£ GBP
Walaupun Cobra sering diklasifikasikan sebagai postur untuk pemula, ia sebenarnya bukan sahaja sesuai tetapi juga sangat bermanfaat untuk yogi di semua peringkat. Jika sudah lama anda tidak memasukkan Cobra dalam vinyasa anda, sudah tiba masanya untuk mengulangnya. Anda mungkin terkejut betapa banyak manfaat yang masih boleh diperoleh daripadanya.
Tiada cara yang lebih baik untuk mempelajari cara mengakses otot belakang anda selain Cobra Rendah. Anjing Menghadap Ke Atas, yang sering menggantikan Cobra dalam urutan vinyasa yang lebih maju, adalah jenis postur yang sangat berbeza. Walaupun anda cukup mampu mengalir dari Chaturanga ke Anjing Menghadap Ke Atas, adalah idea yang baik untuk melakukan beberapa pusingan Cobra pada permulaan sesi amalan untuk membangkitkan otot belakang anda.
Versi pose dengan lengan bengkok yang diterangkan di bawah sering dipanggil Cobra Rendah, manakala versi dengan lengan lurus dipanggil Cobra Penuh. Cobra Penuh menawarkan peluang untuk membengkokkan belakang dengan lebih mendalam, tetapi untuk membina kekuatan sebenar pada bahagian belakang badan, Cobra Rendah lebih unggul.
Arahan Pos Cobra Langkah demi Langkah
- Barings di atas perut dengan dahi di atas lantai dan kaki lurus. Letakkan tapak tangan rata di bawah bahu, siku memeluk sisi badan.
- Bina asas anda terlebih dahulu (akar untuk bangkit). Kencangkan kaki anda dan tekan bahagian atas kaki anda ke bawah sehingga tulang belakang lutut anda terangkat. Aktifkan otot punggung anda untuk menstabilkan pelvis, tarik pusat anda perlahan-lahan ke arah tulang belakang, dan rendahkan tulang ekor anda ke arah lantai.
- Semasa menarik nafas, angkat dada anda sedikit sebanyak sambil mengekalkan leher dalam keadaan neutral dan pandangan ke lantai. Ingat bahawa cara anda mengangkat lebih penting daripada seberapa tinggi anda mengangkatnya.
- Gunakan otot belakang anda, bukan tangan anda. Jika anda cenderung menolak dengan tapak tangan, angkat ia sedikit dari lantai; dada anda mungkin tidak terangkat setinggi itu, tetapi anda akan bergerak dengan lebih mantap.
- Tarikan rusuk bawah anda supaya ia tidak mengembang, turunkan bahu anda menjauhi telinga, dan rapat kan tulang belikat anda ke garisan tengah.
- Semasa menghembuskan nafas, letakkan dahi anda di atas tikar. Tarik nafas untuk bangkit ke posisi Cobra seterusnya, biarkan pergerakan anda bergelombang mengikut nafas seperti ombak.
Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix
Dalam kelas, anda mungkin hanya ada masa untuk melakukan satu Cobra sebelum beralih ke pose seterusnya. Sendirian, adalah baik untuk melakukan tiga atau empat berturut-turut kerana setiap angkatan berikutnya seolah-olah membawa anda lebih tinggi. Anda juga boleh mencuba menahan pose itu selama beberapa nafas, bukannya menurunkan badan pada hembusan nafas seterusnya.
Asas Bhujangasana
Maksud Sanskrit: Bhujanga (Cobra/Ular) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring Meniarap
Kategori: Belakang Bengkok
Manfaat Postur Cobra Rendah
- Menguatkan otot-otot bahagian bawah, tengah, dan atas belakang
- Memanjangkan dada dan perut
- Melatih otot kuadrisep dan gluteus
Variasi Bhujangasana
Ditampilkan Tikar Yoga: Tantalising Terracotta
Full Cobra kedengaran seperti sepatutnya menjadi variasi yang lebih maju daripada Low Cobra, tetapi ia sebenarnya adalah postur yang agak berbeza. Untuk beralih dari satu ke yang lain, ikuti langkah-langkah yang diterangkan di atas, tetapi bukannya mengekalkan siku anda bengkok, tekan ke tapak tangan dan luruskan lengan anda untuk mencapai Full Cobra.
Sebab mengapa variasi-variasi ini begitu berbeza ialah sebaik sahaja anda meletakkan weight di atas tangan anda untuk mengangkat dada dalam Full Cobra, anda mengurangkan jumlah kerja yang perlu dilakukan oleh otot belakang anda. Untuk kekuatan dan kesedaran badan belakang, teruskan dengan Low Cobra yang kecil tetapi hebat.
Mengapa Kita Mengamalkan Postur Cobra
Cobra Rendah adalah salah satu cara paling langsung untuk membangunkan dan menguatkan otot-otot di sepanjang bahagian belakang badan. Dengan mengangkat menggunakan belakang anda dan bukannya lengan, anda membina kekuatan dan kesedaran melalui tulang belakang, yang menyokong postur badan yang lebih baik dan menjadikan lenturan belakang yang lebih mendalam lebih selamat pada masa akan datang. Ia adalah postur yang kecil dan mudah dilakukan yang memberi manfaat kepada pelajar yoga di semua peringkat.
Soalan Lazim Pos Cobra
Apakah Kebaikan Postur Cobra?
Ia menguatkan otot-otot sepanjang belakang anda sambil membuka dada dan abdomen, menjadikannya salah satu pose terbaik untuk membangunkan dan meningkatkan kesedaran tentang bahagian belakang badan anda.
Apakah perbezaan antara Cobra Rendah dan Cobra Penuh?
Dalam Cobra Rendah, siku kekal bengkok, dan angkatan itu dikuasakan oleh otot belakang anda. Dalam Cobra Penuh, anda meluruskan lengan untuk lenturan belakang yang lebih mendalam, tetapi apabila anda bersandar lebih pada tangan, ia kurang menguatkan belakang anda.
Mengapa anda tidak seharusnya menolak dengan tangan anda dalam Cobra?
Menekan tapak tangan membolehkan lengan anda mengangkat beban dan mengalihkan kerja daripada belakang anda. Menjaga angkatan pada otot belakang anda adalah cara untuk membina kekuatan dan kawalan.
Siapa yang harus mengelakkan Postur Cobra Rendah?
Berhati-hatilah jika anda mengalami kecederaan bahagian bawah belakang, dan dapatkan pemeriksaan daripada profesional kesihatan jika anda sedang menguruskan keadaan belakang atau pergelangan tangan sebelum melakukan sebarang lengkungan belakang. Juga, elakkan posisi di mana anda berbaring di atas perut pada kehamilan lewat.
