Cara Melakukan Postur Krane (Bakasana)

Setelah anda selesa dalam Postur Burung Hantu (Kakasana), anda boleh mula mencuba saudara sejajar lengannya, Postur Angsa (Bakasana). Manfaat utama Postur Angsa ialah peningkatan kekuatan teras, keseimbangan, dan kawalan.

Mungkin kelihatan seperti langkah mudah untuk meluruskan lengan, tetapi walaupun Crow cukup mesra pemula, Crane adalah postur yang jauh lebih maju. Mari kita lihat cabarannya dan cara mengatasinya!

Arahan Langkah demi Langkah untuk Postur Bangau

1. Mulakan dalam Malasana (Postur Girland), jongkok yoga.

2. Letakkan tapak tangan anda rata di atas tikar dengan lengan lurus.

3. Angkat punggung anda tinggi, tetapi biarkan lutut anda sedikit bengkok.

4. Satukan tumit dan jari kaki anda, kemudian pijak di atas bola kaki. 

5. Masukkan lutut anda ke dalam ketiak anda atau setinggi mungkin di sepanjang lengan anda.

6. Mulakan memiringkan badan anda ke hadapan, sambil mengekalkan lengan lurus.

7. Kencangkan otot teras anda dan tekan lutut anda dengan kuat ke lengan anda.

8. Teruskan membongkok ke hadapan dan memeluk lengan anda dengan lutut sehingga kaki anda terangkat dari lantai.

9. Angkat kepala anda untuk mengarahkan pandangan anda ke hadapan hujung jari anda.

10. Himpunkan jari kaki anda.

11. Untuk keluar, alihkan weight ke belakang dan kembali ke posisi jongkok.

Asas Postur Angsa

Maksud Sanskrit: Baka (Angsa) Asana (Postur)

Tahap yoga: Lanjutan

Jenis pose: Imbangan tangan

Kategori pose: Kekuatan teras, keseimbangan

Alat bantu biasa: Blok di bawah kaki untuk membantu angkatan; bolster atau kusyen di hadapan untuk membina keyakinan semasa belajar

Manfaat Postur Bangau

• Menguatkan lengan, pergelangan tangan, bahu, dan teras badan
• Meningkatkan keseimbangan dan kawalan
• Membina fokus mental dan konsentrasi
• Menggalakkan percubaan dan kesedaran tubuh

Petunjuk Penyelarasan Utama

1. Condong ke Hadapan

Mengangkat kaki anda dari lantai lebih berkaitan dengan mencari pusat graviti anda daripada kekuatan (walaupun ia juga memerlukan sedikit kekuatan!). Dalam pose ini, anda benar-benar perlu bersandar ke dalamnya.

2. Peluk Lutut Anda

Dalam Postur Burung Cawing, lutut anda boleh diletakkan hampir secara pasif di atas 'rak' yang dibentuk oleh bahagian atas lengan anda. Mengembangkan lengan anda akan menghilangkan 'rak' tersebut, jadi anda perlu menekan lutut ke dalam ketiak atau bahagian atas lengan dengan aktif untuk menahannya di atas.

3. Gunakan Otot Pusat

Tarikan pusat anda ke atas dan ke dalam untuk mengaktifkan pusat tenaga anda.

4. Tumpukan Tangan Anda ke Tanah

Oleh kerana tangan anda adalah satu-satunya titik sentuhan dengan lantai, jadikan ia sekuat mungkin dengan membuka jari dan menekan seluruh tapak tangan dari tumit hingga hujung jari.

Petua Pemula untuk Postur Angsa

• Teruskan berlatih Postur Bangau (Kakasana). Semakin selesa Postur Bangau anda, semakin semula jadi peralihan ke Postur Angsa.
• Cuba letakkan blok di bawah kaki anda untuk memberikan anda lebih height apabila memasuki pose.
• Letakkan kusyen atau selimut yang dilipat di hadapan anda sekiranya anda condong ke hadapan.

Variasi Postur Angsa

Postur Bangau (Kakasana)

Seperti yang disebutkan di atas, Postur Bangau sangat serupa dengan Postur Burung. Dalam Postur Burung, lengan anda yang dibengkokkan berfungsi sebagai sokongan untuk lutut anda.

Crane pada hujung jari

Untuk cabaran tambahan, anda boleh mencuba Postur Angsa pada hujung jari dengan tapak tangan anda terangkat.

Postur Persiapan

Postur Plank (Phalankasana)

Membina kekuatan lengan dan teras. Latih berdiri di hujung jari kaki dan menggerakkan pinggul ke hadapan untuk memanaskan pergelangan tangan anda.

Postur Ganda (Malasana)

Membuka pinggul anda. Kedudukan jongkok ini pada dasarnya adalah bentuk yang sama seperti kaki anda dalam Crane.

Postur Bot (Navasana)

Membangunkan pengaktifan teras yang diperlukan untuk keseimbangan dan kawalan.

Postur Penimbal

Postur Sphinx (Ardha Bhujangasana)

Melegakan pergelangan tangan anda dan meregangkan belakang anda dengan lembut.

Mengapa Kita Mengamalkan Postur Angsa

Kami berlatih postur yoga yang mencabar untuk mendorong batasan kita dan menunjukkan kepada diri sendiri bahawa kita mampu melakukan perkara yang sukar. Postur seperti Crane boleh mengambil masa bertahun-tahun untuk dikuasai, jadi ia juga merupakan bukti kekuatan konsistensi dan ketekunan. Walaupun anda tidak pernah mencapai postur ini, masa yang anda luangkan untuk berlatih tidak sia-sia. Pelajaran daripadanya datang daripada usaha, bukan hasil akhirnya.

Soalan Lazim Bakasana

Apakah perbezaan antara Postur Bangau dan Postur Angsa?

Dalam Postur Gagak, lengan anda dibengkokkan, yang memberi kaki anda tempat untuk berehat. Dalam Postur Angsa, lengan anda lurus, jadi anda perlu memampatkan lutut anda ke dalam lengan untuk menahannya.

Walaupun Postur Gagak kadang-kadang dipanggil Bakasana, dalam bahasa Sanskrit, Baka bermaksud Angsa. Postur Gagak ialah Kakasana.

Pergelangan tangan saya sakit dalam Postur Angsa. Apa yang boleh saya lakukan?

Postur Angsa memberi tekanan yang banyak pada pergelangan tangan. Pastikan anda menyebarkan jari dan menekan pada hujung jari serta tapak tangan anda. Juga, lakukan ini dalam postur lain di mana lengan anda menahan berat badan anda, seperti Plank dan Downward Facing Dog.

Berapa lama saya perlu menahan Postur Angsa?

Selama mana yang selesa dan kemudian sedikit lebih lama.