseimbangan lengan lanjutan ini dari masa ke masa meningkatkan propriosepsi, kesedaran badan, dan keyakinan diri. 

Kerana ia memerlukan penglibatan fizikal sepenuhnya dan tumpuan mental, Posisi Bertegak atas Siku juga menawarkan cara yang berkuasa untuk menenangkan minda dan mengembangkan konsentrasi. Seperti banyak posisi terbalik lain, ia boleh menjadi menyegarkan dan playful, menjadikannya satu posisi yang memuaskan untuk diterokai dalam amalan yoga anda.

Teruskan!

Postur yoga lanjutan memerlukan masa dan ketekunan. Masukkan persiapan Forearm Stand ke dalam amalan biasa anda untuk membina kekuatan, mobiliti, dan keyakinan untuk postur ini dan banyak lagi. Walaupun postur penuh terasa masih jauh, semua usaha yang anda curahkan di atas tikar sentiasa membawa anda lebih dekat. 

Soalan Lazim

Apakah manfaat Forearm Stand (Pincha Mayurasana)?

Forearm Stand baik untuk menguatkan teras badan anda, meregangkan bahu anda, dan menumpukan perhatian anda, antara manfaat lain.

Bolehkah pemula melakukan Forearm Stand?

Ia benar-benar bergantung pada jenis kekuatan dan mobiliti yang anda miliki apabila anda mula bersenam yoga. Posisi Forearm Stand sepenuhnya mungkin terlalu sukar untuk pemula biasa, tetapi anda boleh mula berlatih posisi seperti Forearm Plank dan Dolphin yang akan membawa anda ke sana.  

Bilakah saya perlu mengelakkan Forearm Stand?

Elakkan pose ini (dan semua inversi) jika anda menghidap glaukoma. Kecederaan bahu sebelum ini juga mungkin menghalang anda daripada melakukan pose ini, jadi berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda jika ini terpakai kepada anda.

Patutkah saya menggunakan dinding semasa belajar Forearm Stand?

Dinding adalah alat bantu yang sangat berguna untuk digunakan semasa anda membina kekuatan, mencari keseimbangan, dan memperoleh keyakinan. Setelah anda dapat mengekalkan keseimbangan dengan kedua-dua kaki terangkat dari dinding, mulakan berlatih untuk bangkit dengan terkawal di tengah bilik.

Bagaimana Forearm Stand Berbeza Daripada Handstand?

Dalam Handstand, tapak tangan anda adalah satu-satunya titik sentuhan dengan lantai. Dalam Forearm Stand, tapak tangan, bahagian bawah lengan, dan siku anda berada di atas lantai.