£ GBP
Skuat yoga mungkin kelihatan seperti postur yang mudah, tetapi Malasana, atau Postur Ganda, memberikan banyak masalah kepada ramai orang. Konsep dan arahan cukup mudah, tetapi ia boleh menjadi posisi yang sangat tidak selesa jika badan anda lebih terbiasa duduk di kerusi.
Jika anda berinteraksi dengan kanak-kanak kecil, anda akan perasan mereka terus jongkok tanpa berfikir panjang. Semakin kita dewasa, kita sering menjauhkan diri daripada cara duduk yang sangat semula jadi ini. Kita diperkenalkan dengan meja dan kerusi, dan semakin banyak masa yang kita habiskan di dalamnya, semakin kaku badan kita. Lama-kelamaan, pinggul kita menjadi tegang, buku lali kita menjadi kaku, dan kita kehilangan sebahagian daripada hubungan naluriah dengan Bumi.
Malasana membantu kita membina semula hubungan itu dan menguatkan badan. Ia mungkin terasa canggung atau bahkan menyakitkan jika anda sudah lama tidak berlatih, tetapi dengan latihan yang konsisten dan beberapa petua penjajaran serta alat bantu, anda akan dapat jongkok dengan lebih mudah tidak lama lagi.
Arahan Langkah demi Langkah untuk Malasana
- Berdiri di hadapan Tikar Yoga anda dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul anda.
- Pusingkan jari kaki anda ke luar kira-kira 45 darjah.
- Bengkokkan lutut anda dan turunkan pinggul anda sedekat mungkin dengan lantai mengikut keselesaan anda.
- Setelah anda berada dalam posisi yang boleh ditahan, biarkan punggung anda merendah ke arah lantai dan angkat dada anda.
- Letakkan siku anda di bahagian dalam lutut anda. Bawa tangan anda ke Mudra Anjali di dada anda. Anda boleh memberi sedikit tekanan dengan siku anda untuk melebarkan lutut.
- Tinggallah di sini selama lima hingga sepuluh kitaran pernafasan.
- Untuk melepaskan, luruskan kaki anda dan kembali ke posisi berdiri.
🧘 Petua daripada seorang Yogi
Malasana setiap orang kelihatan sedikit berbeza, tetapi keutamaan utama anda di sini ialah memastikan tumit anda terletak di atas lantai atau di atas alat bantu seperti selimut yang digulung atau bantal segi tiga supaya anda dapat menjejakkan kaki dengan kukuh. Anda boleh mencuba mengangkat tumit pada satu ketika, tetapi lakukanlah dengan sengaja, bukan secara automatik.
Asas Pose Mala
Maksud Sanskrit: Mala (Kalungan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Kategori Postur: Pembuka Pinggul
Alat Bantuan Biasa: Sehelai selimut dan satu blok
Manfaat Malasana
- Meregangkan pinggul, pangkal paha, dan bahagian bawah belakang
- Menguatkan kaki dan teras
- Membantu mengatasi kesan duduk terlalu lama
- Meningkatkan fleksibiliti buku lali dan kaki
Petunjuk Penyelarasan Utama untuk Squat Yoga
- Bumikan
tumit. Pastikan berat badan anda kembali ke tumit anda. Anda tidak boleh melakukan ini jika anda berada di tapak kaki depan, jadi gunakan penyokong di bawah tumit anda jika ia terangkat. - Tulang
belakang panjang Jangan membulatkan tulang belakang anda. Pastikan bahu anda ke belakang dan leher anda panjang. Ini terasa lebih semula jadi apabila tumit berpijak dengan kukuh. - Pandangan Hadapan
Tetapkan pandangan anda ke ufuk. Jangan pandang ke bawah.
Petua Pemula untuk Postur Garland
- Jika pinggul anda terasa ketat dan anda tidak dapat menundukkan badan sepenuhnya, cuba letakkan kaki anda sedikit lebih lebar.
- Jika tumit anda terangkat dari lantai, gulung selimut dan letakkan di bawahnya untuk sokongan.
- Jika anda tidak dapat mengekalkan pose ini, letakkan blok (susun beberapa jika perlu) di bawah punggung anda supaya anda duduk di atas blok tersebut.
Variasi & Pengubahsuaian Malasana
Garland Berputar (Parivrtta Malasana)
Dari posisi jongkok anda, letakkan kedua-dua tangan di atas tikar di antara kaki anda. Kekalkan tekanan di antara lutut dan siku, kemudian angkat lengan kiri ke arah siling, buka dada sambil memusing ke kiri. Pandang ke atas jika selesa.
Gugus Bunga Terikat (Baddha Malasana)
Dari Parivrtta Malasana, ulurkan tangan kiri di belakang badan dan lilitkan tangan kanan di hadapan kaki kanan. Genggam tangan jika boleh, dan gunakan ikatan itu untuk perlahan-lahan memperdalam putaran dan membuka dada.
Mengapa Kita Mengamalkan Malasana
Malasana adalah postur yang mudah tetapi mencabar yang mengingatkan kita tentang hubungan semula jadi kita dengan Bumi. Ia menguatkan kaki dan teras badan serta meningkatkan kelenturan, dan walaupun pada mulanya ia mungkin terasa canggung, ia menjadi lebih semula jadi dengan amalan secara berkala.
Kunci penjajaran yang baik ialah memastikan tumit anda menapak, jadi gunakan alat bantu sejak awal untuk membina tabiat sihat. Lama-kelamaan, apabila kelenturan anda meningkat, anda akan mendapati diri anda semakin kurang bergantung padanya.
Soalan Lazim Malasana
Otot apa yang dilatih oleh Malasana?
Ia menguatkan peha, punggung, dan teras badan sambil meregangkan pinggul, pangkal paha, dan buku lali.
Adakah Garland Pose sesuai untuk pemula?
Ya, ia sangat sesuai untuk pemula! Gunakan alat bantu seperti selimut atau blok untuk menyokong tumit atau pinggul anda.
Mengapa saya tidak dapat memastikan tumit saya di atas lantai semasa melakukan jongkong yoga?
Betis atau pinggul yang tegang sering menjadi puncanya. Letakkan selimut yang dilipat atau bantal segi tiga di bawah tumit anda sehingga kelenturan bertambah baik.
Bolehkah saya mengamalkan Malasana setiap hari?
Ya. Latihan ringkas setiap hari meningkatkan mobiliti pinggul dan membantu melegakan ketegangan di bahagian bawah belakang.
Adakah Garland Pose selamat semasa kehamilan?
Dengan kelulusan doktor anda, ya. Pastikan kaki dibuka luas dan gunakan sokongan di bawah pinggul jika perlu.
Berminat dengan yoga semasa kehamilan? Ketahui pose yoga pranatal terbaik untuk setiap trimester.
Bagaimana jika keseimbangan saya terasa tidak stabil dalam pose ini?
Perluas sedikit jarak kaki anda dan fokus menapak tumit serta mengangkat melalui puncak kepala anda.
Apakah perbezaan antara Malasana dan jongkok biasa?
Malasana adalah jongkok yoga yang menumpukan pada pernafasan, pijakan, dan penjajaran, bukan hanya kekuatan otot atau kedalaman.
